Hur mycket fibrer per dag?

Du behöver fiber som en del av en normal daglig kost. Fiber kan hittas i fullkorn livsmedel, grönsaker, frön, baljväxter, nötter och frukter. Det ger bulk till avföringen för bättre tarmrörelser. Det finns ett par olika typer av fiber du bör veta om: olösliga fibrer och lösliga fibrer. De har olika egenskaper som är både bra för din hälsa. Så hur mycket fiber per dag behöver du verkligen?

Hur mycket fibrer per dag rekommenderas?

I allmänhet är de flesta människor behöver ca 25-30 gram fibrer per dag från den mat du äter. Tyvärr, de flesta människor får ca 15 gram fibrer per dag, som inte mäter upp till den rekommenderade mängden som är nödvändig för god hälsa.

För att vara specifik, män och kvinnor har olika rekommendationer fiber. De behöver olika mängder av både lösliga fibrer och olösliga fibrer.

Män kvinnor

För män som är yngre än 50 år, bör du ta ungefär 38 gram fibrer per dag. För män som är minst 51 år gammal, är kosten kravet 30 gram per dag. Om du är på en lågkaloridiet, behöver du inte så mycket fiber. Den rekommenderade mängden fiber är cirka 10-13 gram per 1000 kalorier du äter.

Kvinnor behöver ta in cirka 25 gram fibrer per dag om du är 50 år eller mindre. De som är äldre än 51, är den rekommenderade mängden fiber 21 gram dagligen. Om du är på en lågkaloridiet, bör du nog ta i ca 10-13 gram fibrer per 1000 kalorier totalt.

Lösligt / Olöslig

Det finns inga särskilda rekommenderade mängder av lösliga fibrer du behöver ta per dag-emellertid Förenta staternas Department of Health and Human Services beskriver en diet som kallas TLC diet (terapeutisk livsstilsförändring diet). Enligt TLC diet, bör du äta ca 10-15 gram lösliga fibrer per dag om du vill faktiskt minska mängden LDL-kolesterol i kosten. Här hittar du lösliga fibrer i nötter, frön, vissa grönsaker, havre, korn, baljväxter och psyllium frön.

Olösliga fiber är inte bra på att minska LDL-kolesterol i blodet jämfört med lösliga fibrer, men det är bra för matsmältningen genom att lägga grovfoder till den mat du äter. Du kan förhindra förstoppning, minska viktökning och förbättra mättnad när man äter olösliga fibrer. Det är också bra för att förebygga typ 2-diabetes. Här hittar olösliga fibrer i olika typer av livsmedel, inklusive grönsaker, fullkorn, frukt, frön, nötter och baljväxter.

Hur till att omfatta fler Fiber i din kost

Sine du har känt hur mycket fiber per dag du behöver, och de flesta människor inte får tillräckligt med varje dag, här är några sätt du kan försöka få mer fibrer i kosten dagligen:

1. Starta tidigt på morgonen

Börja dagen med en fiberrik spannmål till frukost. Det finns många alternativ där ute och du kan läsa etiketter för att ta reda på vilka som är högst i fiber. Leta efter en fiber mängd som är åtminstone 5 gram eller mer i varje portion. Leta efter spannmål som säger "fiber", "kli" eller "fullkorn" på förpackningen. Om du inte gillar den höga fiber alternativ där ute, köpa några obearbetade vetekli och stänka på oavsett vilken typ av spannmål du väljer att äta på morgonen.

2. Byt över till fullkorn

Försök att ha fullkorn vara ungefär hälften av alla kärnor du äter. Detta innebär att hitta bröd som säger hela vetemjöl, fullkornsvete, eller bara om någon form av fullkorn listad som en av de ingredienser som anges på etiketten. Märkningen bör också säga att den innehåller ca 2 gram fibrer per portion. Försök recept som innehåller vildris, råris, fullkornspasta, bulgur eller korn i receptet.

3. Ändra dina bakade Foods

Om du använder mjöl för bakning, använder fullkornsmjöl i stället för vitt mjöl. Receptet kommer att smaka lite annorlunda, men det är mycket hälsosamt för dig. Om du gör kakor, kakor, eller muffins, kan du prova att sätta i obearbetade vetekli, okokt havregryn, eller krossad kli spannmål i receptet för en fyllig smak och en bulk-up mat.

4. Äta mer Baljväxter

Du kan få en hel del fiber om du infoga ärtor, bönor och linser i din kost. Sätt några bönor i din soppa eller lägga till den i en blandad grönsallad. Försök ett recept för nachos som innehåller refried svarta bönor i det, tillsammans med hela vete chips, många typer av färska grönsaker och salsa.

5. Införliva grönsaker och frukt i dieten

Alla typer av grönsaker och frukter innehåller mycket fibrer och även har lagt mineraler och vitaminer för bättre hälsa. Du bör försöka införliva minst fem portioner grönsaker och frukt i din kost varje dag.

6. Ät hälsosamt mellanmål

Det finns goda snacks och dåliga snacks. Råa grönsaker, färsk frukt, fullkorn kex och låg fetthalt popcorn gör för bra mellanmål val. Du kan också få lite fiber genom att äta handfull torkad frukt eller någon typ av nötter, men den senare är hög i kalorier, så du bör hålla sig till bara en handfull ibland.

Videon nedan visar vissa livsmedel val med högt fiberinnehåll. Lära av det och införliva mer fiber i din kost.

Notera:

För att veta hur mycket fiber per dag är viktigt, samtidigt som de får en hel del fiber är hälsosamt för dig, är det inte alltid en bra idé att få för mycket. Du kan faktiskt få för mycket fiber om du tar i en hel del fiber i form av kosttillskott tillsammans med en fiberrik kost. Vissa biverkningar av detta är uppblåsthet, gas och magkramper, liksom problem med absorberande näringsämnen.

Dela på sociala nätverk: