Hur mycket fiber ska jag äta en dag?

Alla har underrättats, någon gång i livet, att äta mer fibrer. Men det är inte alla medvetna om näringsmässiga fördelarna med fiber eller dess rekommenderade dagliga intaget för en vanlig människa. Inklusive fiber rika livsmedel i kosten kan ha en extremt positiv inverkan på din hälsa eftersom fiber har otaliga fördelar. Den spelar en viktig roll för att minska typ 2-diabetes och vissa cancerformer. Vidare hjälper det att reglera matsmältningen och minskar kolesterolnivåer och bidrar till att upprätthålla en hälsosam blodtryck. Viktigast spelar fiber en viktig roll för att förebygga förstoppning- det tillför bulk till avföring och rensar ut i tjocktarmen.

Hur mycket fibrer ska jag äta en dag?

I allmänhet bör en frisk vuxen förbrukar ungefär 14 g fiber per 1000 kalorier intas. Därför, om du är på en 2000 kaloriintag, bör fiberintaget vara 28g. Men behovet av kostfiber tenderar att variera beroende på kön.

• Män som är femtio år eller yngre bör äta cirka 38 gram fiber varje dag. För män som är femtioen eller äldre, den rekommenderade mängden fiber som skall konsumeras per dag går ner till 30 gram. Människor som är på diet, med begränsad kalori bör också konsumera mindre fiber.
• Kvinnor som är femtio år eller yngre bör äta ca 25 gram fibrer per dag. Kvinnor som är femtioen eller äldre ska konsumera mindre fiber- cirka 21 gram fiber varje dag. Om en kvinna är på en diet med begränsade kalorier, då mängden fiber bör minskas i motsvarande grad.

Hur ökar jag min fiberintaget?

Hur mycket fiber ska jag äta en dag? Det beror på ditt kön, din kost val samt din ålder. Oavsett dina behov är, att here`re några bra alternativ att du får tillräckligt mycket.

1. Korn och spannmål

För att öka intaget av fiber, kan man inkludera korn och spannmål i kosten. Som en generell regel, en individ, som vill konsumera större mängder fiber, bör omfatta minst en portion av korn eller flingor vid varje måltid. Detta kan åstadkommas enkelt genom att helt enkelt stänka havre eller vetegroddar på sallader, soppor, yoghurt och frukostflingor. Vidare kan vanligt vitt mjöl vara substituerad med fullkornsmjöl. På samma sätt bör grovt bröd och brunt ris ersätta vitt bröd och vitt ris respektive. Dessutom kan hel-vete crackers fungera som en trevlig snack.

2. Baljväxter och bönor

Annat än inklusive korn och spannmål i kosten, bör också ökad konsumtion av grönsaker och bönor. Garbanzos, kidneybönor och andra bönor kan strös över sallader. I stället för religiöst äta kött, kan man ersätta det för baljväxter i chili eller soppor. Man bör också experimentera med indiska och Mellanöstern köket vid matlagning eftersom dessa rätter använder bönor och baljväxter på flera olika sätt, både i form av varmrätter samt sallader.

3. Frukt och grönsaker

Frukt och grönsaker är också utmärkta källor till kostfiber. Det rekommenderas att omfatta minst fem portioner frukt och grönsaker i din kost varje dag. Dessutom är färsk frukt alltid att föredra eller konserverad eller konserverad frukt. Vidare är skal av frukterna av yttersta vikt eftersom den innehåller den maximala mängden fiber och därför bör inte kastas bort. I stället för att dricka förpackad fruktjuice, som innehåller absolut ingen fiber, är det bättre att äta färsk frukt på egen hand. I själva verket, i stället för att välja fett och socker lastade desserter, kan man helt enkelt äta frukt för att tillfredsställa sina söta tand. Lägg torkad frukt till pannkaka, cookie och tårta smeter och strö riven morot över sallader och lägga banan skivor till dina frukostflingor. Dessa är alla sätt att öka intaget av kostfiber.

4. Måltider Lunch med fiber

Även de riktlinjer som har nämnts ovan kommer att hjälpa någon oerhört som försöker att konsumera större mängder fibrer, hela måltider kanske skulle hjälpa ytterligare.

• ??Till frukost, ditt mål bör vara att konsumera ungefär 6-7 gram fibrer. Detta innebär att du kan ha en hel-vetekli spannmål tillsammans med en liten banan. I stället för att välja helmjölk, skum eller lättmjölk ska användas.
• ??Till lunch, ytterligare 8 gram fibrer bör konsumeras. Detta innebär att äta en hälsosam brun bröd kalkon smörgås med ett sortiment av grönsaker som tomater, sallad och gurka etc. För dessert, apelsiner är idealiska.
• ??Till middag, den ideala mängden fiber som skall förbrukas är 12 gram. Ett hälsosamt alternativ skulle inkludera grillad fisk, företrädesvis lax, tillsammans med en lätt sallat och morot sallad. Lämpliga sidor skulle omfatta en kopp spenat och en kopp baljväxter.

Utöver dessa tre huvudmåltider, är du också uppmuntras att ta snacks däremellan. Du kan mumsa på mandel, sip yoghurt med blåbär läggas i den eller helt enkelt äta några russin. Tre koppar poppade popcorn kan fungera som en läcker nattmat.

Vad är skillnaden mellan lösliga och olösliga fibrer?

Nu vet du svaret på "hur mycket fiber ska jag äta en dag" Låt oss lära sig något om fiber. Fiber eller kostfiber, mer allmänt känd som grovfoder eller bulk, avser alla de vegetabiliska livsmedel som kroppen inte kan smälta eller absorbera. Till skillnad från andra näringsämnen inklusive proteiner, kolhydrater och fetter, är fibern inte ned av kroppen och således inte absorberas in i blodströmmen liksom andra livsmedelskomponenter. Snarare går det genom magen, tunntarmen och tjocktarmen och slutligen ut ur kroppen.

Fiber är av två typer: lösliga och olösliga.

• Löslig fiber är fiber som kan upplösas i vatten och på så sätt bildar en gel liknande substans. Denna typ av fiber är känt för att minska kolesterolnivåer i kroppen och för att reglera glukosnivåer i blodet. Havre, bönor, ärtor, äpplen, morötter, citrusfrukter, korn och psyllium är alla rika källor av lösliga fibrer.
• Olösliga fibrer, Å andra sidan, inte löser sig i vatten och dess primära funktion är att reglera tarmrörelser. Det bidrar till att passera saker genom kroppen och därmed är till stor nytta för de individer som lider av förstoppning eller oregelbundna avföring. Frukt, grönsaker och fullkornsprodukter innehåller i allmänhet mycket olösliga fibrer.

Dela på sociala nätverk: