Varför är fiber bra för dig? Krispigt sanningen

”Ät mer fibrer.”

Hälsovårdsmyndigheterna ständigt berätta att äta fiber.

De vill att vi ska ladda upp på frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter ... alla fiberrika livsmedel.

Att göra detta, säger de, kommer att bidra till lägre kolesterol, lindra förstoppning och förhindra alla typer av sjukdomar.

Men den egentliga forskningen inte backa upp många av dessa påståenden.

Även om fiber har några viktiga fördelar, många av de hälsopåståenden visade sig vara falskt när de sätts på prov (1).

Fiber är definitivt överskattade, men det är fortfarande ett viktig del hos en frisk, riktig mat baserad kost. Låt mig förklara varför ...

Vad är Fiber?

Enkelt uttryckt är kostfiber osmältbar kolhydrat som finns i livsmedel.

Klassiskt, är fibern delas upp i två kategorier baserat på dess löslighet i vatten:

• Löslig fiber löser sig i vatten och kan metaboliseras av de ”goda” bakterier i tarmen.
• olösliga fibrer inte löser sig i vatten.

En annan mer användbart sätt att kategorisera fiber är ”fermenter vs icke-fermenterbara” - det vill säga om de vänliga bakterier i tarmen kan använda det eller inte.

Det är viktigt att komma ihåg att det finns många olika typer fiber, precis som det finns många olika typer av fetter.

Några av dem har viktiga hälsofördelar, medan andra är mestadels värdelös.

Det finns också en hel del överlappning mellan lösliga och olösliga fibrer. Vissa olösliga fibrer kan brytas ned av de goda bakterierna i tarmen och de flesta livsmedel innehåller både lösliga och olösliga fibrer.

Hälsovårdsmyndigheterna rekommenderar att kvinnor äter 25 gram fibrer per dag och att män äter 38 gram per dag.

Den främsta orsaken Fiber är bra, det är det matar ”goda” bakterier i tarmen

Visste du att din kropp är egentligen bara 10% människa?

Det beror på de bakterier som lever i kroppen fler än kroppens celler 10 till en.

Bakterier lever på huden, i munnen och näsan ... men den stora majoriteten lever i tarmen, främst tjocktarmen (2).

Det finns ungefär 500 olika arter av bakterier som lever i tarmen, totalt antal om 100 trillioner. Bakterierna i tarmen är också känd som tarmfloran.

Detta är inte en dålig sak ... det finns ett ömsesidigt givande relation mellan oss människor och bakterierna. Vi ger bakterierna med vindskydd och en säker miljö, utan de tar hand om vissa saker som kroppen inte kan göra på egen hand.

Det finns många olika typer av bakterier ... och typ (olika arter) av bakterier kan ha en dramatisk effekt på olika aspekter av hälsa, inklusive vikt, blodsockerkontroll, immunförsvar och även hjärnfunktion (3, 4, 5, 6, 7).

Men vad har det att göra med fiber?

Tja ... liksom andra organismer, bakterier behöver äta. De behöver för att få energi från någonstans för att överleva och fungera.

Problemet är att de flesta kolhydrater, proteiner och fetter får absorberas i blodet innan de gör det till tjocktarmen. Det finns ingenting kvar för tarmfloran.

Det är där fiber steg ... människor inte har enzymer för att smälta fiber och därför når tjocktarmen relativt oförändrad.

Men gör tarmbakterier har enzymer för att smälta många av dessa fibrer.

Detta är den viktigaste anledningen till att (vissa) kostfibrer är viktiga för hälsan. De foder de ”goda” bakterier i tarmen, som fungerar som prebiotika (8).

På så sätt, de ökar våra nivåer av ”goda” bakterier, som kan ha olika possitive hälsoeffekter (9).

De vänliga bakterier producerar näringsämnen för kroppen, inkluderande kortkedjiga fettsyror som acetat, propionat och butyrat, varav butyrat verkar vara den mest viktiga (10).

Dessa kortkedjiga fettsyror kan mata cellerna i kolon, vilket leder till minskad inflammation i tarmen och förbättringar i olika matsmältningsstörningar såsom irritabel tarm, Chrons sjukdom och ulcerös kolit (11, 12, 13).

När bakterierna jäser fibern, de producerar också gaser. Detta är anledningen till fiberrik kost kan orsaka gasbildning och magbesvär, men detta går vanligtvis bort med tiden när kroppen anpassar.

Slutsats: Konsumerar tillräckliga mängder av lösliga, fermenterbara fiber är mycket viktigt för optimal hälsa, eftersom det optimerar funktionen av de vänliga bakterier i tarmen.

Vissa typer av fibrer kan hjälpa dig gå ner i vikt

Det finns motstridiga bevis om huruvida fiber kan hjälpa människor att gå ner i vikt eller inte.

Vissa fibrer binda vatten i tarmen, vilket kan bromsa upptaget av näringsämnen och öka känslan av fullhet (14).

Det finns i själva verket några studier som visar att ökande kostfiber kan orsaka viktminskning genom att automatiskt minska kaloriintag (15, 16).

Detta beror dock på vilken typ av fiber. Vissa typer har ingen effekt på vikt (17), medan vissa lösliga fibrer kan ha en betydande effekt (18, 19, 20).

Slutsats: Vissa typer av fibrer kan orsaka viktminskning genom att öka känslor av fyllighet och leder till reducerat kaloriintag.

Fiber kan minska blodsocker Spikes Efter en hög Carb Meal

Livsmedel som har fiber i dem tenderar att ha en lägre glykemiskt index (21).

Vad detta betyder är att de orsakar mindre spikar i blodsocker efter en kolhydratinnehållande måltid (22).

Detta kan vara viktigt ... men bara om du äter en hög Carb diet. I dessa fall kan fibern minskar sannolikheten för kolhydrater spiking ditt blodsocker till skadliga nivåer.

Men egentligen ... om du har blodsocker problem, då det skulle göra mycket mer meningsfullt att bara hoppa över kolhydrater istället för att försöka minimera skadan med hjälp av fiber.

Slutsats: Livsmedel som innehåller fiber har ett lägre glykemiskt index och orsaka mindre toppar i blodsocker än livsmedel som är låg i fiber.

Fiber kan minska kolesterol, men effekten är inte stor

Vissa typer av fiber kan sänka kolesterolhalten i blodet.

Dock är effekten inte alls lika imponerande som du kanske tror.

En genomgång av 67 kontrollerade studier fann att 2-10 gram lösliga fibrer per dag minskade totalt kolesterol med 1,7 mg / dl och LDL-kolesterol med 2,2 mg / dl, i genomsnitt (23).

Men det beror också på vilken typ av fiber och vissa studier har visat imponerande minskningar i kolesterol med ökad fiberintag (24, 25, 26).

Huruvida detta har några meningsfulla effekter på lång sikt inte är känd, även om många observationsstudier inte visar att människor som äter mer fibrer har en lägre risk för hjärtsjukdom (27).

Slutsats: Vissa typer av fiber kan sänka kolesterolhalten, även om effekten är inte särskilt stor i genomsnitt.

What About Fiber och förstoppning?

En av de viktigaste påstådda fördelarna med fiber minskar förstoppning.

Fiber påstås att absorbera vatten, öka huvuddelen av avföring och påskynda förflyttning av avföring genom tarmen.

Med tanke på hur nästan varje vårdpersonal anser att fiber kan hjälpa till med förstoppning, man skulle kunna tro att det fanns starka bevis bakom den.

Men resultaten är faktiskt ganska motstridiga (28, 29).

Vissa studier visar att lägga fiber kan förbättra symtomen vid förstoppning, men andra studier visar att avlägsnande fiber förbättrar förstoppning.

I en studie av 63 personer med kronisk förstoppning, gå på en låg-fiber diet faktiskt fast deras problem .... individerna som stod kvar på en fiberrik kost såg ingen förbättring (30).

Enligt ett genomgång av 6 studier, kan lösliga fibrer hjälpa till med förstoppning, medan olösliga fibrer har ingen effekt (31).

Av den anledningen tror jag att det är tveksamt att rekommendera fiber till alla med förstoppning. Det kan hjälpa vissa människor, men det kan göra saken värre för andra.

Slutsats: Bevisen om fiber hjälper till med förstoppning är överraskande svag och studierna håller inte. Detta förefaller bero på individen, såväl som den typ av fiber.

Det finns inga bevis för att Fiber skyddar mot tarmcancer

Det finns en gemensam myt att fiber kan förebygga kolorektal cancer, som är den fjärde vanligaste orsaken till cancerdöd i världen (32).

Det fanns några inledande studier som visar att fiber var associerat med en lägre risk för kolorektal cancer, men studier högre kvalitet har inte hittat någon koppling (33).

Fiber Kan vara överskattad, men det har fortfarande positiva hälsoeffekter

De positiva hälsoeffekterna av fiber är inte lika entydig som man kan tro, med tanke på hur entusiastiskt många dietister rekommenderar att vi äter det.

Men det är definitivt sant att fiberrika livsmedel tenderar att vara friskare än låg-fiber livsmedel. Men det beror på att fiberrik kost tenderar att vara hela, obearbetade livsmedel... som är hälsosamt för många andra skäl.

Den rekommenderade mängden av 25-38 gram fibrer per dag kan vara överdriven. Det finns inga bevis för att äta mindre fibrer än som har några skadliga effekter.

Av den anledningen tror jag inte det finns någon anledning att ladda upp på fullkorn eller baljväxter för att få mer fiber i din kost ... äta massor av grönsaker (och kanske lite frukt) bör vara mer än tillräckligt.

Vid slutet av dagen, verkar fiber vara överskattad.

Men fiber är fortfarande en viktig del av en hälsosam diet ... om bara för att mata de små killarna i tarmen som är så viktiga för optimal funktion av våra kroppar.