Bästa fot och fotled övningar för män och kvinnor

Stabilisera och stärka fot och fotled komplex med bästa fot och vrist övningar

innehåll

Stabilisera och stärka fot och fotled komplex med bästa fot och vrist övningar

Introduktion

Fötter och vrister ger stöd och stötdämpning för hela kroppen.

Stabilisera och förstärka fötter och fotleder är nyckeln, lägga strukturell integritet till hela rörelsesystemet, förbättra prestandan samtidigt förhindra skada.

Läs vidare för att lära sig om grundläggande fot och vrist anatomi och biomekanik, gemensam fot och fotled problem, skadeförebyggande och bästa fot och fotled övningar för att stärka foten och ankeln komplex.

Hoppa till video för Best fot och vrist övningar eller fortsätta läsa för att lära sig mer.

Grundläggande Fot och fotled Anatomi och biomekanik

Anatomi och biomekanik av foten och fotleden komplex är, tja, komplex. Denna översikt kommer att vara mycket kortfattad och allmän, vilket ger dig en grundläggande uppfattning om vad du behöver veta för att utföra de bästa fot och fotled övningar och ge en utgångspunkt för vidare studier. De AskTheTrainer Anatomy Pages är en stor resurs för att främja din förståelse för anatomi.

Fotleden former där skenben och vadben möta upp med talus, som är den stora övre ben i foten. fungerar ankeln som en gångjärnsled, så att du kan plantarflexa (peka ner foten som om att stå på tårna) och dorsiflex (peka foten upp som om att gå på hälarna). Muskler och senor på utsidan av fotleden tillåter dig att invertera eller supinera foten (som om att vrida sulorna in mot varandra) och Evert eller pronerar foten (som om att vrida sulorna ifrån varandra).

De muskler som styr ankeln ursprung på lårbenet och underbenet. Gastrocnemius är den stora köttiga vadmuskeln som plantarflexes foten. Gastrocnemius fäster hälen via Achilles tendon.The soleus är den andra stora vadmuskeln, placerad under gastrocnemius och sätta in i hälsenan. Soleus hjälper också i plantarflexion, men är mer en postural muskel, högre uthållighet än gastrocnemius. Huvud muskel som dorsiflexes foten är tibialis anterior, den viktigaste shin muskeln.

På utsidan av underbenet älta de peroneals, inklusive peroneus longus, brevis, och tertius. Dessa muskler arbeta tillsammans för att vränga / pronerar foten samt hjälpa i plantarflexion. Tibialis posterior ursprung bakom skenbenet, inverterar / supinates foten och hjälper till att stabilisera bågen.

De huvudsakliga muskler som styr foten själv inkluderar två flexors och två sträck. De extensorer ursprung på underbenet och spridda över ovansidan av foten, dra tårna tillbaka. De flexors ursprung på underbenet och reser över fotsulan, curling tårna nedåt. Det finns flera andra muskler i foten som också stöd i foten böjning och sträckning.

Alla muskler som nämns ovan har ytterligare viktig funktion dynamiskt stabilisera ankeln och foten under funktionell rörelse.

I gång, löpning, dans, och andra former av motion, är fötter och vrister tas i sekvens genom en koordinerad rörelse sekvens innefattande plantarflexning, dorsiflexion, inversion, och eversion. Om du läsa all information ovan har ni fått en smak av det faktum att rörelserna är komplexa, med många muskler och tillhörande senor.

Kärnpunkten här är att fotleden och foten skall stabiliseras i varje rörelseplan för att optimera dina rörelser och förebygga skador. Om du är en idrottsman eller bara en tillfällig motionär, uppmanar jag dig att studera biomekanik av foten.

Vanliga Foot och fotled problem

Eftersom fötter och vrister får så mycket effekt som du tränar eller bara gå om ditt dagliga liv, kan flera gemensamma problem utvecklas, vilket leder till värk, smärta och stelhet. Tänk på att frågor som rör fötter och vrister kan antingen vara symtom på (eller orsakerna till) större problem i hela kroppen. En brist på strukturell integritet vid en punkt i kroppen färdas genom hela den kinetiska kedjan, ofta orsakar ofog någon annanstans.

Här är några av de vanligaste problemen som påverkar foten och ankeln komplex:

Achilles tendinit: Inflammation och / eller degenerering av hälsenan. Manifest som smärta på baksidan av underbenet.
Plantar fasciit: Inflammation i plantar fascia, den tuffa band av bindväv som löper över fotsulan. Du kommer att känna smärta i hålfoten, antingen mot hälen eller mot trampdynan.
Sesamoiditis: Inflammation eller fraktur av de små sesamben inom senan löper till stortån. Orsaker boll av mul smärta i stortån och andra tån.
Överpronation (platt fot): Overflattening av foten, kollapsar bågen. Ofta orsakas av muskel obalanser som leder till kroppshållning problem. Ett mycket vanligt problem som leder till många smärtsamma fot, fotled, knä, och ännu lägre tillbaka problem. ortopediska skär som ger hålfotsinlägg kan hjälpa lindriga fall.

Om du har ont i fötterna eller vrister, är det bäst att omedelbart vila det drabbade området och besöka din läkare för att se vad som händer. För att rätta till dessa problem, kan du behöva se en sjukgymnast och / eller ta hjälp av en personlig tränare.

Stärka fötter och vrister Förhindrar skada

Kom ihåg att en brist på strukturell integritet som helst i kroppen har nedströms påverkar längs hela kedjan av förflyttning. Problem med fötter och vrister är inte nödvändigtvis lokalt problem-de kan leda till skador på knän, höfter, nedre delen av ryggen, och mycket mer. Dessutom kan skador som kan tyckas no big deal bli problematiskt med upprepad stress, inleda kumulativ skada cykel.

Det är därför det är viktigt att stödja dina fötter och vrister genom att stabilisera, stärka och stretching. Ett uns av förebyggande är verkligen värt ett pund av bot! De starkare dina fötter och vrister är, desto mer stabila de kommer att bli, och desto bättre förmåga att absorbera effekten av motion och det dagliga livet. Denna artikel fokuserar på att stärka aspekten av fot och fotled vård, men inte försumma stretching.

balansövningar bidra till att stabilisera anklar och fötter också, så överväga att lägga en balans rutin för att din träning.

Bästa fot och vrist övningar

Dessa enkla fot och fotled övningar använder din kroppsvikt, kräver ingen utrustning än 20 kulor (fortsätta läsa att ta reda på var kulorna kommer in). Innan du gör dessa övningar, eller någon övning, är det bäst att värma upp med lite ljus cardio i 5-10 minuter, sedan sträcka området på väg att utarbetas.

Övning 1 - The Marble Game

Placera 20 kulor eller andra små föremål på golvet. I en stående position, använda tårna för att plocka upp föremålen en efter en och sätta dem i en burk så snabbt som möjligt.

För skojs skull, tävla med dina barn eller andra större att se vem som kan få den snabbaste tiden! Utför denna övning minst två gånger för varje fot.

Övning 2 - kort fot

Den korta fot motion bidrar till att stärka dina bågar.

Sitter med fötterna på golvet, upprätta din båge genom att skjuta stortån gemensamt längs golvet mot hälen utan att tårna att krypa eller foten att lyfta. Håll kontraktionen i 5 sekunder och släpp sedan.

Upprepa tre gånger, sedan byta fot. Eftersom denna övning blir lättare med tiden, vidare till stående på båda fötterna, sedan balansera på en fot.

Övning 3 - Negativa vadpress

De flesta övningar för kalvar eller smalbenen kommer också att bidra till att stabilisera ankeln. Den negativa kalv höjning kräver bara din kroppsvikt och en trappa eller litet steg-pall att utföra.

Med handen på väggen för balans, stå på kanten av ett steg med baksidan halvorna av fötterna hängande över kanten. Engagera din vadmusklerna, höja hälarna för att lyfta kroppen vertikalt sedan långsamt lägre ner så långt som känns bekvämt.

Utför 10 reps, vila och upprepa två gånger. Denna övning kan utvecklats genom att stå på en fot- det sättet, benet som bearbetas får mer motstånd.

Övning 4 - Toe Walking

Den här är enkel och lätt att utföra. Du behöver inte ens en video till vet vad jag talar om. Lyft upp på din tå och gå runt i 30 sekunder. Nedre delen av ryggen ner och vila, sedan upprepa minst två gånger. Med tiden kan du gå vidare till att köra eller hoppa på tå. Denna övning stärker kalvar, fotleder och fötter.

Övning 5 - Heel Walking

Precis vad det låter som-klack promenader är helt enkelt motsatsen till tå promenader. Lyft tårna så att du står på hälarna. Gå runt så här i 30 sekunder. Sänk ner, vila för ett par, sedan upprepa minst två gånger. Denna övning stärker shin muskler, fotleder och fötter.

Som nämnts ovan, balans övningar bidra till att stärka och stabilisera fötter och vrister. Läs AskTheTrainer s Balansträning Artikel att lära balans övningar för att lägga till din rutin. Du kan inköp balans träningsredskap att använda hemma för ytterligare utmaning till stabilitet.

Slutgiltiga tankar

Talar av egen erfarenhet kan jag säga att jag önskar att jag visste dessa bästa fot och fotled övningar innan skada mina egna fötter. Jag gör nu dessa övningar för att rätta till vad jag gjorde fel, men om jag hade vetat dem i första hand, jag förmodligen inte skulle behöva ta itu med återkommande fot, fotled och knä problem.

Behandla din kropp rätt genom att fokusera några mycket välförtjänt uppmärksamhet på dina fötter och vrister. Du kommer inte ångra it inte bara kommer du minska risken för skador, kommer du också att märka förbättringar i din kondition när det gäller smidighet och styrka.

Bästa fot och vrist övningar: Referenser

1. American Academy of ortopediska kirurger. (2012). Fot och vrist konditioneringsprogram. American Academy of ortopeder, https://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00667
2. Clark, M.A., Lucett, S.C., och Sutton, B.G., (Eds.). (2012). Nasm väsentliga i personlig konditionsträning. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
3. Spiker, T. (2007). Builder starkare fötter och vrister. Runner värld, https://runnersworld.com/health/build-stronger-feet-and-ankles
4. Tortora, G.J., och Anagnostakos, N.P. (1987). Principer för anatomi och fysiologi. New York: Harper Rad.

Se även:

Dela på sociala nätverk:

Relaterade