Hur man ska bekämpa sarcopeni (muskelförlust på grund av åldrande)

Sarcopeni, även känd som muskelförlust, är ett vanligt tillstånd som drabbar 10% av de vuxna som är över 50 år gammal.

Även om det kan minska livslängden och livskvalitet, det finns åtgärder du kan vidta för att förhindra och med vända tillståndet.

Även om vissa av orsakerna till sarcopeni är en naturlig följd av åldrandet, andra kan förebyggas. I själva verket kan en hälsosam kost och regelbunden motion bakåt sarcopeni, ökad livslängd och livskvalitet.

Den här artikeln förklarar vad som orsakar sarcopeni, och listar många sätt du kan bekämpa det.

Vad är sarcopeni?

Sarcopeni betyder bokstavligen ”brist på kött.” Det är ett villkor för åldersrelaterade muskel degeneration som blir allt vanligare hos personer över 50 år.

Efter medelåldern, vuxna förlorar 3% av sin muskelstyrka varje år i genomsnitt. Detta begränsar deras förmåga att utföra många rutinmässiga aktiviteter (1, 2, 3).

Tyvärr sarkopeni förkortar också den förväntade livslängden i de den påverkar, jämfört med individer med normal muskelstyrka (4, 5).

Sarkopeni orsakas av en obalans mellan signaler för muskelcelltillväxt och signaler för nedkoppling. Celltillväxtprocesser kallas ”anabolism”, och cell nedkoppling processer kallas ”katabolism” (6).

Till exempel, tillväxthormoner agera med proteinförstörande enzymer för att hålla muskel stadig igenom en cykel av tillväxt, stress eller skada, förstörelse och sedan läka.

Denna cykel alltid förekommer, och när det är i balans, håller muskeln sin styrka över tiden.

Men under åldrande, blir kroppen resistent mot de normala tillväxtsignaler, tippa balansen mot katabolism och muskelförlust (1, 7).

Sammanfattning: Din kropp håller normalt signaler för tillväxt och nedkoppling i balans. Som ni ålder, blir kroppen resistent mot tillväxtsignaler, vilket resulterar i muskel förlust.

Fyra faktorer som påskyndar muskelförlust

Även åldrande är den vanligaste orsaken till sarcopeni kan andra faktorer också utlösa en obalans mellan muskelanabolism och katabolism.

1. Orörlighet, Inklusive en stillasittande livsstil

Föråldrad av muskler är en av de starkaste triggers av sarkopeni, vilket leder till snabbare muskelförlust och öka svaghet (8).

Sängläge eller immobilisering efter en skada eller sjukdom leder till snabb förlust av muskel (9).

Fastän mindre dramatiskt, är också tillräckligt för att minska muskelmassa och styrka två till tre veckor av minskad promenader och annan regelbunden verksamhet (9).

Perioder av minskad aktivitet kan bli en ond cirkel. Muskelstyrka minskar, vilket resulterar i större trötthet och gör det svårare att återgå till normal aktivitet.

2. Obalanserad Diet

En kost som ger otillräckliga kalorier och protein resulterar i viktminskning och minskad muskelmassa.

Tyvärr, lågt kaloriinnehåll och låg-protein diet blivit vanligare med åldrandet, på grund av förändringar i smaksinne, problem med tänderna, tandköttet och svälja, eller ökad svårighet handla och laga mat.

Att hjälpa till att förhindra sarkopeni, forskare rekommenderar att konsumera 25-30 gram protein vid varje måltid (10).

3. Inflammation

Efter skada eller sjukdom, sänder inflammation signaler till kroppen för att riva ner och sedan återuppbygga de skadade grupperna av celler.

Kroniska eller långvariga sjukdomar kan också resultera i inflammation som stör den normala balansen av nedkoppling och läkning, vilket resulterar i muskelförlust.

Till exempel, en studie av patienter med långvarig inflammation som resulterar från kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL) visade också att patienter hade minskat muskelmassa (11).

Exempel på andra sjukdomar som orsakar långsiktig inflammation innefattar reumatoid artrit, inflammatoriska tarmsjukdomar såsom Crohns sjukdom eller ulcerös kolit, lupus, vaskulit, svåra brännskador och kroniska infektioner såsom tuberkulos.

En studie av 11.249 äldre vuxna fann att blodnivåer av C-reaktivt protein, en indikator på inflammation, predikterade starkt sarkopeni (12).

4. Svår Stress

Sarcopeni är också vanligare i ett antal andra hygienkrav som ökar stressen på kroppen.

Till exempel människor med kronisk leversjukdom, och upp till 20% av personer med kronisk hjärtsvikt, erfarenhet sarcopeni (13, 14).

Vid kronisk njursjukdom, stress på kroppen och minskad aktivitet leder till muskelförlust (15).

Cancer och cancerbehandlingar lägger också stor vikt vid kroppen, vilket resulterar i sarcopeni (16).

Sammanfattning: Utöver åldrande, är sarkopeni accelereras av låg fysisk aktivitet, otillräcklig kalori och proteinintag, inflammation och stress.

Hur berätta om du har sarcopeni

Tecknen på sarcopeni är resultatet av minskad muskelstyrka.

Tidiga tecken på sarkopeni inkluderar känsla fysiskt svagare med tiden, och som har svårare än vanligt lyft välkända föremål (17).

En hand-grip-seghetsprovning har använts för att hjälpa till att diagnostisera sarcopeni i studier, och kan användas i vissa kliniker (18).

Minskad styrka kan visa sig på andra sätt, bland annat gå långsammare, blir utmattad lättare och har mindre intresse av att aktivt (17).

Gå ner i vikt utan att försöka kan också vara ett tecken på sarcopeni (18).

Dock kan dessa tecken förekommer också i andra medicinska tillstånd. Men om du upplever en eller flera av dessa och kan inte förklara varför, prata med vårdpersonal.

Sammanfattning: Märkbar förlust av styrka eller uthållighet och oavsiktlig viktminskning är tecken på flera sjukdomar, däribland sarkopeni. Om du upplever någon av dessa utan en bra anledning, tala med din läkare.

Motion kan vända sarcopeni

Den starkaste sättet att bekämpa sarcopeni är att hålla dina muskler aktiva (19).

Kombinationer av aerob träning, styrketräning och balansträning kan förhindra och med vända muskel förlust. Minst två till fyra träningspass i veckan kan krävas för att uppnå dessa fördelar (20).

Alla typer av motion är bra, men vissa mer än andra.

1. Motståndsträning

Motstånd utbildningen ingår weight, drar mot motstånd band eller rörliga del av kroppen mot gravitationen.

När du utför motstånd motion, att spänningen på dina muskelfibrer resulterar i tillväxtsignaler som leder ökad styrka. Motstånd motion ökar också de åtgärder av tillväxtbefrämjande hormoner (21, 22).

Dessa signaler kombineras för att orsaka muskelcellerna att växa och reparera sig själva, både genom att nya proteiner och genom att aktivera speciella muskelstamceller som kallas ”satellitceller,” som förstärker befintlig muskel (22).

Tack vare denna process är motstånd motion det mest direkta sättet att öka muskelmassa och förhindra dess förlust.

En studie av 57 vuxna i åldern 65-94 visade att utföra motstånd övningar tre gånger per vecka ökad muskelstyrka under 12 veckor.

I denna studie, övningar inkluderade ben pressar och sträcker knäna mot motstånd på viktmaskin (23).

2. Fitness Training

Ihållande motion som höjer din puls, inklusive aerob träning och uthållighetsträning, kan också styra sarcopeni (24).

De flesta studier av aerob träning för behandling eller förebyggande av sarcopeni har också motstånd och flexibilitet utbildning som en del av en kombination träningsprogram.

Dessa kombinationer har konsekvent visat att förhindra och omvända sarkopeni, även om det ofta är oklart om aerob träning utan motstånd utbildning skulle vara så fördelaktig (25).

En studie undersökte effekterna av aerob träning utan motstånd utbildning i 439 kvinnor över 50 år.

Studien fann att fem dagar per vecka cykling, jogging eller vandring ökad muskelmassa. Kvinnor började med 15 minuter av dessa aktiviteter per dag, vilket ökar till 45 minuter över 12 månader (26).

3. Gång

Walking kan också förhindra och med vända sarcopeni, och det är en aktivitet de flesta människor kan göra gratis, var de bor.

En studie av 227 japanska vuxna över 65 år fann att sex månader gå ökad muskelmassa, särskilt hos dem som hade låg muskelmassa (27).

Avståndet varje deltagare gick var annorlunda, men de uppmanades att öka sin totala dagliga avstånd med 10% varje månad.

En annan studie av 879 vuxna över 60 år fann att snabbare vandrare var mindre benägna att ha sarcopeni (28).

Sammanfattning: Motion är det mest effektiva sättet att vända sarcopeni. Resistance utbildning är bäst för att öka muskelmassa och styrka. Men kombinationen träningsprogram och promenader slåss också sarcopeni.

Fyra Näringsämnen som bekämpar sarcopeni

Om du är brist på kalorier, protein eller vissa vitaminer och mineraler, kan du löpa större risk för muskelförlust.

Men även om du inte är bristfällig, att få högre doser av några viktiga näringsämnen kan främja muskeltillväxt eller öka fördelarna med motion.

1. Protein

Att få protein i kosten direkt signalerar din muskelvävnad att bygga upp och stärka.

När människor ålder, deras muskler blir mer motståndskraftiga mot denna signal, så de behöver för att konsumera mer protein för att öka muskeltillväxten (29).

En studie visade att när 33 män över åldern 70 konsumerade en måltid som innehåller minst 35 gram protein, ökade sin muskeltillväxt (30).

En annan studie fann att en grupp av yngre män krävs endast 20 gram protein per måltid för att stimulera tillväxt (31).

En tredje studie fick sju män över åldern av 65 att ta dagliga 15-gram tillskott av essentiella aminosyror, de mindre byggstenar i protein, vilket resulterade i muskeltillväxt (32).

Aminosyran leucin är särskilt viktigt för att reglera muskeltillväxt. Rika källor av leucin innefattar vassleprotein, kött, fisk och ägg, samt sojaproteinisolat (29).

2. Vitamin D

D-vitaminbrist är relaterad till sarkopeni, även om skälen till varför inte till fullo förstådd (33).

Ta D-vitamin kan öka muskelstyrka och minska risken för att falla. Dessa fördelar har inte setts i alla studier, möjligen eftersom vissa forsknings frivilliga kanske redan har fått tillräckligt med D-vitamin (33).

Den bästa dosen av D-vitamin för att förhindra sarcopeni är för närvarande oklart. Att ta upp till 100% av det rekommenderade Dietary intag (RDI) är säker, men kanske inte nödvändigt om du redan får tillräckligt med D-vitamin från solljus eller berikade livsmedel.

3. Omega-3-fettsyror

Oavsett hur gammal du är, konsumerar omega-3 fettsyror via fisk och skaldjur eller kosttillskott kommer att öka din muskeltillväxt (34, 35).

En studie av 45 kvinnor fann att en daglig 2-gram fiskolja tillägg i kombination med motståndsträning ökad muskelstyrka mer än resistens utbildning utan fiskolja (36).

Del av denna fördel kan bero på de antiinflammatoriska fördelarna med omega-3 fettsyror. Men forskning har föreslagit att omega-3 också kan signalera muskeltillväxt direkt (29).

4. Kreatin

Kreatin är ett litet protein normalt i levern. Även din kropp gör tillräckligt för att hindra dig från att bli bristfällig, kan kreatin i kosten från kött eller som ett komplement gynna din muskeltillväxt.

En grupp av flera studier undersökt hur tar ett dagligt tillskott 5 gram kreatin drabbade 357 vuxna med en medelålder på 64.

När deltagarna tog kreatin, de fick fler fördelar från styrketräning jämfört med när de utförde styrketräning utan kreatin (37).

Kreatin är förmodligen inte bra för sarcopeni om den används ensam, utan motion.

Sammanfattning: Protein, vitamin D, kreatin och omega-3-fettsyror som de i fiskolja alla kan förbättra muskeltillväxt som svar på motion.

Poängen

Sarcopeni, förlust av muskelmassa och styrka, blir vanligare med stigande ålder och kan minska livslängden och livskvalitet.

Äta tillräckligt med kalorier och högkvalitativt protein kan bromsa graden av muskelförlust. Omega-3 och kreatin kosttillskott kan också hjälpa till att bekämpa sarcopeni.

Ändå utövar är det mest effektiva sättet att förebygga och vända sarcopeni.

Motstånd övningar verkar vara särskilt effektiva, bland annat med hjälp motstånd band, lyfta vikter eller göra gymnastik som knäböj, armhävningar och sit-ups.

Emellertid kan även enkla övningar såsom promenader bromsa din hastighet av muskelförlust. Vid slutet av dagen, är det viktigaste att få aktiva.