Friska tips för att göra smörgåsar hemma

När det gäller att packa våra luncher, men säger vetenskapen vi behöver lite hjälp. En nyligen JAMA Pediatrics studie visar att den typiska elementära och högstadiet student`s hem förberedd lunch saknas på allvar i grönsaker, frukt och fullkorn och överfyllda med socker och natrium. Barnen aren`t packa sina egna luncher-så we`re tittar på dig, mamma och pappa.

I stället för att packa smörgåsar lastad med natrium och feta tillägg för de små-och er-acceptera vår hjälp. Betrakta oss dina lagkamrater, men bättre-vi `ll ge dig de verktyg och tricks du behöver för att lyckas och låta dig ta det därifrån.

"Avokado", säger Nicole Cormier, RD, LDN "är en super tillägg till någon smörgås som hjälper kroppen absorbera vitaminerna A, D, E och K." `Ll vara så att du packa mer näringsämnen och mindre mättat fett i din favorit tvåtimmars måltid.

Lägg till lite crunch och en lika smakrika stänk av saltvatten genom att lägga till några pickles till uppställning. They`re låg cal, fylld med fiber och täckt i ättika-vilket är goda nyheter för din midja. I själva verket har bara en stor pickle 15 kalorier och 2 gram magen fyller fiber, så äter tre eller fyra kan faktiskt lämnar du känner mätta för mindre än 100 kalorier! Plus visar studier sura livsmedel bidra till att öka den hastighet med vilken kroppen förbränner kolhydrater med upp till 40 procent, och ju snabbare du bränna bort kolhydrater, desto snabbare din kropp börjar bränna fett, som kan hjälpa dig att få det magra utseende du längtar efter.

Ibland It`s faktiskt bra att oraffinerad: Fullkorn innehåller mer näringsämnen och fiber och tar längre tid att brytas ned av kroppen, så att de hålla dig fylligare längre. Vit, är raffinerad stärkelse spjälkas mycket snabbare och vända direkt till socker, vilket gör ditt blodsocker spike och krasch. Resultatet: du nå för mellanmål låda varje dag klockan 03:00 som ett urverk. Om du `re kommer med bröd som din sandwich korn av val "väljer en grodda korn bröd", säger Nicole Cormier, RD, LDN "eller stavas surdegsbröd som är lättsmält och bra för personer med IBS." We`re stora fans av Ezekiel`s linje grodda bröd, som du hittar i frysen delen av din butik.

Se bortom brödet gången nästa gång du `re djurtäthet på sandwichmaterial. Stora, krispigt bitar av sallat som används i stället för brödskivor är perfekta för att packa extra produkter i din dag utan att känna som du bor i salladsbaren. Och denna nya twist på din vanliga sandwich bas är perfekt för de varma sommarmånaderna. När du försöker att föreslår Cormier söker ännu mer uppfinningsrikt sätt att slå upp din favorit fyllningar i en vitaminfyllda lummiga gröna. "Om you`d vilja prova en helt out-of-the-box favorit till mig", säger hon, "ta en Collard gröna blad, fylla den med halv kopp brunt ris, halv kopp svarta bönor , halv kopp rostade grönsaker och 1/4 av en avokado, skivad. `ll ha en ny stil burrito utan tortilla." Lysande!

Grillad eller rostad svamp gör ett bra alternativ till kött för en god vegetarisk smörgås. Och även om du `re inklusive lite kött, kan du ändå ladda din sandwich med färska grönsaker för att ge det en stor närings uppsving. "Att bygga en sundare sandwich kan vara en stor möjlighet att lägga till färg, näringsämnen och smak när du väljer en mängd olika säsongens grönsaker eller ens frukt att lägga till ett protein och spannmål", säger Cormier. I stället för att räkna grönsaker, helt enkelt försöka införliva så många färger som möjligt. "Ju fler färger du kan lägga till din smörgås, du` ll fler fytokemikalier, vitaminer och mineraler att leverera till din kropp", förklarar hon.

Korv och bologna aren`t de enda kött med konstiga ingredienser. Högförädlade köttprodukter, liksom många finns i den genomsnittliga stormarknad deli fall är fulla av konserveringsmedel och kemikalier som nitrater och lagt natrium. I själva verket fann en 2014 studie som amerikaner som konsumeras denna populära lunchtid stapelvara konsumeras inte bara mer natrium, men också mer dagliga kalorier totalt. Istället för att förlita sig på dina mindre än ansedda vanliga köper, gå för färskt kött som du laga mat hemma eller organiska, konserveringsmedel fri lunch kött som Boarshead. Denna populärt märke, som finns över hela USA, har en praktisk webbplats guide som låter dig kontrollera näringsinnehållet i var och en av deras kött innan de köper. Vi rekommenderar att hålla sig med sina alla naturliga produkter som är fria från tillsatta nitriter och nitrater. Applegate Farms är en annan lätt att hitta varumärke med en naturlig linje av deli produkter som är fria från sådana ohälsosamma tillsatser och konserveringsmedel.

Det finns gott om andra meatless proteinkällor där ute som gör en bra bas för en rejäl smörgås. "Tänk växtproteiner, såsom bönor, hummus eller nötter smör", säger Cormier. "En favorit smörgås till mig en twist på den typiska PB J: i stället för de klassiska ingredienserna använder jag mandelsmör och skivade jordgubbar på en grodda korn tortilla ", konstaterar hon att använda färska jordgubbar i stället för gelé eller sylt skär ned på mängden av bearbetade socker i denna klassiska combo, och mandel smör är. packade med ännu mer järn och vitamin E än jordnötssmör. en annan äter detta, inte det! personal favorit är mandelsmör och banan på grodda bröd med ett stänk av antioxidant-rika cacao nibs.

Smörgåsar don `måste bestå av bara kalkon, ost och sallad-eller ens PBJ. Lägg till en mer exotiska spridning (som baba ganoush, hemlagad pesto eller tahini) för låg salthalt smak, eller ens färsk frukt (som skivade äpplen, päron och bär) för en bekant sötma utan raffinerat socker.

Satsa på färskpressad citronsaft, doftande örter, eller valfritt antal kryddor för att ge smak och näring till din smörgås med minimala kalorier. Sura citrusfrukter som citron och lime har också en fördel: som salt, syra fungerar som en smakförstärkare för varje annan ingrediens det kommer i kontakt med, så färska citrusfrukter kan hjälpa dig att skära ner på natrium, också! Hoppa över salt i ditt hem-rostat kött eller sprider sig och bara lägga en snabb åtstramning från en citron kil istället. Även om du `re på det, lägga till en skvätt citron till ditt vatten glas också. It`s bara en av vår snabba och enkla sätt att öka ämnesomsättningen.