Hur många gram socker per dag?

Socker är i stort sett allt, inklusive pastasås, frukostflingor och mandelmjölk. Och naturligtvis finns det socker i självklara saker, såsom glass, läsk och kakor. Även socker smakar bra, har det i samband med ett antal sjukdomar, såsom typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och fetma. Vet du mest människor äter mer socker per dag än vad de egentligen borde?

Hur många gram socker per dag rekommenderas?

Först måste du veta att ibland socker är en tillsats till mat och ibland förekommer som en normal del av livsmedel som naturligt socker. Låt oss titta på skillnaderna:

1. Naturligt Socker

USDA (United States Department of Agriculture) inte har några speciella rekommendationer för hur mycket socker per dag är acceptabla för denna typ av socker, men det har några riktlinjer för hur mycket naturliga källor socker. Naturligt socker finns i grönsaker, frukt och mejeriprodukter. Här är hur mycket du ska ta i dem:

• ??Frukter. När det gäller frukt, bör du förbrukar cirka 1,5-2 koppar frukt som en del av din dagliga kost. En kopp av hela, hackade frukter, gör en bit av hel frukt, eller en halv kopp torkad frukt upp en kopp servering av frukt. Det finns låga socker frukter du bör äta, såsom päron och blåbär. Kom ihåg att sockret i torkad frukt och fruktjuicer tenderar att vara högre än vad du hittar i färsk frukt. En kopp apelsinjuice, till exempel, innehåller mer än 20 gram socker och en halv kopp russin har cirka 43 gram socker i den.
• ??Grönsaker. Om du är kvinna, bör du äta ungefär 2-2,5 koppar grönsaker per dag. Om du är en man, bör du äta ungefär 2,5-3,0 koppar grönsaker per dag. Motsvarande en kopp kokta eller råa grönsaker är 2 koppar bladgrönsaker eller ungefär en kopp juice gjord av grönsaker. Om du vill minska din dagliga användningen av naturliga sockerarter, hålla sig till låga grönsaker socker, till exempel kokt broccoli (2 g socker) och äta mindre råa morötter, som innehåller 6 gram naturligt socker. En kopp tomatjuice har nästan nio gram naturligt socker, medan 2 koppar lummiga spenat har endast cirka 0,3 gram naturligt socker.
• ??Mjölk dagbok. När det gäller vuxna, bör du ta in cirka 3 koppar mejeriprodukter per dag. Detta innebär att äta olika portioner av mejeriprodukter, såsom en kopp sojamjölk, en kopp mjölk, en kopp yoghurt, 2 uns av smältost, eller 1,5 uns av naturlig ost. Det finns olika mängder naturligt socker i varje objekt. Till exempel, en kopp mjölk (två procent) har cirka 12 gram naturligt socker, medan en kopp fruktig yoghurt har ca 47 gram naturligt socker. Det bästa är de ostar, med 1,5 uns av mozzarellaost med fjärdedel gram naturligt socker och en två ounce servering av amerikansk ost (bearbetade) har ca 0,16 gram naturligt socker i den.

2. tillsatt socker

Hur många gram socker per dag bör du ha som tillsatt socker? Detta är inte en lätt fråga att besvara. Vissa människor kan konsumera det utan svårighet, medan andra bör hålla sig borta från alla typer av tillsatt socker.

Som rekommenderas av American Heart Association, det finns gränser för mängden tillsatt socker du bör konsumera. Dessa gränser är som följer:

• Män bör konsumera 9 teskedar eller 37,5 gram maximalt per dag.
• Kvinnor bör konsumera 6 teskedar eller ca 25 gram socker maximalt per dag.
• Tonåringar bör konsumera cirka 5 till 8 teskedar eller ca 20-32 g socker maximalt per dag.
• Förskolebarn ska konsumera 4 tsk eller cirka 16 gram socker maximalt per dag.
• Barn i åldern 4 till 8 ska konsumera ca 3 teskedar eller ca 12 g socker maximalt per dag.

Medan enligt Världshälsoorganisationen, för dem som äter ca 2000 kalorier per dag, bör du ha cirka 10 procent av din totala kalorier som tillsatt socker. Detta är mindre än femtio gram socker läggas till din kost varje dag.

Så efter att veta hur många gram socker per dag, vet du hur mycket socker i de livsmedel vi ofta ta? Videon nedan hjälper dig att få det.

Så för att minimera ditt sockerintag

Eftersom du har känt hur många gram socker per dag vi behöver och det faktum att vi brukar få nog och mer socker än vi behöver, helt klart bör du minimera din sockerintag och här är några sätt som du kan uppnå det:

• Välj frukostflingor gjorda av fullkorn men undvik de som har honung eller socker på dem.
• Håll dig borta från sweets- detta inkluderar godis och kakor.
• Ät färsk frukt istället för konserverad frukt, torkad frukt eller frukt juice.
• Det finns en hel del läsk som innehåller mycket socker. I stället för att dricka dessa typer av drycker, bör du istället dricka lättmjölk, lightläsk och vatten. Vet att även om du äter osötad fruktjuicer, de innehåller socker, så att du bättre skulle hålla sig till mindre än 150 milliliter juice varje dag. Om du gillar verkligen något mousserande, blanda kolsyrat vatten med fruktsaft i stället för läsk.
• Om du gillar bakverk, bör du prova en scone, en vinbär bulle eller en malt limpa i stället för kakor eller kakor.
• Om du brukar lägga socker till frukostflingor eller sätta socker i kaffe eller te, försök att gradvis minska mängden socker du lägger till dessa drycker tills du kan tolerera att dricka drycker slätten.
• Läs alltid näringsvärdesdeklarationen på någon typ av mat du äter och välja de saker som har mindre socker läggas till dem. Välj låg sockerhalt olika den mat du äter.
• I stället för marmelad, sirap, sylt eller honung på dina bröd eller toast, i stället använda en fettsnål typ av spridning, låg fetthalt cream cheese, eller en skivad banan på toast eftersom dessa har mindre socker i dem.
• Skär ner på sockret du lägger till recept med hälften. Detta är bra för många typer av recept, med undantag för saker som glass, sylt och maräng.

Dela på sociala nätverk: