Kiwifrukt 101: näring fakta och hälsofördelar

Kiwifrukterna (Actinidia deliciosa

Native till Kina, var detta frukt ursprungligen känd som den kinesiska krusbär.

Kiwifrukt har högt näringsvärde och är en bra källa till fiber, antioxidanter och flera vitaminer och mineraler.

Studier tyder på att äta kiwi kan ha en rad positiva hälsoeffekter, bland annat minskad risk för hjärtsjukdomar, minskad förstoppning och förbättrad protein matsmältningen.

Detta är vad kiwifrukt se ut:

Köttet av kiwifrukt är grön med rader av små svarta frön. Det är täckt med brunt, hårig hud.

Den kommersiella produktionen av kiwifrukt startade i Nya Zeeland på 1930-talet, och de är nu vuxit över hela världen.

Det finns flera typer av kiwifrukt. Denna artikel täcker den vanligaste sorten, fuzzy eller grön kiwifrukt. Andra arter är den gyllene kiwifrukt, den härdiga kiwifrukt och silver vinstockar.

Innehåll

1. Näringsinnehåll
2. Kolhydrater
3. 2,1 Fiber
4. Vitaminer och mineraler
5. Andra växtämnen
6. Hälsofördelar av kiwifrukt
7. 5,1 Reducerad Förstoppning
8. 5,2 Förbättrad Protein Digestion
9. 5,3 hjärthälsa
10. biverkningar
11. 6,1 Allergi
12. 6,2 Mouth Irritation
13. 6,3 Diarré
14. Sammanfattning

Näringsinnehåll

Liksom de flesta andra färska frukter, är kiwifrukt huvudsakligen består av vatten och kolhydrater.

I tabellen nedan redovisas de viktigaste näringsämnen som finns i kiwifrukt (1):

Kolhydrater

Kolhydrater är den vanligaste näringsämne som finns i kiwifrukt, som utgör cirka 15% av färskvikt (2).

Dessa kolhydrater består främst av enkla sockerarter såsom fruktos och glukos (2, 3).

Kiwifrukt poäng låg eller måttlig på glykemiskt index, som mäter hur snabbt blodsockret stiger efter måltider (4).

Detta innebär att äta kiwifrukt med måtta bör vara säkra för människor med diabetes.

Slutsats: Kolhydrater är den viktigaste näringsämne i kiwifrukt. Kolhydrater är huvudsakligen består av socker, såsom glukos och fruktos.

Fiber

2-3% av kött av färsk kiwifrukt består av fibrer (2, 5).

Detta procenttal omfattar olöslig fiber, såsom lignin och hemicellulosa, och lösliga fibrer, såsom pektin (6, 7, 8).

Fiber är inte smält i tarmen, men vissa typer (huvudsakligen löslig fiber) fermenteras i tjocktarmen, där de främja tillväxten av nyttiga bakterier.

Dessa bakterier producerar kortkedjiga fettsyror, såsom butyrat. Kortkedjiga fettsyror kan förbättra kolon hälsa genom att skära av risken för koloncancer och skydda mot infektioner (9, 10, 11, 12, 13).

En kost rik på fibrer kan även minska risken för förstoppning, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes (14).

Slutsats: Kiwifrukt är en bra källa till fiber. De kan främja matsmältningen genom att skära risken för tjocktarmscancer och hjälpa till att förebygga förstoppning.

Vitaminer och mineraler

Kiwifrukt är en bra källa till många vitaminer och mineraler, i synnerhet vitamin C.

Följande vitaminer och mineraler är vanligast förekommande:

• C-vitamin: En kiwifrukt (69 g) kan ge 77% av den rekommenderade dagliga dosen av vitamin C. I själva verket är kiwifrukt högre i C-vitamin än många citrusfrukter, såsom apelsiner och citroner.
• Vitamin K1: Detta vitamin främjar friska ben och njurar, och är avgörande för blodproppar.
• Kalium: Tillräckligt intag av detta viktiga mineral kan främja hjärthälsa (15).
• Vitamin E: Avsevärda mängder av detta vitamin är närvarande i kiwifrukt frön. Emellertid, eftersom fröna är dåligt smält, dess tillgänglighet kan vara begränsad (16).
• Koppar: Ett essentiellt spårämne, är koppar intag ofta lågt i den västra dieten. Kopparbrist kan påverka hjärthälsa (17).
• folat: Även känd som vitamin B9 eller folsyra, har folat många viktiga funktioner i kroppen. Adekvat intag av folat är särskilt viktigt under graviditet (18).

Slutsats: Kiwifrukt är en bra källa till många vitaminer och mineraler. De är särskilt rik på vitamin C, ännu mer så än apelsiner och citroner.

Andra växtämnen

Kiwifrukt är en bra källa av olika antioxidanter ämnen från växter, av vilka några kan ha positiva hälsoeffekter.

• quercetin: Kiwifrukt innehåller höga mängder av denna polyfenol antioxidant. Hög quercetin intag kan minska risken för hjärtsjukdomar och cancer (19, 20, 21, 22).
• lutein: Detta är en av de vanligast förekommande karotenoid antioxidanter som finns i kiwifrukt. Högt intag av lutein kan främja ögonhälsa (23, 24).
• aktinidin: Ett enzym som bryter ned protein, är detta en av de huvudsakliga allergenerna som finns i kiwifruit- kan det emellertid också förbättra proteinupptaget (16).

Slutsats: Kiwifrukt innehåller ett antal friska antioxidanter, inklusive quercetin och lutein. De är också en källa till aktinidin, ett enzym som kan förbättra protein matsmältningen.

Hälsofördelar av kiwifrukt

Liksom andra frukter, kan kiwi ha olika hälsofördelar.

Minskad Förstoppning

Förstoppning är en negativ tillstånd kännetecknat av tarm oegentlighet, hård avföring, och svårigheter att tömma avföring (25).

Tarmsjukdomar, såsom förstoppning, är kopplade till dålig kolon hälsa och är ett stort hälsoproblem, särskilt hos äldre personer (26).

Flera studier visar att kiwifrukt konsumtion kan hjälpa till med förstoppning. Detta beror på deras naturliga laxerande effekt (27, 28, 29, 30).

En studie på 38 äldre män och kvinnor fann att äta en kiwifrukt (för varje 30 kg kroppsvikt) varje dag under tre veckor var kopplad med mjukare och mer frekventa tarmrörelser (27).

En annan studie på 33 patienter med kronisk förstoppning har visat att äta två kiwi varje dag under två veckor förbättrats avsevärt symptomen av förstoppning (28).

I en studie av personer med colon irritabile, äta två kiwi varje dag under fyra veckor ökade frekvensen av tarmrörelser. Emellertid var inga effekter ses i friska deltagare (29).

Förutom innehållet av kiwifrukt fiber, har dessa effekter föreslagits vara orsakas av aktinidin, en växt förening som bryter ned protein (30, 31).

Slutsats: De naturliga laxerande effekt av kiwifrukt är en av de viktigaste hälsoegenskaper. Av denna anledning kan de användas som en behandling mot förstoppning.

Förbättrad Protein Digestion

Kiwifrukt innehåller aktinidin (även stavat aktinidin), en unik anläggning förening som bryter ned protein. I själva verket kan den användas för att möra kött (31, 32).

Dessa egenskaper kan också ha viss hälsa relevans.

Provrörsexperiment och djurstudier har visat att aktinidin kan förbättra proteinupptaget i tarmen (33, 34, 35, 36, 37).

Av denna anledning kan äta kiwi gynna personer med nedsatt protein matsmältningen och de som upplever obehagliga känslor av fullkomlighet efter att ha ätit hög proteinmjöl.

Slutsats: Eftersom de innehåller en unik växt förening som kallas aktinidin, kan äta kiwifrukt förbättra protein matsmältningen.

Hjärthälsa

Hjärtsjukdom (kardiovaskulär sjukdom) är världens vanligaste orsaken till för tidig död.

Några av de viktigaste riskfaktorerna är högt blodtryck (hypertoni), dålig blodfettprofil och blodproppar.

Flera studier visar att kiwifrukt kan minska en del av dessa riskfaktorer.

Äta 2-3 kiwifrukt per dag kan:

• Lägre blodtryck (38, 39).
• Har en blodförtunnande effekt, vilket minskar risken för blodproppar (39, 40).
• Lägre triglycerider i blodet, förbättra blodfettprofil (40).
• Höja HDL (det ”goda” kolesterolet) (41, 42).

Dock har inte alla studier upptäcktes betydande fördelar (43, 44).

Sammantaget kiwi är ett utmärkt dietary val för dem som vill förbättra sin hjärthälsa.

Slutsats: Kiwifrukt kan förbättra många riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Fördelarna kan innefatta lägre blodtryck och en förbättrad blodfettprofil.

biverkningar

Kiwifrukt är allmänt anses vara friska.

Dock kan vissa människor vara allergiska mot dem. Dessutom kan de orsaka irritation i munnen och en orolig mage för vissa individer.

Allergi

En kiwi allergi är oftast mindre allvarliga än mutter allergier. Det kännetecknas ofta av diarré, magsmärtor, lindrig svullnad och klåda i munnen (45, 46).

Men vissa människor upplever en mer allvarlig reaktion, såsom allergisk chock. Detta är vanligare hos barn än vuxna.

Personer med allergi mot latex, gräs eller björkpollen är mer sannolikt att vara allergisk mot kiwifrukt också, ett tillstånd som kallas allergisk korsreaktivitet (47).

irritation i munnen

Äta kiwi kan orsaka irritation i munnen hos vissa personer.

Denna irritation kan orsakas av små, nålliknande kalciumoxalat kristaller (kalciumoxalat raphides) och proteinnedbrytande substanser såsom aktinidin (48, 49).

Andra frukter med liknande egenskaper innefattar ananas och monstera frukt (48).

Diarre

Är rik på unika fiber, har kiwifrukt använts som en naturlig åtgärd mot förstoppning (30).

Men vissa människor är mycket känsliga för den naturliga laxerande effekt av kiwifrukt, som kan orsaka diarré, särskilt efter överdriven konsumtion.

Slutsats: Även kiwifrukt är mycket hälsosamt, vissa individer måste begränsa sin konsumtion eller undvika dem helt och hållet. Kiwifrukt kan orsaka allergier, diarré och obehaglig irritation i munnen.

Sammanfattning

Kiwifrukt är en bra källa av flera vitaminer och mineraler, särskilt vitamin C. De innehåller också en mängd olika hälsoantioxidanter och fibrer.

Av denna anledning har sin konsumtion kopplats till en rad positiva hälsoeffekter, såsom sänkt blodtryck, förbättrad protein matsmältningen och lägre risk för förstoppning.