14 tips, tricks och övningar för perfekt hållning

Som jag författare, jag tillbringar mycket tid med att sitta bakom ett skrivbord - en verksamhet som toppar listan över ’Orsaker till Bad Posture` - och en gång i tiden hade jag ständiga slöfock att bevisa det! Allt eftersom åren gick, smärta i ryggen och nacken växte stadigt sämre. Jag visste att jag var tvungen att göra något eller möta verkligheten i en diskbråck och ryggkirurgi i min inte alltför avlägsen framtid.

Efter flera samtal med yrkesverksamma inom områdena massage, personlig träning, akupunktur, chiropracty och modellering (ja, modellering), lyckades jag samla tillräckligt med kunskap för att åtgärda problemet och spara min rygg utan droger eller kirurgi.

Numera som gal med den ultimata skrivbordsjobb och utmärkt hållning kommer varje så ofta någon frågar mig, "Vilken` s din hemlighet?"

Nåväl, det finns en hel del faktiskt - 14 för att vara exakt - och här är de, som startar med ...

Fem tips för perfekt hållning

Alla dessa tips kommer sannolikt att kräva en hel del övning i början. Håll påminna dig själv, dock. Var flitig och innan du vet det, kommer de att bli vana och `ll inte längre behöver påminna dig själv att ha en god hållning.

1. Vet formen på dina Spine

Under perfekta förhållanden, ben av ryggraden skapa en graciös S-formad kurva med halsen och nedre delen av ryggen är något konkav (framåt) och den övre och mellersta ryggen är konvex (bakåt). Tyvärr har de flesta av oss don `leva i perfekta förhållanden och år av dålig hållning tenderar att tränga undan kotor - särskilt i nacken och nedre delen av ryggen.

Om du kan, försök att uppmärksamma din ryggrad om du `re sittande eller stående. Är det i rätt form? Om inte, sträcka på rygg, nacke, axlar och ben för att se om du kan få din ryggrad tillbaka till sin naturliga position.

2. Lyssna på din kropp

Oftare än inte, konstant värk och smärta i vissa platser (t.ex. mellan axlarna, dina nackmuskler, nedre delen av ryggen) eller förlust av cirkulation i benen eller fingrarna är faktiskt ryggraden försöker skicka ett viktigt budskap för dig: "Du `har fått dålig hållning!"

Dålig hållning leder ofta till felriktade kotor som i sin tur orsakar cirkulation och nervproblem i andra delar av kroppen. Om du inte hittar det du ofta upplever värk som de som anges ovan, `ll definitivt vill tala med din läkare om det. Har han eller hon undersöka din ryggrad för potentiella problem.

Under tiden, uppmärksamma vad som orsakar smärta eller gör det förvärras. Sedan hitta ett sätt - genom stretching, ändra sittposition, eller på annat sätt - att göra smärtan stopp eller minska. Håll påminna dig själv tills det faller sig naturligt och din hållning kommer att förbättras.

3. Stretch Ofta

Sittande eller stående i en position under långa perioder kan utlösa förödelse på din hållning - särskilt när du `re arbetar vid ett bord eller skrivbord samtidigt. Om din dag till dag liv kräver mycket sittande eller stående, smyga in stretch pauser så ofta som möjligt. Detta kommer att hålla dina muskler från kramper upp och hjälpa dig att hålla bättre hållning.

4. Ta Rörelse Breaks

Om du har friheten, don `t bara sträcka hela dagen. Få upp och flytta. Ta en promenad, göra några jumping jacks, springa på plats eller vals runt ditt kontor med en osynlig partner. Gör vad slår din fantasi. Tänk bara på att få upp och flytta. Detta kommer inte bara att förbättra din hållning genom att arbeta ut stela muskler, att `s också ett bra sätt att hålla din energi hög genom dagen. (Här är 22 mer!)

5. När du använder din Back, utöva din Front

Den här är för alla mina kolleger trädgårdsmästare ute.

Aktiviteter som böjd över, lyfta tunga föremål, eller lutad över arbetsytan är ett enkelt sätt att skada din rygg och utveckla en permanent framåt slöfock. Lyckligtvis finns det en super enkelt sätt att förhindra detta: När du använder din rygg, utöva din front.

Denna speciella råd var begåvad till mig av en mästare rose gardener som - vid en betydligt äldre än min egen som jag inte skall ange ålder - fortfarande hade en otroligt vältränad kropp och några av de bästa hållning `ve någonsin sett på en människa varelse. Hennes hemlighet? Efter att ha arbetat i trädgården, skulle hon genast göra några uppsättningar av buken crunches för att kompensera för ryggbesvär. Några dagar efter att hon berättade detta, försökte jag det för mig själv och var helt bedövas av hur väl det fungerade.

Tre små knep för Perfect sittställning

6. Ballong Trick

För flera år sedan hade jag turen att träffa en instruktör för Millie Lewis modellering skola och talang byrå. Även om den exakta konversation som ledde fram till den sedan länge åter ut ur min hjärna, fanns ett råd som jag aldrig glömt - den "Balloon Trick". Here`s hur du gör det:

• Stå framför spegeln med ryggen rak och fötterna åtskilda höftbredd.
• Titta rakt fram och tryck på fingertoppen till mitten av toppen av huvudet. Föreställ dig att det finns en heliumballong ansluten till den exakta platsen sedan sänka din arm.
• Rulla axlarna bakåt så att din ryggrad är i sin naturliga böjda position.
• Låt den imaginära ballongen lyfta långsamt huvudet upp mot taket.

När du `ve praktiserade här några gånger och fått kläm på det, kan du starta från steg tre (rulla axlarna bakåt, etc) och utför ballongen trick från skrivbordet på jobbet, sitter i trafiken på väg hem, eller någon annanstans du befinner dig sitta ner en hel del.

När du gjort korrekt, denna ’exercise` sträcker halsen och faktiskt förbättrar den allmänna hållning, liksom. Inte bara det, men enligt min personliga åsikt känns också helt underbart!

7. Dra axlarna bakåt

Denna lilla trick - lärt mig nästan ett decennium sedan av en massageterapeut och god vän - har varit den ultimata frälsare av min övre delen av ryggen.

Stå med en av axlarna inför en spegel och titta på din presentation. Gör dina axlar lågkonjunktur framåt?

Om svaret om ’ja då` ll vill börja träna här direkt. Lyckligtvis `s mycket lätt att göra.

• Företaget upp magmusklerna, stå eller sitta upp så rak som du kan (valfritt använda ballongen trick här)
• Rulla axlarna bakåt så trycks ihop skulderbladen fast men inte smärtsamt.
• Höj armarna rakt ut till sidorna med handflatorna uppåt tills du känner en djup stretch i dina biceps.
• Ta ett djupt andetag sedan långsamt andas ut.

Självklart, om när som helst när de utför denna eller någon av de andra övningar på vår lista du känner skarp smärta, bör du sluta göra det omedelbart och rådgöra med en läkare eller sjuksköterska innan du fortsätter.

8. Få rätt stol

Även om detta inte kan vara ett alternativ för alla, kan investera i en bra stol göra en enorm positiv inverkan på hållning - att inte tala rädda din rygg! De flesta kontor leverans butik har ett showroom där du kan prova sina skrivbord stolar innan du köper en. Ta dig tid att plocka ut en stol med bra stöd och sitta i det ett tag att verkligen få en känsla för det.

(Kom ihåg att ett par hundra dollar nu bara kan spara tusentals på framtida medicinska räkningar!)

Sex Övningar för Perfect All-Around Posture

9. Knäböj

Även idén om att göra dem kan göra en hel del av oss stöna, är det faktum att knäböj är en av de bästa övningarna för nästan varje aspekt av fitness - hållning ingår.

Du kan läsa allt om dem i 18 Imponerande skäl bör du börja göra knäböj som inkluderar en kort handledning och video (scrolla hela vägen till slutet) på korrekt form, samt rekommendationer om repetitioner, set och frekvensen för denna övning.

10. Abdominal Crunches

Balanserad kärna styrka är en av de största hemligheter till god hållning. De flesta människor redan har en stark rygg, men försummar sin abs i jämförelse. Om du `re sitter där nickar huvudet, överväga att lägga ett kort buken crunch rutin för att ditt dagliga schema. Det kommer bara att kosta dig ca 10 minuter av din tid och din rygg (och hållning) kommer att tacka dig.

Följ bara dessa enkla steg för korrekt form och antal repetitioner:

• Ligg på golvet eller på en yogamatta med knäna böjda och fötterna på golvet, om axelbrett isär.
• Korsa armarna över bröstet eller snöra fingrarna tillsammans bakom huvudet.
• Att hålla armarna avslappnad, fokusera på att bara använda magmusklerna för att dra överkroppen från golvet och halvvägs in i en sittande ställning. Du ska känna övning i magmusklerna, men inte i dina armar, rygg eller lår. (Andas ut när du gör detta.)
• Håll denna pose i upp till 10 sekunder, sedan sänka dig tillbaka till golvet. (Andas in.)
• Om du aren`t används för att göra buken crunches, börja långsamt och bara göra en eller två uppsättningar av tio repetitioner. Efter ett par veckor kommer din abs bli starkare och du kanske vill lägga till fler reps eller uppsättningar till din rutin.

(För mer stora övningar som förbättrar kärna styrka och minska belastningen på ryggen, kolla in dessa 10 enkla övningar som underlättar Lägre ryggsmärtor.)

11. Triple Abdominal Crunches

När du får bra på crunches, tillsätt lite twist till din ab rutin. När du först dra överkroppen från golvet, håll posen för en sekund sedan släppa halvvägs tillbaka till golvet och dra framåt igen. Håll den positionen, så gör det igen. Efter den tredje ’crunch` långsamt sänka dig tillbaka till golvet. En trippel ab crunch motsvarar en upprepning.

Ganska intensiv, eller hur? Okej, nu gör nio mer. (Kom ihåg att andas!)

12. Glute klämmer (aka "Butt Crunch")

Glute kramar - vilket flera av mina vänner kärleksfullt har smeknamnet "butt crunches" - är ett bra sätt att hålla musklerna i din rumpa och nedre delen av ryggen från kramper upp om du måste sitta under långa perioder utan avbrott. De går också en lång väg mot toning och forma oavsett vad din jeans storlek kan vara.

Bästa glute kramar är att they`re diskret. Du kan göra dem vid skrivbordet och chanserna är ganska bra att ingen någonsin kommer att märka. Allt du behöver göra är att flex din rumpa muskler, hålla för en sekund eller två, sedan släppa och upprepa. Rörelsen kommer att lyfta dig lite högre i din plats, men rörelsen är mycket liten.

När du får bra på dem, försöka böja varje sida individuellt för lite variation. När dina glutes blir starkare, du `ll upptäcker att du har mindre lägre ryggproblem samt bättre sittställning. `S ett bra sätt att tona din vinst också!

13. Rodd

Om du `re en medlem på ett gym, kan du använda roddmaskin för detta. Men om du `ve aldrig gjort det förut, kanske du vill höra med en av dina gym`s bosatta experter till rätt placering för att använda den här maskinen. Också hålla vikten låg. Repetition är nyckeln i detta fall, medan för mycket vikt faktiskt kan skada din tillbaka mer än det kommer att hjälpa din hållning.

Om du inte har tillgång till en roddmaskin, kan du fortfarande göra rader hemma. Plocka upp ett motstånd band som denna som inkluderar en dörr ankare. Sitt på golvet med fötterna utsträckta framför dig och ställning i ankaret så din motstånds bandet är i axelhöjd. Håll magmusklerna fast (men inte för hårt att andas) och ryggen vinkelrätt mot golvet. Dra tillbaka med båda armarna på en gång och hålla armbågarna runt axelhöjd som du gör det.

Du bör kunna känna musklerna i dina axlar och övre delen av ryggen som arbetar när du utför denna övning. Gör dessa i uppsättningar av 8 - 10 repetitioner och rulla axlarna mellan varje set för att hålla dem smidig.

14. Stretch och Cool Down

Jag sparade den här till sist eftersom det är den absolut viktigaste. Spända muskler orsaka smärta och smärta orsakar oundvikligen dålig hållning. Så när du använder dina muskler, sträck dem. Även när du har arbetat färdigt ut, universitetslärare`t bara sluta tvärt. Sakta ner gradvis (walking är ett bra sätt att göra detta) och låt dina muskler svalna innan du går tillbaka till skrivbordet, hoppa in i bilen eller chef för den närmaste bänken. Detta kommer att hjälpa dina muskler att hålla smidig och hindra dem från hårdnande upp eller kramper senare.