Resistent stärkelse 101 - allt du behöver veta

De flesta av kolhydrater i kosten är stärkelse.

Stärkelse är långa kedjor av glukos som finns i spannmål, potatis och olika livsmedel.

Men inte alla av stärkelsen vi äter blir smält.

Ibland kan en liten del av den passerar genom mag-tarmkanalen oförändrad.

Med andra ord är det resistent till matsmältningen.

Denna typ av stärkelse kallas resistent stärkelse, som fungerar ungefär som lösliga fibrer.

Många studier på människa visar att resistent stärkelse kan ha kraftfulla hälsofördelar.

Detta inkluderar förbättrad insulinkänslighet, lägre blodsockernivåer, minskad aptit och olika fördelar för matsmältningen (1).

Resistent stärkelse är faktiskt ett mycket populärt ämne i dessa dagar. Under de senaste månaderna har hundratals människor experimenterat med det och sett stora förbättringar genom att lägga till sin diet.

Det finns 4 olika typer av resistent stärkelse

Inte alla resistenta stärkelse är desamma. Det finns 4 olika typer (2).

• Typ 1 hittas i frön och baljväxter och motstår spjälkning eftersom den är bunden inom de fibrösa cellväggarna.
• typ 2 finns i vissa stärkelserika livsmedel, inklusive rå potatis och gröna (omogna) bananer.
• typ 3 bildas när vissa stärkelserika livsmedel, inklusive potatis och ris, kokas och kyls därefter. Kylningen vänder några av de smältbara stärkelser till resistenta stärkelser via en process som kallas retrogradering (3).
• typ 4 är konstgjorda och bildas via en kemisk process.

Klassificeringen är inte så enkelt, men eftersom flera olika typer av resistent stärkelse kan samexistera i samma mat.

Beroende på hur livsmedel bereds, mängden av resistenta stärkelse förändringar. Till exempel tillåter en banan att mogna (gulna) kommer att försämra resistenta stärkelse och förvandla dem till vanliga stärkelse.

Slutsats: Det finns 4 olika typer av resistent stärkelse. Framställningsmetoden har en stor effekt på den slutliga mängden av resistent stärkelse i livsmedel.

Hur fungerar det? Vad är mekanismen?

Den främsta anledningen Varför resistent stärkelse verk, är att den fungerar som lösliga, fermenterbar fiber.

Det går genom magen och tunntarmen osmält, så småningom når tjocktarmen där det matar vänliga bakterier i tarmen (4).

Bakterierna i tarmen (tarmfloran) fler än kroppens celler 10 till 1. I detta avseende är vi endast 10% humant (5).

Medan de flesta livsmedel vi äter foder endast 10% av våra celler, fermenterbara fibrer och resistenta stärkelse foder den andra 90% (6, 7).

Det finns faktiskt hundratals olika arter av bakterier i tarmen. Under de senaste decennierna har forskare upptäckt att siffra och typ bakterier kan ha en djupgående inverkan på hälsan (8, 9).

Resistent stärkelse matar den vänliga bakterier i tarmen, som har en positiv effekt på den typ av bakterier såväl som antalet av dem (10, 11).

När bakterierna smälta resistenta stärkelser, bildar de flera föreningar, inklusive gaser och kortkedjiga fettsyror, notably en fettsyra kallas butyrat (12, 13).

Slutsats: En av de främsta anledningarna till resistent stärkelse förbättrar hälsan, är att den matar vänliga bakterier i tarmen och ökar produktionen av kortkedjiga fettsyror som butyrat.

Resistent stärkelse är en superfood för matsmältningssystemet

Så ... när vi äter resistent stärkelse, slutar det i tjocktarmen, där bakterierna smälta det och förvandla det till kortkedjiga fettsyror (14).

Den viktigaste av dessa kortkedjiga fettsyror är butyrat (15).

Butyrat faktiskt föredragna bränslet av de celler som klär tjocktarmen (16).

Därför, resistent stärkelse både matar de vänliga bakterier och indirekt matar cellerna i kolon genom att öka mängden av butyrat.

Resistent stärkelse har flera positiva effekter på tjocktarmen.

Det minskar pH-nivån, potent minskar inflammation och leder till flera positiva förändringar som skall minska risken för kolorektal cancer, som är den 4:e vanligaste orsaken till cancerdöd worldwide (17, 18).

De kortkedjiga fettsyror som inte används av cellerna i kolon resor till blodomloppet, levern och till resten av kroppen, där de kan leda till olika gynnsamma effekter (19, 20).

Om du vill läsa på den otroliga hälsoeffekterna av butyrat, då jag rekommenderar denna artikel av Dr. Stephan Guyenet.

På grund av dess terapeutiska effekter på tjocktarmen, kan resistent stärkelse vara användbar för olika sjukdomar matsmältnings. Detta inkluderar inflammatoriska tarmsjukdomar såsom ulcerös kolit och Crohns sjukdom, förstoppning, divertikulit och diarré (21).

Men detta måste studeras ordentligt i mänskliga kontrollerade studier innan några rekommendationer kan göras.

I djurstudier har resistent stärkelse också visats öka absorptionen av mineraler (22, 23).

Slutsats: Genom att öka produktionen av butyrat, matar resistent stärkelse cellerna i tjocktarmen och leder till olika förbättringar i funktionen av matsmältningssystemet.

Resistent stärkelse Förbättrar insulinkänsligheten, sänker blodsockernivån och förbättrar Metabolic hälsa

Resistent stärkelse har flera fördelar för metabolic hälsa.

Flera studier visar att det kan förbättra insulinkänsligheten, som i hur väl kroppens celler svarar på insulin (24).

Resistent stärkelse är också mycket effektiv vid sänkning av blodsockerhalten efter måltid (25, 26, 27)

Den har också en ”andra måltid effekt” - vilket betyder att om du äter resistent stärkelse med frukost, kommer det också att sänka blodsockret spik vid lunch (28).

Effekten på glukos och insulin ämnesomsättning är mycket imponerande. Vissa studier har funnit en förbättring i insulinkänslighet 33-50% efter 4 veckors konsumera 15-30 gram per dag (29, 30).

Vikten av insulinkänslighet kan inte nog betonas.

Med känslighet låg insulin (insulinresistens) tros vara en viktig orsakande faktor vid några av världens mest allvarliga sjukdomar, inbegripet metaboliskt syndrom, typ 2-diabetes, fetma, kardiovaskulär sjukdom och Alzheimers sjukdom.

Genom att förbättra insulinkänsligheten och sänka blodsockret kan resistent stärkelse hjälpa dig att undvika kroniska sjukdomar och kan göra att du bor både längre och bättre.

Men inte alla studier är överens om att resistent stärkelse har dessa positiva effekter. Det kan bero på individen, den dos och den typ av resistent stärkelse som används.

Slutsats: Många studier visar att resistent stärkelse förbättrar insulinkänsligheten och sänker blodsockernivåer, särskilt efter måltid.

Resistenta Stärkelse kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att förbättra Satiety

Resistent stärkelse har färre kalorier än vanlig stärkelse (2 vs 4 kalorier per gram).

Så ... de mer motståndskraftiga stärkelse som finns i ett livsmedel, desto färre kalorier det innehåller.

Flera studier visar att lösliga fiber tillskott kan bidra till viktförlust, i första hand genom att öka känslor av fyllighet och minska aptiten (31, 32).

Det ser ut som resistent stärkelse har samma effekt. Lägga resistent stärkelse till måltider ökar känslor av fullkomlighet och gör människor äter färre kalorier (33, 34, 35).

Det finns några studier på djur visar att resistent stärkelse kan orsaka viktminskning, men detta har inte studerats på rätt sätt i människor ännu.

Jag tvivlar personligen att lägga resistent stärkelse till din diet skulle leda till någon större effekt på din vikt, men det kan göra det lättare att gå ner i vikt med andra metoder.

Slutsats: Resistent stärkelse har färre kalorier än vanlig stärkelse och kan öka känslan av fullkomlighet och hjälpa människor äter mindre.

Lägga Resistenta Stärkelse till din diet

Det finns två sätt att lägga resistenta stärkelse till din diet ... antingen få dem från livsmedel eller komplettera med dem.

Flera vanliga konsumeras livsmedel är höga i resistent stärkelse.

Detta inkluderar rå potatis, kokta och kyldes sedan potatis, gröna bananer, olika legymer, cashewnötter och råa havre. Hela listan här.

Som ni ser, alla dessa är hög carb mat, så de är uteslutet om du befinner dig på en mycket låg Carb diet (även om du kan passa en del i om du är på en låg Carb diet med kolhydrater i 50-150 gram sortiment - som också är låg-carb).

Med detta sagt, kan du lägga till resistent stärkelse till din diet utan att lägga några smältbara kolhydrater. För detta ändamål har många människor rekommenderas (och får goda resultat med) Bobs Red Mill Raw potatisstärkelse.

Rå potatisstärkelse innehåller ca 8 gram resistent stärkelse per matsked och nästan ingen användbar kolhydrater. Det är mycket billig också.

Det smakar typ av intetsägande och du kan lägga till din diet på olika sätt, genom att strö den på din mat, blanda det i vatten, sätta den i smoothies, etc.

4 matskedar av rå potatisstärkelse bör ge 32 g resistent stärkelse. Det är viktigt att börja långsamt och arbeta dig uppåt, eftersom alltför mycket, för tidigt kan orsaka gasbildning och obehag.

Det är ingen idé att ta mycket mer än så, eftersom när du når 50-60 gram per dag, tycks överskottet bara passera.

Det kan ta tid (2-4 veckor) för produktion av korta fettsyror för att öka och att lägga märke till alla fördelar, så ha tålamod.

Skulle du prova det?

Om du för närvarande försöker att bryta en viktminskning platå, har höga blodsocker, matsmältningsproblem ... eller om du helt enkelt på humör för vissa själv experiment, sedan provar resistent stärkelse verkar vara en bra idé.