Patellar tendinit övningar

Patellar tendon fäster din knäskålen till skenbenet och bidrar till att ge din benstyrka. Det hjälper också sänka ditt knä under huk eller böjning. Senan kan bli inflammerad, eftersom det har att absorbera allvarlig belastning under dagen till dag verksamhet och detta kan leda till ett tillstånd som kallas patellar tendinit. Löpare och jumprar är mer benägna att utveckla detta tillstånd, och det kan variera från en mild inflammation till en fullständig brytning av senan.

Din återhämtning varierar från ett par veckor till flera månader, beroende på hur allvarligt tillståndet. Du kan dock påskynda processen genom att utföra knäskåls tendinit övningar.

initial Behandling

Strax efter att få en skada, bör du ta vila i minst 2-4 veckor, tillämpa is till det drabbade området i 20 minuter minst tre gånger om dagen under 2-3 dagar, och ta en smärtstillande som paracetamol, aspirin, naproxen, eller ibuprofen. Tala med din läkare om du hittar någon lättnad efter att ha tagit dessa åtgärder.

flexibilitet övningar

Det som är bra med flexibilitet övningar är att du kan prova de flesta av dem snart efter att du blir skadad. Här är några effektiva knäskåls tendinit övningar för ökad flexibilitet.

Standing Hamstring Stretch

Få en pall på ca 15 inches höjd och satte hälen på din skadade benet på den. Luta sig framåt och samtidigt hålla benet rakt. Böj på höften tills du känner en lätt sträckning i baksidan av låret. Undvik att rulla dina axlar när de utför denna övning och aldrig böja i midjan eller om du kommer att sträcka nedre delen av ryggen. Var noga med att hålla stretch i 30 sekunder och upprepa tre gånger.

quadriceps Stretch

Stå några inches bort från väggen. Håll ena handen mot väggen och hålla ditt ansikte rakt fram. Nu, ta vristen på din skadade benet och lyft upp mot din rumpa. Håll ryggen rak hela tiden och hålla ihop knäna ihop också. Håll denna position i 15-30 sekunder och återgå till utgångsläget.

benlyft

Sido liggande på golvet och se till att vara på den sida som inte är skadad. Spänn låren på skadade benet och sedan långsamt lyfta benet ca 10 inches bortsett från det andra benet. Håll din position i några sekunder och sedan tillbaka till utgångspunkten. Håll benet rakt hela tiden. Utföra åtminstone 2 uppsättningar med 15 reps vardera.

Rectus femoris Stretch

Hitta en vadderad yta och sakta knä på skadade knä. Håll din fot platt på golvet hela tiden och placera det andra benet framför det. Med bröstet och huvudet framåt, ta din fotled bakom dig och dra upp tills du känner en lätt stretch i främre låret. Håll positionen i cirka 30 sekunder och återgå till utgångsläget. Upprepa samma tre gånger.

styrkeövningar

Du bör börja göra patellar tendonitis exercisesto stärka musklerna strax efter smärtan avtar lite. Försök aldrig dessa övningar utan att rådfråga din läkare först, särskilt när du fortfarande känner smärta.

quadriceps Förstärkning

Allt du behöver göra är att lyfta hälarna och sätta din vikt på bollar av dina fötter. Samtidigt som detta läge sätta sig på huk och sakta röra sig upp och ner fötterna. Alternativt kan du också göra detta på ett steg genom att stå på kanten av det. Se till att din ont knä är i linje med den andra tån. Sakta avgå med hjälp av din andra benet och tryck på hälen på motsatta benet på trappan nedanför. Gå sedan tillbaka till utgångsläget.

knäböj

Regelbundna knäböj kommer också bidra till att stärka quadriceps. Stå i upprätt läge med händerna utsträckta rakt framför kroppen. Sänk din kropp tills låren blir parallella med golvet. Pressa din glutes att återgå till utgångsläget. Upprepa 15 gånger.

Straight Leg Raise

Ligg på rygg och hålla benen platt på golvet. Kontrakt muskeln på benet och lyft ca 10 inches från golvet. Håll din position och sänk benet åter till marken. Upprepa 15 gånger.

Prone Hip Extension

Detta är bland de bästa patellar tendinit övningar. Till att börja med, ligga ner med ansiktet mot golvet. Håll benen bakom kroppen och armarna instoppade under huvudet. Nu drar din navel mot ryggen eller ryggraden medan upphandlande din abs. Spänn din rumpa samt lår och lyft skadade benet från golvet upp till 8 inches. Håll benet rakt hela tiden. Håll positionen i 5 sekunder och sedan återgå till utgångsläget. Gör 2 uppsättningar 15 reps vardera.

Clam Motion

Ligg på golvet på oskadad sida med dina knän och höfter böjda och fötterna ihop. Nu, höja din övre ben upp och se till att hälarna hålla vidrör varandra. Håll positionen i några sekunder och sedan sänka benet. Gör 2 uppsättningar 15 reps.

Knä stabilisering övningar

Förutom de olika patellar tendinit övningar som nämns ovan, kan knät stabilisering också hjälpa till med återhämtningen.

• Få en bit av elastisk slang och linda den runt oskadade benet.
• Anslut den andra änden av slangen med en dörr om ankelhöjd.
• Med ansiktet mot dörren, stå på din skadade benet och böj knäet något att engagera dina lårmuskler.
• Nu långsamt flytta benet med slangen bakom dig.
• Gör 2 uppsättningar denna övning med 15 reps per set.

När du har slutfört denna uppsättning, kan du göra följande:

• Vänd på en 90 ° vinkel för att se till att din skadade benet ligger nära dörren.
• Nu långsamt flytta oskadade benet bort från kroppen.
• Utföra 2 uppsättningar av 15 reps.

När du har slutfört två uppsättningar, kan du prova en annan variant av samma övning.

• Förvandla din kropp vid en 90 ° vinkel för att säkerställa din oskadade benet ligger nära dörren.
• Flytta samma ben i hela kroppen att känna en stretch.
• Gör ytterligare 2 set med 15 reps vardera.

Dela på sociala nätverk: