9 Populära dieter viktminskning granskats av vetenskapen

Det finns många dieter viktminskning där ute.

Vissa fokuserar på att minska aptiten, medan andra fokuserar på att begränsa kalorier, kolhydrater eller fett.

Eftersom alla av dem gör anspråk på att vara ”bäst” diet, kan det vara svårt att veta vilka som är värt att försöka.

Sanningen är att ingen kost är bäst för alla, och vad som fungerar för dig kanske inte fungerar för någon annan.

Artikeln går igenom de 9 mest populära viktminskning kostvanor och vetenskapen bakom dem.

1. Paleo dieten

Paleo diet hävdar att moderna människor bör äta samma mat som sina jägare och samlare förfäder åt - hur människan var genetiskt utformade att äta innan jordbruket utvecklas.

Teorin är att de flesta moderna sjukdomar kan kopplas till den västra kost och konsumtionen av spannmål, mejeriprodukter och förädlade livsmedel.

Även om det är diskutabelt att denna diet består av samma livsmedel dina förfäder åt, är det kopplat till flera imponerande hälsofördelar.

Hur det fungerar: Paleo diet betonar hela livsmedel, magert protein, grönsaker, frukt, nötter och frön, och samtidigt undvika bearbetade livsmedel, socker, mejeriprodukter och spannmål.

Vissa mer flexibla versioner av paleo diet tillåter också för mjölkliknande ost och smör, liksom knölar som potatis och sötpotatis.

Viktminskning: Flera studier har visat att paleo kost kan leda till signifikant viktförlust och minskad midjemått (1, 2, 3, 4).

I studier, har paleo dieters också visat sig automatiskt äta mycket färre kolhydrater, mer protein och 300-900 färre kalorier per dag (1, 2, 3, 4).

Andra fördelar: Dieten verkar effektivt för att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom kolesterol, blodsocker, blodtriglycerider och blodtryck (5, 6, 7).

Nackdelen: Paleo diet eliminerar fullkorn, baljväxter och mejeriprodukter. Därför onödan eliminerar flera hälsosamma och näringsrika livsmedelsgrupper.

Slutsats: Paleo diet bygger på att äta hela livsmedel och undvika spannmål och mejeriprodukter. Det har flera hälsofördelar, bland annat viktminskning.

2. Vegan Diet

Vegankost skapades av en grupp vegetarianer som också valde att inte konsumera mejeriprodukter, ägg eller andra animaliska produkter.

Den vegan livsstil försöker att utesluta alla former av exploatering djur och grymhet för etisk, miljö- eller hälsoskäl.

Hur det fungerar: Veganism är den strängaste formen av vegetarianism.

Förutom att eliminera kött, den eliminerar mejeri, ägg och animaliska härledda produkter, såsom gelatin, honung, albumin, vassla, kasein och vissa former av vitamin D3.

Viktminskning: En vegan diet verkar vara mycket effektiv på att hjälpa människor att gå ner i vikt, ofta utan att räkna kalorier. Detta kan förklaras av dess mycket låg fetthalt och högt fiberinnehåll, vilket gör att du känner dig mätt längre.

Vegan dieter har konsekvent varit kopplade med lägre kroppsvikt och kroppsmasseindex (BMI), jämfört med andra dieter (8, 9, 10, 11, 12).

En studie visade att en vegan diet hjälpte deltagarna förlorar 9,3 lbs (4,2 kg) mer än en kontrolldiet över 18 veckor. Vegan gruppen fick äta tills fyllighet, men kontrollgruppen var tvungen att begränsa kalorier (13).

Emellertid vegan dieter inte är mer effektiva för viktminskning än andra dieter när matchas för kalorier (14).

Andra fördelar: Vegetabiliska dieter har varit förknippade med en reducerad risk för hjärtsjukdom, typ 2-diabetes och för tidig död (15, 16, 17, 18, 19).

Begränsning bearbetat kött kan också minska risken för att utveckla Alzheimers sjukdom och dö i hjärtsjukdomar och cancer (20, 21, 22, 23, 24).

Nackdelen: Vegan dieter eliminera animaliska livsmedel helt, så de kan vara låg i flera näringsämnen. Detta inkluderar vitamin B12, vitamin D, jod, järn, kalcium, zink och omega-3 fettsyror (25, 26, 27, 28, 29).

Slutsats: Vegan dieter utesluta alla animaliska produkter och ingredienser av animaliskt ursprung. De kan orsaka viktminskning på grund av lägre kaloriintag och kan också minska risken för flera sjukdomar.

3. låg Carb diet

Low-carb diet har varit populärt i många decennier, särskilt för viktminskning.

Det finns flera typer av låg Carb diet, men alla av dem innebär att begränsa carbintag till 20-150 gram netto kolhydrater per dag.

Det primära syftet av kosten är att tvinga kroppen att använda mer fett för bränsle, istället för att använda kolhydrater som en huvudsaklig energikälla.

Hur det fungerar: Low-carb diet bygger på att äta obegränsade mängder av protein och fett, medan allvarligt begränsa din carb intag.

När carb intag är mycket låg, fettsyror flyttade in i blodet och transporteras till levern, där en del av dem förvandlas till ketoner.

Kroppen kan sedan använda fettsyror och ketoner i frånvaro av kolhydrater som sin primära energikälla.

Viktminskning: Talrika studier visar låg Carb diet är mycket användbara för viktminskning, särskilt i överviktiga och feta individer (30, 31, 32, 33, 34).

Low-carb diet verkar vara mycket effektiva för att minska farliga magen fett, som kan fastna runt dina organ (35, 36).

Människor på mycket låga Carb dieter når vanligen ett tillstånd som kallas ketos. Många studier har visat att ketogen diet leda till mer än två gånger viktförlusten hos ett magert, kalorifattig kost (35, 37, 38, 39).

Andra fördelar: Low-carb diet tenderar att minska aptiten och att du känner mindre hungrig, vilket leder till en automatisk minskning av kaloriintag (40, 41).

Vidare kan låg Carb diet gynna många stora sjukdomsriskfaktorer, såsom blod triglycerider, kolesterolnivåer, blodsockernivåer, insulinnivåer och blodtryck (34, 42, 43, 44, 45).

Nackdelen: Low-carb diet inte passar alla. Vissa kan känna stor på dem, medan andra kommer att känna olycklig.

Vissa människor kan uppleva en ökning av LDL, det ”onda” kolesterolet (46).

I extremt sällsynta fall mycket låg Carb diet kan orsaka ett allvarligt tillstånd som kallas ketoacidos. Detta tillstånd tycks vara vanligare hos ammande kvinnor och kan vara dödlig om den inte behandlas (47, 48, 49, 50).

Men low-carb dieter är säkra för de flesta människor.

Slutsats: Low-carb diet allvarligt begränsa intaget av kolhydrater och driva kroppen att använda fett som bränsle. De är oerhört hjälpsamma med viktminskning och är kopplade med många andra fördelar för den allmänna hälsan.

4. Dukan Diet

Den Dukan kost är en hög proteinhalt, låg Carb viktminskning diet.

Det är en kalorifattig diet och kan delas upp i fyra faser - två viktförlustfaser och två underhållsfaser.

Hur länge du bor i varje fas beror på hur mycket vikt du behöver gå ner. Varje fas har sin egen kostvanor.

Hur det fungerar: Viktminskning faserna är huvudsakligen baserade på att äta obegränsade hög proteinlivsmedel och obligatorisk havrekli.

De andra faserna involverar tillsats icke-stärkelserika grönsaker i början, sedan några kolhydrater och fett. Senare kommer det att finnas färre och färre ”rena proteindagar” för att behålla din nya vikt.

Viktminskning: En studie visade att kvinnor efter den Dukan dieten åt cirka 1000 kalorier och 100 gram protein per dag och förlorade ett genomsnitt av 33 Ibs (15 kg) i 8-10 veckor (51).

Även har många andra studier visat att hög proteinhalt, kan låg Carb diet har stora fördelar viktminskning (52, 53, 54, 55).

Dessa inkluderar en högre ämnesomsättning, en minskning av hunger hormonet ghrelin och en ökning av fullhet hormoner GLP-1, PYY och CCK (56, 57, 58, 59).

Andra fördelar: Det finns inga inspelade fördelarna med Dukan dieten i den vetenskapliga litteraturen.

Nackdelen: Det finns mycket lite kvalitet forskning finns på Dukan diet.

Den Dukan dieten gränser både fett och kolhydrater - en strategi som inte bygger på vetenskap. Tvärtom, konsumera fett som en del av en proteinrik diet verkar öka ämnesomsättning, jämfört med både låg-carb och magra dieter (60).

Också, snabb viktminskning uppnås genom svår kalorirestriktion tenderar att orsaka betydande muskelförlust tillsammans med förlusten fett (61).

Den förlust av muskelmassa och svår kalorirestriktion kan också ge upphov till att spara energi, vilket gör det mycket lätt att återfå den vikt efter att ha förlorat det (62, 63, 64, 65).

Slutsats: Den Dukan dieten har inte testats på kvalitet humanstudier. Kosten kan orsaka viktminskning, men det kan också sakta ner din ämnesomsättning och göra att du förlorar muskelmassa tillsammans med fettmassa.

5. Ultra fettsnål kost

En ultra mager diet begränsar konsumtionen av fett till ett läge under 10% av konsumerade kalorier.

Generellt ger en fettsnål diet cirka 30% av sina kalorier som fett.

Många studier har visat att denna diet är ineffektivt för viktminskning på lång sikt.

Förespråkare av ultrafettsnål kost hävdar att traditionella magra dieter inte låg fetthalt nog och fett intag måste hålla sig under 10% av totala kalorier för att producera hälsofördelar och viktminskning.

Hur det fungerar: En ultra magra dieten innehåller 10% eller färre kalorier från fett. Dieten är mestadels växtbaserad och har en begränsad intag av animaliska produkter (66).

Därför är det i allmänhet mycket hög i kolhydrater (80%) och låg proteinhalt (10%).

Viktminskning: Denna diet har visat sig vara mycket framgångsrik för viktminskning bland överviktiga individer. I en studie, obese individer förlorade ett genomsnitt av 140 lbs (63 kg) på en ultra mager diet benämns ris diet (67).

En annan 8-veckorsstudie med en diet innehållande 7-14% fett visade en genomsnittlig viktförlust på 14,8 Ibs (6,7 kg) (68).

Andra fördelar: Studier har visat att ultra magra dieter kan förbättra flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive högt blodtryck, högt kolesterol och markörer för inflammation (69, 70, 71, 72, 73, 74).

Överraskande, denna höga-carb, mager diet kan också leda till betydande förbättringar i typ 2-diabetiker (75, 76, 77, 78).

Vidare kan det bromsa utvecklingen av multipel skleros, en autoimmun sjukdom som påverkar hjärnan, ryggmärgen och optiska nerverna i ögonen (79, 80).

Nackdelen: Fettet begränsning kan orsaka problem på lång sikt, eftersom fett har många viktiga roller i kroppen. Dessa inkluderar hjälpa till att bygga cellmembran och hormoner och hjälper kroppen att ta upp fettlösliga vitaminer.

Dessutom begränsar en extremt låg fetthalt kost intaget av många hälsosamma livsmedel, saknar variation och är oerhört svårt att hålla sig till.

Slutsats: En ultra magra dieten innehåller mindre än 10% av sina kalorier från fett. Det kan orsaka betydande viktminskning och kan också ha imponerande fördelar för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och multipel skleros.

6. Atkins dieten

Atkins diet är den mest välkända låg Carb viktminskning diet.

Dess förespråkare hävdar att du kan gå ner i vikt genom att äta så mycket protein och fett som du vill, så länge du undviker kolhydrater.

Den främsta anledningen till low-carb dieter är så effektiv för viktminskning är att de minskar aptiten.

Detta gör att du kan äta färre kalorier utan att behöva tänka på det (32, 40).

Hur det fungerar: Den Atkins diet är uppdelad i fyra faser. Det börjar med en induktionsfas, då du äter under 20 gram kolhydrater per dag i två veckor.

De andra faser innebär långsamt återinföra friska kolhydrater tillbaka i din kost när du närmar dig din målvikt.

Viktminskning: Atkins diet har studerats ingående och visat sig leda till snabbare viktförlust än magra dieter (52, 81).

Andra studier har visat att low-carb dieter är till stor hjälp med viktminskning. De är särskilt framgångsrik i att minska magen fett, den farligaste fett som inger sig i bukhålan (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36).

Andra fördelar: Talrika studier visar låg Carb diet, som den Atkins dieten, kan minska många riskfaktorer för sjukdom, inklusive blod triglycerider, kolesterol, blodsocker, insulin och blodtryck (34, 42, 43, 44, 45).

Jämfört med andra dieter viktminskning, low-carb diet visar också större förbättringar för blodsocker, HDL-kolesterol, triglycerider och andra hälsomarkörer (52, 81).

Nackdelen: Samma som med andra mycket låg Carb diet (se kapitel 3) är Atkins diet säker och hälsosam för de flesta människor, men kan orsaka problem i sällsynta fall.

Slutsats: Atkins diet är en låg-carb viktminskning diet. Det är effektivt för viktminskning, men har också fördelar för många andra riskfaktorer för sjukdom.

7. HCG Diet

HCG kost är en extrem viktminskning diet hävdar att orsaka mycket snabb viktminskning på upp till 1-2 lbs (0.45-1 kg) per dag.

Dess förespråkare hävdar att det kommer att öka ämnesomsättningen och hjälpa dig att förlora stora mängder fett, allt utan att någonsin vara hungrig (82, 83).

HCG (humant koriongonadotropin) är ett hormon som är närvarande vid höga nivåer under tidig graviditet.

Det berättar en kvinnas kropp är det gravid och bibehåller produktionen av hormoner som är viktiga för fostrets utveckling. Det har också använts för att behandla fertilitetsproblem (84).

Hur det fungerar: Dieten är uppdelad i tre faser. Den första fasen varar två dagar. Det är när du börjar ta HCG tillskott.

Den andra fasen är den viktminskning fas, under vilken du följer en ultra kalorifattig diet av endast 500 kalorier per dag, tillsammans med HCG tillägg droppar, pellets, injektioner eller sprayer. Viktminskning fasen är föreskriven för 3-6 veckor åt gången.

Den tredje fasen är när du slutar ta HCG och långsamt öka ditt matintag.

Viktminskning: HCG kost orsakar viktminskning, men flera studier visar att viktförlusten beror på enbart den ultra kalorifattig diet - inte den HCG hormon (82, 85, 86, 87).

Dessutom HCG inte visat sig minska hunger.

Andra fördelar: Bortsett från viktminskning, det finns inga dokumenterade fördelarna med HCG kost.

Nackdelen: Liksom de flesta andra ultra lågkaloridieter, kan HCG kost orsaka muskelförlust, vilket resulterar i en reducerad förmåga att bränna kalorier (61).

Sådan svår kaloribegränsning reducerar ytterligare antalet kalorier kroppen bränner. Detta beror på att kroppen tror att det är svälter och därför försöker spara energi (63).

Dessutom har de flesta HCG produkter på marknaden är bedrägerier och inte innehåller någon HCG. Endast injektioner kan höja blodnivåerna av hormonet.

Dessutom har kost många biverkningar, inklusive huvudvärk, trötthet och depression. Det finns också en rapport av en kvinna att utveckla blodproppar, troligen orsakade av kost (83).

FDA godkänner inte denna diet, märkning farligt, olagligt och bedrägligt (88).

Slutsats: HCG kost är en snabb viktminskning diet. Det är inte baserad på vetenskapliga bevis och kan minska ämnesomsättning och orsaka muskelförlust, huvudvärk, trötthet och depression.

8. The Zone Diet

Zonen kost är ett lågt glykemiskt belastning diet på vilken du begränsa kolhydrater till 35-45% av dagliga kalorier och protein och fett till 30% vardera (89).

Den rekommenderar att äta bara kolhydrater med lågt glykemiskt belastning.

Glykemiskt belastning (GL) av ett livsmedel är en uppskattning av hur mycket ett livsmedel höjer blodglukosnivåer efter att ha ätit det. Det tar hänsyn till hur många kolhydrater är i maten och hur mycket detta belopp kommer att öka dina blodglukosnivåer.

Zone diet utvecklades ursprungligen för att minska kost-inducerad inflammation, orsakar viktminskning och minska risken för att utveckla kroniska sjukdomar (89).

Hur det fungerar: Zone dieten rekommenderar att balansera varje måltid med en tredjedel protein, två tredjedelar färgrika frukter och planteras och en skvätt av fett, nämligen monounsaturated olja såsom olivolja, avokado eller mandel.

Det säger också att begränsa intaget av hög GL kolhydrater, som bananer, ris och potatis.

Viktminskning: Studier på effekterna av ett lågt glykemiskt belastning diet på viktminskning är ganska inkonsekvent.

Vissa studier säger dieten främjar viktminskning och minskar aptiten, medan andra visar bara en liten viktminskning, jämfört med andra viktminskning kostvanor (90, 91, 92, 93).

Andra fördelar: Den största nyttan av denna diet är en minskning av riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom reducerad kolesterol och triglycerider (92, 94, 95, 96, 97).

En studie visade också att Zone diet kan förbättra blodsockerkontroll, minska midjemått och minska systematisk inflammation hos överviktiga eller feta individer med typ 2-diabetes (98).

Nackdelen: Det finns inte många problem med denna diet. Det enda att kritisera är att det begränsar konsumtionen av vissa hälsosamma carb källor, såsom bananer och potatis.

Slutsats: The Zone diet är ett lågt glykemiskt belastning diet. Studier på sina viktminskning fördelar är inkonsekvent, men dieten förbättrar många viktiga hälsomarkörer och minskar risken för hjärtsjukdom.

9. Intermittent Fasting

Intermittent fastan är en äta mönster som cykler mellan perioder av fasta och äta.

I stället för att begränsa den mat du äter, står det när du ska äta dem.

Därför kan det ses som mer av en ätamodell än en diet.

De mest populära sätten att göra intermittent fasta är:

• Den 16/8 metod: Innebär hoppar över frukosten och begränsa din dagliga äta period till 8 timmar, därefter fasta för de återstående 16 timmar om dagen.
• Eat-stop-äta metod: Innebär 24-timmars fastar en eller två gånger per vecka på icke på varandra följande dagar.
• Den 5: 2 diet: På två icke på varandra följande dagar i veckan, begränsa dig ditt intag till 500-600 kalorier. På de fem återstående dagarna, du äter som vanligt.
• Krigaren diet: Ät små mängder av råa frukter och grönsaker under dagen och en stor måltid på kvällen, i princip fasta under dagen och festa på natten inom en 4-timmars fönster.

Hur det fungerar: Intermittent fasta används ofta för viktminskning eftersom det leder till relativt lätt kalorirestriktion.

Det kan göra att du äter färre kalorier totalt sett så länge du inte överkompensera genom att äta mycket mer under de äter perioder.

Viktminskning: Intermittent fastan är i allmänhet mycket framgångsrik för viktminskning. Det har visat sig orsaka viktförlust av 3-8% under en period av 3-24 veckor, vilket är mycket jämfört med de flesta viktminskning studier (99, 100).

Förutom att orsaka mindre muskelförlust än standardkalorirestriktion, kan den öka din ämnesomsättning med 3,6-14% på kort sikt (99, 101, 102, 103).

Andra fördelar: Intermittent fasta kan minska markörer för inflammation, kolesterolnivåer, blodtriglycerider och blodsockernivåer (104, 105, 106, 107).

Vidare har intermittent fasta kopplats till ökade nivåer av humant tillväxthormon, förbättrad insulinkänslighet, förbättrad cellulär reparation och förändrad gen uttryck (108, 109, 110, 111, 112).

Djurstudier tyder också på att det kan hjälpa nya hjärnceller att växa, förlänga livslängden och skyddar mot Alzheimers sjukdom och cancer (113, 114, 115, 116).

Nackdelen: Även intermittent fasta är säkert för välnärda och friska människor, inte passar alla.

Vissa studier har visat att det inte är så fördelaktigt för kvinnor som för män (117, 118).

Dessutom bör vissa människor undvika fasta. Detta inkluderar de känsliga för droppar i blodsockernivåer, gravida kvinnor, ammande mammor, ungdomar, barn och människor som är undernärda, underviktiga eller näringsfattig.

Slutsats: Intermittent fasta cykler mellan fasta och äta i olika mönster. Det är mycket effektivt för viktminskning och har kopplats till många hälsofördelar.

Ta hem meddelande

Det finns inget sådant som en ”bästa” viktminskning diet.

Olika dieter fungerar för olika människor, och du bör välja ett sätt att äta som passar din livsstil och dina smakpreferenser.

Den bästa dieten för dig är den du kan faktiskt hålla sig till på lång sikt.