De 5 bästa träning för att göra efter 30 års ålder

"Du lever i taggtråd och bug juice tills du är 28, och det finns inget pris att betala. Efter en viss punkt, du betalar för allt." Jack Nicholson sade att när han var 28, och medan han led förmodligen mycket mer slit-och-riva än resten av oss i våra tjugo, han är i grunden rätt. Om ett decennium eller så i vuxen ålder, startar en perfekt storm inne oss alla. It`s ålder. Hormoner förändras. Muskelmassa, bentäthet och flexibilitet minskar. Ämnesomsättning saktar. De kumulativa effekterna av tidigare skador bygga, tillsammans med stress. Enkelt uttryckt, vid en viss punkt och för en mängd olika skäl, don `vi studsar tillbaka som vi brukade. Den goda nyheten är att genom att ändra upp hur du `ve stannade i form - eller haven`t - i det förflutna, don` du måste gå till utsäde. Här är fem tips för de bästa sätten att arbeta efter 30.

"När vi träffar 30, våra kroppar förändras, och det` s viktigt att förbereda sig för denna förändring", säger holistisk hälsa tränare Seth Santoro. Santoro, grundare av The Life Chef rekommenderar yoga som ett skydd mot åldrandet. Yoga`s förmåner har väl dokumenterade: Det ökar flexibiliteten, stärker kärna muskler, minskar stress, förbättrar cirkulationen (som också har potentiella sexuella förmåner) och kan förbättra kvaliteten på sömnen. "De flesta människor har stillasittande jobb och har täthet hela deras kroppar, inklusive hamstrings, höfter, nedre delen av ryggen - och även bröstet och halsen från sitter vid skrivbord större delen av dagen", säger han. "Människor i detta 30-45 åldersgrupp är ofta i karriärläget och är oftast börjar familjer, gifta, höja barn och försöker att köpa ett hem."

Santoro konstaterar att stress kan lägga till denna muskelspänning och och kan avbryta hälsosam sömn, öka kortisol och släppa testosteron hos män. Han ser yoga som ett bra komplement till tyngdlyftning, eftersom flexibiliteten ökar styrka och även muskel definition. "Jag föreslår minst två dagar i veckan för män och kvinnor, beroende på träningsmål", säger han. I stället för att ta den plats tid i gymmet rekommenderar Santoro att du kan ta yogaklasser på din vila eller återvinning dag.

Barn. Karriärsmål. Finansiella och familjära ansvar. Om du `re över 30, it` troligt att du don `har tid eller lust att tillbringa mer tid i gymmet. Here`s sak om det: 30 är runt ålder som våra ämnesomsättning börjar sakta ner. Om vi ​​håller vår fettförbränningen Maskiner - muskel - stimuleras, är det. "High Intensity Styrketräning (HIST) är perfekt för alla som har begränsad tid och vill stanna magert och stark", säger Alvin Rodriguez, HIST expert och personlig tränare för Living Proof Nutrition Styrka Pilates.

HIST pass, Rodriguez förklarar, är korta i varaktighet (30 minuter), med åtta till tio motstånd övningar utförs långsamt (varje repetition varar 8 till 15 sekunder) tills korrekt form inte längre kan upprätthållas. Rodriguez rekommenderar att du börjar med de större musklerna i underkroppen, glutes, höfter och lår, följt av överkroppen, lats, bröst, axlar och armar. Avsluta med kärnrörelser, abs, obliques och nedre ryggen. Han säger att flytta från en övning till nästa med liten eller ingen vila, låt 48 till 72 timmars vila, återhämtning och tillväxt. Kom ihåg: Växande muskler är ett bålverk mot en långsammare ämnesomsättning. "Du hittar den här typen av träning super-utmanande men effektiv och tidseffektivt", säger han.

Många människor blir mer stillasittande i 30-årsåldern eftersom effekterna av skador och påverkan har gjort att arbeta ut en smärtsam utsikter. `S varför simning är en bra träning för människor som börjar känna kränkningar av inte längre att vara i 20-årsåldern. Det faktum att det `s låg påverkan är bara en av anledningarna simning är så stor: Det bygger också uthållighet. En studie av män och kvinnor som ägnar sig åt simma träning under 12 veckor visade att deras maximala syreförbrukningen ökade med 10 procent, och slagvolymen (den mängd blod som pumpas med varje hjärtslag, som anger organ`s styrka) förbättrades så mycket som 18 procent. Flytta mer syresatt blod till muskler ger dem möjlighet att arbeta mer, arbeta hårdare och växa. I en annan studie, män som avslutade en åtta veckors simning program, haft en genomsnittlig ökning av deras triceps muskler 23,8 procent!

Pull-ups kräver mycket kontroll och they`re mycket effektiva för att bygga muskler och styrka i överkroppen - något som minskar när vi åldras. Pull-ups samtidigt engagera rygg, axlar och armar, och genom att bygga de tre stora muskelområden, `ll hjälpa till att hålla din ämnesomsättning underblåst många år framöver. "En annan stor sak om pull-ups är att de kan göras på många olika varianter, som fungerar olika muskler", säger Jim White, en dietist och ägare av Jim White Fitness Nutrition Studios. Han noterar att breda grepp pull-ups betona latissimus dorsi och rotatorkuff, nära grepp pull-ups fungerar din nedre lats och ett lömskt grepp bygger biceps. En bonus till det här träningspasset: Några uppsättningar av varje typ kan göras snabbt.

Efter att ha startat pilates övningar, många människor rapporterar förbättringar i flexibilitet, cirkulation, hållning och kärna styrka, liksom mindre rygg, nacke och ledvärk. Pilates, förklarar Santoro, har liknande fördelar för yoga, även om övningarna är snabbare tempo och har ett större motstånd komponent, vilket är bra för toning dessa metabolism höjande muskler. "` Re rör sig genom och dra din egen kroppsvikt på Pilates reformer maskinerna", säger han och tillägger att` ll bränna mer kalorier än i en vanlig yogapass.

Förlora upp till 16 pund i 14 dagar!

FÖR 150+ recept som plattar magen snabbt göras med de livsmedel som du älskar-köp helt nya bok från Abs Diet skapare David Zinczenko som redan toppade Amazon diagram: Zero Belly kokbok!