10 sätt att förbättra din tarmbakterier, som bygger på vetenskap

Det finns cirka 40 biljoner bakterier i kroppen, varav de flesta finns i dina tarmar.

Tillsammans kallas de din tarmfloran, och de är enormt viktigt för din hälsa. Dock kan vissa typer av bakterier i tarmarna bidrar också till många sjukdomar.

Intressant nog den mat du äter kraftigt påverkar de typer av bakterier som lever inuti dig. Här är 10 vetenskapligt baserade sätt att förbättra din tarmbakterier.

1. Ät en mängd olika livsmedel

Det finns hundratals arter av bakterier i tarmarna. Varje art spelar en annan roll i din hälsa och kräver olika näringsämnen för tillväxt.

Generellt sett är ett mångsidigt mikrobiota anses vara en frisk. Detta beror på att flera arter av bakterier du har, desto större antal hälsofördelar de kanske kan bidra till (1, 2, 3, 4).

En kost bestående av olika typer av livsmedel kan leda till en mångsidig mikrobiota (5, 6, 7).

Tyvärr är den västerländska kost inte mycket varierande och är rik på fett och socker. I själva verket är det uppskattas att 75% av världens livsmedel produceras från endast 12 anläggningar och 5 djurarter (5).

Men dieter i vissa landsbygdsområden är mer varierande och rik på olika vegetabiliska källor.

Några studier har visat att tarmfloran mångfald är mycket större hos personer från landsbygdsområden i Afrika och Sydamerika än de från Europa eller USA (8, 9).

Slutsats: Att äta en varierad kost rik på hela livsmedel kan leda till en mångsidig mikroorganismer, vilket är fördelaktigt för din hälsa.

2. Ät mycket grönsaker, baljväxter, bönor och frukt

Frukt och grönsaker är de bästa källorna till näringsämnen för en sund mikrobiota.

De är höga i fiber, som inte kan brytas ned av kroppen. Däremot kan fiber brytas ned av vissa bakterier i tarmen, vilket stimulerar deras tillväxt.

Bönor och baljväxter innehåller också mycket höga mängder av fiber.

Vissa fiberrik mat som är bra för tarmbakterier inkluderar:

• hallon
• kronärtskocka
• Gröna ärtor
• Broccoli
• Kikärtor
• linser
• Bönor (njure, pinto och vit)
• Fullkorn

En studie visade att efter en kost rik på frukt och grönsaker förhindrade tillväxten av vissa sjukdomsframkallande bakterier (10).

Äpplen, kronärtskockor, blåbär, mandel och pistagenötter har alla visat sig öka bifidobakterier hos människor (11, 12, 13, 14).

bifidobakterier anses nyttiga bakterier, eftersom de kan bidra till att förebygga tarminflammation och förbättra tarmhälsa (15).

Slutsats: Många frukter och grönsaker innehåller mycket fibrer. Fiber främjar tillväxten av nyttiga tarmbakterier, inklusive bifidobakterier.

3. Ät fermenterade livsmedel

Fermenterade livsmedel är livsmedel förändrade av mikrober.

Processen för att fermentera innebär vanligtvis bakterier eller jästsvampar omvandla sockren i mat till organiska syror eller alkohol. Exempel av jästa livsmedel är:

• yoghurt
• kimchi
• Surkål
• Kefir
• Kombucha
• tempeh

Många av dessa livsmedel är rika på laktobaciller, en typ av bakterier som kan gynna din hälsa.

Människor som äter mycket yoghurt verkar ha mer laktobaciller i sina tarmar. Dessa människor har också färre Enterobacteriaceae, ett bakterie associerad med inflammation och ett antal kroniska sjukdomar (16).

På liknande sätt har ett antal studier visat att yoghurt konsumtion med fördel kan modifiera tarmbakterier och förbättra symptom på laktosintolerans i både spädbarn och vuxna (17, 18, 19).

Vissa yoghurt produkter kan också minska förekomsten av vissa sjukdomsframkallande bakterier hos personer med colon irritabile.

Två studier visade att yoghurt förbättras även funktionen och sammansättningen av mikrobiota (20).

Det är dock viktigt att notera att många yoghurt, speciellt smaksatt yoghurt, innehåller höga halter av socker.

Därför är den bästa yoghurt att konsumera vanlig, naturlig yoghurt. Denna typ av yoghurt görs endast av mjölk och bakterier blandningar, som ibland kallas ”startkulturer.”

Vidare kan fermenterad sojamjölk främja tillväxten av nyttiga bakterier, såsom bifidobakterier och laktobaciller, samtidigt som man minskar mängder av vissa andra sjukdomsframkallande bakterier. Kimchi kan också dra tarmfloran (21, 22).

Slutsats: Fermenterade livsmedel, särskilt vanlig, naturlig yoghurt, kan gynna mikroorganismer genom att förbättra dess funktion och minska överflödet av sjukdomsalstrande bakterier i tarmarna.

4. Ät inte för många artificiella sötningsmedel

Konstgjorda sötningsmedel används ofta som ersättning för socker. Dock har vissa studier visat att de negativt kan påverka tarmfloran.

En studie på råttor visade att aspartam, ett artificiellt sötningsmedel, minskad viktökning, men det också ökat blodsocker och försämrad insulinsvar (23).

Den råttor utfodrade aspartam hade också högre Clostridium och Enterobacteriaceae i sina tarmar, vilka båda är associerade med sjukdomen när de är närvarande i mycket höga tal.

En annan studie fann liknande resultat hos möss och människor. Den visade förändringar i mikrobiota gjort konstgjorda sötningsmedel har negativa effekter på blodsockernivåer (24).

Slutsats: Konstgjorda sötningsmedel kan påverka blodsockernivåerna på grund av deras effekter på tarmfloran negativt.

5. Ät prebiotiska Foods

Prebiotika är livsmedel som främjar tillväxten av nyttiga mikrober i tarmen.

De är främst fiber eller komplexa kolhydrater som inte kan digereras genom humana celler. Istället vissa arter av bakterier bryter ner dem och använda dem som bränsle.

Många frukter, grönsaker och fullkornsprodukter innehåller prebiotika, men de kan också hittas på egen hand.

Resistent stärkelse kan också vara prebiotiska. Denna typ av stärkelse inte absorberas i tunntarmen. Snarare går det i tjocktarmen där det bryts ned av mikroorganismer.

Många studier har visat att prebiotika kan främja tillväxten av många hälsosamma bakterier, inklusive bifidobakterier.

Många av dessa studier genomfördes på friska människor, men vissa studier har visat att prebiotika kan vara till nytta för dem med vissa sjukdomar.

Till exempel kan vissa prebiotika minska insulin, triglycerider och kolesterolnivåer hos personer som är överviktiga (25, 26, 27, 28, 29, 30, 31).

Dessa resultat tyder på att prebiotika kan minska riskfaktorer för många sjukdomar förknippade med fetma, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes.

Slutsats: Prebiotika främja tillväxten av nyttiga bakterier, särskilt bifidobakterier. Detta kan bidra till att minska symtom på metabola syndromet hos överviktiga personer.

6. amma Minst sex månader

Ett barns mikrobiota börjar ordentligt utvecklas vid födseln. Men några nya studier tyder på att barn kan utsättas för vissa bakterier före födseln (32).

Under de två första levnadsåren, är ett spädbarns mikrobiota ständigt utveckla och rik på välgörande bifidobakterier, vilket kan smälta sockret i bröstmjölk (33).

Många studier har visat att spädbarn som är formel matas ha en förändrad mikrobiota som har färre bifidobakterier än spädbarn som ammas (33, 34, 35).

Amning är också förknippat med lägre hastigheter av allergier, fetma och andra sjukdomar som kan bero på skillnader i tarmfloran (36).

Slutsats: Amning hjälper ett spädbarn utveckla en hälsosam mikroorganismer, vilket kan hjälpa till att skydda mot vissa sjukdomar senare i livet.

7. Ät fullkorn

Hela korn innehåller massor av fibrer och ej smältbara kolhydrater, såsom beta-glukan.

Dessa kolhydrater är inte absorberas i tunntarmen och i stället ta sig till tjocktarmen.

I tjocktarmen, de bryts ned av mikroorganismer och främja tillväxten av vissa nyttiga bakterier.

Fullkorn kan främja tillväxten av bifidobakterier, laktobaciller och Bacteroidetes hos människor (37, 38, 39, 40, 41).

I dessa studier fullkorn ökade också känslor av fullkomlighet och minskad inflammation och hjärtsjukdomar riskfaktorer.

Slutsats: Fullkorn innehåller icke-smält kolhydrater som kan främja tillväxten av nyttiga bakterier i tarmfloran. Dessa förändringar i tarmfloran kan förbättra vissa aspekter av metabola hälsa.

8. Ät en vegetabilisk diet

Dieter innehållande animaliska livsmedel främja tillväxten av olika typer av tarmbakterier än vegetabiliska dieter göra (42, 43).

Ett antal studier har visat att vegetarisk kost kan gynna tarmfloran. Detta kan bero på att deras högre halter fiber.

En liten studie visade att en vegetarisk kost ledde till sänkta nivåer av sjukdomsalstrande bakterier i feta människor, liksom minskad vikt, inflammation och kolesterolnivåer (44).

En annan studie fann att en vegetarisk kost minskade signifikant sjukdomsalstrande bakterier, såsom E coli (45).

Det är dock oklart om fördelarna med en vegetarisk kost på tarmfloran är helt enkelt på grund av brist på kött intag. Även vegetarianer tenderar att leda en hälsosammare livsstil än allätare.

Slutsats: Vegetariska och veganska kost kan förbättra mikroorganismer. Det är dock oklart om de positiva effekter som är förknippade med dessa dieter kan hänföras till en brist på kött intag.

9. äter mat rik på polyfenoler

Polyfenoler är växt föreningar som har många hälsofördelar, bland annat minskning av blodtryck, inflammation, kolesterolnivåer och oxidativ stress (46).

Polyfenoler kan inte alltid brytas ned av mänskliga celler. Med tanke på att de inte absorberas effektivt, de flesta ta sig till tjocktarmen, där de kan brytas ned genom tarmbakterier (47, 48).

Bra källor av polyfenoler inkluderar:

• Kakao och mörk choklad
• rödvin
• druvskal
• Grönt te
• mandlar
• lök
• blåbär
• Broccoli

Polyfenoler från kakao kan öka mängden bifidobakterier och laktobaciller hos människor, samt minska mängden Clostridia.

Vidare är dessa förändringar i mikrobiota förknippade med lägre nivåer av triglycerider och C-reaktivt protein, en markör av inflammation (49).

Polyfenoler i rött vin har liknande effekter (50).

Slutsats: Polyfenoler kan inte brytas ned effektivt genom mänskliga celler, men de är effektivt bryts ned av tarmfloran. De kan förbättra hälsoresultat i samband med hjärtsjukdomar och inflammation.

10. Ta en Probiotiska Supplement

Probiotika är levande mikroorganismer, vanligen bakterier, som utövar en viss hälsofördelar när de konsumeras.

Probiotika inte permanent kolonisera tarmen i de flesta fall. De kan dock gynna din hälsa genom att ändra den totala sammansättningen av mikroorganismer och stödja din ämnesomsättning (51).

En genomgång av sju studier fann att probiotika har liten effekt på tarmfloran sammansättning friska människor. Det finns dock en del som tyder på att probiotika kan förbättra tarmfloran i vissa sjukdomar (52).

En genomgång av 63 studier fann blandad belägg för effekten av probiotika i förändra mikroorganismer. Dock verkade sina starkaste effekter att återställa mikroorganismer till ett hälsosamt tillstånd efter att äventyras (53).

Vissa andra studier har också visat att probiotika inte har en stor effekt på den totala balansen av bakterier i tarmarna hos friska människor.

Trots detta har vissa studier visat att probiotika kan förbättra hur vissa tarmbakterier funktion, liksom vilken typ av kemikalier som de producerar (54).

Slutsats: Probiotika inte signifikant ändra sammansättningen av mikroorganismer hos friska människor. Men i sjuka människor, kan de förbättra mikrobiota funktion och hjälpa till att återställa floran till god hälsa.

Ta hem meddelande

Dina tarmbakterier är oerhört viktiga för många aspekter av hälsa.

Många studier har nu visat att en störd mikrobiota kan leda till många kroniska sjukdomar.

Det bästa sättet att upprätthålla en hälsosam mikrobiota är att äta en rad färska, hela livsmedel, främst från vegetabiliska källor som frukt, grönsaker, baljväxter, bönor och fullkornsprodukter.