Hur mycket fiber bör du äta per dag?

Fiber är en viktig del av en hälsosam kost.

I själva verket är att äta tillräckligt med fibrer sägs hålla tarmen frisk och skyddar mot typ 2-diabetes och viktökning (1).

Det rekommenderas att män sträva efter 38 gram fibrer per dag, medan kvinnor bör sträva efter 25 gram (2).

Dock är inte alla kostfiber skapade lika, och olika typer har olika hälsoeffekter (3).

Denna artikel undersöker hur kostfiber arbetar för att skydda din hälsa och hur mycket av det du bör äta.

Olika typer av fibrer

Kostfiber är en grupp av kolhydrater som människor inte kan smälta. Det finns i alla vegetabiliska livsmedel inklusive frukt, grönsaker, nötter, frön och kärnor.

Eftersom kostfiber avser en mångskiftande grupp av olika typer av kolhydrater, kan det kategoriseras på olika sätt.

Men det är oftast grupperade i en av följande kategorier, enligt dess löslighet:

• Olösliga fibrer: Dessa fibrer löser sig inte i vatten. De passerar i allmänhet genom tarmen oförändrad och lägga huvuddelen av avföringen.
• Lösliga fibrer: Dessa fibrer absorberar vatten i tarmen för att bilda en gel-liknande pasta. Detta fördröjer nedbrytning av näringsämnen i maten.

De flesta livsmedel innehåller både lösliga och olösliga fibrer, men vanligtvis har mer av en typ än den andra.

I allmänhet, livsmedel som innehåller mestadels olösliga fibrer innefattar hela korn, vetekli och vissa frukter (som avokado) och grönsaker (såsom selleri och blomkål).

Bra källor av lösliga fibrer inkluderar havre, linfrön, bönor och linser, samt vissa frukter (t.ex. bär och bananer) och grönsaker (som broccoli och morötter).

Slutsats: Kostfiber är vanligtvis klassificeras som lösliga eller olösliga. Det finns i alla vegetabiliska livsmedel inklusive frukt, grönsaker, nötter och frön.

Fiber kan hjälpa till att hålla Gut Friska

Att äta fiber sägs bidra till att upprätthålla regelbundna tarmrörelser och lindra förstoppning.

Dessutom personer med förstoppning som inte äter mycket fiber kan oftast dra nytta av att äta mer (1, 4).

I själva verket fann en studie att så många som 77% av personer med kronisk förstoppning upplevde lindring genom att helt enkelt äta mer fibrer (5).

Dessutom är det tänkt att tillräckliga mängder av vissa typer av fiber bidra till att främja framväxten av ”goda” bakterier i tarmen (6).

Till exempel, lösliga fibrer som kallas prebiotika mata din gut är nyttiga bakterier. Genom att hjälpa dina goda tarmbakterier trivs, de kan gynna din hälsa (7, 8).

De ökar också produktionen av vissa viktiga näringsämnen, inklusive kortkedjiga fettsyror som butyrat, som tros främja ett friskt immunsystem och god tarmbarriärfunktion (9, 10, 11).

Att ha en stark gut barriären är viktigt. Det hjälper till att hålla dig frisk genom att förhindra saker som virus och skadliga bakterier från att komma in kroppen.

Vissa prebiotiska livsmedel innehålla havre, bananer och bär.

Men det är för närvarande inte helt känt vilka typer och mängder av fiber bäst främja tillväxten av goda bakterier i tarmen (12).

Slutsats: Att äta tillräckliga mängder av kostfiber kan förhindra förstoppning. Lösliga, prebiotiska fibrer bidra till att upprätthålla balansen av goda bakterier i tarmen.

Fiber kan göra dig att känna full och hjälpa dig gå ner i vikt

Inklusive fiberrika livsmedel i din kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

I själva verket, observationsstudier visar att människor som äter massor av fibrer tenderar att väga mindre och har mindre kroppsfett än de som inte gör det (13, 14).

Detta kan bero på att fiberrika livsmedel är båda lägre i kalorier och mer fyllning än låg-fiber livsmedel. Detta innebär att fiberrik kost kan hjälpa dig att äta mindre, utan att du ens märker (15).

Detta återspeglades i en genomgång av över 50 studier, som uppskattade att personer som åt 14 gram mer fibrer per dag reduceras automatiskt deras kaloriintag med cirka 10% (16).

Intressant nog var denna effekt större i människor som var överviktiga eller feta.

Men en färsk översyn visade att endast omkring 39% av fibrer bidragit till att minska hunger. Av dessa bara 22% resulterade i en minskning av mängden mat som äts på en måltid (17).

Viskösa, lösliga fibrer - som bildar en tjockare, klibbig gel i tarmen när de absorberar vatten - är det mest effektiva på att hålla dig full (18).

Mat källor av viskösa, lösliga fibrer inkluderar flaxseeds, baljväxter och havre.

Emerging forskning undersöker också om att komplettera med särskilda typer av fiber kan hjälpa viktminskning (19).

Dock i allmänhet, fiber tillskott har inte alltid visat sig vara särskilt användbara (20).

Ett undantag till detta är en fiber tillägg kallas glukomannan, vilket har visat sig hjälpa människor att gå ner en liten mängd i vikt på kort sikt (21).

Ändå kan det inte antas att fiber tillskott har samma hälsofördelar som helhet livsmedelsfibrer. Detta beror på att hela livsmedels fibrer kommer med många andra nyttiga näringsämnen (22).

Slutsats: Viskösa, lösliga fibrer tros vara de mest användbara fibrer för viktminskning. Om du inte äter mycket fiber, öka ditt intag av cirka 14 gram per dag kan hjälpa dig gå ner i vikt.

Fiber kan sänka blodsockernivåerna och skydda mot typ 2-diabetes

Regelbundet äter den rekommenderade mängden fiber är tänkt att bidra till att förebygga och behandla typ 2-diabetes.

Observationsstudier har kopplat äta mer fibrer med en lägre risk att utveckla typ 2-diabetes (23, 24, 25, 26).

En studie följde över 75.000 människor i 14 år och fann att de som åt mer än 15 gram fibrer per dag hade en signifikant lägre risk att utveckla diabetes (27).

Dessutom var denna risk lägst i gruppen som åt mest olösliga fibrer.

En annan studie visade att människor som äter 3-5 portioner av fullkornsprodukter per dag hade en 26% lägre risk för typ 2-diabetes (28).

Om du redan har diabetes, är det också tänkt att äta mer fibrer kan hjälpa dig att kontrollera blodsockernivåer.

Detta beror på lösliga fibrer bromsa matsmältning och absorption av sockerarter, vilket resulterar i en mer gradvis ökning av blodsockerhalten och färre spikar blodsocker.

Studier visar att ökande fiberintag, speciellt lösliga fibrer, kan sänka blodsockernivån och förbättra metabolisk hälsa hos personer med typ 2-diabetes (29, 30).

Slutsats: Regelbundet äta kostfiber kan bidra till att förebygga typ 2-diabetes. Att äta fiber kan också förbättra blodsockerkontrollen hos personer med typ 2-diabetes.

Har Fiber Har några negativa effekter?

Samtidigt öka mängden fiber i din kost bör gynna din hälsa, gör det kan ibland orsaka problem.

Om du inte är van vid att äta en hel del fiber, plötsligt öka ditt intag av en stor mängd kan resultera i matsmältnings symptom som uppsvälldhet, smärta och gas.

Dessutom, om du är kroniskt förstoppad, kanske du upptäcker att öka mängden fiber du äter inte hjälper. Det kan vara att minska fiberintaget är det bästa sättet att förbättra dina symtom (31).

Detta är dock oftast bara fallet om du har kronisk förstoppning som inte orsakas av en otillräcklig fiberintag (5).

Dessutom kan de med colon irritabile (IBS) finner fiberrika livsmedel problematisk.

Detta beror på att många fiberrika livsmedel är också hög i fermenterbara kolhydrater kända som FODMAPs. Dessa är kända för att göra IBS symptomen värre (32, 33).

Slutsats: Att äta för mycket fiber kan vara ett problem, särskilt om du har en funktionell tarmproblem som IBS.

Så hur mycket Fiber ska du äta?

Tyvärr har de flesta människor inte äter mycket fiber. I USA, de flesta människor äter mindre än hälften av den rekommenderade dagliga dosen (34).

Som sagt, den aktuella bevis indikerar inte vilken typ eller mängd av fiber är optimal för din hälsa.

Fiber från hela livsmedel kommer med många andra hälsosamma näringsämnen. Så det kan vara så att den typ av fiber och var den kommer ifrån är viktigare än det totala antalet gram.

Därför, för de flesta människor, äta tillräckligt med fiber kräver inte bekymrar dig över varje gram.

Helt enkelt syftar till att inkludera friska fiberrik mat med de flesta av dina måltider bör räcka.