Kött: bra eller dåligt?

Kött är en mycket kontroversiell mat.

Å ena sidan är det en stapelvara i många dieter och är en stor källa till protein och viktiga näringsämnen.

Å andra sidan, tror en del människor som äter det är ohälsosamt, oetiskt och onödigt.

Den här artikeln tar en närmare titt på de hälsomässiga fördelar och eventuella risker med att äta kött.

Vad är kött?

Kött är kött av djur som människor förbereda och konsumerar som livsmedel.

I USA och många andra länder, hänvisar termen främst muskelvävnad av däggdjur och fåglar. Den typiskt konsumeras som biff, kotletter, revben, stek eller i mald form, som hamburgare.

Förr i tiden var slaktbiprodukter såsom lever, njurar, hjärna och tarmar allmänt avnjutas i de flesta kulturer. Men de flesta västerländska kost utesluta dem nu.

Ändå inälvor fortfarande är populär i vissa delar av världen, särskilt bland traditionella samhällen. Många delikatesser baseras också på organ.

Foie gras är tillverkad av anka eller gåslever. Bräss är bräss körtlar och bukspottkörteln. Och menudo är en soppa gjord av tarmarna.

Idag kommer de flesta kött hela världen från domesticerade djur som fötts upp på gårdar, främst stora industrikomplex som ofta inrymmer tusentals djur åt gången.

Men i vissa traditionella kulturer, jakt djur fortfarande det enda sättet för att erhålla det.

Slutsats: Kött hänvisar till muskler eller organ från ett djur som konsumeras som livsmedel. I de flesta delar av världen, kommer det från djur som fötts upp på stora industri gårdar.

Olika typer

Typer av kött är kategoriserade efter deras djurkälla och hur de är beredda.

Rött kött

Detta kommer från däggdjur och innehåller mer av järnrika protein myoglobin i vävnad än vitt kött. Exempel innefattar:

• Biffkor).
• Fläsk (grisar och slaktsvin).
• Lamm.
• Kalvkött (kalvar).
• Get.
• Game, såsom bison, älg och hjort (hjort).

Vitt kött

Detta är i allmänhet ljusare i färgen än rött kött och kommer från fåglar och småvilt. Exempel innefattar:

• Kyckling.
• Kalkon.
• Anka.
• Gås.
• Vilda fåglar, såsom vaktel och fasan.

bearbetat kött

Bearbetat kött har modifierats genom saltning, härdning, rökning, torkning eller andra processer för att bevara det eller förbättra smak. Exempel innefattar:

• Varmkorv.
• Korv.
• Bacon.
• Lunch kött, såsom Bologna, salami och pastrami.
• Ryckig.

Slutsats: Köttet kommer från en mängd olika djur och klassificeras som antingen rött eller vitt, beroende på källan. Bearbetade produkter har modifierats med tillsatser för att förbättra smaken.

Näringsämnen i kött

Magert kött anses vara en utmärkt proteinkälla. Den innehåller ca 25-30% protein räknat på vikten efter kokningen.

3,5 oz (100 g) av kokt kycklingbröst innehåller ca 31 gram protein. Samma servering av magert nötkött innehåller ca 27 gram (1, 2).

Animaliskt protein är ett komplett protein, vilket betyder att den ger alla 9 essentiella aminosyror.

En 3,5-oz (100 gram) portion av magert nötkött ger (2):

• kalorier: 205.
• Protein: Cirka 27 gram.
• riboflavin: 11% av RDI.
• niacin: 19% av RDI.
• Vitamin B6: 16% av RDI.
• Vitamin B12: 19% av RDI.
• niacin: 63% av RDI.
• Fosfor: 24% av RDI.
• Zink: 50% av RDI.
• Selen: 28% av RDI.

Näringsprofilerna för andra muskel kött är likartade, trots att de innehåller mindre zink. Intressant nog är fläsk särskilt hög i vitamin tiamin, som ger 63% av RDI per 3,5 oz (100 g) (3).

Levern och andra organ är också höga i vitamin A, vitamin B12, järn och selen. De är också en utmärkt källa till kolin, ett viktigt näringsämne för hjärnan, muskler och lever hälsa (4).

Slutsats: Kött är en utmärkt källa till protein och flera vitaminer och mineraler, inklusive vitamin B12, niacin och selen.

Tillagningsmetoder och effekter på carcinogener

Matlagning och förbereda kött på vissa sätt kan påverka din hälsa negativt.

När de är grillad, grillat eller rökt vid höga temperaturer, är fett frigörs och droppar på heta matlagningsytor.

Detta producerar giftiga föreningar som kallas polycykliska aromatiska kolväten (PAH) som kan stiga upp och sippra in i köttet.

PAH är cancerframkallande, vilket innebär att de kan orsaka cancer. Emellertid, kan minimering rök och snabbt torka bort drippings minska PAH bildning med upp till 89% (5, 6, 7).

Heterocykliska aminer (HAS) bildas när kött upphettas till höga temperaturer och bildar en mörk skorpa. HA-nivåer har visat att stiga under förlängda koktider och med långa nedkylning efter tillagning (8, 9).

Nitrater är tillsatser i charkuteriprodukter som tidigare ansågs cancerframkallande, men nu anses ofarliga eller till och med fördelaktigt.

Emellertid forskare oense om huruvida liknande tillsatser som är kända såsom nitriter (med ett ”i”) ökar risken för cancer (10, 11).

Slutsats: Laga mat vid höga temperaturer eller under längre tidsperioder kan öka produktionen av giftiga biprodukter som kan orsaka cancer.

Kött och Cancer

Många hävdar att äta kött ökar risken för cancer. Detta beror dock till stor del på vilken typ du äter och hur det tillagas.

Är Red Meat dåligt?

Vissa studier länka en hög rött kött intag till flera olika typer av cancer, inklusive matsmältningskanalen, prostata, njure och bröstcancer (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Men i nästan varje studie föreningen var mellan cancer och välgjord kött, PAH eller har snarare än rött kött själv. Dessa studier visar att hög värme matlagning hade en mycket stark effekt.

Av alla cancerfall, har tjocktarmscancer starkast association med rött kött intag, med dussintals studier rapporterar en anslutning.

Bortsett från några studier som inte särskiljer mellan bearbetade och färskt kött eller tillagningsmetod, verkar ökad risk för att det mesta uppträder med högre intag av bearbetade och well-done kött (20, 21, 22, 23, 24, 25).

I en 2011 analys av 25 studier Forskarna drog slutsatsen att det inte fanns tillräckliga bevis för att stödja en tydlig koppling mellan rött kött och cancer i tjocktarmen (22).

Andra faktorer som kan påverka risken för cancer

Även rött kött tillagas vid höga temperaturer kan öka risken för cancer, inte vitt kött verkar inte. I själva verket fann en studie att konsumtionen fjäderfä var kopplad till en nedsatt risken för tjocktarmscancer, även när kokta till punkten för kolning (20, 22, 24).

Djur och observationsstudier tyder på att, förutom att toxiska föreningar som skapats under hög värme matlagning, kan heme järn som finns i rött kött spela en roll i kolon utveckling cancer (26, 27).

Dessutom är vissa forskare tror bearbetat kött kan potentiellt leda till inflammation i tjocktarmen som ökar risken för cancer (28).

I en studie, tillsats av kalcium eller vitamin E till charkuteri reducerade nivåer av giftiga slutprodukter i avföring från människor och råttor. Dessutom var dessa näringsämnen visat sig förbättra precancerösa kolon lesioner i råttor (29).

Det är viktigt att inse att eftersom dessa studier är observations, bara de visar en relation och kan inte bevisa att rött eller bearbetat kött orsakar cancer.

Men definitivt verkar det klokt att begränsa din konsumtion av charkuteriprodukter. Om du väljer att äta rött kött, sedan använda mildare tillagningsmetoder och undvika att bränna den.

Slutsats: Observationsstudier har visat ett samband mellan well-done eller bearbetat kött och ökad risk för cancer, speciellt koloncancer.

Kött och hjärtsjukdom

Flera stora observationsstudier undersöker köttintag och hjärtsjukdom har funnit en ökad risk med förädlade produkter. Endast en studie fann en svag förening för rött kött enbart (30, 31, 32, 33).

Under 2010 forskare utfört en massiv genomgång av 20 studier med över 1,2 miljoner människor. De fann att konsumera bearbetade - men inte rött - kött verkade öka hjärtsjukdom risk med 42% (30).

Men dessa studier inte bevisa att ett högt intag av bearbetat kött orsaker hjärtsjukdom. De föreslår bara att det kan finnas ett samband.

Vissa kontrollerade studier har funnit att frekvent köttkonsumtion, inkluderande fettrik sorter, har en neutral eller positiv effekt på hjärtsjukdom riskfaktorer (34, 35).

Slutsats: Bearbetat kött har kopplats till hjärtsjukdomar i vissa studier, medan kontrollerade studier har visat att kött kan ha en neutral eller positiv effekt.

Kött och typ 2-diabetes

Flera stora studier har också visat ett samband mellan bearbetade eller rött kött och typ 2-diabetes (30, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

En granskning av tre studier visade att konsumera mer än en halv portion rött kött per dag ökade risken för att utveckla diabetes inom fyra år med 30%, delvis relaterat till viktökning (37).

Det är dock möjligt att de människor som slutade med diabetes hade ägnat sig åt ohälsosamma beteenden, som konsumerar för många raffinerade kolhydrater, äta för få grönsaker eller helt enkelt överätande i allmänhet.

I studier på låg Carb diet, som tenderar att vara hög i kött, blodsockernivåer och andra diabetes markörer tenderar att gå ner (42).

Slutsats: Vissa observationsstudier visar ett samband mellan rött och charkuteriprodukter och ökad risk diabetes. Detta kan dock också bero på andra kostfaktorer.

Kött, viktkontroll och fetma

Ett högt intag av rött och bearbetat kött har kopplats till fetma i flera observationsstudier.

Detta inkluderar en genomgång av 39 studier med data från över 1,1 miljoner människor (43).

Men resultaten från individuella studier varierade kraftigt (43).

I en studie fann forskarna att även om det fanns ett samband mellan frekvent rött kött konsumtion och övervikt, människor som åt mest tog också i omkring 700 fler kalorier per dag än de som åt mindre (44).

Återigen, dessa studier är observations och tar inte hänsyn till andra typer och mängder av mat som konsumeras på regelbunden basis.

Och även om rött kött ofta kopplat till fetma och viktökning medan vitt kött är inte fann en kontrollerad studie ingen skillnad i viktförändringar bland överviktiga personer som har att äta nötkött, fläsk eller kyckling i tre månader (45).

En annan studie på människor med prediabetes fann att viktminskning och kroppssammansättning förbättringar var liknande oavsett om försöks konsumerade dieter baserade på animaliskt eller vegetabiliskt protein (46).

Tidskrävande färska, hela livsmedel tycks gynna viktminskning, oavsett om kött konsumeras eller inte.

I en studie, 10 obese postmenopausala kvinnor följde en obegränsad paleo diet med 30% kalorier som huvudsakligen animaliskt protein, inklusive kött. Efter fem veckor, minskade vikten med 10 Ibs (4,5 kg) och magen fett minskade med 8%, i genomsnitt (47).

Slutsats: Medan vissa observationsstudier har kopplat rött och bearbetat kött intaget till fetma, är den totala kaloriintaget nyckeln. Kontrollerade studier har visat att viktminskning kan inträffa trots kött intag hög.

Fördelarna med att äta kött

Äta kött har flera hälsofördelar:

• Minskad aptit och ökad ämnesomsättning: Många studier har visat att hög-protein diet som inkluderar kött ökning ämnesomsättning, minska hunger och främja fyllighet (48, 49, 50, 51).
• Retention av muskelmassa: Animaliskt proteinintag är genomgående kopplat till ökad muskelmassa. I en studie i äldre kvinnor, äta nötkött ökad muskelmassa och även reducerade markörer för inflammation (52, 53, 54, 55, 56).
• Starkare ben: Animaliskt protein kan förbättra bentäthet och styrka. I en studie, äldre kvinnor med den högsta intag av animaliskt protein hade en 69% minskad risk för höftfraktur (57, 58).
• Bättre upptaget av järn: Kött innehåller heme järn, som kroppen absorberar bättre än icke-heme järn från växter (59, 60, 61).

Slutsats: Kött har fördelar för aptit, metabolism, järn absorption och hälsan hos dina muskler och ben.

Etiska och miljömässiga perspektiv

Vissa människor väljer att inte äta kött, eftersom de inte tror att döda djur för mat när det finns andra sätt att möta näringsbehov.

Detta är en giltig synpunkt som bör respekteras.

Andra invända mot djur höjs i stora, industriella komplex som ibland hänvisas till som ”fabriken gårdar”, som är också är mycket förståeligt.

Dessa gårdar är överfulla och ofta inte tillåta att djur för att få tillräckligt med motion, solljus eller utrymme att röra sig. För att förhindra infektion, är boskap ofta ges antibiotika, som kan leda till antibiotikaresistens (62, 63).

Många djur ges steroidhormoner som östrogen, progesteron och testosteron till snabba tillväxt. Detta väcker ytterligare hälsa och etiska frågor (64).

Miljöeffekterna av fabriken jordbruk har också kritiserats, särskilt det avfall som produceras under höjning och slakt, samt den höga kostnaden för spannmålsbaserad köttproduktion (63, 65, 66, 67).

Lyckligtvis finns det alternativ. Du kan stödja små gårdar som höjer djur humant, använd inte antibiotika eller hormoner och ge sina djur med naturliga dieter.

Slutsats: Vissa objekt att döda djur för mat, omänskliga förhållanden på industriella gårdar eller miljöeffekterna av djuruppfödning.

Hur man maximera fördelarna och minimera negativa effekter

Här är hur man säkerställer du konsumerar kött på ett sätt som är hälsosamma för dig och planeten:

• Välj färska produkter: Färskt kött kommer alltid att vara hälsosammare för dig än förädlade sorter.
• Ge orgel kött ett försök: Lägg dessa till din diet för att dra nytta av deras höga näringsinnehållet.
• Minimera hög värme matlagning: Om du grill, grilla eller använda en annan hög värme metod, torka bort drippings direkt och undvika överkokning eller förkolning.
• Konsumera obearbetade, vegetabiliska livsmedel: Dessa är höga i fiber, innehåller värdefulla antioxidanter och bidra till att göra din kost välbalanserad.
• Välj ekologiskt kött från små gårdar: Detta är mer miljövänliga och bättre ur ett etiskt perspektiv.
• Välj gräs-fed beef: Nötkreatur som förbrukar en naturlig diet av gräs, snarare än säd, producerar kött som är högre hos friska omega-3 fettsyror och antioxidanter (68, 69, 70).

Slutsats: För att maximera fördelarna och och minimera risker, välj färskt kött, undvika hög värme matlagning, inkluderar vegetabilier i kosten och välj organiskt eller gräs matad när det är möjligt.

Ska du äter kött?

Obearbetade och väl tillagat kött har många näringsämnen och kan ha vissa positiva hälsoeffekter. Om du gillar att äta kött, då finns det ingen tvingande hälsa eller närings anledning att sluta.

Men om du inte känner rätt om att äta djur, kan du också hålla sig friska genom att följa en välbalanserad vegetarisk kost.

I slutändan är om du konsumerar kött ett personligt val och en som andra bör respektera.