Hur bra maghälsa kan förändra ditt liv

Nej, vi talar inte om de där buggar. Vi pratar om biljoner nyttiga bakterier som lever i tarmen och spelar en avgörande roll för att upprätthålla en frisk och lycklig kropp. (Och ja, sa vi biljoner-många uppskattningar likställa den siffran med att göra upp tre pounds av din totala kroppsvikt!) Denna gemenskap, som av forskare som din "gut mikrobiota" eller "gut microbiome," kan bestå av cirka 500 arter som varje försörja sina egna fördelar: En del av dem bryta ner maten och extrahera nutrients- andra jaga för mat pathogens- och andra hjälper till att skydda dig från förkylningar och influensor. I själva verket spelar de en sådan avgörande roll i vår hälsa som många experter har börjat hänvisa till microbiome som sin egen orgel. Allt detta låter som en bra sak, så vad är problemet?

Problemet är detta: När vi äter för mycket skräpmat (särskilt socker) Och ta alltför många läkemedel (t.ex. antibiotika eller antidepressiva medel), kan vi slå våra tarmsystem ur smäll och störa sammansättningen av vår tarmen. När din goda tarm buggar är uttömda, kan skadliga bakterier tar över, vilket hälsofrågor som sträcker sig från hudåkommor till depression. Dessutom forskare konstaterat att överviktiga människor har olika tarm buggar än friska viktiga människor, vilket tyder på att odla en riktig tarm trädgård kan hjälpa till att lösa vikt problem.

Så, om du kämpar med viktminskning, ångest, stress, hud frågor, trötthet eller kronisk sjukdom, kanske du vill börja titta på tarmen. Den goda nyheten är att du kan ge din tarmfloran och hjälpa den att slå tillbaka mot inkräktarna genom att mata dina nyttiga bakterier de livsmedel de-and you-behov av att hålla sig frisk. Nedan hittar ut i framkant vetenskapen bakom varför vårda en frisk tarm är avgörande för att bibehålla ett hälsosamt liv. Och inga bekymmer om dina gut buggar verkar ha tagit en semester-Vi har också sammanställt de bästa tips för hur du kan börja helande magen biome. Och sedan nästa upp är att ta itu med dessa 40 vanor som gör dig sjuk och fett!

En sund Gut ...

1

Tips Skalan
Till din fördel

Vår vikt dramatiskt påverkas av dessa små rackarna. I själva verket har många studier visat att feta människor har högre nivåer av skadliga bakterier från stammen Firmicutes medan magra människor har högre nivåer av bakterier från stammen Bacteroidetes. Så är probiotika till hjälp för att fastställa detta? Tja, en studie i British Journal of Nutrition tänker så. Forskarna fann att när överviktiga kvinnor fick en daglig probiotiska tillskott på toppen av en kalorifattig kost för att gå ner i vikt, var deras genomsnittliga viktminskning betydligt högre än kvinnor som följde samma kost men fick en placebo.

2

minskar
Inflammation

När du ständigt äter inflammatoriska livsmedel (stekt mat, raffinerat mjöl, socker, etc.), kan du tvinga din kropp i ett tillstånd av kronisk inflammation. Vilket i sin tur orsakar viktökning, ledvärk, trötthet och ökar risken för typ 2-diabetes och fetma. Ett sätt den gör det är genom att svälta tarmen microbiome. (Bakterier behöver mat, också!) Låt oss förklara: Dessa inflammatoriska livsmedel är oftast saknas i deras naturliga fibrer, en kritisk näringsämne som inte bara håller dig fylligare längre men också livnär dina gut buggar. Dina goda bakterier nosh på och fermentera dessa fibrer i en fettsyra-känd som butyrat-som uppmuntrar effektivare fettoxidation. Högre nivåer av butyrat minska inflammation i kroppen och fungerar också som ett försvar mot dåliga, patogena bakterier, enligt en översyn Framsteg i Nutrition. Vispa inflammation med dessa 20 Healing antiinflammatoriska livsmedel.

3

Kan förebygga förkylningar

Verkar det som du får en kall varannan vecka? Om så är fallet, kan din mikrobiota vara att skylla. Tarmen är hem för 70 till 80 procent av kroppens immunceller, så det är inte konstigt att så många autoimmuna sjukdomar har varit kopplade till oidentifierade gastrointestinala problem. Flera studier har funnit att regelbundet intag av en probiotisk kan förhindra förekomsten eller minska varaktigheten av respiratoriska och gastrointestinala sjukdomar, och en metaanalys av 10 studier publicerade i Koreanska Journal of Family Medicine funnit bevis för att administration av probiotika kan även förhindra att fånga en vanlig förkylning.

4

lindrar Skin
Betingelser

Eksem, psoriasis, akne, och många andra hudsjukdomar är inte bara "huden djup." Eftersom vår microbiome hjälper till att reglera vårt immunförsvar, dess sammansättning och hälsa spelar en viktig roll i kampen mot inflammatoriska sjukdomar som hudåkommor. Forskare vid National Cancer Institute visade att immunsystemet (varav majoriteten ligger i tarmen) hjälper Välj vilka mikrober lever på ytan av huden: deltagare med ett svagt immunförsvar hyste en annan samling av mikrober som hittades på friska individer. Terapeutisk forskning inom området är i de inledande skedena, men experter tror administrerar probiotika till dem som lider av hudåkommor kan minska patienternas nivåer av inflammatoriska proteiner och lindra symtomen. Och precis som huden, hälsa håret modereras av flera osynliga faktorer-ta reda på hur man ser din bästa med dessa 30 bästa och sämsta livsmedel för friskt hår.

5

utvinna näringsämnen
Från vår mat

Det finns allt fler bevis för att sammansättningen av vår mikrobiella påverkar näringsvärdet i maten. Hur kommer det sig? Är inte mat densamma oavsett vem äter det? Inte exakt. Våra tarm buggar hjälpa smälta och bryta ner proteiner, kolhydrater och fettsyror i våra livsmedel så att vi kan utvinna dess näringsämnen, bland annat viktiga vitaminer såsom B-vitaminer 12 och 9 (folat) och vitamin K. Folat är viktigt för att hålla din DNA kontrollmekanismer fungerar korrekt-dvs. hålla dina fett gener slås "AV!" I själva verket har forskning visat bifidum arter av bakterier-vilket är typiskt lägre hos feta individer-är särskilt aktiva i att producera folat. Så, mindre bifidum innebär mindre kontroll över dina gener och magen fett.

6

Hjälper till med A
Friska Hoo-Ha

Probiotika är särskilt viktiga för kvinnors vaginal hälsa! "Det finns en naturligt sura PH i [slidan]" säger Bonnie Taub-Dix, RDN. "Och några av de mest användbara livsmedel är de som också har goda bakterier." Att upprätthålla en hälsosam tarm kommer att bidra till att balansera ut din vagina pH nivåer för att hålla saker färska där nere. Ett annat plus för probiotika? De hjälper avvärja dåliga bakterier också, hålla infektioner där nere i schack. Kolla in vad som nosh till öka din vagina hälsa.

7

Håller oss lyckliga

Du kanske har hört det bästa sättet att någons hjärta är genom magen, men det kan finnas mer sanning i det säger om du bytt hjärta till hjärnan. Montering vetenskapliga belägg visar att sammansättningen av vår tarmfloran spelar en avgörande roll i att påverka kognitiva beteenden och känslor som ångest, depression, stress, autism, inlärning och minne genom vår "gut-hjärnaxel," enligt en recension i Journal of Agricultural and Food Chemistry. Och en häpnadsväckande 95 procent av din lyckliga hormonet serotonin görs och lagras i tarmen. Vem visste?

Faktum är att en studie i tidskriften PNAS funnit att när möss infekterades med en ångest-inducerande parasiten och sedan ges en stam av probiotika, resulterade reducerade nivåer av stresshormoner och mindre ångest- och depressionsrelaterade beteende. Och forskare vid Office of Naval Research upptäckte att de skulle kunna förbättra stämningar av oroliga möss genom att mata dem friska mikrober från lugna möss. Båda studierna har öppnat dörrar till möjligheterna att använda probiotika för att behandla neurologiska sjukdomar såsom PTSD, ångest och depression. (Psst! Probiotika är inte det enda som bekämpar stress. dessa teer gör också!)

8

...och Sane

de som intuitivt "magkänslor" kan faktiskt vara din tarmfloran försöker berätta din hjärna något. Vi läser hur tarm mikrober kan göra oss lyckliga, men annan forskning visar dessa små tarm buggar kan påverka din hjärna på ett mer direkt, fysiskt sätt. Enligt forskare vid University College Cork, tarmbakterier spelar en roll i regleringen av gener som är avgörande för korrekt nervsignal funktion. Mikrobiota-brist resulterar i nedbrytning av produkten av dessa gener, myelin, som också är ett symptom av sjukdomen multipel skleros-ett tillstånd där immunsystemet angriper hjärnan och ryggmärgen, vilket leder till svåra darrningar, tillfällig synförlust, smärta , trötthet och försämrad koordination. Utöver det faktum probiotika kan fungera som en terapi för MS, den här studien visar oss också hur en frisk tarm är nödvändig för korrekt hjärnans signalsystem. Du vet vad som är bra för en frisk hjärna? De Bästa livsmedel för din hjärna!

9

Förhindrar tillväxten
av patogener

Att hålla en tät och varierad mikrobiella kommer också att skydda tarmen från att koloniseras av patogener samt minimera överväxt av sjukdomsframkallande organismer, enligt en studie i Nature Immunology. Dessa skadliga patogener-som du kan svälja från misskött mat, obehandlat vatten, eller felaktig hygien-kan orsaka milda sjukdomar som matförgiftning till mer allvarliga frågor som tuberkulos.

10

styr din
Aptit

Ett sätt på vilket din microbiome påverkar din vikt och metabolism kan anslutas till din gut buggar förmåga att reglera aptiten. Enligt forskare vid New York University, en mage bakterie som heter Helicobacter pylori kan faktiskt ändra nivåerna av hunger hormon, ghrelin, i kroppen. Med anledning av antibiotika och en kost baserad på raffinerade livsmedel, halterna av H. pylori har minskat i våra magen biom. Och det betyder mindre av dess hämmande effekt på vår aptit, kanske anledningen till varför många av oss är alltid hungrig.

11

Kan skydda dig
Hjärtsjukdom

Forskarna fann att när patienter med hypertriglyceridemi-en krans-artär-sjukdom prekursor som kännetecknas av förhöjda triglyceridnivåer möjligen orsakad av fetma och stillasittande vanor-gavs en daglig probiotiska tillskott under 12 veckor, deras triglyceridnivåer förbättras tillsammans med ytterligare en minskning i riskfaktorer för hjärtsjukdomar, enligt en studie i tidskriften åderförkalkning.

12

...Och en mängd
Hälsoproblem

Tänk på din gut som ett college antagning styrelse: det gillar mångfald. Det finns hundratals kända bakteriearter, och en glad gut bör ha en hel del av dem. Forskning visar att mångfald (både antalet olika arter och jämnhet av dessa arter) på din microbiome är en viktig del av din hälsa. Faktum är att en studie i tidskriften Natur funnit att individer med en låg bakterie mångfald kännetecknades av mer övergripande fetma, insulinresistens, abnormt förhöjda kolesterol och lipidnivåer i blodet och en mer uttalad inflammatorisk fenotyp. Usch. Hur du ökar din gut mångfald? Mata den med en växt tung diet, spela utanför (det verkligen finns någon merit till "gnugga lite smuts i det!"), Och sluta ta död på arter med mikrob-mördar skurkar såsom antibiotika laden kött, bearbetade livsmedel och socker.

Vill du veta fler sätt att odla en sund tarm trädgården? Fortsätt läsa!

Hur du kan förbättra
guthälsa

1

återställa
Friska Biome
med probiotika

En av de första stegen för att läka magen hälsa är genom att fylla nivåer av nyttiga bakterier. Du kan göra detta genom att ta en probiotisk tillägg, eller genom att införliva probiotiska-rika, fermenterade livsmedel, som yoghurt, kimchi och (gasp!) även surdegsbröd! I motsats till vad många tror, ​​är surdeg ingen smak, det är faktiskt den process där vilda jäst och vänliga bakterier bryter ner gluten och socker i vetemjöl, förvandla det till god för-dig proteiner, vitaminer och mineraler. Stärkelse och korn från brödet är predigested av bakterier och jäst, vilket gör det lättare för dig att smälta och en mycket hälsosammare alternativ än någon över bearbetade vitt bröd.

2

mata din
tarmbakterier
med Prebiotika

Precis som oss, bakterierna i vår gut behöver också mat. Och de bästa livsmedel för jobbet är fiberrika livsmedel som gröna bladgrönsaker, resistenta stärkelser-inklusive potatis, baljväxter, och råa havre-korn, bananer, och även mörk choklad innehålla varierande fibrer som bränsle våra gut buggar. Faktum är att en studie i Journal of Functional Foods fann att äta resistent stärkelse faktiskt stärker tarmen biome. Det är för att hälsosamma bakterier bokstavligen få ett träningspass smälta saker, blir mer dominant och leder till en renare, bättre fungerande tarmen.

3

Ät mer växter,
mindre kött

Fiberrika vegetabiliska livsmedel som frukt, grönsaker och fullkornsprodukter innehåller rikliga mängder av fiber, ett näringsämne avgörande för god tarmhälsa som det matar våra nyttiga bakterier, och även hjälper stänga gener kopplade till insulinresistens och inflammation. Men medan de flesta fullkorn och grönsaker fiberrika underlätta denna process, förtjänar quinoa en speciell plats i din dagliga kost eftersom det är en komplett protein-en av de få växter som har en liknande aminosyraprofil som kött. Det är viktigt eftersom en Harvard studie visade nyligen att en kost baserad främst på animaliskt protein, särskilt en som innebär en hel del livsmedelsförpackningar och Burger omslag-kan snabbt förändra den känsliga balansen av mikrober i din mage. Att ge upp äta djur kan vara svårt, men inte när du följer vår Ultimate Guide för Going Meatless!

4

Fyll med
polyfenoler

Du har säkert hört att fria radikaler-fighting antioxidanter som kallas polyfenoler är viktiga för att minska inflammatorisk sjukdom som orsakar oxidativ stress, men en studie som publicerades i Journal of Clinical Nutrition Biochemical hittade en ytterligare fördel kan bero på deras bidrag till tarmhälsa. I matade råttor en fettrik diet, bara råttor som också konsumeras en antocyanin polyfenol extrakt (liknar vad du skulle hitta i blåbär) kunde minska skadlig inverkan på råttornas tarmfloran. Om man tittar på resultaten tillsammans, forskarna spekulerade polyfenoler kan spela en viktig roll i att förebygga degenerativa sjukdomar (liksom medhjälp i viktminskning) eftersom de förbättrar din microbiome miljö. Vad väntar du på, ta dessa polyfenoler, statistik!

5

Börja svettas

Inte bara motion hjälpa dig gå ner i vikt genom att bränna bort kalorier, men studier visar det kan också hjälpa dig att fackla magen fett genom att ändra typer av organismer som lever i våra tarmar. En studie publicerad i tidskriften Mage undersökte skillnader i tarmen sammansättningen av idrottsrugbyspelare och en grupp av stillasittande, överviktiga eller feta män. spelare Rugby hade betydligt mer mångfald i sina tarm microbiomes än män i stillasittande grupp, samt ett större antal Akkermansiaceae, en bakterie som har kopplats samman med en minskad risk för övervikt och systemisk inflammation. Vara aktiv kommer också att främja sundare matsmältning, hjälper kroppen processen, bryta ner och eliminera mat oftare, vilket kan också underlätta viktminskning. Om du inte har tid för expert rekommenderade 30 minuter om dagen av måttlig intensitet, prova alternativ metod-Det skär träningstid i hälften och du kommer att skörda samma fördelar!

6

Ät Antimicrobials

En viktig orsak till en ohälsosam tarmen är en hög carb diet. Det beror på att kolhydrater består av sockermolekyler, den huvudsakliga källan till bränsle för en viss jästsvamp, Candida. Utan nyttiga bakterier för att hålla candida i schack, kan denna svamp köra tarmen, bryta ner dina tarmväggarna och släppa giftiga biprodukter i blodet via ett tillstånd som kallas läckande tarm. Candida obalans särskilt kan minska magsyra, som orsakar inflammation och dålig matsmältning. Eftersom kokosolja innehåller en potent anti-virus, kaprylsyra, kan det bidra till att förbättra bakterier och tarmhälsa genom att förstöra dåliga bakterier och candida. Det är inte det enda kokosolja kan göra. Läs mer i vår rapport, 20 Fördelar med kokosolja.

7

De-Stress Skaffa sig
Nöjd med
Tryptofan-Rich
Foods

Många gånger är en dålig kost resultatet av en ond cirkel. Du känner dig deprimerad, du äter mer överseende livsmedel för att minska negativa känslor, du går upp i vikt, och sedan ditt humör rasar igen. Och när du äter dessa högenergetiska livsmedel som du kan också ta död på tarm buggar som håller dig lycklig. I själva verket är 95 procent av den lyckliga hormonet serotonin som produceras i vår gut, och depression, stress, sömnfrågor och ett sug efter hög energi kan söta livsmedel kan berätta att du är brist på serotonin och försämring tarmen hälsa . Eftersom tryptofan är en föregångare för att bygga serotonin, äta livsmedel rika på denna aminosyra-fjäderfä, frön, kikärter, mjölk, bananer, och många av dessa Bästa livsmedel för Sleep-kan bidra till att förbättra ditt humör så att du slutar djupdykning i chips väskan, sluta svälta din mage buggar från rätt bränsle och sluta få oönskad vikt.

8

Get Some shuteye

Dricka din dagliga fyra eller fem koppar kaffe kan hjälpa din sömnbrist själv funktion, men det kommer inte att läka tarmen. Enligt en studie i tidskriften PLoS One, människor som ofta flytta gånger de går till sängs-i huvudsak lever i ett tillstånd av kronisk jetlag-kan flytta sin tarmfloran till ett inflammatoriskt tillstånd, som är en föregångare för fetma, metabola syndromet, och inflammatorisk tarmsjukdom. Och en genomgång av flera studier publicerats i University of Toronto Medical Journal funnit bevis för att artificiellt ljus, datorskärmar, oregelbundna sömn scheman och skiftarbete bidrar alla till en störd diet och dygnsrytm, och i sin tur en sjuk gut gemenskap. Få bättre sömn med dessa 7 vanor mycket-rested Människor.

9

Ta in Backup

En frisk tarm biome är avgörande för matsmältningen. När vi läser tidigare våra gut buggar hjälper oss att bryta ner mat och även syntetisera viktiga B och K-vitaminer. När tarmen inte fungerar som bäst, det finns lägre nivåer av dessa nyttiga bakterier, vilket kan leda till brist på näringsämnen. Medan du väntar på din biome att läka, kan du hjälpa kroppen smälta maten genom att äta vissa livsmedel som är rika på matsmältningsenzymer-aktiva proteiner som bryter ner maten i bränsle såsom honung, ananas, mango, och grodda kärnor. (Håll dig borta från soja, men det är packat med mag-hämmare.) Du kan också hjälpa matsmältningen rör sig längs med dessa försökt och sant Livsmedel Tame en Troubled Tummy. (Och ja, är en av dem ingefära!)

10

Återskapa din mage

Förutom helande vad som finns inuti tarmen, måste du också rikta tarmen själv. År av destruktiv äta kan bryta ner tarmväggarna, vilket orsakar ett tillstånd som kallas "läckande tarm," där inflammatoriska markörer cirkulerar i kroppen, vilket gör att uppbyggnaden av magen fett. Nutritionist Cassie Bjork, RD, LD, rekommenderar att äta mat rik på näringsämnen som återuppbygga tarmväggen, som L-glutamin (du hittar den i spenat) samt antiinflammatoriska omega-3 från fet fisk. Bone buljong, i synnerhet, är ett bra sätt att läka tarmen. När djurben kokas för att göra buljong, deras kollagen bryts ned till gelatin och löstes i vattnet. "När vi äter det, fungerar den som en intestinal plåster, skydda och läka slemhinnan i mag-tarmkanalen som underlättar matsmältningen och hjälper oss att absorbera extra näring från maten vi äter," förklarar nutritionist Lauren Slayton, MS, RD.

11

Engagera sig i en
Hälsosam kost

Vårt tarmfloran är ganska känslig, och det kommer att ta tid att läka. Det bästa sättet att läka tarmen håller fast vid en hälsosam kost-och det inkluderar helgerna. Forskare vid Australiens University of New South Wales fann att när råttorna var på en jojo diet (som i de åt friska under veckan och åt skräp under en tre dagars helg), deras mikrobiota var nästan omöjlig att skilja från råttor matade en skräp kost 7-dagar i veckan. Specifikt, konsumerar skräpmat reduceras de positiva mikrobiella arter som kan metabolisera omega-3 och flavonoider (antioxidanter som hjälper till viktminskning, samt ger skydd från neurodegenerativa sjukdomar). Så i princip binging på skräpmat, även om det bara är tre dagar i veckan, kommer inte bara leda till att du går upp i vikt, men det kan också flytta din tarmfloran mot samma mönster som har förknippats med fetma.

12

Eliminera
destruktiva Foods

Det är viktigt att inte bara äta mat som bidrar till att förbättra din mage biom men att sluta äta livsmedel som förstör det. Det inkluderar att minska intaget av:

(1) Junky, inflammatoriska livsmedel som stekt mat, raffinerat mjöl, hormon och antibiotiska-lastat animaliska produkter, syntetiska sötningsmedel, artificiella livsmedelstillsatser, och gastriska irriterande ämnen som alkohol och koffein.

(2) Socker! Alla dessa bearbetade livsmedel är vanligtvis mycket socker, vilket är bränsle för patogena bakterier, svampar och jäst som kan erövra och döda dina nyttiga bakterier. Det går inte för hela livsmedel som frukt, som har naturligt förekommande sockerarter.

(3) Gluten från högtransparenta bearbetade bröd. Nyligen genomförda studier har visat att gluten negativt kan påverka tarmbakterier, även hos personer som inte är glutenkänslig.

(4) Kött tillagas vid höga temperaturer. När du steker kött vid höga temperaturer, som kallas kemikalier heterocykliska aminer (HCA) produceras. Enligt en undersökning i nutrition Journal, ökat intag av HCAs orsakar förändringar i vår tarmfloran som ökar risken för kolorektal cancer.