7 Hälsa fördelarna med psyllium

Psyllium är en typ av fiber som vanligtvis används som en mild, bulkbildande laxermedel.

Att vara en löslig fiber är psyllium kunna passera genom matsmältningssystemet utan att helt brytas ned eller absorberas.

Istället, absorberar det vatten och blir en viskös förening som gynnar förstoppning, diarré, blodsocker, blodtryck, kolesterol och viktminskning.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om psyllium, inklusive 7 sätt kan gynna din hälsa.

Vad är psyllium?

Psyllium är en löslig fiber som härrör från frön av vitt loppfrö, en ört främst odlas i Indien (1).

Det används som ett kosttillskott och förekommer normalt i form av skalet, granuler, kapslar eller pulver. Det kan dock även erhållas genom berikade frukostflingor och bakverk (2).

Psylliumfröskal är den huvudsakliga aktiva ingrediensen i Metamucil, en fiber tillägg ofta för att minska förstoppning.

På grund av dess utmärkta vattenlöslighet, kan psyllium absorbera vatten och bli en tjock, viskös förening som motstår digestion i tunntarmen.

Dess motståndskraft mot nedbrytning gör det möjligt att hjälpa till att reglera högt kolesterol, triglycerider och blodsockernivåer. Det kan också stöd viktkontroll och lindra diarré och förstoppning (2, 3, 4).

Dessutom, till skillnad från vissa andra potenta källor till fiber, väl tolereras psyllium (4).

Slutsats: Psyllium är en fiber som extraherats från en ört som kallas vitt loppfrö. Det kan hittas i olika former och har många hälsofördelar.

1. Psyllium lindrar förstoppning

Psyllium används som ett bulkbildande laxermedel. Det fungerar genom att öka pall storlek och därför hjälper till att lindra förstoppning (5, 6).

Initialt, det fungerar genom att binda till partiellt smält mat som är passerar från magsäcken in i tunntarmen.

Den hjälper sedan med absorption av vatten, vilket ökar storleken och fukt av avföring. Slutprodukten är större och lättare ypperlig avföring (3, 7, 8).

En studie visade att psyllium hade en större effekt än vetekli på fukt, total vikt och konsistens av avföring (9).

En annan studie visade att om man tar 5,1 g två gånger om dagen under två veckor ökade signifikant vatteninnehåll och vikt avföring, liksom det totala antalet tarmtömningar, i 170 individer med kronisk förstoppning (10).

Av dessa skäl, att psyllium tillskott främjar regelbundenhet.

Slutsats: Psyllium är känd som en bulkbildande laxermedel som hjälper lindra förstoppning och främja regelbundenhet.

2. det kan hjälpa behandla diarré

Psyllium har också visat att lindra diarré (2, 11, 12, 13).

Det gör detta genom att verka som ett vattenabsorberande medel, vilket kan öka avför tjocklek och bromsa dess passage genom tjocktarmen.

En studie visade psylliumfröskal minskad diarré signifikant i 30 cancerpatienter som genomgår strålterapi (14).

En annan studie behandlades åtta personer som hade laktulos-inducerad diarré med 3,5 gram, tre gånger dagligen. Göra så ökat sin magtömningen tid från 69 till 87 minuter, vilket innebar färre tarmtömningar (15).

Så psyllium kan både förebygga förstoppning och minska diarré, effektivt bidrar till att normalisera tarmrörelser om du har problem.

Slutsats: Psyllium kan hjälpa behandla diarré genom att öka pall storlek och bromsa dess passage genom tarmkanalen.

3. Det kan sänka blodsockernivåerna

Fiber tillskott har visat att kontrollera glykemiskt svar på en måltid och minska insulin och blodsockernivåer. Detta är särskilt fallet med vattenlösliga fibrer såsom psyllium (16, 17, 18, 19, 20).

I själva verket fungerar psyllium bättre än andra fibrer som kli. Detta beror på dess gelbildande fibrer kan bromsa matsmältningen, vilket hjälper till att reglera blodsockernivåer (21, 22).

En studie behandlade 56 män med diabetes med 5,1 gram psyllium två gånger per dag under åtta veckor. Det minskade deras dagliga blodsockernivåer med 11% (23).

I en annan studie hos personer med typ 2-diabetes, en högre daglig dos (fem gram konsumeras tre gånger per dag) under sex veckor resulterade i en minskning med 29% i blodsockernivåer inom de första två veckorna (19).

Eftersom psyllium kan bromsa matsmältningen, det är rekommenderat att ta det med mat, snarare än på egen hand, så det har en större effekt på blodsockernivån (22).

Det verkar som en daglig dos på minst 10,2 gram kan främja lägre blodsockernivå (23, 24, 25).

Slutsats: Psyllium kan fördröja matsmältningen, vilket hjälper till att reglera blodsockernivån. En daglig dos av 10,2 gram intas med måltider tycks signifikant påverka blodsockernivåerna.

4. Det kan öka mättnad och Aid Viktminskning

Fibrer såsom psyllium som bildar viskösa föreningar kan hjälpa till att kontrollera aptiten och stöd viktförlust (20, 26, 27, 28).

En studie hade 12 friska deltagare förbrukar 10,8 gram psyllium omedelbart före en måltid.

De upplevde signifikant fördröjd magtömning från den tredje timmen efter måltiden och långvarig förnimmelser av satiety sex timmar efter måltiden (29).

En annan studie undersökte effekterna av två, 20-gramdoser i 17 friska deltagare. En dos konsumerades tre timmar före en måltid, medan den andra dosen konsumeras omedelbart före en måltid.

Resultaten indikerade ökade känslor av fullness en timme efter måltiden och reducerade totala fettintaget under dagen, jämfört med placebo (30).

Emellertid studier som undersöker ett direkt förhållande mellan psyllium och viktminskning tycks visa blandade resultat.

En studie visade att 16 veckor av en kalorifattig kost paras med tre gram psyllium antingen två eller tre gånger dagligen resulterade i en genomsnittlig viktförlust av 9,9 pounds (4,52 kg) och 10,12 pounds (4,60 kg), respektive (31).

Dessutom en annan studie visade att psyllium tillskott på egen hand, såväl som paras ihop med en fiberrik kost, resulterade i en betydande minskning av vikt, kroppsmasseindex och andelen kroppsfett (32).

Däremot hade andra studier rapporterar inte signifikanta effekter på kroppsvikten (19, 33).

Slutsats: Psyllium kontroll hjälpmedel aptit genom att bromsa magtömningen och minska aptiten. Minskad aptit och kaloriintag kan stödja viktminskning.

5. Det kan också sänka kolesterolnivåerna

Psyllium kan binda till fett och gallsyror, som främjar deras utsöndring från kroppen.

I processen att ersätta dessa förlorade gallsyror använder levern kolesterol att producera mer. Som ett resultat, blodkolesterolnivåer minska (34).

En studie rapporterade en ökning av gallsyrasyntes och sänkte LDL ( ”dåligt”) kolesterol i 20 individer som behandlas med 15 gram psyllium dagligen under 40 dagar (34).

I en annan studie 47 friska deltagare upplevt en minskning av LDL-kolesterol 6% efter att ha tagit 6 gram per dag under sex veckor (33).

Dessutom kan psyllium bidra till att öka HDL ( ”goda” kolesterolet) nivåer (18, 19).

Till exempel, med 5,1 gram två gånger dagligen under åtta veckor resulterade i en minskning av det totala och LDL-kolesterol, liksom en ökning av HDL-nivåer i 49 patienter med typ 2-diabetes (18).

Slutligen behandlas en studie 125 typ 2-diabetiker med 5 gram doser psyllium tre gånger om dagen i sex veckor. Deltagarna upplevde ökningar i HDL-kolesterol upp till 45,7% (19).

Intressant nog, en genomgång av 21 studier rapporterade att minskningar i total och LDL-kolesterol är dosberoende. Detta innebär större resultat observerades med behandlingar av 20,4 gram psyllium per dag än 3 gram per dag (35).

Slutsats: Psyllium kan sänka totala kolesterolnivåer genom att främja avlägsnandet av gallsyror från kroppen. Det har visat sig sänka LDL-kolesterol och öka HDL-kolesterol avsevärt.

6. Det verkar vara bra för hjärtat

Tillsats av vattenlösliga fibrer såsom psyllium till din diet kan minska blod triglycerider, blodtryck och risken för hjärtsjukdom (36, 37).

En studie bekräftade att 5 gram psyllium tre gånger dagligen under sex veckor reducerade triglycerider med 26%, jämfört med placebo (19).

Dessutom i 40 patienter med typ 2-diabetes, triglyceridnivåer reducerades signifikant efter två månaders behandling med psylliumfiber (36).

Dessutom, en diet med ytterligare 12 gram fibrer från psyllium tillskott reducerat systoliskt blodtryck med 5,9 mmHg i 36 personer med högt blodtryck (38).

Slutligen, en annan studie i feta individer visade att en 7-grams daglig dos under 12 veckor ledde till en sju procent minskning i blodtryck under de första sex veckorna av behandlingen (39).

Slutsats: Regelbundet intag av psylliumfiber har kopplats till minskat blodtryck, sänkt triglyceridnivåer och minskad risk för hjärtsjukdom.

7. Det har prebiotiska effekter

Prebiotika är icke-smältbara föreningar som ger näring åt tarmbakterier och hjälpa dem att växa. Psyllium anses ha prebiotiska verkningar (40, 41).

Även om psyllium är något resistent mot jäsning, kan en liten del av psyllium fibrer fermenteras genom tarmbakterier. Denna fermentering kan producera kortkedjiga fettsyror (SCFA), som har kopplats till hälsofördelar (3, 42, 43, 44).

En studie visade att 10 gram två gånger dagligen under 12 månader ökade produktionen av SCFA butyrat (45).

Också, eftersom det jäser långsammare än andra fibrer, det ökar inte gas och mag obehag.

I själva verket, behandling med psyllium i fyra månader bidrog till att minska matsmältnings symtom med 69% hos patienter med ulcerös kolit (UC) (46).

Dessutom verkar en kombination av psyllium och probiotika för att vara särskilt effektiva vid behandling av ulcerös kolit och Crohns sjukdom (47, 48).

Slutsats: Psyllium anses vara en prebiotisk fiber. Det kan främja kortkedjiga fettsyraproduktion och minska mag obehag hos patienter med ulcerös kolit och Crohns sjukdom.

Säkerhet och biverkningar

Psyllium verkar tolereras väl av de flesta.

Doser av 5-10 gram tas tre gånger per dag är inte kopplade till allvarliga biverkningar. Emellertid kan viss cramping, gas eller uppblåsthet förekomma (19, 49, 50).

Dessutom kan psyllium fördröja absorptionen av vissa mediciner. Därför är det inte rekommenderat att ta det med andra läkemedel.

Även ovanligt, kan vissa allergiska reaktioner som utslag, klåda eller svårt att andas resultera från intag eller hanterings psyllium (51, 52).

Slutsats: Psyllium verkar inte ha många biverkningar och tolereras väl. Dock kan vissa allergiska reaktioner förekomma i de känsliga för fiber.

Dosering och hur man tar

Psyllium kan konsumeras i doser om 5-10 gram med måltider, vid leasing en gång per dag.

Men när det gäller fiber, är inte alltid bättre. Fördelarna ses i de flesta studier är kopplade till intag av 3-20.4 gram per dag, och tar mer kan orsaka matsmältningsproblem (35).

Det är viktigt att ta med vatten och drick sedan vatten regelbundet under dagen.

Som en bulk laxerande komplement, är 5 gram med ett glas vatten tre gånger per dag rekommenderas ofta som utgångspunkt. Detta kan gradvis ökas, som tolereras.

Det beror på produkten hur många gram finns i en tesked eller matsked, men en matsked rekommenderas ofta som en portion för psylliumfröskal.

Det är bäst om du följer doseringsanvisningarna på förpackningen.

Slutsats: Det rekommenderas att börja psyllium tillskott med 5 gram doser tre gånger om dagen. Se till att följa instruktionerna doserings.

Ta hem meddelande

Psyllium används vanligen som ett laxermedel. Det kan dock också lindra diarré och bidra till att minska triglycerider, kolesterol, blodsocker och blodtryck.

Denna fiber tillägg kan ingå i din kost regim och konsumeras regelbundet som en del av en hälsosam kost.