Bodybuilding för baby boomers

Bodybuilding Tips för Baby Boomers

Även om alla bör sträva efter att träna smartare istället för hårdare, blir detta tillvägagångssätt allt viktigare när vi åldras.

Under åldrandet, leder försämras, hormonnivåer nedgång, och kroppens ämnesomsättning naturligt slows.However, låt inte dessa frågor stå i vägen för att nå dina bodybuilding mål.

Genom styrketräning med periodisering och mindre volym, upprätthålla god form och fördela tillräcklig återhämtningstid du kommer att kunna fortfarande nå dina mål utan att låta ålder komma i vägen.

Styrketräning med Period och mindre volym

Muscle är metabola currency.Thus, vilket innebär att mer muskler du har desto snabbare din ämnesomsättning, eller mer kalorier du bränner på rest.How ni effektivt bygga muskler? Enligt principen om storlek, är de mindre, med långsam muskelfibrerna rekryteras först. Gradvis större, är snabba muskelfibrer rekryteras utifrån de ökande kraven på tyngre vikter.

Därför betyder tyngre vikter (det som du kan lyfta för mindre än 6 reps) kräver rekrytering av fler muskelfibrer än lättare vikter (det som du kan lyfta för 12 eller fler reps). Men som ni kanske redan har misstänkt, tunga vikter orsakar mer stress på lederna och bindväv som gör inte bara formen, men periodisering allt viktigare som du ålder.

Periodisering tillåter oss att träna på en hög intensitet eller volym med omväxlande perioder av lägre intensitet eller volym för att underlätta återvinning och för att maximera performance.According en studie publicerad i Journal of Styrka och Conditioning Research, periodiserade program resulterar i större styrka (1 Rep Max ) vinster än icke-periodiserade multi-set och single-set program.

När man blir äldre, rekommenderar jag att du skära ned på frekvensen av dina tunga vikt utbildningstillfällen för bättre återhämtning och mindre stress på bind tissues.Also, om du inte redan har arbetat med tunga vikter, kommer du behöver gå igenom den initiala konditioneringsfasen first.No en, inte ens den ungdomliga, bör hoppa rakt in i en tung vikt lyft programmet utan adekvat låta kroppen tid att adjust.In Förutom periodisering, bör din rutin också inkludera mindre volym (totalt övningar och uppsättningar) än det gjorde när du var yngre. Eftersom återhämtningen är en fråga med åldern, kommer att använda mindre volym kan du bättre återhämta sig från dina intensiv träning och gör att du kan träna oftare.

korrekt Form

Som ni ålder, leder och bindväv börjar naturligtvis deteriorate.Supplementing med glukosamin och kondroitin kan bidra till att lindra viss smärta och försämring, men bibehålla korrekt form i vikt rummet är kritisk när det gäller att skydda din joints.Because använda dålig form, som studsa, ryck, eller kasta med tungt motstånd kan potentiellt orsaka en skadlig mängd stress på dina bindväv, måste du vara säker på att bibehålla rätt form i alla lägen.

Korrekt form garanterar muskler du arbetar få full stress från övningen genomförs, och kroppen är placerad på ett sådant sätt att dina muskler och leder är i starkast möjliga positionen, vilket minskar risken för utbildning injuries.As vi åldras, det blir allt svårare att återhämta sig från träning skador så hindrar dem från att hända i första hand är ideal.To bidra till att upprätthålla korrekt form under träningen, försök att utöva framför spegeln för självkorrigering, utbildning med en erfaren träningspartner, eller hyra en certifierad personlig tränare.

Tillräckligt återhämtningstid

Som våra kroppar ålder, de blir mindre effektiva på att reparera / ombyggnad skadade vävnader delvis på grund av den naturliga nedgången av våra hormonella levels.This gör återhämtningen scenen en mycket viktig aspekt till styrketräning program.During återhämtningen skede kroppen reparationer ombyggnader och stärker sig själv.

Dock är återvinning en av de mest förbisedda delarna till ett styrketräningsprogram och utan tillräckligt med tid att reparera och fylla, kommer kroppen att fortsätta att fördelningen av intensiv träning ökar risken för överanvändning injuries.As man blir äldre och beroende på volym och intensitet din träning, kan dina muskler tar ungefär någonstans mellan 48-96 timmar att återhämta sig så se till att lyssna på din kropp och inte över-grund det.

Blir äldre kan påverka vissa aspekter av din träning program, men det betyder inte att du inte kan nå din goals.By utbildning smartare istället för hårdare du kan fortfarande nå dina bodybuilding mål oavsett ålder.

Bodybuilding för Baby Boomers: Referenser

Form: The Complete Guide" International Sports Sciences Association- 2007

Journal of Strength and Conditioning Research, 2009 Dec-23 (9): 2437-42

Se även:

• Nycklar till hälsosamt åldrande

Dela på sociala nätverk: