Inulin 101 - en prebiotiska fiber med kraftfulla hälsofördelar

Om du har läst upp på maghälsa, då du kanske har hört talas om inulin.

Inulin är en fiber som har kopplats till flera positiva hälsoeffekter, och läggs till många livsmedel.

Men vissa människor har frågor om dess biverkningar och hur väl det fungerar.

Den här artikeln tar en närmare titt på inulin och dess hälsoeffekter.

Vad är Inulin?

Inulin är en typ av lösliga fibrer som finns i många växter.

Det är en ”fruktan” - vilket betyder att det består av kedjor av fruktosmolekyler som är sammanlänkade på ett sätt som inte kan brytas ned av tunntarmen.

I stället reser till den lägre tarmen, där den fungerar som en prebiotika, eller födokälla för de nyttiga bakterier som lever där.

Dina tarmbakterier omvandlar inulin och andra prebiotika till kortkedjiga fettsyror, som ger näring kolonceller och ge olika andra hälsofördelar (1).

Inulin är relativt låg i kalorier, vilket ger 1,5 kalorier per gram (2).

Växter som innehåller inulin har funnits under mycket lång tid, och några tidiga människor konsumerade mycket mer inulin än vad vi gör i dag (3).

Medan inulin återfinns i många växter, även kommer i tillägg form, i allmänhet som ett pulver. Detta är vad det ser ut:

Slutsats: Inulin är en löslig fiber som finns i många växter. Dina tarmbakterier omvandla den till kortkedjiga fettsyror, som ger flera positiva hälsoeffekter.

Varifrån Inulin ifrån?

Inulin finns naturligt i många växter, men kan även modifieras för kommersiellt bruk.

Naturliga källor av inulin

Även om många växter innehåller endast små mängder av inulin, andra är utmärkta källor. Här är hur mycket inulin i 3,5 oz, eller 100 gram följande livsmedel:

• Sparris: 2-3 gram.
• Cikoriarot: 36-48 gram.
• Vitlök: 9-16 gram.
• Jordärtskocka: 16-20 gram.
• jicama: 10-13 gram.
• lök: 1-8 gram.
• Yacon root: 7-8 gram.

Tillverkade Källor Inulin

Inulin finns även i tillägg form eller som ingrediens i protein barer, spannmålsstänger, yoghurt och andra produkter. Tillverkad inulin kommer i flera former (2):

• Native cikoria: Utvinns ur cikoriarot.
• oligofruktos: Tillverkad genom att ta bort de längre molekylerna från inulin.
• HP: Högpresterande (HP) inulin skapas genom att avlägsna de kortare molekyler från den.
• FOS: Fruktooligosackarider (FOS) består av korta inulinmolekyler syntetiserade från tabellen socker.

Slutsats: Inulin finns naturligt i flera livsmedel. Det är också modifierats för kommersiellt bruk, och det finns flera sorter.

Hälsofördelar av inulin

Människor tar inulin för en rad olika skäl. Det kan förbättra matsmältningen, lindra förstoppning, främja viktminskning och hjälpa kontroll diabetes.

Förbättrar Digestive Health

Den tarmfloran är populationen av bakterier och andra mikrober som lever i tarmen. Denna gemenskap är mycket komplex och innehåller både goda och dåliga bakterier.

Att ha rätt balans av bakterier är viktigt för att hålla tarmen frisk och skydda dig från sjukdom (4).

Inulin kan bidra till att främja denna balans. I själva verket har studier visat att inulin kan bidra till att stimulera tillväxten av nyttiga bakterier. Ökande mängderna av dessa bakterier kan bidra till att förbättra matsmältningen, immunitet och allmänna hälsa (1, 2, 5, 6, 7).

Slutsats: Inulin stöder tillväxten av nyttiga tarmbakterier. Detta håller tarmbakterier balanserad och kan ha olika hälsofördelar.

lindrar förstoppning

För många människor kan inulin också hjälpa till att lindra symptomen av förstoppning.

En analys visade att personer som tar inulin upplevt mer frekventa tarmrörelser och förbättrad avföringskonsistens (8).

I en annan 4-veckors studie, äldre vuxna som fick 15 gram inulin per dag rapporterade mindre förstoppning och bättre matsmältning (9).

Detta sagt, flera studier har funnit några effekter på tarmfrekvens (10).

Slutsats: För många människor kan inulin hjälpa till att lindra förstoppning genom att orsaka mer frekventa tarmrörelser och bättre avföringskonsistens.

Främjar viktminskning

Flera studier visar att inulin kan också hjälpa till med viktminskning (11, 12, 13, 14, 15).

När överviktiga och feta vuxna tog 21 gram inulin per dag, deras hunger hormonnivåer minskat och deras fullhet hormonnivåerna ökar (13).

I genomsnitt, de personer som tar inulin förlorade över 2 Ibs (0,9 kg), medan kontrollgruppen fick ungefär 1 Ib (0,45 kg) under 12-veckorsstudien.

I en annan viktminskning studie personer med prediabetes tog inulin eller annan fiber som kallas cellulosa i 18 veckor. De som tar inulin förlorade 7,6% av sin kroppsvikt, medan cellulosagruppen förlorade endast 4,9% (14).

I studier av överviktiga och feta barn, oligofruktos och inulin har inte varit effektiva för att minska kaloriintaget (15, 16).

Slutsats: Inulin och oligofruktos kosttillskott kan hjälpa till att reglera aptiten hos vuxna, vilket leder till viktminskning.

Hjälper kontrollera diabetes

Flera studier tyder på att inulin kan förbättra blodsockerkontroll hos personer med diabetes och prediabetes (14, 17, 18, 19).

Emellertid kan detta bero på typen av inulin, och den högpresterande (HP) typ kan vara särskilt fördelaktigt. Till exempel fann en studie att HP inulin minskade fett i levern hos personer med prediabetes (14).

Detta är betydelsefullt, som reduktions fett i levern kan bidra till att minska insulinresistens och potentiellt omvänd typ 2-diabetes (20).

I en annan studie har kvinnor med typ 2-diabetes ges 10 gram HP inulin per dag. Deras fastande blodsocker minskade med i genomsnitt 8,5%, medan hemoglobin A1c (en markör för långtidsblodsockerkontroll) minskade med ett genomsnitt på 10,5% (17).

Emellertid, även om HP-inulin har visat sig gynna diabetes och prediabetes, resultat från studier med användning av vissa andra typer är mindre konsekventa (21, 22, 23).

Slutsats: HP inulin har visat sig minska blodsockernivåer hos personer med diabetes, men andra former kan inte vara så fördelaktigt.

Andra potentiella fördelar

Det finns vissa belägg för att inulin kosttillskott kan hjälpa andra villkor, trots att bevisen är inte lika stark.

Detta inkluderar fördelar för hjärthälsa, mineral absorption, tjocktarmscancer och inflammatorisk tarmsjukdom.

Kan stödja hjärthälsa

Inulin kan förbättra flera markörer för hjärthälsa. Mus studier har funnit att det minskar blodtriglycerider och kolesterol (19, 21, 24).

En human studie fann att kvinnor ges 10 g HP-inulin i 8 veckor erfor signifikant minskning av både triglycerider och LDL-kolesterol (17).

Dock rapporterade andra humanstudier mindre minskning av triglycerider, och inga förbättringar i andra markörer.

Slutsats: Flera studier visar att inulin kan förbättra vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar, men bevisen är blandad.

Kan förbättra Mineral Absorption and Bone Health

Djurstudier har funnit att inulin förbättrar kalcium och magnesium absorption, vilket resulterar i förbättrad bentäthet (25, 26).

Mänskliga studier har visat att pojkar och flickor, i åldrarna 9-13 hade betydligt bättre kalciumabsorptionen och benmineralisering när du tar inulin (27, 28, 29).

Slutsats: Några studier visar att inulin kan öka upptaget av kalcium och magnesium, och förbättra benmineralisering hos barn.

Kan förebygga koloncancer

Man tror att jäsning av inulin i butyrat skyddar kolonceller. Av denna anledning har flera studier undersökt effekterna på kolon hälsa (30).

En översyn tittat på 12 djurstudier, och fann att 88% av grupperna givna inulin såg en minskning av precancerous kolon utväxter (31).

I en annan studie, inulin-matade råttor uppvisade färre byten precancerös cell och mindre inflammation än kontrollgruppen (32).

En mänsklig studie visade att det orsakade tjocktarmen miljön vara mindre gynnsam för cancerutveckling, vilket är lovande (33).

Slutsats: Djurstudier har visat att inulin kan minska gut inflammation och minska tillväxten av precancerösa celler. Detta kan leda till en minskad risk för tjocktarmscancer, men det behövs mer forskning.

Kan hjälpa behandla inflammatorisk tarmsjukdom

Flera djurstudier antyder att inulin kosttillskott kan ha fördelar mot inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) (34).

Några små, humanstudier har också funnit minskade symptom på ulcerös kolit, och en minskning av inflammatoriska markörer i Crohns sjukdom (35, 36).

Ändå forskarna ännu inte är redo att rekommendera användningen av inulin vid behandling av IBD (37).

Slutsats: Inulin kan också ha fördelar mot inflammatoriska tarmsjukdomar, inklusive ulcerös kolit och Crohns sjukdom.

Säkerhet och biverkningar

De olika formerna av inulin har studerats ingående, och verkar vara säkert för de flesta människor när konsumeras i små doser.

Men människor som är intoleranta mot FODMAPs är sannolikt att uppleva betydande biverkningar.

De som är allergiska mot ragweed kan också ha förvärrats symtom efter att ha tagit den. Dessutom - och mycket sällan - människor med födoämnesallergi att inulin kan få en anafylaktisk reaktion, som kan vara farligt (38).

Om du tar mer än en liten mängd, då är du sannolikt att uppleva några biverkningar i början.

De vanligaste biverkningarna är:

• Flatulens (gas).
• Uppblåsthet.
• Abdominalt obehag.
• Lös avföring och diarré.

Till exempel har oligofruktos (en typ av inulin) visat sig orsaka betydande gasbildning och uppblåsthet för personer som tar 10 gram per dag (39).

Inulin från cikoriarot kan i allmänhet tas vid högre doser, men vissa människor rapporterade lätt magbesvär på 7,5 gram per dag (40).

Du kan minimera risken för obehag genom att långsamt öka ditt intag över tiden, vilket hjälper kroppen anpassa sig.

Slutsats: Även inulin är säkert för de flesta människor när det tas i rekommenderade doser, bör personer med vissa allergier eller en FODMAP intolerans undvika det.

Dosering och hur man tar

Även om alla typer av inulin är säkra för de flesta människor, en del är mer benägna att orsaka biverkningar.

Därför är det bäst att börja långsamt. Börja med att lägga till några inulin-rika livsmedel till din diet på en regelbunden basis.

Om du väljer att komplettera, börja med inte mer än 2-3 gram per dag under minst 1-2 veckor.

Sedan långsamt öka ditt intag med 1-2 gram åt gången, tills du tar 5-10 gram per dag. De flesta av de studier som används 10-30 gram per dag, ökar gradvis med tiden.

Biverkningarna bör också förbättras med fortsatt användning. Dock kan inte alla kunna tolerera de belopp som anges här.

Slutsats: Börja med att ta 2-3 gram per dag under minst 1-2 veckor. Sedan gradvis öka din dos.

Ska du ta Inulin?

Inulin har flera positiva hälsoeffekter. Det kan främja tarmhälsa, hjälper dig gå ner i vikt och hjälpa till att hantera diabetes.

Även om det är säkert för de flesta människor, bör du vara försiktig om du har en FODMAP intolerans eller vissa allergier.

Dessutom börja med en låg dos av inulin och gradvis öka ditt intag under loppet av några veckor.

Kom ihåg att om lite av något är bra, är inte alltid bättre.