11 enkla sätt att öka dopamin utan medicinering

Dopamin är en viktig signalsubstans som hjälper till att kontrollera vår hjärnans belönings och nöjescentra. Det håller oss också motiverad och fokuserad så att vi kan arbeta mot att nå våra mål.

Tecken på låg dopamin är trötthet, depression, en oförmåga att hantera stress, dålig koncentration och minne, humörsvängningar, bristande motivation, och underlåtenhet att utföra uppgifter eller arbeta mot mål.

De med missbruk kan också ha låga nivåer av dopamin, som bränslepåfyllning beroendeframkallande beteenden är en av kroppens genvägar för att öka dopamin finns i hjärnan.

Om du tror att dina dopaminnivåer är låga, så kolla in dessa 11 sätt att öka denna viktiga signalsubstans naturligt.

1. utmana dig själv

När vi når en lång eftertraktade mål - eller ens ta steg mot att nå detta mål - våra dopaminnivåer stimuleras.

Att arbeta mot något mål - stort eller litet - med positiva förväntningar hjälper till att frigöra dopamin. Enligt Dr Loretta Breuning, sätta en ny utmaning och ta små steg mot det varje dag för bara 45 dagar kommer att lära våra hjärnor för att stimulera dopamin på ett nytt sätt.

De kämpar med låg dopamin kan sakna motivation för att slutföra alla uppgifter, men även sätta en liten mål - som att gå för en 15 minuters promenad, eller rengöring av kök - kan stimulera hjärnan att släppa en liten dopamin, vilket kommer att uppmuntra dig till sätta större mål, i väntan på större belöningar.

2. Meditera

Meditation är en av de viktigaste morgonen vanor du kan anta för en rad olika skäl. Inte bara det att minska stress, lindra kronisk smärta, öka immunitet och förbättra fokus, men det väcker naturligtvis dopaminnivåer.

En studie som publiceras i tidskriften Cognitive Brain Research, fann en ökning av dopamin under meditation, vilket bidrog till att förbättra både fokus och koncentration av deltagare.

Även meditation kräver en samlad ansträngning och flit, resultaten är väl värt det. Oavsett om du väljer att fokusera på din andning, yoga poser, eller upprepa ett mantra, det finns säker på att vara en typ av meditation som passar dig.

Varför inte göra regelbunden meditation en av dina långsiktiga mål, och dubbla dina dopamin öka insatserna?

3. Motion

Tränar inte bara gynnar kroppen, den har en enormt positiv inverkan på sinnet också.

Konsekvent träning över tiden stimulerar dopaminfrisättning och upptag i hjärnan. Det frigör också andra positiva neurotransmittorer såsom serotonin och endorfiner, och sänker nivåer av stresshormonet kortisol.

Dopamin är också delvis ansvarig för känslan av en ’löpare hög’, men mindre ansträngande övningar såsom promenader, simning, cykling, yoga, och kettlebells kommer alla att stimulera dess release också.

4. Massage

Massage och andra former av fysisk kontakt är kända för att öka både lycka nivåer och immunfunktion, samtidigt lindra smärta och sänka blodtryck.

Kontakten hud mot hud massage har även visat sig öka dopaminnivåer.

I en studie som utförts av Touch forskningsinstitut vid University of Miami School of Medicine, fann forskarna att massage ökar dopaminnivåerna med 31%, och serotonin (en annan viktig signalsubstans) med 28%.

Njut av regelbundna tillbaka massage eller ens en avstressande fot gnugga då och då för att öka humör och neurotransmittor nivåer.

5. Vrid upp Radio

Spela dina favoritlåtar regelbundet uppleva en tillfällig explosion av lycka.

Forskning visar att lyssna på musik kan öka dopaminnivåerna i korthet, liksom förväntan att höra dina favoritljud!

Andra studier har visat att lyssna på upbeat musik dagligen för bara två veckor kan avsevärt förbättra humöret och den totala lycka nivåer.

6. Stopp betonar

Långvarig eller kronisk stress kan bryter dopaminnivåer över tiden, samtidigt höja kortisolnivåer. Kroniska stressfaktorer som en högtrycks jobb, äktenskapliga haveri eller ekonomiska bekymmer faktiskt begränsa koncentrationer av dopamintransportörer och hindrar frisättning av dopamin i hjärnan.

För att balansera ut saker, försöka minska din stress så mycket som möjligt, och att arbeta för att förbättra dina mekanismer för att hantera dessa stressfaktorer du bara inte kan undvika.

Dessa klara mekanismer kan inkludera motion, meditation, sömn, och en hälsosam kost - allt som bidrar till att öka dopamin naturligt!

7. Ta Gurkmeja

En vördade guldfärgad krydda, har en lång historia av användning i ayurvedisk medicin gurkmeja.

Curcumin, kan den aktiva föreningen i gurkmeja som är ansvarig för både sina hälsofördelar och dess gul nyans, förbättra humöret, genom att öka dopamin och andra viktiga kemikalier i hjärnan såsom serotonin och hjärnhärledd neurotrofisk faktor (BDNF).

En liten studie tyder på att curcumin kan vara lika effektiv som Prozac vid lyft stämningen i deprimerade patienter! Och deltagarna som tog både curcumin och receptbelagda läkemedel upplevde den största förbättringen.

Var noga med att ta gurkmeja med svartpeppar, som innehåller piperin - en förening som ökar curcumin biotillgänglighet med 2000%! Denna mycket populärt komplement innehåller också svartpeppar att dramatiskt öka biotillgängligheten av curcumin.

Dessutom, varför inte prova dessa 16 läckra sätt att dricka gurkmeja?

8. Förbättra Gut Health

Att främja hälsosamma tarmbakterier är förmodligen en av de viktigaste sakerna du kan göra för din hälsa.

Forskare och läkare lär kontinuerligt om komplexiteten i den mänskliga tarmen och dess inflytande över immunitet, kognitiv funktion, viktkontroll, hormonbalans och mer.

Det visar sig att dopamin produktionen är beroende av en sund gut - inte förvånande när man upptäcker att hjärnan och mag-tarmsystemet dela en intim förbindelse, den så kallade hjärn gut axeln.

En hälsosam balans av bakterier i tarmen kommer också att bidra till att minska antalet lipopolysackarider - en typ av endotoxin som hämmar dopaminproduktionen.

Här finns 13 olika sätt att förbättra hälsan hos tarmen.

9. Swap kaffe för grönt te

Grönt te, som har haft i Asien i århundraden, är en av de mest helande drycker runt. Även om det innehåller koffein - som har visat att tömma långsiktiga dopaminnivåer - det har mindre än kaffe gör det till ett bättre val för dem som behöver en energikick.

När det gäller att öka humör, har grönt te också en annan fördel jämfört med kaffe - den innehåller en aminosyra som kallas L-Theanin, som forskning visar ökningar kroppsliga nivåerna av dopamin, serotonin och en syra som kallas GABA.

Andra studier har visat att grönt te har antidepressiva-liknande effekter som avvärja känslor av ångest och tryck. Denna läckra brygd har också förknippats med lägre totala nivåer av psykisk ohälsa.

Av alla gröna teer, kommer Matcha olika ut på toppen tack vare sin enorma antioxidant innehåll.

10. Var kreativ

När vi arbetar för att skapa något, vi in ​​en mycket fokuserad tillstånd där inget annat frågor, så kallade flöde.

Effekterna av flödet liknar meditation, varför det kan öka dopaminproduktionen. Det bidrar också till att minska stress och ger oss en känsla av mening och måluppfyllelse!

Kreativitet kan ta sig många former - såsom stickning, sömnad, teckning, fotografi, hem- eller auto-reparationer, matlagning, tårta dekorering och mycket mer. Alla dessa är tänkt att stimulera dopaminnivåer - en idé som forskning backar upp.

I en studie av mer än 3500 stickare, publicerad i British Journal of Occupational Therapy, rapporterade 81% av de tillfrågade med depression känner glad efter stickning, medan över 50% beskrev sig själva som ’mycket glad’.

11. Ät en Dopamin-Boosting Diet

Hälsosam kost är viktigt för så mycket mer än tydliga hud och trim siffra, spelar det en stor roll i psykisk hälsa också.

För att hålla glada och friska, undvika enkla kolhydrater - som socker, bröd, bakverk, pasta och vitt ris - som alla orsakar blodsockernivåer att stiga, och sedan släppa. Äta dessa högförädlade livsmedel kan också leda till cravings, tack vare dopamin inflytande på nöje centra i hjärnan.

Även om dessa kan tyckas bra alternativ för att höja nivåerna av dopamin, de bara ger en tillfällig fix, och kan leda till matmissbruk och överätande, vilket ökar risken för insulinresistens, hypoglykemi och typ 2-diabetes.

Inte frestas att ersätta raffinerat socker med konstgjorda sötningsmedel heller. Dessa är lika ohälsosamma och utgör en del allvarliga farhågor. Till exempel, studier i 2007 och 2013 funnit att en förening i aspartam kan orsaka reducerade nivåer av dopamin och serotonin i hjärnan.

Komplexa kolhydrater, som frigör energi långsamt och stadigt, är ett bättre val än snabba kolhydrater för psykisk och fysisk hälsa. Dessa inkluderar quinoa, amarant, hirs, bovete, sötpotatis, havregryn, linser och bönor. De är inte bearbetas och därför inte utlöser hjärnan på samma sätt som enkla kolhydrater gör.

Du bör också överväga att öka ditt intag av tyrosin-rika livsmedel. Tyrosin är en aminosyra som uppmuntrar hjärnan att frigöra dopamin. Det finns i nötter som mandel, pumpa och sesamfrön, avokado, banan, limabönor, mejeri och kött.

Folat är också ett viktigt näringsämne, och finns i rå, gröna bladgrönsaker, och stärkelse bönor som kikärtor, njure och svarta bönor. Detta väsentliga B-vitamin är nödvändig för att producera både dopamin och serotonin.

Slutligen, njuta av en mängd färgglada grönsaker och frukter, som innehåller många viktiga vitaminer och mineraler för att hjälpa kroppen fungera väl. Eftersom dopamin är lätt att oxidera, kan antioxidanter i färskvaror minska fria radikaler skada på hjärnceller som producerar signalsubstanser.