Är nitrater och nitriter i livsmedel skadliga?

Det finns en hel del förvirring om nitrater och nitriter i kosten.

Dessa är föreningar som finns naturligt i vissa livsmedel (som grönsaker) men också till bearbetade livsmedel (som bacon) som konserveringsmedel.

Vissa människor tror att de är skadliga och kan orsaka cancer.

Dock är vetenskapen inte är så tydliga och vissa studier tyder på att de även kan vara friska.

Så ... vad är sanningen om nitrater / nitriter i kosten?

Låt oss ta en titt…

Vad är nitrater och nitriter?

För att förstå vad nitrater och nitriter är, vi måste gräva i lite kemi.

Dessa är två typer av föreningar, som består av en enda kväveatom bunden till ett antal syreatomer.

• Nitrat: 1 Kväve, 3 syren - kemiska formeln: NO3;
• Nitrit: 1 Kväve, 2 syreatomer - kemiska formeln: NO2;

Så ... Nitr-en-tes har 3 syreatomer, medan Nitr-jag-tes har 2 syreatomer.

Detta är vad de ser ut så här:

Det verkar som om nitrates själva är relativt inert, tills de förvandlas till nitrites av bakterier i munnen eller enzymer i kroppen.

Nitriter är de viktigaste aktörerna här ... de kan antingen förvandlas till kväveoxid (bra) eller nitrosaminer (dålig) - som vi kommer att täcka i detalj inom kort (1).

Nitriter är anledningen rökt kött är rosa eller rött. Nitriter förvandlas till kväveoxid, som reagerar med de syrebindande proteiner i köttet, ändra dess färg (2).

Utan tillsatser som nitriter skulle köttet bli brun mycket snabbt.

Slutsats: Nitrater och nitriter är föreningar som består av kväve och syre-atomer. Nitrater kan förvandlas till Nitriter, som sedan kan bilda antingen kväveoxid (bra) eller Nitrosaminer (dåligt).

Nitrater och nitriter finns i alla typer av livsmedel ... och producerad av våra egna kroppar

Nitrater och nitriter ofta läggs till charkuteriprodukter som bacon, skinka, korv och korv.

De fungerar som konserveringsmedel, hjälper till att förhindra tillväxten av skadliga bakterier.

De lägger också en salt smak och förbättra utseendet på köttprodukterna genom att ge dem en röd eller rosa färg.

Vi vet att konsumera charkuteriprodukter är starkt kopplad till en ökad risk för cancer i mag-tarmkanalen, och många människor tror att nitrater / nitriter är anledningen till att (3, 4).

Men de är också finns naturligt i livsmedel som grönsaker, livsmedel som i allmänhet uppfattas som friska och kopplade till en nedsatt risk för cancer (5, 6).

Grönsaker är faktiskt den största kostkällan nitrater ... överlägset. Det belopp du får från bearbetat kött är liten jämfört med grönsaker (7).

Våra kroppar producerar också nitrater i stora mängder och utsöndra dem i saliv (8, 9).

Nitrater och nitriter faktiskt cirkulera från matsmältningssystemet, in i blod, sedan i saliv och sedan tillbaka in i matsmältningssystemet. Detta är känt som den entero-salivcirkulation (10).

De verkar fungera som antimikrobiella medel i matsmältningssystemet, hjälper till att döda patogena bakterier som Salmonella (11, 12). De kan också förvandlas till kväveoxid (NO), en viktig signalmolekyl (13).

Nitrater kan även finnas i dricksvattnet i vissa områden. Detta kan vara ett problem för barn under 6 månaders ålder, som inte kan behandla en hel del av nitrat.

Detta kan leda till ett farligt tillstånd som kallas methemoglobinemi, vilket är anledningen till nitrat belopp i dricksvattnet regleras.

Detta är dock inte ett problem i vuxna eller äldre barn, som kan behandla nitrater bra.

Slutsats: Nitrater finns i små mängder i charkuteriprodukter och i mycket större mängder i hälsosamma livsmedel som grönsaker. De finns också i dricksvatten och produceras av våra egna kroppar.

Dietary Nitrater / nitriter lägre blodtryck och ha stora fördelar för hjärthälsa

Om nitrit förlorar en syreatom, omvandlar den till kväveoxid, en viktig molekyl.

Kväveoxid (NO) är en kortlivad gas, som har olika funktioner i kroppen (14).

Viktigast är det en signalmolekyl. Den färdas genom artärväggen och sänder signaler till de små muskelceller runt artärerna, tala om för dem att slappna av (15).

När dessa celler slappna av, våra blodkärl vidgas och blodtrycket går ner.

Detta är faktiskt hur den välkända läkemedels nitroglycerin fungerar. Det är en källa av nitrat, som snabbt förvandlas till kväveoxid och vidgar blodkärlen (16).

Detta kan förhindra eller vända angina, bröstsmärtor som uppstår när hjärtmuskeln inte får tillräckligt med syre på grund av minskat blodflöde.

Dietary nitrater och nitriter kan också förvandlas till kväveoxid, dilatera blodkärl och sänker blodtrycket (17).

Studier har visat att nitrat tillägg, såsom rödbetor eller betor juice, kan minska blodtrycket med upp till 4-10 mm / Hg under en period av några timmar. Effekten kan vara svagare i kvinnor (18, 19, 20).

Förhöjt blodtryck är en av de starkaste riskfaktorerna för hjärtsjukdom och stroke (världens största mördare), så det är viktigt att detta kan inte överskattas.

Slutsats: Nitriter kan omvandlas till kväveoxid (NO) i kroppen, en signalerande molekyl som gör blodkärlen vidgas och sänker blodtrycket.

Nitrater används av idrottsmän för att bränsle fysisk prestation

Talrika studier tyder på att nitrat kan förbättra fysisk prestation, särskilt under hög intensitet uthållighetsträning.

Rödbetor (eller rödbetor juice) används ofta för detta ändamål, eftersom de är mycket hög i nitrater.

Detta verkar vara på grund av nitrater ökar effektiviteten i mitokondrier, de delar av cellerna som producerar energi (21).

Några studier har visat att rödbetor (höga i nitrater) kan reducera syrekostnaden för träning genom 5,4%, öka tiden till utmattning när man kör med 15% och förbättra tävlar prestanda genom 4% (22, 23, 24).

Slutsats: Ett stort antal studier visar att kost nitrater / nitriter kan förbättra fysisk prestation, särskilt under hög intensitet uthållighetsträning.

De är bara ett problem när de bildar Nitrosaminer ... som kan hända under hög värme matlagning

Tyvärr finns det en mörk sida till allt detta.

När nitriter utsätts för hög värme, i närvaro av aminosyror, kan de förvandlas till föreningar som kallas nitrosaminer (25).

Det finns många olika typer av nitrosaminer ... och de flesta av dem är potenta cancerframkallande (26).

De är bland de främsta cancerframkallande ämnen i tobaksrök, till exempel.

Eftersom de flesta bacon, korv och bearbetat kött tenderar att vara hög i natriumnitrit och de är proteinrika livsmedel (en källa till aminosyror), att utsätta dem för hög värme skapar perfekta förhållanden för nitrosaminbildning (27).

Det är viktigt att komma ihåg att det mesta nitrosaminer bildas under mycket hög värme. Även om grönsaker innehåller också nitrater / nitriter, är de sällan utsätts för sådan hög värme.

Nitrosaminer kan också bildas under de sura förhållandena i magen.

Slutsats: När nitriter och aminosyror är närvarande, kan cancerogena föreningar som kallas nitrosaminer bildas under hög värme matlagning.

Hur att minimera Nitrosamin exponering ... utan att behöva ge upp Bacon

Nitrosaminer är ett välkänt problem i charkuteriprodukter och tillverkarna måste begränsa mängden nitriter de använder.

De är också krävs för att lägga till C-vitamin, som inhiberar nitrosaminbildning (28).

Den bearbetat kött äts idag innehåller ca 80% mindre nitriter än det gjorde för några decennier sedan (29).

Av dessa skäl kan dagens bearbetat kött inte vara nästan lika cancerframkallande som det brukade vara.

Men bara för att vara på den säkra sidan, så finns det några saker du kan göra för att minimera din nitrosaminexponering ytterligare ... utan att behöva ge upp bacon.

Du kan välja kvalitet bacon som verkligen är nitratfritt, inte lastat med selleri salt eller något liknande som också innehåller nitrater. En hel del ”nitratfri” bacon kan även innehålla Mer nitrater än konventionell bacon (30).

Det jag får är i princip bara saltad sidfläsk. Jag köper det frysta eftersom det inte hålla bra utan nitrater / nitriter.

Det smakar lika bra, om inte bättre, än vanlig bacon.

Försök att köpa lokalt om du kan, eller från en bondens marknad. Om du kan få tag på den, bör bacon från betesmark-upp grisar vara mycket friskare än bacon från ”konventionellt” upphöjda grisar.

En annan sak du kan ändra är hur du laga din bacon. Stekning den på en lägre värme under längre tid kommer att producera mindre nitrosaminer än en högre värme under en kortare tid. Brända bacon är det värsta.

Enligt en studie, är tillagnings bacon i en mikrovågsugn är det bästa sättet att minimera nitrosaminbildning (31).

Här är en video med instruktioner om hur man gör det. Jag har personligen provat det och det fungerade förvånansvärt bra.