Räkna kalorier 101: hur man räknar kalorier för att gå ner i vikt

Gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du förbränner.

I teorin detta ljud enkelt.

Däremot kan hantera ditt intag av mat i den moderna livsmedelsmiljön vara knepigt.

Räkna kalorier är ett sätt att ta itu med detta problem, och används ofta för viktminskning.

Detta är en detaljerad guide om att räkna kalorier, förklara allt du behöver veta.

Vad är kalorier?

Kalorier är ett mått på energi, som normalt används för att mäta halten av livsmedel och drycker energi.

Tekniskt sett, är ett dietary kalori definieras som den mängd energi som krävs för att höja temperaturen på ett kilogram vatten med en grad Celsius.

Du använder de kalorier som du äter och dricker för viktiga funktioner som andning och tänkande, liksom dag till dag aktiviteter såsom promenader, prata och äta.

Eventuella överskjutande kalorier du äter kommer att lagras som fett, och konsekvent äta mer än du bränner kommer att orsaka viktökning över tiden.

Slutsats: En kalori är ett mått på energi. I vetenskapen, det definieras som den mängd energi som krävs för att höja temperaturen på ett kilogram vatten med en grad Celsius.

Varför Kalorier Count

Det är ganska vanligt att höra att kalorier inte materia och räkna kalorier är ett slöseri med tid.

Men när det kommer till din vikt, kalorier do räkna.

Detta är ett faktum som har bevisats gång på gång i vetenskapliga experiment som kallas övergödning studier.

Dessa studier ber folk att medvetet äta för mycket och sedan mäta inverkan på deras vikt och hälsa.

Alla övergödning studier har funnit att, när människor äter mer kalorier än de bränner av, får de vikt (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Detta enkla faktum gör att räkna kalorier och begränsa ditt intag kan vara effektiva för att förhindra viktökning eller gå ner i vikt, så länge du lyckas hålla fast vid det.

En översyn visade att viktminskning program som ingår kaloriräkning ledde till ett genomsnitt på cirka 7 pund (3,3 kg) mer viktminskning än de som inte gjorde det (9).

Slutsats: När du äter mer kalorier än du förbränner, får du i vikt. Räkna kalorier kan hjälpa dig att äta färre kalorier och gå ner i vikt.

Hur många kalorier bör du äta?

Hur många kalorier du behöver beror på faktorer som kön, ålder, vikt och aktivitetsnivå.

Till exempel kommer en 25-årig manliga idrottare behöver fler kalorier än en 70-årig kvinna som inte utövar.

Om du försöker gå ner i vikt, måste du skapa en kalori underskott genom att äta mindre än kroppen förbränner.

Använd denna kalkylator (öppnas i ny flik) för att bestämma hur många kalorier du bör äta per dag.

Denna räknare är baserad på Mifflin-St Jeor ekvation, som är ett exakt sätt att uppskatta kalori behov (10, 11).

Slutsats: Den exakta mängden kalorier du behöver beror på en rad olika faktorer, bland annat kön, ålder, vikt och aktivitetsnivå. Använd räknaren ovan för att räkna ut ditt dagliga behov.

De bästa Apps för att hjälpa dig räkna kalorier

På grund av tekniska framsteg, sätta räkna kalorier i praktiken kan vara relativt lätt i dessa dagar.

Massor av appar och webbplatser är tillgängliga för att förenkla processen genom att erbjuda snabba och enkla sätt att logga maten du äter.

Även om du bara spåra ditt matintag oregelbundet, studier visar att människor som gör det tenderar att förlora mer vikt. De hävdar också sin viktminskning bättre (12, 13).

Här är en lista över några av de mest populära gratis kalori-räkna apps / hemsidor:

• My Fitness Pal.
• Förlora det!
• FatSecret.
• Cron-o-meter.
• Sparkpeople.

För mer information, läs detta: De 5 bästa Calorie Counter webbplatser och appar.

Slutsats: Med hjälp av en app eller online verktyg för att spela in dina måltider och spåra ditt matintag är ett mycket enkelt sätt att räkna kalorier.

Hur man väga och mäta dina portioner

Portionsstorlekar har ökat, och i vissa restauranger en enda måltid kan ge dubbla eller tredubbla vad den genomsnittliga personen behöver i ett sammanträde.

”Portion distorsion” är termen för när du visar stora portioner av livsmedel som norm. Det kan orsaka viktökning och hindra viktförlust (14, 15, 16).

I allmänhet, människor är inte särskilt bra på att uppskatta hur mycket de äter (17, 18, 19, 20).

Räkna kalorier kan hjälpa dig att bekämpa hetsätande genom att ge dig en bättre förståelse för hur mycket du verkligen krävande.

Men för att det ska fungera, måste du registrera matportioner korrekt. Här är några vanliga sätt att mäta portionsstorlekar:

• vågar: Det mest exakta sättet att avgöra hur mycket du äter är att väga maten. Detta kan dock vara tidskrävande och är inte alltid praktiskt.
• Mätning koppar: Standardvolymmått är något snabbare och enklare att använda än en skala, men kan ändå vara tidskrävande och besvärligt ibland.
• jämförelser: Använda jämförelser gemensamma punkter går snabbt och lätt, särskilt om du är borta från hemmet. Men det är också mycket mindre exakt.

Här är några vanliga tjänstgör storlekar jämfört med husgeråd som kan hjälpa dig att uppskatta din portionsstorlekar:

• En servering av ris eller pasta (1/2 kopp): en datormus eller rundad handfull.
• En portion kött (3 oz): en kortlek.
• En servering av fisk (3 oz): en check bok.
• En servering av ost (1,5 oz): ett läppstift eller storleken på tummen.
• En servering av färsk frukt (1/2 cup): en tennisboll.
• En servering av gröna bladgrönsaker (1 kopp): en baseball.
• 1 portion grönsaker (1/2 cup): en datormus.
• 1 tesked olivolja: en fingertopp.
• 2 matskedar jordnötssmör: ett bordtennisboll.

Räkna kalorier är inte en exakt vetenskap, även när du väger och mäter delar.

Men det är inte nödvändigt att vara helt spot-on med dina mått. Se bara till att spela in ditt intag så noggrant som möjligt.

Du bör vara mest försiktiga inspelning föremål som innehåller mycket fett och / eller socker, till exempel pizza, glass och oljor. Under-inspelning dessa livsmedel kan orsaka en stor skillnad mellan registreras och faktiska intaget.

För att förbättra dina uppskattningar, kan du försöka använda skalor i början för att ge dig en bättre uppfattning om vad en del ser ut. Detta bör hjälpa dig att vara mer exakt, även efter att du slutar använda dem (21).

Slutsats: Du kan använda skalor, koppar och åtgärder eller portionsstorlek uppskattningar för att bestämma hur mycket du äter. Vågar är den mest exakta.

Kvaliteten på din diet Still Matters

Kalorier är användbart för att spåra hur mycket du äter, men att de inte berätta mycket om kvalitet av din kost (22).

När det gäller livsmedel och den mänskliga kroppen, är en kalori inte nödvändigtvis en kalori.

Till exempel kommer 100 kalorier av broccoli påverkar din hälsa annorlunda än 100 kalorier av pommes frites.

Detta är viktigt eftersom din totala kosten och vilka typer av mat du äter har en effekt på din hälsa (23, 24, 25).

Dessutom är effekterna av olika livsmedel på hunger, aptit hormoner och mängden kalorier du bränner kan variera avsevärt.

Det är bäst att basera din kost på högkvalitativa livsmedel från växter eller djur som har minimalt bearbetade.

Högkvalitativa livsmedel inte bara hälsofördelar, men också göra det mycket lättare att äta färre kalorier i det långa loppet.

Slutsats: Basera din kost på minimalt bearbetade livsmedel är till nytta för långsiktig hälsa och viktminskning.

5 Fler tips för att lyckas med att räkna kalorier

Här finns 5 mer tips för att räkna kalorier:

• Var redo: Innan du börjar få en räkna kalorier app eller online-verktyg, bestämma hur du kommer att mäta eller uppskatta portioner och göra en måltid plan.
• Läs livsmedelsmärkning: Matetiketter innehåller massor av nyttig information för kaloriräkning. Se till att du kontrollera portionsstorleken rekommenderas på förpackningen.
• Ta bort frestelsen: Bli av med skräpmat i ditt hus. Detta kommer att hjälpa dig att välja hälsosammare snacks och göra det lättare att träffa dina mål.
• Sikta långsam, stadig viktminskning: Klipp inte kalorier för låg. Även om du gå ner i vikt snabbare, kan du må dåligt och vara mindre benägna att hålla fast vid din plan.
• Bränsle din träning: De mest framgångsrika viktminskning program inkluderar både kost och motion. Se till att äta tillräckligt för att fortfarande ha energi för att utöva.

Slutsats: Sträva efter långsam och stadig viktminskning, och se till att du har en plan. Läsa livsmedelsmärkning och hålla mindre skräpmat i huset kan också vara till hjälp för att lyckas.

Du bör räkna kalorier?

”Kalorier i, kalorier ut” är förvisso inte det enda som betyder något för optimal hälsa.

Men när det kommer till viktminskning, inte kalorier räknas.

Även om det inte passar alla, kanske du upptäcker att räkna kalorier är ett effektivt sätt att gå ner i vikt och behålla den.