Smör 101: näring fakta och hälsoeffekter

Smör är en populär mejeriprodukt tillverkad av komjölk.

Den består av mjölkfett som har separerats från andra mjölkkomponenter. Den har en rik smak och används ofta för matlagning, bakning eller som pålägg på bröd.

Under de senaste decennierna har smör blivit orättvist skulden för hjärt-kärlsjukdom på grund av dess höga halt mättat fett.

Däremot har allmänheten och vetenskapligt yttrande sakta skiftande till sin fördel, och många människor nu anser smör vara friska.

Detta är vad smör ser ut:

Näringsinnehåll

Att vara huvudsakligen består av fett, smör hög kalori mat. En matsked smör innehåller cirka 101 kalorier, som liknar en medelstor banan.

Tabellen nedan innehåller detaljerad information om de olika näringsämnen i smör.

Fetter i smör

Smör är ca 80% fett, och resten är mestadels vatten.

I grund och botten är det fettdelen av mjölk som har isolerats från proteinet och kolhydrater.

Smör är en av de mest komplexa av samtliga fetter i kosten, som innehåller mer än 400 olika fettsyror.

Det är mycket hög i mättade (ca 70%) fettsyror, och innehåller en rimlig mängd av enkelomättade fettsyror (ca 25%).

Fleromättade fetter är endast närvarande i minimala mängder, som utgör omkring 2,3% av den totala fettmängden (1, 2).

Andra typer av fettämnen som finns i smör inkluderar kolesterol och fosfolipider.

Kortkedjiga Fats

Omkring 11% av de mättade fettsyrorna i smör är kortkedjiga (1), den vanligaste av dessa är smörsyra.

Smörsyra är en unik komponent av mjölkfettet hos idisslande djur, såsom nötkreatur, får och getter.

Butyrat, som är en form av smörsyra, visat sig minska inflammation i matsmältningssystemet och har använts som en behandling för Crohns sjukdom (3).

Idisslare Trans Fats

Till skillnad från transfetter i förädlade livsmedel är mejeritransfetter anses vara friska.

Smör är den rikaste exponeringskälla av mejeritransfetter, även kallade idisslare transfetter, den vanligaste av dessa är vaccensyra och konjugerad linolsyra eller CLA (4).

CLA är en familj av transfetter som har associerats med olika hälsofördelar (5).

Studier på djur och humana celler i laboratoriekultur, indikerar att CLA kan skydda mot vissa typer av cancer (6, 7, 8).

CLA kan också främja viktminskning hos människor (9), och i själva verket säljs som en viktminskning tillägg. Men inte alla studier stöder detta (10).

Dessutom finns det vissa problem med stora doser av CLA tillskott eftersom de kan ha skadliga effekter på metabola hälsa (11, 12).

Slutsats: Smör består huvudsakligen av fett. De typer av fett inkluderar mättat fett, enkelomättat fett, och idisslare transfetter.

Vitaminer och mineraler

Smör är en rik källa av flera vitaminer, särskilt de som vanligtvis förknippas med fett.

Följande vitaminer finns i stora mängder i smör:

• Vitamin A: Den vanligast förekommande vitamin i smör. En matsked (14 g) kan ge omkring 11% av det rekommenderade dagliga intaget (2).
• Vitamin D: Smör är en bra källa till vitamin D.
• Vitamin E: En kraftfull antioxidant, finns ofta i feta livsmedel.
• Vitamin B12: Även kallad kobalamin, vitamin B12 bara finns i livsmedel av animaliskt ursprung, såsom ägg, kött och mejeriprodukter.
• Vitamin K2: En form av vitamin K, även kallad menakinon. Kan skydda mot hjärt-kärlsjukdomar och osteoporos (13, 14, 15).

Däremot smör inte bidrar mycket till den totala dagliga intaget av dessa vitaminer eftersom det vanligtvis konsumeras i små mängder.

Slutsats: Smör är rik på olika vitaminer. Dessa inkluderar vitaminerna A, D, E, B12, och K2.

Hälsofördelar Butter

För några år sedan var smör anses vara ohälsosamt, främst på grund av den höga mättat fett.

Men den offentliga och vetenskapliga yttrandet långsamt skiftande till förmån för konsumtion smör.

Kardiovaskulär hälsa

Hjärt-kärlsjukdom är en av de vanligaste dödsorsakerna i det moderna samhället.

Förhållandet mellan mättade fetter och kardiovaskulär sjukdom har varit ett kontroversiellt ämne under flera decennier (16, 17, 18, 19).

Det är väl känt att ett högt intag av mättat fett kan öka nivåerna av kolesterol i blodet (20), vilket är en riskfaktor för kardiovaskulär sjukdom.

Det är dock inte nödvändigtvis mängden kolesterol som är en orsak till oro. Blodlipidprofilen, eller vilken typ av lipoprotein kolesterol bärs runt i, är mycket viktigare.

Intag av mättade fetter kan faktiskt förbättra blodlipidprofilen på många sätt:

• De höjer nivåerna av high-density lipoprotein (HDL), det ”goda” kolesterolet, vilket är förenat med en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom (21, 22).
• De kan öka nivåerna av lipoproteiner med låg densitet (LDL) något, men de är omvandla dem till stora LDL-partiklar, som inte är associerade med kardiovaskulär sjukdom (23, 24).

Många studier har misslyckats med att hitta en länk mellan intag av mättat fett och hjärt-kärlsjukdom (16, 25, 26).

Detsamma gäller fettrik mejeriprodukter, såsom smör. Studier har visat att hög fetthalt mejeriprodukter inte ökar risken för hjärt-kärlsjukdom (18).

I själva verket har många studier faktiskt hittat intag av hög fetthalt mejeriprodukter för att vara till nytta för kardiovaskulär hälsa (27, 28, 29).

De flesta av de studier som används ”vanliga” mängder. Det är möjligt att konsumera stora mängder (t ex lägga smör till kaffe) kan vara problematiskt.

Slutsats: Som en rik källa av mättat fett, har smör fått skulden för att öka risken för hjärtsjukdom. Men betydande bevis pekar på motsatsen.

Fetma

Många tror att smör är gödning, eftersom det är mycket fett och kalorier.

Men det verkar inte vara sant när smör äts i normala mängder, som en del av en hälsosam kost. En översyn av den bevisning fann att hög fetthalt mejeriprodukter (såsom smör) var kopplade till en minskad risk för fetma (30).

Med detta sagt, är smör inte ett livsmedel som bör konsumeras i stora mängder.

Det är nästan rent fett och bör endast användas för att komplettera måltider, som matlagning fett eller spridning, eller som en del av recept.

Med andra ord bör smör ätas med en måltid, inte som måltiden.

Slutsats: Även smör är en fettrik mat, verkar det inte för att främja viktökning när ätit i normala mängder som en del av en hälsosam diet.

biverkningar

I konventionella mängder, inte smör inte har många kända negativa hälsoeffekter.

Men att äta smör i stora mängder kan mycket väl leda till viktökning och tillhörande hälsoproblem, särskilt i samband med en hög kaloriintag.

mjölkallergi

Även smör är mycket låg i protein, fortfarande innehåller tillräckligt med allergena vassleproteiner för att orsaka reaktioner.

Därför bör personer med mjölkallergi vara försiktig med smör, eller undvika den helt och hållet.

Laktosintolerant

Smör innehåller endast spårmängder av laktos, bör så måttlig konsumtion vara säkra för de flesta laktosintoleranta personer.

Odlade smör (tillverkad av fermenterad mjölk) och förtydligas smör innehåller ännu mindre laktos och kan vara mer lämpliga.

Slutsats: Smör är allmänt friska, men det kan bidra till viktökning när äts i överskott. Smör är låg laktos, så måttliga mängder bör vara säkra för de flesta människor med laktosintolerans ..

Gräs-fed vs. Grain-fed

Matningen mjölkkor kan ha en betydande effekt på näringskvalitet.

Gräs-matade smör är tillverkad av mjölk från kor som betar på betesmark eller är utfodras färskt gräs.

I USA, gräsätande mejeriprodukter är bara en liten del av mejerisektorn (31). De flesta mjölkkor främst matas med kommersiella spannmålsbaserade foder.

I många andra länder, som Irland och Nya Zeeland, gräsätande mjölkprodukter är mycket vanligare, åtminstone under sommarmånaderna.

Gräs-fed smör är högre i många näringsämnen än smör från kor som matas bearbetade, spannmålsbaserade flöden eller konserverade gräs (32).

En högre andel av färskt gräs i en kos diet ökar mängden nyttiga fetter, såsom omega-3-fettsyror och konjugerad linolsyra (32, 33, 34, 35, 36).

Dessutom är halten av fettlösliga vitaminer och antioxidanter, såsom karotenoider och tokoferoler, är signifikant högre i gräs-matade mejeri (37, 38).

Enkelt uttryckt är smör från gräsätande kor en mycket hälsosammare val.

Slutsats: Smör från gräsätande kor är högre i många näringsämnen än smör från korn matade kor.

Produktionen av smör

Det första steget i produktionen av smör innebär att separera grädden från mjölken.

Förr i tiden var mjölk helt enkelt kvar stående tills krämen steg till ytan, varifrån den skummades.

Detta händer eftersom fett är lättare än de andra mjölkkomponenter.

Modern produktion av grädde innebär en mer effektiv metod som kallas centrifugering.

I nästa steg, är smör framställt av grädde i en process som kallas kärning.

Kärning involverar skakning grädden tills mjölkfett (smör) klumpar samman och separerar från vätskedelen (kärnmjölk).

När kärn har tömts ut, är smöret spottas vidare tills det blir klart för förpackningar.

Sammanfattning

Smör är en mjölkprodukt framställd av mjölkfett.

Den består huvudsakligen av fett, men är också en rik källa till många vitaminer, speciellt vitamin A, E, D och K2.

Dock är smör nästan rent fett, och är inte särskilt näringsrik när man överväger den höga mängden kalorier.

Tack vare sin höga halt mättat fett, har det fått skulden för en ökad risk för övervikt och hjärtsjukdomar.

Men flera studier pekar på motsatsen. Måttlig konsumtion av smör kan faktiskt ha ett antal hälsofördelar.

Vid slutet av dagen, kan smör vara friska med måtta, men överdriven konsumtion bör undvikas.