Fotled smärta efter att ha kört

När du kör, en viss mängd kraft upprepat påverkar fötterna, som färdas genom anklarna, upp benen till höfterna och buken. Denna kraft är ett resultat av fötterna bultande trottoaren (upp till 200 gånger per minut). För många löpare, kan smärtan vara oundviklig, även om vissa åtgärder kan vidtas med hopp om att undvika eventuella smärtsamma känslor. Denna artikel belyser de orsaker, behandlingar och förebyggande metoder som du kan vidta för att ta itu med vristen smärta.

Orsaker till fotled smärta efter att ha kört

Det finns många orsaker till smärta i ankeln efter löpning, av vilka några kan överraska dig. Möjliga orsaker beskrivs nedan:

1. unsupportive gymnastik

En typisk misstag många oerfarna löpare gör inte bär lämpliga skor. Bär fel skor, vare sig de gamla och misshandlade eller unsupportive kan leda till fotled smärta och obehag både under och efter att ha kört. Se till att bära lämpliga, stödjande sneakers för att undvika detta.

2. spända muskler i fot

Om du har spända muskler i fötterna, kan du uppleva fotled smärta efter att ha kört. Om musklerna i dina fötter är tight, kanske du märker det via en känsla av smärta i ankeln området. Massera dessa muskler med hjälp av en liten boll både före och efter du går till en löpande kommer att visa sig fördelaktigt att minska fotled smärta.

3. Tidigare Skador

Det är fullt möjligt att en tidigare skada, såsom en stukad fotled, som du trodde hade rensat har återuppstått och orsakar smärta. Skadan kan ha förefallit läkt medan ingen ansträngande fysisk aktivitet utförs, men kan komma tillbaka när du försöker köra.

4. Överdriven Träning

Tränar överdrivet, i synnerhet långdistanslöpning, kan leda till en stam i muskler och senor, liksom stressfrakturer. Om du behöver högintensiva träning av en lång varaktighet, prova att byta ut kör för en mindre slagkraftiga motion, såsom roddmaskiner eller motionscyklar.

5. Avsaknad av Structured Motion

Brist på strukturerad rörelse inuti foten är vanligt när man kör, som rörelsen av driften är linjär, kan detta leda till fotled smärta efter att ha kört. Undvik detta genom att göra övningar fotled rörlighet före en körning. Detta uppnås genom att långsamt förflytta ankeln i en cirkulär rörelse, medurs, sedan moturs. Upprepa denna övning på båda fotlederna i två till tre uppsättningar av tjugo repetitioner i båda riktningarna. En annan uppvärmning träning innebär hypotetiskt lsquo-drawingrsquo- alfabetet med tårna medan theyrsquo-re upp i luften.

6. Inversion Sprains

Den vanligaste vrickning som sker i löpare är en inversions vrickning, denna vrickning händer när ankeln rullar inåt, vilket orsakar skada på de ligament som ligger på den yttre kanten av vristen (vanligast främre talofibular ligament). Alla stukningar klassificeras via ett graderingssystem för att indikera deras svårighetsgrad, klass ett är minst allvarliga och klass tre är mest.

En stukning kan undvikas genom att öva korrekt löpteknik och vara försiktig, men olyckor är ofta oundvikligt. Om du upplever en stukning som är något försvagande, kan det vara klokt att söka hjälp av sjukvårdspersonal.

7. Achilles Tendinit

Achilles tendinit är en vanligt förekommande i runners- det kan orsakas av överaktivitet, felaktig skor, och snedställning, bland annat. Hälsenan, trots att den största senan i kroppen, är fortfarande benägna att skada, särskilt i ivrig löpare. De med Achilles tendinit kommer sannolikt att uppleva en inflammerad häl (runt hälsenan), med huden runt området blir rödaktiga tillsammans med vristen smärta.

8. Blåsor

Blåsor är ett resultat av friktion från kläder skaver mot huden, och är mycket vanliga i löpare, särskilt de som kör långa sträckor. Blåsor är vanligtvis små, men kan orsaka ansträngande smärta och leda till oförmåga att fortsätta med fysiska strävanden. Detta kan förhindras genom att bära tätslutande skodon, och se till att fötterna förblir torra (vilket uppnås med applicering av pulver).

Hur kan man hantera fotled smärta efter att ha kört

Även fotled smärta är vanligt förekommande efter att ha kört, det kan ibland vara outhärdligt. Det finns många saker du kan göra för att minska smärtan, varav några är listade nedan:

1. Donrsquo-t tveka att söka medicinsk hjälp

Du bör söka medicinsk hjälp om gäller följande:

• Du kan sätta någon vikt på fotled alls, och det finns en synlig skillnad i sitt utseende (detta kan tyda på att fotleden bryts).
• Smärtan du upplever är intensiv, även när vristen är utvilad.
• En poppande ljud kan höras när du försöker flytta din fotled.
• Om vristen blir smittad (anmärkningsvärt med vristen blir varm, öm, och rött, eller feber på över 100 F).

Din läkare kommer sannolikt att utföra en röntgen på ankeln att fastställa den exakta orsaken till smärtan och den bästa kuren, vilket kan inkludera anti-inflammatorisk medicin, skyddande och stödjande redskap, eller möjligen kirurgi.

2. PRIS

• Skydd: Användning stöd utrustning, såsom ett stag eller skena.
• Resten: Försök att undvika att placera vikt på ankeln om det är ont, kanske prova att använda kryckor när man går.
• Is: Placering is på det område som är i smärta kommer att bidra till att minska svullnad samt bedöva smärtan. Lämna det på vristen för cirka tjugo minuter, och se till att aldrig sätta isen direkt på huden.
• Kompression: Wrap vristen för extra stöd med hjälp av ett elastiskt bandage, men se till att inte slå in den för hårt.
• Elevation: Om du har möjlighet, höja din fotled ovanför hjärt- du kan använda kuddar för att hjälpa dig.

3. Sträckning och Förstärkning

• Utföra övningar för att öka din rörlighet

Övningarna som nämns ovan (cirkulär fotled rörelser och lsquo-writingrsquo- alfabetet med dina förhöjda tår) kan bidra till att öka rörligheten i fotleden. En annan övning kan utföras genom att sitta i en stol med foten som har fotled smärta efter att ha kört platt på golvet, och flytta ditt knä från vänster till höger, långsamt, i ungefär tre minuter.

• Stärk din fotled

Om du klarar av att stå utan att öka den smärta du upplever, kan det vara klokt att utföra styrkeövningar. Detta kan göras genom att placera foten på golvet, platt, och trycka den mot en vägg eller annan fast yta eller ett föremål, och håll under sex sekunder. Alternativt sitta på golvet och placera båda fötterna sida vid sida, platt på golvet. Driva din skadade fotleden mot din oskadad fot och håll under sex sekunder.

Hur kan man förhindra det

Även skada ibland kan vara oundvikligt, det finns åtgärder du kan vidta för att minska risken för att drabbas, vilket förhindrar fotled smärta efter att ha kört. Dessa sätt är:

• Undvika sport eller motion när du är trött eller upplever smärta
• Att äta en hälsosam och balanserad kost
• Att upprätthålla en vikt som anses hälsosamt
• Undvika fallande
• Bära lämpliga skor
• utövar ofta
• Säkerställa att genomföra ordentlig varm-ups innan träningen
• Körs endast på plana ytor (om möjligt)

Dela på sociala nätverk: