Vad du behöver veta om andning och motion

Andning och motion: Bröst vs diafragma andning Mer

innehåll

Andning och motion: bröst vs diafragma andning mer

Introduktion

Erkänn: du slår på gym regelbundet du komma närmare att 5-minuters mil är din styrketräning formulär ser ganska bra också. Men du egentligen inte tänka för mycket (om alls) om dina andningsmönster under någon av dessa aktiviteter. Många erfarna utövare skulle bli förvånad över att deras lämplighet framsteg samt deras mentala tillstånd och allmänna hälsa är suboptimal på grund av ogranskade dåliga andningsmönster.

Andning under träning är något som de flesta av oss tar för givet. Det känns så automatisk, så vi brukar inte tänka på det mycket. Du andas in, andas ut, kanske du flämtande lite, men du är inte passerar ut av syrebrist, så du måste göra det på rätt sätt, eller hur? Tja, inte nödvändigtvis.

Läs vidare för att ta reda på mer om vad dålig andningsmönster kan göra för att din kropp och själ och vilken andnings ändringar du kan göra för att vända på det och skörda bättre belöningar för din investering av värdefull tid och ansträngning.

andning Basics

Enkelt uttryckt, med varje i andetag (inspiration / inhalation), vi samlar syre från den yttre miljön och göra den tillgänglig för användning inuti kroppen. Med varje utandning (utandning / utandning), vi utvisa avfallsprodukter, såsom koldioxid, som är giftiga för kroppen om de tillåts ackumuleras. Eftersom varje cell i varje vävnad genom hela kroppen behöver en stadig tillförsel av syre för att fungera och ständigt skapar koldioxid som en biprodukt av dessa funktioner, är behovet av effektiv inandning och utandning omedelbart klart.

Bröst Breathing vs. diafragma andning

Många av oss andas alltför ytligt: på i andetag, bröst och axlar stiger medan magen förblir plan eller jämn dras. Detta är särskilt vanligt i ett gym miljö där alla försöker att se sitt tunnaste av ”suga det”! Detta kallas bröstet andning, och det är skadligt för din hälsa och motion framsteg. Lungorna inte fyller kapacitet och kroppen går miste om välbehövliga syre.

Jämför detta med diafragma andning, under vilken membranet (det ark av muskel separera brösthålan från bukhålan) är drivmotorn. Andningen är djupare och magen rör sig liksom bröstet, eftersom lungorna fyller kapacitet istället för att bara halvvägs. Kroppen får mer syre och är bättre på att klara de krav som ställs på det genom träning. Läs mer om korrekt andning under träning.

Problemen med Felaktig andning

I vanliga grunda andas är hållning påverkas negativt på grund av muskel obalans utvecklar i bröstet, nacken och axlarna. Detta kan leda till spänningshuvudvärk, yrsel och yrsel. Dessutom är muskler berövas syre och behålla metaboliskt avfall, vilket leder till stela, trötta muskler som kräver mer återhämtningstid. Eftersom lederna behöver smörjning från rörelse för att fungera väl, du löper en ökad risk för ryggskador med underutnyttjade spinal lederna på grund av bristande membranrörelsen.

Andning och mental hälsa

Ytlig andning är ofta ett symptom på att vara i ”survival mode”, förstärkning ångest och stressmönster. Andas djupt, förbättrar uppmärksamt och effektivt inte bara motion prestations det hjälper också bekämpa känslor av ångest eller upprörd över att vi alla erfarenheter från tid till annan, eller hela tiden i allvarligare fall.

Så om du använder motion som ett sätt att varva har du ännu en anledning att förstärka bättre andningsmönster som kommer att förbättra fysisk och psykisk hälsa.

Så hur ska jag kunna andas i stället?

Svaret är ganska enkelt, men svårt att genomföra om du inte hålla koll på det, eftersom du kan bekämpa en livstid av dåliga andningsvanor. I stället för att andas ytligt i bröstet, andas djupt in i de lägre lungorna, expanderar membranet. Låt din mage att röra sig fritt i stället för ”suga det in”. Inte flåsa när de utövar, även när de utför hjärt. Istället drar långa, djupa andetag så mycket som möjligt.

Vissa experter förespråkar andas enbart genom munnen under cardio eftersom det är den minsta motståndets väg, vilket möjliggör den snabbaste leveransen av syre in i lungorna. Andra säger att det är bäst att andas in genom näsan, i tron att göra så skapar en bättre balans mellan syre och koldioxid i blodet. Elitidrottare uppsåt att förbättra hjärt prestanda vanligtvis andas genom näsan under tidsperioder (kallad intermittent hypoxisk träning), eftersom det saktar ner syreintag och tvingar hjärt systemet för att göra anpassningar för att arbeta mer effektivt i låga syreförhållanden. Eftersom juryn är fortfarande ute på vad som fungerar bäst för de flesta utövare, är det bäst att göra vad som känns mest bekväm och effektiv för dig.

Under styrketräning, andas ut på ansträngning (de ”hårdare” delen) och efter ansträngning medan du får i position för nästa rep. Dina andetag kan visserligen vara kortare än vanligt på grund av takten i din lyft, men se till att gå tillbaka till djupa diafragma andning mellan seten.

Slutgiltiga tankar

Andning ordentligt är en av de bästa vanor du kan bilda, särskilt under träning. Om du lär dig att andas rätt, kommer du att kunna utöva längre och mer effektivt samtidigt skörda maximal belöningar för din tid och ansträngning. Oavsett vad din sport eller önskat läge av motion, hittar du att korrekt andning kan göra skillnaden mellan optimal prestanda och behöva slå duschen tidigt eftersom du pooped ut.

Med bra andnings vanor, kommer dina lyft vara lättare kommer din kör gå smidigare, du kommer att kunna driva igenom de sista 10 cykel crunches, kommer du att hålla längre i dessa tuffa yogaposer, din immig ut mentala tillstånd kommer klara upp ... och hela tiden din njutning och känsla av välbefinnande under träning kommer att öka som genom ett trollslag.

Öva diafragma andning inte bara på gym, men hemma, på din pendla, etcetera. Ju mer du tränar bra andningsmönster, desto mer automatiska blir det. Ändra dåliga mönster som har förstärkts under år av oskyldiga okunnighet är inte nödvändigtvis en lätt uppgift, men det kan göras med tid, ansträngning och uppmärksamhet.

Andning och motion: Referenser

1. Clark, M.A., Lucett, S.C., och Sutton, B.G., (Eds.). (2012). Nasm väsentliga i personlig konditionsträning. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
2. McConnell, A. (2011). Andas stark, prestera bättre. Champaign, IL: Human Kinetics.
3. Rakhimov, A. (2012). Effekter av träning på andningsorganen. Hämtad från https://normalbreathing.com/c-effects-of-exercise-on-the-respiratory-system.php#.UPSeZdnCZ8F

Se även:

Dela på sociala nätverk:

Relaterade