De 19 bästa prebiotiska livsmedel du bör äta
Prebiotika är typer av kostfiber som matar den vänliga bakterier i tarmen.
innehåll
Detta hjälper tarmen bakterier producerar näringsämnen för din kolon celler och leder till ett hälsosammare matsmältningssystemet (1).
Några av dessa näringsämnen inkluderar kortkedjiga fettsyror som butyrat, acetat och propionat (2).
Dessa fettsyror kan också absorberas i blodströmmen och förbättra metabolisk hälsa (2).
Dock, preantibiotika bör inte förväxlas med proffsbiotics. För mer information, läsa denna artikel som förklarar skillnaderna.
Här finns 19 friska prebiotiska livsmedel.
1. cikoriarot
Cikoriarot är populär för sin kaffeliknande smak. Det är också en stor källa till prebiotika.
Cirka 47% av cikoriarot fiber kommer från prebiotiska fiber inulin.
Inulinet i cikoriarot ger näring åt tarmbakterier, förbättrar matsmältningen och hjälper till att lindra förstoppning (3, 4).
Det kan också bidra till att öka galla produktion, vilket förbättrar fett matsmältning (5).
Dessutom är cikoriarot hög i antioxidantföreningar som skyddar levern från oxidativ skada (6).
Slutsats: Cikoriarot används ofta som en koffeinfritt ersättning för kaffe. Dess inulin fiber främjar tarmbakterier minskar förstoppning och hjälper till att bryta ner fett.
2. maskros Greens
Maskrosblad kan användas i sallader och är en stor källa till fiber.
De innehåller 4 gram fiber per 100-grams servering. En hög andel av denna fiber kommer från inulin (7).
Inulinet fiber i maskros greener minskar förstoppning, ökar vänliga bakterier i tarmen och stärker immunsystemet (8).
Maskros greener är också kända för sin diuretikum, antiinflammatoriska, antioxidant, anti-cancer och kolesterolsänkande effekter (9, 10, 11, 12).
Slutsats: Maskrosblad är en stor fiberrik substitut för gröna i din sallad. De ökar den vänliga bakterier i tarmen, minska förstoppning och stärka immunförsvaret.
3. jordärtskocka
Jordärtskocka, även känd som ”jorden apple”, har stora hälsofördelar.
Det ger ca 2 gram kostfiber per 100 gram, 76% av vilka kommer från inulin (13).
Jordärtskockor har visat sig öka den vänliga bakterier i tjocktarmen ännu bättre än cikoriarot (14).
Dessutom är de bidra till att stärka immunförsvaret och förhindra vissa metabola sjukdomar (15, 16).
Jordärtskocka är också hög i tiamin och kalium. Dessa kan hjälpa ditt nervsystem och främja korrekt muskelfunktion (13).
Slutsats: Jordärtskocka kan ätas kokta eller råa. Det hjälper till att öka ditt immunförsvar och förhindra metabola sjukdomar.
4. Vitlök
Vitlök är en otroligt läckra ört kopplad till olika hälsofördelar.
Ca 11% av vitlök fiberinnehåll kommer från inulin och 6% från en söt, naturligt förekommande prebiotiska kallas fruktooligosackarider (FOS).
Vitlök fungerar som en prebiotiska genom att främja tillväxten av nyttiga bifidobakterier i tarmen. Det förhindrar också sjukdomsbefrämjande bakterier från att växa (17).
Vitlöksextrakt kan vara effektivt för att minska risken för hjärtsjukdomar, och har visat antioxidant, anti-cancer och antimikrobiella effekter. Det kan också ha fördelar mot astma (18, 19, 20).
Slutsats: Vitlök ger stor smak till din mat och ger dig prebiotiska fördelar. Det har visat sig bidra till att främja goda bakterier och förhindra skadliga bakterier från att växa.
5. lök
Lök är en mycket välsmakande och mångsidig grönsak kopplade till olika hälsofördelar.
Liknar vitlök, inulin står för 10% av det totala innehållet av lök fiber, medan FOS utgör cirka 6% (21, 22).
FOS stärker tarmfloran, hjälper till med nedbrytningen av fett och stärker immunsystemet genom att öka produktionen av kväveoxid i celler (21, 23, 24).
Lök är också rika på flavonoid quercetin, vilket ger lök antioxidant och anticanceregenskaper.
Dessutom, lök har antibiotiska egenskaper och kan ge fördelar för det kardiovaskulära systemet (20, 25).
Slutsats: Lök är rika på inulin och FOS, som kan bidra till att stärka immunförsvaret, ge bränsle för tarmbakterier och förbättra matsmältningen.
6. Purjolök
Purjolök kommer från samma familj som lök och vitlök och erbjuder liknande hälsofördelar.
Purjolök innehålla upp till 16% inulin fiber (22).
Tack vare deras inulin, purjolök främja hälsosamma tarmbakterier och hjälp i nedbrytningen av fett (24).
Purjolök är också hög i flavonoider, som stöder kroppens reaktion på oxidativ stress (26).
Dessutom, purjolök innehåller en hög mängd av vitamin K. En 100-grams portion ger ca 52% av RDI, vilket ger fördelar för hjärtat och ben (27).
Slutsats: Purjolök används ofta i matlagning för sin distinkta smak. De är höga i prebiotic inulin fiber och vitamin K.
7. Sparris
Sparris är en populär grönsak och en annan stor källa till prebiotika.
innehåll inulinet kan vara omkring 2-3 gram per 100 gram (3,5-oz) som betjänar.
Sparris har visat sig främja vänskapliga bakterier i tarmen och har kopplats till att förebygga vissa cancerformer (28).
Kombinationen av fiber och antioxidanter i sparris verkar också för att tillhandahålla anti-inflammatoriska fördelar (29).
En 100-grams (3,5-oz) servering av sparris innehåller också ca 2 gram protein.
Slutsats: Sparris är en fjäder grönsak rik på prebiotiska fibrer och antioxidanter. Det främjar hälsosamma tarmbakterier och kan hjälpa till att förebygga vissa cancerformer.
8. bananer
Bananer är mycket populära. De är rika på vitaminer, mineraler och fibrer.
Bananer innehåller små mängder av inulin.
Omogna (gröna) bananer är också hög i resistent stärkelse, som har prebiotiska effekter.
Den prebiotiska fiber i bananer har visat sig öka antalet friska tarmbakterier och minska uppblåsthet (2, 30, 31).
Slutsats: Bananer är rika på fibrer. De är också bra på att främja hälsosamma tarmbakterier och minska uppblåsthet.
9. Korn
Korn är en populär spannmål och används för att göra öl. Det innehåller 3-8 gram beta-glukan per 100-grams servering.
Beta-glukan är en prebiotisk fiber som främjar tillväxten av nyttiga bakterier i mag-tarmkanalen (32, 33, 34).
Beta-glukan i korn har också visat sig sänka total och LDL-kolesterol, och kan också hjälpa till att sänka blodsockernivåer (35, 36, 37, 38).
Dessutom är korn rik på selen. Detta bidrar med sköldkörtelfunktion ger antioxidant fördelar och stärker immunförsvaret (39, 40).
Slutsats: Korn är hög i beta-glukan fiber, som främjar hälsosamma bakterier i tarmen. Det verkar också för att sänka kolesterol och blodsocker.
10. Oats
Hela havre är en mycket hälsosam korn med prebiotiska fördelar. De innehåller stora mängder av beta-glukan fiber, såväl som några resistent stärkelse.
Beta-glukan från havre har kopplats till friska tarmbakterier, lägre LDL-kolesterol, bättre kontroll blodsocker och minskad risk för cancer (41, 42, 43, 44, 45).
Vidare har det visat sig bromsa matsmältningen och hjälpa till att kontrollera aptiten (46, 47).
Havre erbjuder också antioxidant och antiinflammatorisk skydd på grund av deras innehåll fenolsyra (48, 49).
Slutsats: Hel havre är ett korn rika på beta-glukan fiber. De ökar hälsosamma tarmbakterier, förbättra blodsockerkontrollen och kan minska risken för cancer.
11. äpplen
Äpplen är en läcker frukt. Pektin svarar för cirka 50% av ett äpple totala fiberhalten.
Den pektin i äpplen har prebiotiska fördelar. Det ökar butyrat, en kortkedjig fettsyra som matar de nyttiga tarmbakterier och minskar populationen av skadliga bakterier (50, 51).
Äpplen är också hög i polyfenol antioxidanter.
Kombinerade, har polyfenoler och pektin kopplats till förbättrad matsmältning och fettmetabolismen, minskade nivåer av LDL-kolesterol och en minskad risk för olika cancerformer (52, 53, 54, 55, 56).
Äpplen har också antioxidant och anti-inflammatoriska egenskaper (56, 57, 58).
Slutsats: Äpplen är rika på pektin fiber. Pektin främjar hälsosamma tarmbakterier och bidrar till att minska skadliga bakterier. Det hjälper också lägre kolesterol och minskar risken för cancer.
12. Konjak Root
Konjak rot, även känd som elefant yam, är en knöl används ofta som ett kosttillskott för sina hälsofördelar.
Denna knöl innehåller 40% glukomannan fiber, en högviskös kostfiber.
Konjakglukomannan främjar tillväxten av nyttiga bakterier i tjocktarmen, lindrar förstoppning och ökar ditt immunförsvar (59, 60).
Glukomannan har också visat sig sänka kolesterolhalten i blodet och hjälpa till med viktminskning, och samtidigt förbättra kolhydratmetabolism (61, 62, 63).
Du kan konsumera det i form av livsmedel som framställts med konjak rot, såsom SHIRATAKINUDLAR. Du kan också ta glukomannan tillskott.
Slutsats: Glukomannan fibrer som finns i konjak roten hjälper till att främja vänliga bakterier, minskar förstoppning, stärker immunförsvaret, sänker kolesterolet i blodet och hjälper till med viktminskning.
13. Kakao
Kakaobönor är läcker och mycket friska.
Nedbrytningen av kakaobönor i tjocktarmen producerar kväveoxid, vilket har positiva effekter på det kardiovaskulära systemet (64).
Kakao är också en utmärkt källa till flavanols.
Flavanol innehåller kakao har kraftfulla prebiotiska fördelar som är förknippade med tillväxten av hälsosamma tarmbakterier. Det har också fördelar för hjärtat (65, 66, 67, 68).
Slutsats: Kakao är en välsmakande prebiotiska livsmedel. Den innehåller flavanols som ökar hälsosamma tarmbakterier, lägre kolesterol och förbättra hjärthälsa.
14. kardborre Root
Kardborre rot är vanligt i Japan och har visat positiva hälsoeffekter.
Den innehåller ca 4 gram fibrer per 100 gram (3,5-oz) som betjänar, och majoriteten av detta är från inulin och FOS.
Inulin och FOS från kardborre rot har prebiotiska egenskaper som kan hämma tillväxten av skadliga bakterier i tarmen, främja tarmrörelser och förbättra immunfunktion (69).
Kardborre rot har också antioxidant, antiinflammatoriska och blodsockersänkande egenskaper (70, 71, 72, 73).
Slutsats: Kardborre rot är allmänt konsumeras i Japan. Det har visat sig främja hälsosamma tarmrörelser, hämma bildningen av skadliga bakterier i tjocktarmen och stärka immunförsvaret.
15. Flaxseeds
Linfrön är oerhört hälsosamt. De är också en stor källa till prebiotika.
Fiberhalten i linfrön är 20-40% lösliga fibrer från mucilago gummin och 60-80% olösliga fibrer från cellulosa och lignin.
Den fiber i linfrön främjar hälsosamma tarmbakterier, främjar regelbundna tarmrörelser och minskar mängden fett du smälta och absorbera (74, 75).
På grund av deras innehåll av fenoliska antioxidanter, linfrön har också anti-cancer och antioxidativa egenskaper och hjälper till att reglera blodsockernivåer (76, 77).
Slutsats: Den fiber i linfrön främjar regelbundna tarmrörelser, sänker LDL-kolesterol och minskar mängden fett du smälta och absorbera.
16. Yacon Root
Yacon rot är mycket lik sötpotatis och är rik på fibrer. Det är särskilt rik på prebiotiska fruktooligosackarider (FOS) och inulin.
Inulinet i yacon har visat sig förbättra tarmbakterier, minska förstoppning, förbättra immunförsvaret, förbättra mineral absorption och reglera blodfetter (78, 79, 80).
Yacon innehåller också fenoliska föreningar som ger den antioxiderande egenskaper (81, 82).
Slutsats: Yacon rot är rik på inulin och FOS. Det är bra att främja matsmältningen, förbättra mineral absorption, öka ditt immunförsvar och reglera blodfetter.
17. Jicama Root
Jicama rot är låg i kalorier och mycket fibrer, inklusive prebiotisk fiber inulin.
Jicama rot bidrar till att förbättra matsmältningen, förbättra insulinkänsligheten och lägre blodsockernivåer (83, 84).
Dessutom är det höga i vitamin C, som stimulerar immunsystemet för att bekämpa sjukdomar (85).
Denna anläggning erbjuder också en utmärkt balans av alla essentiella aminosyror (86).
Slutsats: Jicama rot är låg i kalorier, men rik på inulin. Det kan förbättra din tarmbakterier, främja en bättre blodsockerkontroll och ge antioxidantskydd.
18. Vetekli
Vetekli är det yttre lagret av hela vetekorn. Det är en utmärkt källa till prebiotika.
Den innehåller också en speciell typ av fiber gjord av arabinoxylan oligosackarider (AXOS).
AXOS fiber utgör cirka 64-69% av vetekli fiberinnehåll.
AXOS fiber från vetekli har visats för att öka friska bifidobakterier i tarmen (87, 88, 89).
Vetekli har också visats minska matsmältningsproblem såsom gasbildning, kramper och buksmärta (89, 90).
Korn rika på AXOS har också antioxidanter och anti-cancer effekt (88, 91).
Slutsats: Vetekli är rik på AXOS, en typ av fiber som har visat sig öka antalet friska tarmbakterier och minska matsmältningsproblem.
19. Tång
Tång (marina alger) är sällan ätit. Det är dock en mycket potent prebiotiska livsmedel.
Cirka 50-85% av tång fiberinnehåll kommer från vattenlöslig fiber (92, 93).
De prebiotiska effekter tång har studerats hos djur, men inte hos människor.
Ändå har dessa studier visat att alger kan ge många hälsofördelar.
De kan öka tillväxten av vänliga tarmbakterier, förhindra tillväxt av sjukdomsframkallande bakterier, öka immunförsvaret och minska risken för tjocktarmscancer (92).
Tång är också rikt på antioxidanter som har kopplats till att förebygga hjärtinfarkt och stroke (94).
Slutsats: Tång är en stor källa till prebiotiska fiber. Det kan öka befolkningen i vänliga bakterier, blockerar tillväxten av skadliga bakterier och förbättra immunförsvaret.
Prebiotika är mycket viktiga
Prebiotiska livsmedel är höga i speciella typer av fibrer som stöder matsmältning.
De främjar en ökning av nyttiga bakterier i tarmen, hjälper till med olika matsmältningsproblem och även stärka immunförsvaret.
Prebiotiska livsmedel har också visat sig förbättra metabolisk hälsa och även hjälpa till att förebygga vissa sjukdomar.
Dock kan en del av innehållet i dessa livsmedel fiber ändras under tillagningen, så försök att konsumera dem råa snarare än kokta.
Gör dig själv och dina tarmbakterier en tjänst genom att äta massor av dessa prebiotiska livsmedel.
- Varför är fiber bra för dig? Krispigt sanningen
- Probiotika och prebiotika: vad är skillnaden?
- Top 10 livsmedel för att rengöra kolon
- 13 Huskurer att lindra förstoppning naturligt
- Vad är probiotika och varför är de så bra för dig?
- Bra fiber, dålig fiber - hur de olika typerna påverkar dig
- Hur äter fiber kan hjälpa dig att förlora magen fett
- Hur mycket fiber bör du äta per dag?
- Cikoria hälsofördelar
- Din dag i hälsa: vad du behöver veta om proteinpulver
- Inulin 101 - en prebiotiska fiber med kraftfulla hälsofördelar
- Din dag i hälsa: 27 februari
- Hur kortkedjiga fettsyror påverkar hälsa och vikt
- 20 bästa livsmedel för en frisk tarm
- 10 näringsämnen som du inte kan få från animaliska livsmedel
- Prebiotika vs probiotika: vad du behöver veta
- 10 sätt att förbättra din tarmbakterier, som bygger på vetenskap
- Gröna bananer: bra eller dåligt?
- Gör bananer orsaka eller lindra förstoppning?
- Resistent stärkelse 101 - allt du behöver veta
- Mat för frisk mage