Hur man andas när man kör

Om du är ny på löpning, kanske du upptäcker att du kan få dina ben att gå bra, men det är svårare att få din andning under kontroll. Du måste lära dig att andas medan du kör så att du kommer att köra snabbare, med mindre ansträngning för längre avstånd. Korrekt andning kan också bidra till att förhindra dig från att få smärtsamma sömmar och sido värk. Här är några andra tips till för dig att prova.

Hur man andas när Running

1. I första hand använda munnen Breathing

För det mesta använder munnen för att andas medan du kör. Du kan lägga näsan andas om det känns naturligt. Generellt när du kör, behöver din kropp att vara effektiva när man tar i syre och utvisa koldioxid. Du kan ta in mer luft genom munnen än näsan. Detta är anledningen till att andas genom munnen medan du kör vettigt.

2. Försök Djup Belly Breathing

Om du vill ha mer effektiv andas med den bästa syreupptagningen, då diafragma andning eller djup magen andning rekommenderas än bröstet andning.

• När du andas bara använder bröstet, du bara använder den övre delen av lungorna. Luften stannar i lungorna under en kort tid, och du donrsquo-t få rätt luftväxling, vilket minskar din syreupptagningsförmåga.
• När du använder djupa mage andas, använder du alla dina lungor, vilket ökar effektiviteten. Luften kommer att stanna kvar längre, därför öka din syreupptagning.

Hur man gör djup Belly Breathing

Hur man andas när man kör? Du måste göra djupa mage andning och spendera lite tid att öva.

• Ligg ner på sängen eller golvet och placera en bok över magen.
• Ta djupa andetag med fokus på din andning och du kommer att märka boken stiger och sjunker när du andas in och ut.
• Fokus på detta samtidigt som man försöker andas all luft ur lungorna. Med lite övning kommer magen andas ske automatiskt och känns naturligt.

3. Hitta Rätt andningsrytm

För att få en korrekt andning rytm, anser din kör intensitet.

• För körningar som arenrsquo-t intensiv kan du använda en 3: 3 rytm. Detta innebär att ta ett andetag i tre steg och sedan andas ut tre steg.
• Med en något mer intensiv körning, en 2: är två andningsrytm bättre.
• I den slutliga utbrott av ett lopp, eller de mycket intensiva körningar, kommer du att se en person ta ett andetag i för varje steg, eller köra i en 1: 1-förhållande.

Även om dessa priser donrsquo-t gälla för alla, de ger en bra tumregel. Det bästa förslag är att prova det och du kommer att hitta den bästa andningsrytm för dig.

Mer Andning och Running Råd

När du är ordentligt andas, kommer du att känna en stor skillnad när du kör och kommer att vara mer bekväm. Överväga några andra tips om hur man andas när man kör:

• Om du andas på rätt sätt, bör du ändå kunna prata medan du kör. Du shouldnrsquo-t har brutit meningar och ord. Om du canrsquo-t avsluta en mening, är du antingen andas fel eller kör fortare än du borde.
• Om du är andfådd och canrsquo-t fånga det, bör du gå eller bromsa. Om du har en håll, är det troligt att andas dåligt. Försök att slappna av och hitta en mer passande tempo. Detta kan lösa andningsproblem lätt.

Lung styrkeövningar för Running

Att andas ordentligt när du kör, kan du göra en del lung stärkande övningar för bättre lungfunktion. I själva verket finns det pilates flyttar för att stärka din diafragma, förbättra hållning och stretch hån muskler. Alla dessa kommer att hjälpa dig att köra längre och med mindre ansträngning. Du bör öva dessa övningar flera gånger i veckan för att hjälpa din löpning.

1. The Hundred

• Medan liggande, böj knäna och hålla fötterna på golvet, platt.
• Placera armarna platt genom sidorna med handflatorna nedåt.
• Andas, samtidigt ta med armar, axlar, nacke och huvud från marken.
• Lyft knäna samtidigt utvidga fötterna, vilket gör en 45-graders vinkel från marken.
• Andas in och sedan ut fem gånger. Medan få korta andetag, röra armarna på ett kontrollerat, upp och ner rörelse.
• Du bör göra tio repetitioner av de fem korta andnings set.

2. The Swan

• Med handflatorna platt och under axlarna, ligga med ansiktet ner på marken, som gör en pushup.
• Håll nacken i linje med ryggraden genom att titta ner.
• Medan andas, långsamt lyfta bröstet, axlar, nacke och huvud och tryck händerna i marken. Håll armbågarna lätt böjda.
• Medan utandning, sakta sänka din kropp tillbaka, bröstet först, följt av axlar och resten.
• Upprepa dessa tio gånger. Du kommer att se en fördjupad lungkapacitet och ytlig andning korrigeras efter att ha gjort denna övning under en längre tid. Gör detta motionerar regelbundet för att lära sig att andas när man kör.

3. Stående Chest Expansion

• Stå med knäna lite böjd och armarna längs sidorna.
• Ta ett djupt andetag in och svänga armarna upp och ut så att dina biceps är genom öronen och palmer möter varandra.
• Andas ut medan föra armarna tillbaka till dina sidor.
• Upprepa detta fyra gånger medan koncentrera sig på att öppna bröstet och andas.

Detta kommer att fungera muskler som ligger över dina revben. Det handlar din membran och bäckenbotten och slappnar axlarna. Detta bidrar också till att hålla din andning balans mellan lungorna.

Notera

Du bör också ta bort röka och undvika passiv rökning, eftersom detta kan göra att du har minskat lungfunktion.

Dela på sociala nätverk: