Dukan kost 101: vad det är och hur det fungerar

Många vill gå ner i vikt snabbt.

Däremot kan snabb viktminskning vara svårt att uppnå och ännu svårare att underhålla.

Den Dukan Diet hävdar att producera snabb, bestående viktminskning utan hunger.

Detta är en detaljerad genomgång av Dukan kost, förklarar allt du behöver veta.

Vad är Dukan Diet?

Den Dukan Diet är en hög proteinhalt, låg Carb viktminskning diet som är uppdelad i 4 faser.

Den skapades av Dr Pierre Dukan, en French general läkare som specialiserat sig på viktkontroll.

Dr. Dukan skapade diet på 1970-talet, inspirerad av en överviktig patient som sade att han kunde ge upp äta någon mat för att gå ner i vikt, med undantag av kött.

Efter att ha sett många av hans patienter upplever imponerande resultat viktminskning på hans diet, Dr. Dukan publicerade boken Den Dukan Diet 2000.

Boken slutligen publicerades i 32 länder, och blev en stor bestseller. Det hjälpte enligt uppgift människor att uppnå en snabb, enkel viktminskning utan hunger.

Den Dukan Diet delar vissa funktioner i hög proteinhalt, låg Carb Stillman Diet, liksom Atkinsdieten.

Slutsats: Den Dukan Diet är en hög proteinhalt, låg Carb viktminskning diet som påstås för att producera snabb viktminskning utan hunger.

Hur fungerar den Dukan Diet Arbete?

Det finns fyra faser på Dukan kost: två viktminskning faser och två underhållsfaser.

Kosten startar genom att beräkna din ”true”, räknat på din ålder, viktminskning historia och andra faktorer.

Hur länge du bor i varje fas beror på hur mycket vikt du behöver gå ner för att nå din ”sanna” vikt.

Dessa är de fyra faserna av Dukan kost:

1. Attack fasen (1-7 dagar): Du startar kosten genom att äta obegränsat magert protein plus 1,5 msk havrekli per dag.
2. Marschfasen (1-12 månader): Alternate magert protein en dag med magert protein och icke-stärkelserika grönsaker nästa, plus 2 msk havrekli varje dag.
3. Konsolideringsfasen (variabel): Obegränsad magert protein och grönsaker, vissa kolhydrater och fetter, en dag av magert protein endast per vecka och 2,5 msk havrekli per dag. Du bör göra detta i 5 dagar för varje pund förlorade i faserna 1 och 2.
4. Stabiliseringsfasen (obestämd): Följer de grundläggande riktlinjer konsolideringsfasen, men regler kan lossas så länge som vikt förblir stabil. Havrekli ökas till 3 matskedar per dag.

Slutsats: Den Dukan Diet har fyra faser, och varaktigheten av varje beror på hur mycket vikt du behöver gå ner.

Foods att inkludera och undvika

Varje fas i Dukan dieten har sitt eget mönster. Här är vad du får äta under varje:

attack fas

Attack fasen primärt bygger på hög proteinhalt livsmedel, plus några extra som ger minimala kalorier:

• Magert nötkött, kalvkött, rådjur, bison och andra spel.
• Magert fläsk.
• Fjäderfä utan huden.
• Lever, njurar och tunga.
• Fisk och skaldjur (alla typer).
• Ägg.
• Fettfri mejeriprodukter (begränsad till 32 oz eller 1 kg per dag): mjölk, yoghurt, keso och ricotta.
• Tofu och tempeh.
• Seitan (en köttsubstitut gjort av vetegluten).
• Minst 1,5 liter vatten per dag (obligatoriskt).
• 1,5 msk havrekli dagligen (obligatoriskt).
• Obegränsad konstgjorda sötningsmedel, SHIRATAKINUDLAR och kost gelatin.
• Små mängder av citronsaft och pickles.
• 1 tesked olja dagligen för smörjning kokkärl.

Cruise fas

Denna fas växlar mellan två dagar.

På dag ett, är dieters begränsade till livsmedel på listan Attack fasen. Dag två är de tillåtna Attack fas livsmedel plus följande grönsaker:

• Spenat, grönkål, sallad och andra bladgrönsaker.
• Broccoli, blomkål, vitkål och brysselkål.
• Paprika.
• Sparris.
• Kronärtskockor.
• Äggplanta.
• Gurkor.
• Selleri.
• Tomater.
• Svamp.
• Gröna bönor.
• Lök, purjolök och schalottenlök.
• Spaghetti squash.
• Pumpa.
• Rovor.
• En servering av morötter eller rödbetor dagligen.
• 2 matskedar av havrekli dagligen (obligatoriska).

Inga andra grönsaker eller frukter är tillåtna. Annat än en tesked olja i salladsdressing eller för smörjning kastruller, bör inget fett tillsättas.

konsolidering fas

Under konsolideringsfasen är dieters uppmuntras att blanda och matcha någon av livsmedel från attacken och Cruise fas listor, tillsammans med följande:

• Frukt: En portion frukt per dag, såsom 1 kopp bär eller hackad melon- en medel äpple, apelsin, päron, persika eller nectarine- 2 kiwi, plommon eller aprikoser.
• Bröd: 2 skivor fullkornsbröd per dag, med en liten mängd av sänkt fetthalt smör eller spridning.
• Ost: En servering av ost (1,5 oz eller 40 gram) per dag.
• stärkelse: 1-2 portioner av stärkelse per vecka, såsom 8 oz eller 225 gram pasta och andra säd, majs, bönor, baljväxter, ris eller potatis.
• Kött: Grillat lamm, fläsk eller skinka 1-2 gånger per vecka.
• Celebra måltider: Två ”firande måltider” per vecka, inklusive en aptitretare, en huvudrätt, en dessert och ett glas vin.
• Protein måltid: En ”ren proteiner” dag per vecka, där endast livsmedel från angrepp fasen är tillåtna.
• Havreflingor: 2,5 msk havrekli dagligen (obligatoriskt).

stabilisering fas

Stabiliserings fasen är den sista fasen i Dukan dieten. Det handlar om förbättringar bibehålls uppnåtts under de tidigare faserna av dieten.

Inga livsmedel är strängt förbjudet, men det finns några principer att följa:

• Använd konsolideringsfasen som en grundläggande ram för planering måltider.
• Fortsätt att ha en ”rena proteiner” dag varje vecka.
• tar aldrig hissen eller rulltrappa när du kan ta trapporna.
• Havrekli är din vän. Ta 3 matskedar av det varje dag.

Slutsats: Den Dukan dieten tillåter proteinrika livsmedel i fas 1 och protein med grönsaker i fas 2. Det adderar begränsade partier av kolhydrater och fetter i fas 3, med lösare riktlinjer i slutfasen.

Prov måltid planer

Här är exempel matsedlar för de tre första faserna av Dukan Diet:

attack fas

Frukost

• Fettfri keso med 1,5 msk havrekli, kanel och socker substitut.
• Kaffe eller te med fettfri mjölk och socker substitut.
• Vatten.

Lunch

• Rostad kyckling.
• SHIRATAKINUDLAR tillagas i buljong.
• Diet gelatin.
• Iste.

Middag

• Lean biff och räkor.
• Diet gelatin.
• Koffeinfria kaffe eller te med fettfri mjölk och socker substitut.
• Vatten.

Cruise fas

Frukost

• 3 äggröra.
• Skivade tomater.
• Kaffe med fettfri mjölk och socker substitut.
• Vatten.

Lunch

• Grillad kyckling på blandade gröna med låg fetthalt vinägrett.
• Grekisk yoghurt, 2 msk havrekli och socker substitut.
• Iste.

Middag

• Bakad laxfilé.
• Ångad broccoli och blomkål.
• Diet gelatin.
• Koffeinfria kaffe med fettfri mjölk och socker substitut.
• Vatten.

konsolidering fas

Frukost

• Omelett gjord med 3 ägg, 1,5 oz (40 gram) ost och spenat.
• Kaffe med fettfri mjölk och socker substitut.
• Vatten.

Lunch

• Turkiet smörgås på 2 skivor fullkornsbröd.
• Halv kopp keso med 2 msk havrekli, kanel och socker substitut.
• Iste.

Middag

• Grillat fläsk.
• Grillad zucchini.
• 1-medium äpple.
• Koffeinfria kaffe med fettfri mjölk och socker substitut.
• Vatten.

Är Dukan kost baserad på bevis?

Det finns inte mycket kvalitet forskning som finns på Dukan Diet.

Men en studie i polska kvinnor som följde Dukan dieten visade att de åt cirka 1000 kalorier och 100 gram protein per dag medan förlora 33 pounds (15 kg) i 8-10 veckor (1).

Dessutom har många studier visar att andra hög proteinhalt, låg Carb diet har stora fördelar för viktminskning (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Det finns flera faktorer som bidrar till proteinets positiva effekter på vikt.

Ena är ökningen av brända kalorier under glukoneogenes, en process där protein och fett omvandlas till glukos när kolhydrater är begränsade och proteinintag är hög (9).

Kroppens ämnesomsättning ökar också betydligt mer när du äter protein än när du äter kolhydrater eller fett, och gör du känner dig full och nöjd (10, 11).

Protein minskar också hunger hormonet ghrelin och ökar mättnadskänslan hormoner GLP-1, PYY och CCK, så du sluta äta mindre (12, 13, 14, 15).

Dock är Dukan Diet skiljer sig från många relaterade high-protein diet i att det begränsar både kolhydrater och fett. Det är en hög proteinhalt, låg Carb och fettsnål kost.

Skälet för att begränsa fett på en låg-carb, proteinrik diet för viktminskning och hälsa verkligen är inte baserat på vetenskap.

I en studie, människor som förtärde fett med en hög proteinhalt, låg Carb måltid brände ett genomsnitt av 69 mer kalorier än de som undvek fett samt (16).

De inledande skedena av den Dukan dieten är också låg i fiber, trots det faktum att en daglig portion av havrekli är obligatoriskt.

Portioner av 1,5 till 2 matskedar av havrekli innehåller mindre än 5 gram fibrer, vilket är en mycket liten mängd som inte ger de många hälsofördelar med en fiberrik kost (17, 18).

Dessutom flera friska källor till fiber, såsom avokado och nötter, ingår inte i kosten eftersom de är anses vara för mycket fett.

Slutsats: Även om inga kvalitetsstudier har gjorts på Dukan diet själv, gör en hel del bevis stöder hög proteinhalt, låg Carb strategi.

Är Dukan Diet säker och hållbar?

Säkerheten för den Dukan dieten har inte studerats.

Emellertid har oro de höga proteinintag höjts, särskilt deras påverkan på njurar och benhälsa (19, 20).

Förr i tiden trodde man att ett högt proteinintag kan leda till njurskador.

Men nyare forskning har visat att hög-protein diet är inte skadligt för personer med friska njurar (21, 22, 23).

Däremot kan människor som tenderar att bilda njursten potentiellt se en försämring av sitt tillstånd med en mycket högt proteinintag (24).

Benhälsa kommer inte att drabbas på en proteinrik diet heller, så länge hög kalium grönsaker och frukter ingår också (25).

I själva verket tyder ny forskning att hög-protein diet faktiskt har en gynnsam effekt på benhälsa (26, 27).

Personer med njurproblem, gikt, leversjukdom eller andra allvarliga sjukdomar bör tala med en läkare innan du påbörjar en proteinrik diet.

När det gäller kosten hållbarhets går, kan de komplicerade regler och restriktiva karaktären av kosten gör det svårt att följa.

Även om de flesta människor kommer att gå ner i vikt under de första 2 faser, totalt kosten är ganska restriktiv, i synnerhet på ”rent protein” dagar som består endast av magert protein.

De underhållsfaserna innefattar hög-carb livsmedel som bröd och stärkelse, men avskräcka många hälsosamma livsmedel som innehåller mycket fett, vilket kan vara en dålig idé.

Inklusive fetter som finns naturligt i djur och växter gör en låg-carb diet friskare, roligare och lättare att hålla sig till på lång sikt.

Slutsats: Den Dukan Diet är förmodligen säkert för de flesta människor, men personer med vissa medicinska tillstånd kan ha problem.

Den Dukan kost kan fungera, men det har frågor

Trogen sina krav, kan den höga-proteinet Dukan Diet producera snabb viktminskning.

Men det har också flera funktioner som kan göra det svårt att upprätthålla en långsiktig.

Totalt sett är det en snabb viktminskning diet som kan fungera, men tvingar dig att undvika många hälsosamma livsmedel i onödan.