7 tips om hur man kan förebygga åldersrelaterade muskelförlust

Visste du att efter 30 års ålder du förlorar 3-8% av din muskelmassa vart tionde år fram till 50 års ålder? Över 50, folk brukar förlora ca 10% av sin muskelmassa vart tionde år, och mellan 60-80 detta nummer kan gå upp till 60%!

Så när du blir äldre, hastigheten på muskelförlusten ökar ganska snabbt. Antalet och storleken på muskelcellerna minskar. Denna process är sarcopeni.

Som ett resultat, naturligtvis, folk blir svagare, och det leder till en sämre livskvalitet. Jag minns min morfar som var en stark kille vid en ålder av 50 att arbeta hela dagen lång i trädgården. Men då gav han upp sin trädgård, och vid 75 års ålder var han så svag att det var svårt för honom att gå.

Emellertid kan denna farliga process bromsas genom att uppmärksamma din livsstil. Följ bara tipsen nedan.

1. får tillräckligt med protein varje dag

Protein är byggstenen i muskelvävnaden. Det är ett faktum att ca 20% av personer över 60 inte tar in tillräckligt med protein dagligen. Du bör ha ca 0,8-1 gram per kilo kroppsvikt. Det innebär att om du är 70 kg, bör du ha ca 60-70 gram per dag. (källa)

De bästa proteinkällor är fisk, fågel, ägg, mejeriprodukter och baljväxter. Så med dessa proteinrika livsmedel i kosten.

Å andra sidan, uppmärksamma att ta in rätt typ av protein. Visste du att proteiner byggs upp från 20 typer av aminosyror? I samband med muskelmassa förebyggande det viktigaste är leucin. Denna aminosyra kan hittas i animaliska källor som nötkött, fisk, ägg, lamm mejeriprodukter och fisk.

2. Flytta!

Jag ser så många äldre människor som tillbringar större delen av sina dagar med att sitta i en stol och flytta ingenting alls. Det är det värsta de kan göra.

Regelbunden rörliga eller utövar är det bästa botemedlet mot svaghet. Det stärker inte bara dina muskler utan även din ben och hjärt-kärlsystemet. Dessutom hjälper det att få bättre energi och stöder viktminskning.

Det rekommenderas att göra fysiska övningar minst tre gånger i veckan. Oavsett vad du gör, bara flytta. Walking i 30 minuter är kanske det bästa alternativet för äldre människor. Däremot kan yoga och jämnt ljus cardio eller styrketräning göras. Bara rådgöra med din läkare innan. Styrketräning verkar inte vara det bästa alternativet i denna ålder, men även lätta träning bidrar till att upprätthålla och bygga muskler. Bara inte använda tunga vikter.

3. Ha Vitamin D

Studier har visat att brist på D-vitamin har många negativa effekter på hälsan, särskilt hos äldre personer. Det orsakar kropps instabilitet och obalans och svaga muskler. Det är ett av de viktigaste skälen för sarcopeni.

Din kropp behöver solen för att generera D-vitamin Så stanna så mycket du kan utomhus. Men ta kosttillskott rekommenderas för äldre också.

4. uppmärksamma Omega-3

Omega-3-fettsyror äger rum i proteinmetabolism av musklerna. Dessutom är det en naturlig anti-inflammatorisk, så det förhindrar muskler förlust. Det är ett faktum att omega-3 i fiskolja saktar muskel förlora processer.

5. Var försiktig med alkohol

Att ha för mycket alkohol inte bara har en negativ effekt på den psykiska hälsan, utan även på muskler. De flesta av de alkoholhaltiga drycker är tomma kalorier utan några nyttiga näringsämnen. På toppen av det, tvättar alkohol ut hälsosamma näringsämnen från kroppen också, och det bidrar till inflammatorisk.

6. konsumerar mer Antiinflammatoriska Foods

Ett av de viktigaste skälen för muskler förlust är att människor har alltför många livsmedel som orsakar inflammatorisk. Vi har för mycket förpackas och raffinerade livsmedel. Dessutom har vi inte en hälsosam kost vana.

Bli av med dessa out-of-the-butikerna livsmedel och har hela livsmedel. Ät mer grönsaker, frukt och gröna örter. De flesta av dessa är naturliga botemedel mot inflammatorisk. Det finns så många sätt du kan göra välsmakande måltider från dessa ingredienser.

7. har mindre Foods orsakar inflammation

Det räcker inte att ha mat som bota inflammation, men du bör också bli av med de som orsakar den. Två komponenter är huvudsakligen ansvariga för inflammation: transfetter och socker.

Därför undvika att äta saker som innehåller mycket socker (dåliga kolhydrater) som godis och kakor. Undvik också att ha livsmedel som innehåller mycket transfetter som chips, något som är stekt. Du kan läsa om dessa livsmedel här.

Slutsats

Genom att följa närings- och fitness tips ovan kan du hindra dig från muskler förlust som kan skada din livsstil. Som du ser det inte så svårt, bara vänja sig vid att äta hälsosamma saker och röra sig mer. Det finns miljontals äldre människor över hela världen som är aktiva och friska äldre än 80 bara på grund av att äta rätt saker och träna sin kropp på något sätt.

Har du den här guiden om hur man kan undvika att förlora muskler? Dela med dina vänner!