12 Bästa övningar under graviditet

Det finns många sätt att hålla sig friska och under graviditeten, och några av de bästa övningarna under graviditeten inkluderar plie böjar, benlyft, plankor, styrketräning, promenader, simning, cykling, elliptiska maskiner, yoga, skonsamma aerobics och många Mer!

Graviditet och Motion

Graviditet kan vara en stressig tid, vad med förväntan om ett barn på väg, fluktuerande hormoner, och några av de mest ovanliga kropp förändringar som en människa kan genomgå. Det kan vara lätt att låta din fysiska kondition slip, som att gå till gymmet i mammakläder sällan verkar tilltalande. Det är dock mycket viktigt att behålla din kondition samtidigt gå igenom en hel period av graviditeten, även om det verkar obehagligt eller som ”extra arbete”. Regelbunden motion kan hålla dina energinivåer upp och hjälper till att förhindra vanligaste klagomålen graviditet, såsom kronisk ryggsmärta och ledinflammation. Hålla din styrka upp kan också bidra till att bygga uthållighet för förlossningen, samtidigt ser till att barnet föds stark och fullt utvecklad.

Med detta sagt, du har även en liten liv i din mage, så en hel del övervägande och medvetenhet är nödvändig för en lyckad graviditet träning regemente. Om du utövas regelbundet innan du blev gravid, ska du inte träna på samma intensitet, som reaktionerna från din kropp kommer naturligtvis att vara annorlunda. Gravida kvinnor bör flytta sin träning stilar till konsekventa, övningar skonsamma, snarare än mer sporadiska högintensiva aktiviteter. Vissa övningar är idealiska för tidigare trimestern, medan andra är mer lämpade som du framsteg genom din graviditet. Talar till en fitness specialist och din läkare (för att leta efter befintliga medicinska tillstånd eller risker innan du börjar träna) är nödvändig för att fastställa graviditet workout plan som är bäst för dig. Nu ska vi ta en närmare titt på några av de bästa övningarna under graviditeten!

Bästa övningar under graviditeten

Ben lyft: För att förbättra flexibilitet och styrka i låren och bum, som du behöver när du går cirka 8 månader gravid, kan benlyft vara en idealisk lösning. Låg på vänster sida, med en kudde under höften, huvudet vilar på vänster underarm, och vänster ben böjt i en vinkel, som vilar på marken. Höger ben bör hållas raka och lyfte långsamt i total kontroll, 2 uppsättningar av 8 hissar, eller vad är bekvämt för dig. Växla till motsatt sida att räkna ut din vänstra ben.

Styrketräning: Poängen med graviditet motion är att eliminera hög intensitet ansträngning, så styrketräning är en logisk alternativ, särskilt för att hålla dina muskler tonad och fast. En arm rader och arm lockar är enkla och snabba övningar som kan göras en eller två gånger i dag, tar upp mer än 5 minuter per set. Detta kommer att bidra till att bygga dina muskler för att hålla ditt barn när han eller hon är född, och se till att du kan behålla en stabil ram utan att böja eller hunching, vilket kommer att leda till ryggsmärtor och obehag.

plankor: Ligga med underarmarna vilande på marken och tårna till marken, håll dig i en planka position 10-15 sekunder åt gången (eller 1-2 sedan länge andetag), försiktigt så att inte ligga ner platt på magen efter varje uppsättning. Inte arch ryggen och försök att hålla kroppen så platt och stilla som möjligt under denna övning. Plank övningar kan hjälpa dig att stärka din kärna, axelmuskler och uthållighet, förbereda dig för de fysiska uppgifter moderskap och hålla kroppen i form.

Plie Bends: En av de vanligaste klagomålen att gravida kvinnor och nyblivna mammor har är ömma lår och en värkande rygg. Plie böjar (ja, liksom baletten rörelse) består av att stå med fötterna höft avstånd och tårna och knän vinklas ut till 45 grader. Sedan hålla på en stol för stöd, sakta sätta sig på huk, hålla magen upp och ryggen rak. Denna övning kan stärka ditt saldo, samt tonen din hamstrings, quadriceps och rumpa. Du kan upprepa denna rörelse så många gånger som är bekvämt.

Simning: En av de mest skonsamma sport som alla kan njuta av simmar. Det är mycket vanligt att gravida kvinnor att ta upp simning, eftersom det kan omedelbart lindra stress och påfrestningar på lederna, får du av dina värkande fötter och anklar, och utgör väldigt lite hot mot ditt barn (som redan lever ”under vattnet” i din fostervatten!). Simning kan fortsätta under hela graviditeten, vilket gör det till ett perfekt motion för att hålla dig ständigt tränar. Det är roligt, enkelt och onekligen nytta för mödrar i något skede av graviditeten.

Yoga: Prenatal yoga var inte alls lika populärt ett decennium sedan som det är nu, men det speciellt märke av yoga är utformad för att rymma kvinnor i olika trimestern av graviditeten. Yoga ökar flexibiliteten och minskar kronisk smärta i normala människor, och gör i stort sett samma för gravida kvinnor. Det har också varit känt för att minska smärtan och varaktigheten av arbetskraft. Vissa överväganden måste tas dock som inte ligga på rygg efter den första trimestern, och försöker inte några riskabla balans manövrar som kan äventyra din eller ditt barn.

Cykling: Bortsett från simning, är cykling ungefär lika låg effekt som en sport kan möjligen få. Även en kort 30 minuters resa runt kvarteret kan få din puls pumpa, lätta belastningen på anklar och knän, och förbättra din ämnesomsättning effektivitet. Indoor cycling är också ett populärt alternativ, men när du når din tredje trimestern, är en långsammare takt rekommenderas, eftersom större baby bumps ofta kan komma i vägen för knä pumpar som behövs för cykling.

Skonsamma aerobics: Även om de flesta människor förknippar aerobics med en hel del att hoppa runt och studsa, varken som verkar särskilt tilltalande när man är gravid, skonsamma aerobics sker ofta i en pool, vilket eliminerar dessa frågor. Dessa typer av aerobic klasser erbjuds ofta till äldre och gravida individer, eftersom motståndet i vattnet maximerar din träning effektivitet, utan att någon skarp stress på leder och ben.

Elliptiska maskiner: Det kan vara svårt för dedicerade joggare att ge upp vanan när de blir gravida, men repetitiva effekterna av löpning kan vara skadligt för graviditeten, och nästan omöjligt när du är i din sista trimestern. Elliptiska maskiner tillhandahåller emellertid samma höga kardiovaskulär träning utan ständig bultande inverkan. För dem som motionerar regelbundet kan elliptiska maskiner vara ett bra sätt att sakta avvänja dig till en mer måttlig träning regemente under graviditeten.

Rask promenad: Även jogging och löpning rekommenderas inte under graviditet, utanför är även rask promenad lämplig, särskilt om du inte är van att träna. En kort 20-30 minuters promenad varje dag kommer att få din puls att pumpa och se till att du förblir tonas och bränna bort överflödigt barn vikt som du inte behöver sätta på!

Kegels: Dessa övningar är mer för inre hälsa, men den upprepade upphandlande och släppa av musklerna som utgör bäckenbotten kan stärka livmodern och förhindra urininkontinens efter att du har ditt barn. Detta kan också bidra till att upprätthålla styrka i en kvinnas bäcken efter leverans och påskynda kroppens återgång till före graviditeten utseende.

Stretching: Innan du gör några övningar med en baby ombord, bör du sträcka på lämpligt sätt för att undvika att dra eller spännare några muskler. Din kropp fysiologi är drastiskt annorlunda under graviditeten, och det bör övervägas innan tränar. Tillbringa minst 5-10 minuter stretching innan träningen, som någon skada under graviditeten kommer att bli svårare att övervinna, och kommer att allvarligt påverka din förmåga och motivation att träna.