5 sätt att begränsa kalorier kan vara skadliga

Människor som försöker gå ner i vikt begränsar ofta antalet kalorier de äter.

Däremot kan begränsa kalorier för allvarligt leda till en rad hälsoproblem, bland annat minskad fertilitet och svagare ben.

Den här artikeln beskriver 5 potentiellt skadliga effekterna av kalorirestriktion och hjälper dig att avgöra kalori underskott som är rätt för dig.

Ditt kalori behov, förklarade

En kalori definieras som den mängd värmeenergi som krävs för att höja temperaturen i ett gram vatten med 1 ° C (1,8 ° F).

Men du är mer benägna att tänka på kalorier som måttenhet för den mängd energi som kroppen får från mat och dryck du konsumerar.

Din kropp behöver kalorier för att funktion och använder dem för att upprätthålla tre huvudprocesser (1):

1. Basal metabolic rate (BMR): Detta avser antalet kalorier som behövs för att täcka dina grundläggande funktioner, inklusive en väl fungerande din hjärna, njurar, hjärta, lungor och nervsystemet.
2. Matsmältning: Din kropp använder ett visst antal kalorier för att smälta och metabolisera den mat du äter. Detta är också känd som den termiska effekten av mat (TEF).
3. Fysisk aktivitet: Detta avser antalet kalorier som behövs för att driva dina vardagliga uppgifter och träning.

Generellt äta mer kalorier än din kropp behöver kommer få dig att gå upp i vikt, främst i form av kroppsfett. Att äta färre kalorier än din kropp behöver leder till viktminskning (2, 3, 4).

Denna kalori balans koncept, som stöds av en stark vetenskaplig forskning, är varför människor som vill gå ner i vikt ofta försöker begränsa sitt kaloriintag (5, 6, 7).

Men begränsar kalorier för mycket kan skada din hälsa på följande 5 sätt.

1. Det kan sänka din ämnesomsättning

Regelbundet äta färre kalorier än din kropp behöver kan orsaka din ämnesomsättning att sakta ner.

Flera studier visar att låg-kaloridieter kan minska antalet kalorier kroppen bränner med så mycket som 23% (8, 9, 10).

Vad mer kan detta lägre ämnesomsättning kvar långt efter det att kalorifattig kost stoppas (10).

I själva verket, forskare tror att denna lägre ämnesomsättning delvis kan förklara varför mer än 80% av befolkningen upp i vikt när de går av deras kaloribegränsade dieter (10).

Ett av de sätt som kaloribegränsade dieter bromsa din ämnesomsättning är genom att orsaka muskelförlust (11, 12, 13).

Denna förlust av muskelmassa är särskilt sannolikt om den kalorifattig kost är låg i protein och inte i kombination med motion (14, 15).

För att förhindra att din viktminskning diet från att påverka din ämnesomsättning, se till att du aldrig äter färre kalorier än vad som krävs för att upprätthålla din BMR.

Något öka ditt intag av protein och lägga motstånd övningar till din träning rutin kan också bidra till (14, 15).

Sammanfattning: Stränga restriktioner dina kalorier kan minska din ämnesomsättning och leda till att du förlorar muskelmassa. Detta gör det svårare att behålla din viktminskning på lång sikt.

2. Det kan orsaka trötthet och näringsbrister

Regelbundet äta färre kalorier än din kropp behöver kan orsaka trötthet och göra det svårare för dig att möta dina dagliga näringsbehov.

Exempelvis kan kaloribegränsade dieter inte ge tillräckliga mängder av järn, folat eller vitamin B12. Detta kan leda till anemi och extrem trötthet (16, 17, 18).

Dessutom kan antalet kolhydrater du äter spelar en roll i trötthet.

Vissa studier tyder på att kaloribegränsade dieter med låga mängder av kolhydrater kan orsaka känslor av trötthet hos vissa individer (19, 20, 21, 22).

Men andra studier finner att low-carb diet minska trötthet. Därför kan denna effekt beror på den individuella (23, 24).

Kaloribegränsade dieter kan begränsa andra näringsämnen också, bland annat:

• Protein: Inte äter tillräckligt proteinrika livsmedel som kött, fisk, mejeriprodukter, bönor, ärtor, linser, nötter och frön kan orsaka muskelförlust, håravfall och sköra naglar (25).
• Kalcium: Inte äta tillräckligt med kalcium-rika livsmedel som mejeriprodukter, gröna bladgrönsaker, kalcium-set tofu och berikade mjölk kan minska benstyrka och ökar risken för frakturer (26).
• Biotin och tiamin: En lågt intag av fullkorn, baljväxter, ägg, mejeriprodukter, nötter och frön kan begränsa intaget av dessa två B-vitaminer, kan resultera i muskelsvaghet, håravfall och fjällande hud (27, 28).
• Vitamin A: Inte äta tillräckligt med vitamin A-rika livsmedel som orgel kött, fisk, mejeriprodukter, gröna bladgrönsaker eller orangefärgade frukter och grönsaker kan försvaga immunsystemet och leda till kronisk ögonskada (29).
• Magnesium: Ett otillräckligt intag av magnesium-rika hela säd, nötter och bladgrönsaker kan orsaka trötthet, migrän, muskelkramper och onormal hjärtrytm (30).

För att förhindra trötthet och brist på näringsämnen, undvika alltför begränsar dina kalorier och se till att du äter en mängd av hela, minimalt bearbetade livsmedel.

Sammanfattning: Begränsa kalorier alltför allvarligt kan leda till trötthet. Att upprätthålla denna kalorirestriktion för länge kan också leda till brist på näringsämnen.

3. Det kan minska fertiliteten

Begränsa kalorier alltför dramatiskt kan negativt påverka fertiliteten. Detta gäller särskilt för kvinnor, som förmågan att ägglossning beror på hormonnivåer.

Mer specifikt, behövs en ökning av östrogen och luteiniserande hormon (LH) nivåer för att ägglossning att förekomma (31, 32).

Intressant nog har forskning visat att LH-nivåer delvis bero på antalet kalorier som finns i en kvinnas diet (31, 32).

Således studier visar att fortplantningsfunktionen undertrycks hos kvinnor som äter 22-42% färre kalorier än vad som behövs för att upprätthålla sin vikt (33).

En otillräcklig kaloriintag kan också minska östrogennivåer, som tros ha bestående negativa effekter på ben och hjärthälsa (34, 35, 36).

Tecken på nedsatt fertilitet kan inkludera oregelbundna menstruationscykler eller en brist på dem. Emellertid kan subtila menstruationsstörningar inte har några symptom, så att de kan kräva en mer grundlig läkarundersökning att få diagnosen (37, 38).

Forskarna tror att svår kalorirestriktion också kan påverka män reproduktiva funktion, men få studier finns i ämnet (39).

Sammanfattning: Alltför begränsar kalorier kan potentiellt minska fertiliteten, särskilt hos kvinnor. Det behövs fler studier för att bestämma effekterna av kalorirestriktion hos män.

4. Det kan försvaga dina ben

Konsumerar för få kalorier kan försvaga dina ben.

Det beror på kalorirestriktion kan minska östrogen och testosteron. Låga nivåer av dessa två reproduktiva hormoner tros minska benbildning och öka ben uppdelning, vilket resulterar i sämre ben (40, 41, 42, 43).

Dessutom kalorirestriktion - särskilt i kombination med fysisk träning - kan öka spänningshormonnivåer. Detta kan också leda till förlust av benmassa (44).

Benförlust är särskilt besvär eftersom det ofta irreversibla och ökar risken för frakturer (45, 46).

Sammanfattning: Begränsar kalorier kan störa hormonnivåer, vilket kan resultera i svagare ben och en ökad risk för frakturer.

5. Det kan sänka din immunitet

Begränsar kalorier kan öka risken för infektioner och sjukdomar.

Detta gäller virus som en vanlig förkylning och verkar vara särskilt sant när det kombineras med en hög nivå av fysisk aktivitet (47, 48).

Till exempel en studie jämfördes idrottare i discipliner som sätter en stark betoning på kropps magerhet, såsom boxning, gymnastik eller dykning, de i discipliner mindre fokuserad på kroppsvikten.

Forskarna rapporterade att idrottare i discipliner som krävs magerhet göras mer frekventa försök att gå ner i vikt och var nästan dubbelt så stor risk att ha varit sjuk under de senaste tre månaderna (47).

I en annan studie, taekwondo idrottare som var bantning att minska sin kroppsvikt i veckan innan en tävling upplevde nedsatt immunförsvar och ökad risk för infektion (48).

Effekterna av kalorirestriktion i icke-utövar individer är mindre tydlig, och det behövs mer forskning innan starka slutsatser kan göras (49).

Sammanfattning: Kalorirestriktion, särskilt i kombination med ansträngande fysisk aktivitet kan sänka din immunförsvar.

Hur man äter rätt antal kalorier

Kalori behov varierar från person till person eftersom de är beroende av faktorer såsom ålder, kön, längd, nuvarande vikt och fysisk aktivitetsnivå.

Bestämmande av antalet kalorier som är rätt för dig kommer att minska din risk för att utveckla de negativa hälsokonsekvenser som beskrivs ovan.

Det finns olika sätt att uppskatta din egen kaloribehov. Den enklaste metoden består av tre enkla steg:

1. Bestäm din BMR: Använd denna online-kalkylator för att beräkna minimum antal kalorier din kropp behöver per dag. Sikta på att aldrig äta färre kalorier än detta.
2. Uppskatta ditt dagliga behov: Använd denna online-kalkylator för att beräkna hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande kroppsvikt.
3. Bestäm dina kaloribehov för viktminskning: Om viktminskning är ditt mål, sträva efter ett dagligt kaloriintag faller mellan det belopp som krävs för att upprätthålla din BMR och det belopp som krävs för att behålla din nuvarande kroppsvikt.

Dessutom måste du spela in vad du äter i en online mat dagbok som Cronometer, åtminstone i början av din viktminskning process.

Spåra din kost hjälper dig att se till att du fortsätter att nå dina dagliga rekommenderade näringsintaget.

Sammanfattning: Använda metoden ovan för att uppskatta den dagliga kaloriintaget som är rätt för dig, förutom en online-diet dagbok för att säkerställa din diet täcker dina näringsbehov.

Poängen

När det gäller långsiktig viktminskning, är tålamod nyckeln. Det är bäst att hålla sig borta från dieter som kräver att du allvarligt begränsa kalorier.

Istället väljer dieter som är inriktade på diet kvalitet och uppmuntrar dig att göra hållbara livsstilsförändringar.