Fiber kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men bara en viss typ

Fiber är en välkänd näringsämnen, men inte väl förstått.

Enkelt uttryckt, hänvisar fiber till kolhydrater som inte kan brytas ned av människor.

De klassificeras som antingen lösliga eller olösliga, beroende på om de löser sig i vätskor.

Olösliga fibrer fungerar mest som ”fyllnadsmedel” agenter och är inte särskilt intressant.

Men ... lösliga fibrer kan ha kraftfull effekter på hälsa och ämnesomsättning (1).

Flera studier visar att lösliga fibrer kan hjälpa dig att förlora fett ... men denna fiber måste ha vissa egenskaper.

Låt mig förklara…

Fiber matar vänliga bakterier i tarmen

Det uppskattas att omkring 100 trillioner bakterier lever i den mänskliga tarmen, i första hand i tjocktarmen (2).

Dessa bakterier kallas tarmfloran.

Har bakterie i tarmen kan låta oönskade, men detta är faktiskt en bra sak.

Olika typer (arter) av bakterier spelar en viktig roll i olika aspekter av hälsa, inklusive viktkontroll, blodsockerkontroll, immunitet och även hjärnfunktion (3, 4, 5, 6, 7).

Precis som andra organismer, bakterier måste äta bra för att hålla sig frisk.

Det är där fiber (mestadels lösliga) steg i ... den passerar genom matsmältningssystemet huvudsakligen oförändrad, så småningom nå den vänliga bakterier i tarmen som hamnar digesting fibern och omvandlar den till användbar energi.

Närande de vänliga bakterier i tarmen är känd som en prebiotisk effekt, och tros vara mycket fördelaktigt för hälsa och kroppsvikt (8, 9).

En annan typ av fiber som kallas resistent stärkelse uppför sig på ett liknande sätt.

Slutsats: Fiber inte får smälta och tenderar att nå tjocktarmen relativt oförändrad. Där kan vissa lösliga fibrer hjälpa mata vänliga bakterier som är absolut nödvändigt för god hälsa.

De goda bakterierna hjälper till att bekämpa inflammation, en viktig drivkraft för fetma och sjukdom

Tarmbakterier har länge varit kända för att ha en effekt på inflammatoriska vägar (10).

De producerar näringsämnen för kroppen, inkluderande kortkedjiga fettsyror som försörjer de celler i kolon.

Detta leder till minskad tarminflammation och förbättringar i besläktade inflammatoriska störningar (11, 12, 13).

Bara för att klargöra, akut (kortvarig) inflammation är fördelaktigt eftersom det hjälper kroppen att bekämpa främmande inkräktare och reparera skadade celler.

Men blir kronisk (långvarig) inflammation ett stort problem när det är olämpligt utplacerade mot kroppens egna vävnader.

Vi vet nu att kronisk, låg nivå inflammation spelar en viktig roll i nästan varje kronisk Western sjukdom, inklusive hjärtsjukdomar, Alzheimers och metabolt syndrom, för att nämna några (14, 15, 16).

Det finns också bevis för att inflammation är en stark föraren av viktökning och fetma, möjligen medieras via dess effekter på hormonet leptin (17, 18, 10).

Flera observationsstudier har visat att en insug hög fiber är kopplad till lägre nivåer av inflammatoriska markörer i blodbanan (19, 20).

Slutsats: Inflammation är en stark drivkraft för sjukdom, inklusive fetma. Fiber konsumtion har kopplats till minskad inflammation ..

Viskös fiber kan minska aptiten, hjälpa dig att äta mindre utan att försöka

Även om jag inte tror att räkna kalorier är nödvändigt, är det ett enkelt faktum att vi måste vara i kalori underskott att gå ner i vikt.

Det vill säga mer kalorier (energi) måste lämna kroppen än att ange det.

Allt som minskar vår aptit kan få oss att ta in färre kalorier utan att behöva tänka på det.

Fiber är ofta tros ha denna effekt ... det är, vilket gör oss att känna sig mer mätta så att vi äter mindre.

Men enligt bevisen, bara en specifik typ av fiber gör detta.

En färsk genomgång av 44 studier visade att medan 39% av fiberbehandlingar ökad mättnad, endast 22% faktiskt minskat födointag (21).

Om vi ​​bryter ner det ytterligare, verkar det som om mer trögflytande en fiber är, det är att minska aptiten och födointaget desto bättre.

Enkelt uttryckt, viskositeten hos en substans hänför sig till dess motståndskraft mot stress - som i, den ”tjocklek” av en vätska. Till exempel är honung mycket mer trögflytande än vatten.

Viskösa lösliga fibrer såsom pektiner, p-glukaner, psyllium, glukomannan och guargummi alla tjockna i vatten och bildar en gel-liknande substans som ”sitter” i tarmen (22).

Denna gel långsammare tömning av magsäcken och ökar den tid det tar att smälta och absorbera näringsämnen. Slutresultatet är en förlängd mättnadskänsla och en signifikant minskad aptit (23, 24).

Det finns vissa belägg för att effekterna av fiber viktminskning rikta magen fett specifikt, vilket är den skadligt fett i bukhålan som är starkt associerad med metabola sjukdomar (25).

Slutsats: Fibrer med en hög viskositet har visat sig öka mättnadskänslan, minska aptiten och orsaka automatisk viktminskning. Fibrer med låg viskositet verkar ha något inflytande.

Är Fiber Kosttillskott effektivt för viktminskning?

Fiber tillskott är typiskt tillverkade genom att isolera fibern från växterna.

Även om dessa isolerade fibrer kan ha vissa hälsofördelar, är bevisen för viktkontroll blandad och ganska övertygande.

En mycket stor översyn studie fann att psyllium och guargummi (både lösliga, viskösa fibrer) är ineffektiva som kosttillskott viktminskning (26).

Ett noterbart undantag är glukomannan, en fiber som extraherats från konjak roten.

Detta är en av de mest viskösa dietfibrer är kända och har visats orsaka måttlig viktminskning när det används som ett komplement (27, 28, 29).

Men i den verkliga världen, är det synergi av alla näringsämnen i livsmedel som ger den mest nytta, konsumerar isolerade näringsämnen kommer aldrig att få samma effekt.

Av denna anledning, få din fiber från hela vegetabilier är bäst.

Slutsats: Fiber tillskott är mestadels ineffektiva för viktminskning, med undantag för en kraftfull typ av fiber som kallas glukomannan. Få din fiber från hela vegetabilier är det bästa och mest hälsosamma metoden.

Rika källor till Viscous Fiber

Viskösa fibrer finns uteslutande i vegetabiliska livsmedel.

Rika källor inkluderar bönor (baljväxter), linfrön, sparris, brysselkål och havre, för att nämna några.

Om du planerar att byta till en fiberrik kost, kom ihåg att göra det gradvis att ge din kropp tid att anpassa sig.

Magbesvär, kramper och även diarré är vanliga biverkningar om du ramp upp fiberintaget för snabbt.

Ta hem meddelande

Sätta mer mat rik på fibrer (speciellt viskös fiber) kan vara ett effektivt sätt att gå ner i vikt.

Men, precis som med alla andra viktminskning metod, kommer det inte att leda till långsiktiga resultat om det kommer med en varaktig livsstilsförändring.

Dessutom, låt oss inte glömma att hälsa handlar om mycket mer än bara vikt. Äta mycket fibrer från verklig livsmedel kan ha många andra positiva hälsoeffekter.