Bästa stretching och stärkande övningar för peroneal musklerna

Förstärkning och stretching de peroneal Muscles

I alla ståhej i världen av benövningar omger fyrhjulingar, hamstrings och kalvar, kanske du har aldrig hört talas om peroneals! Dessa tre små killar förbises ofta till förmån för de mer glamorösa, prålig benmusklerna, men om du menar allvar om hälsa och fitness, bör du lära känna de peroneals så att du kan sträcka ut, stabilisera och stärka dessa viktiga fotled stabilisatorer som behövs.

Överaktiva, snäva peroneals är förknippade med vissa problem som vanligen plågar motionärer. Active, svaga peroneals bidra till sin egen uppsättning av frågor. Om du förstår intressant struktur och funktion peroneal muskler, kommer du att se varför de är viktiga. Fortsätt läsa för att lära sig mer så att du kan ge dessa stöd spelare sin grund!

Vilka Peroneals och var finns de?

De peroneals finns tre olika muskler på utsidan av underbenet: peroneus longus, peroneus brevis och peroneus Tertius. De peroneals kan också kallade fibularis muskler.

De peroneals är uppkallad efter sin längd. P. longus är det yttersta och längsta peroneal ursprung på den övre sido vadben. P. longus senor färdas bakom utanför framträdande i fotleden, korsar undersidan av foten för att sätta in den första metatarsal, vilket är den långa ben som leder upp till stortån.

Peroneus brevis är kortare (brevis betyder kort) och placerad under p. longus. P. brevis ursprung på den nedre sido vadben. Dess sena färdas längs p. longus senor, men stoppar kort för att infoga i den femte metatarsalen, som är den långt ben som leder till den minsta tå.

Peroneus Tertius är lite annorlunda än de andra, är ganska liten, och har sitt ursprung på den nedre delen av framsidan av fibula i stället för sidan. Även p. Tertius senan passerar framför den yttre ankeln och infogar ovanpå den femte metatarsalen.

Vilka är de funktioner de peroneal Muscles?

Peroneus longus och peroneus brevis arbeta tillsammans för att plantarflexa och vränga foten. Plantarflexion är handlingen att pekar tån nedåt, eller böjning plantarytan (sula) av foten. Eversion är handlingen att pronera foten, eller vrida sulorna ifrån varandra. P. longus och p. brevis arbetar också för att bromsa motsatta åtgärder dorsalflexion och inversion utförs av andra lägre benmusklerna.

P. Tertius arbetar med de andra peroneals att Evert / pronerar foten, men intressant, motsätter sig de andra peroneals eftersom det dorsiflexes snarare än plantarflexes foten. Detta är logiskt när man överväger dess insättningspunkten: kom ihåg att senan p. tertius infogar in i toppen av foten i motsats till s. longus och p. brevis, vars senor sätta i botten av foten.

Vilken roll spelar de peroneal Muscles spela i Posture och stabilitet?

Alla tre PERONEAL muskler är viktiga dynamisk stabilisering av foten och ankel komplex. De bidra foten till en plantarflexed och vrängda läge medan de balanserar ut andra muskler som försöker göra det motsatta åtgärder.

De peroneals är särskilt viktiga när man går på ojämn terräng, till exempel när du är ute i naturen på stigar, steniga ytor, etc. När fungerar korrekt, de peroneals stabiliserar foten och ankeln komplex, skydda dig från skador såsom fotled stammar och stukningar.

Kom ihåg att allt i mänsklig rörelse systemet är anslutet, och varje område måste vara stabil, inte för hårt eller för löst, för hela systemet att fungera korrekt. Problem med fötter och vrister är mycket vanligt bland idrottare och icke-idrottare både och allvarligare med tiden och som kan bli bidra till problem i knän, höfter, och på andra håll. Nedan ska jag gå över några fysiologiska problem som kan orsakas av eller bidragit till genom att felaktigt fungerande peroneals.

Vilka problem är förknippade med snäva, överaktiv Peroneals?

• Överpronation av foten kan orsakas av eller bidragit till genom trånga, spända peroneal muskler. Överpronation är när den inre ytan av foten rullar för mycket mot mittlinjen av kroppen. För att avgöra om du overpronate, titta på sulorna på dina skor, och om de är mer slitna på insidan, du overpronating.
• Överaktiva peroneals bidrar till en högre förekomst av ankelskador såsom stukningar och vrickningar, samt utveckling av smärtsamma kroniska tillstånd såsom tendonitis på grund av den kumulativ skada cykel.
• Tight peroneals kan sned huvudet av fibula, kasta bort benet rörelse system och eventuellt orsakar problem från ankeln till knäet till höfterna och nedre delen av ryggen.
• Tight, spända peroneals är vanliga i hög klack bärare. Läs vår artikel om High Heel Posture Problem att ta reda på varför det är faktiskt bäst att dike höga klackar helt och hållet!

Vilka problem är förknippade med svaga, active Peroneals?

• Peroneus longus hjälper till att stabilisera mellanfoten. Om det är svag, kan du utveckla en smärtsam liktorn på undersidan av foten.
• De peroneals är de enda muskler som kan förhindra din fot från att rulla in under ett fall. Om de är svaga, du är i riskzonen för att rulla anklarna, vilket resulterar i stukningar, sträckningar och även raster.

Vilka är de bästa stretchövningar för peroneal Muscles?

Om du har snäva peroneals, är det bäst att fokusera på flexibilitet övningar snarare än styrkeövningar för peroneal muskler.

korrigerande flexibilitet uppnås bäst genom en kombination av själv myofasciell utsläpp och statisk stretching.

Kolla in vår video på själv myofasciellt övergång till vadmusklerna att lära sig att rikta tight underben.

Vända fokus från vadmusklerna och mot de peroneals genom att vrida lite åt sidan, valsning på utsidan av underbenet snarare än på baksidan av underbenet. Rulla anbudet området för peroneals minst 30 sekunder.

Omedelbart följa skumvalsning med en statisk sträckning för peroneals såsom visas i denna video från Sportsinjuryclinic.com. Håll stretch i minst 30 sekunder.

Har dessa PERONEAL sträcker varje dag och före och efter varje träningspass om du har tight, spända peroneal muskler.

Vilka är de bästa stärkande övningar för peroneal Muscles?

Om du har svaga peroneals, bör du arbeta för att stärka dem. Du kan också förskrivas PERONEAL stärkande övningar av en läkare eller sjukgymnast som en del av återhämtningsprogram från fotled skador.

Stretching svaga peroneals kommer inte att hjälpa situationen, bara tjänar till att sträcka ut dem ännu mer än de redan är. Värma upp dem med flera mjuka cirklar i varje riktning innan din styrkeövningar är alltid en bra idé, men.

Foot Eversion med ett motstånd band

Binda din motstånd band till en robust föremål, såsom en soffa ben.

Placera din fot i slingan och vränga den mot motståndet samtidigt som resten av benet så stilla som möjligt.

Gör 10-20 repetitioner innan du byter sida.

Vadpress

Vadpress, antingen med båda benen eller på ett enda ben, kan bidra till att stärka peroneals. Denna övning kräver bara din kroppsvikt. Om du är osäker på stabiliteten i anklarna, börja långsamt med båda fötterna innan du fortsätter med ena benet. Enkelt stiga upp på tårna från en position att stå platt på marken, med fokus på optimal hållning.

Alternativt, om du vill ha mer av en utmaning, utför en negativ kalv höjning genom att stå på en upphöjd föremål såsom en trappa med hälen hängande utanför kanten. Låt hälen sakta doppa ner under nivån för steget innan stiger tillbaka upp på tårna. I den här videon, är båda metoderna fint påvisas.

Vår artikel om Stabilisering övningar för fötter och vrister också går över flera stora övningar som syftar till att bygga stabilitet i peroneals liksom andra viktiga fot och fotled muskler.

Se även:

• Bästa Kalv övningar för kvinnor
• Bästa Kalv övningar för Män

Slutgiltiga tankar

Eftersom peroneals är ganska "ödmjuk", icke-prålig muskler, de kan förbises i både förstärkning och stretching rutiner. Men som ni lärt sig i punkterna ovan peroneals spelar en nyckelroll i stabiliteten i foten och ankeln komplex, så det är ett misstag att bortse från dessa små grabbar! Om du gör det med tiden kan innebära en ökad risk för skador och störa optimal rörelse under funktionella aktiviteter.

Tipsen i den här artikeln är tänkt som en utgångspunkt, och precis som alla andra artiklar som du läser på nätet, är inte avsedda att ersätta en läkares råd. Om du har en fot, fotled eller knä problem, sluta din träning rutin och göra ett besök hos din läkare för att fastställa orsaken till problemet. Din läkare kommer att kunna berätta för dig om och när det är säkert att fortsätta att utöva.

Best stretching och stärkande övningar för peroneal Muscles: Referenser

1. fotled och fot Center. (2013). PERONEAL tendinit. Fotled och fot Center of San Francisco, https://anklecenter.com/index.php?option=com_contentview=articleid=140:peroneal-tendonitiscatid=118:outside-foot-painItemid=188
2. Clark, M.A., Lucett, S.C., och Sutton, B.G., (Eds.). (2012). Nasm väsentliga i personlig konditionsträning. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
3. SportsInjury Clinic. (2013). PERONEAL tendinit. Sports Injury Clinic, https://sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/peroneal-tendonitis
4. Tortora, G.J., och Anagnostakos, N.P. (1987). Principer för anatomi och fysiologi. New York: Harper Rad.

Dela på sociala nätverk: