13 Science-stödda tips för att stoppa mindless äta

I genomsnitt gör du mer än 200 beslut om mat varje dag (1).

Men du är bara medveten om en liten del av dem (1).

Resten utförs av ditt undermedvetna, och kan leda till så kallad själlös mat.

Mindless äta kan göra skillnaden mellan under äta eller äta för mycket.

Det kan också främja antingen enkel viktminskning eller oförklarliga viktökning.

Denna artikel undersöker varför mindless äta händer och vad du kan göra för att stoppa det.

1. Använd Visual påminnelser

Beteendevetare tror att en av de främsta skälen människor äter för mycket är att de förlitar sig på externa snarare än interna signaler för att avgöra om de känner sig hungrig eller full.

Naturligtvis kan detta leda dig att äta mer än du behöver.

För att demonstrera detta, forskare som deltagarna ett obegränsat antal kycklingvingar medan de tittade på amerikansk fotboll Super Bowl.

Hälften av tabellerna kontinuerligt rengöras medan benen lämnades att samlas på de andra tabellerna. Intressant personer med ben på deras bord åt 34% mindre, eller två färre kycklingvingar, än personer som hade sina tabeller rensade (2).

Ett annat experiment använde botten skålar att långsamt fylla vissa deltagarnas soppor som de åt. Deltagare som åt soppa serveras i botten skålar konsumeras cirka 113 extra kalorier - 73% mer - än de som åt från normala skålar (3).

Intressant, de som åt mer soppa inte känner sig mer full. Mest uppskattade också deras kaloriintag att vara densamma som de som äter från den vanliga soppskålar (3).

Dessa två studier visar att människor tenderar att förlita sig på visuella referenser, såsom kyckling ben eller mängden soppa vänster för att avgöra om de är fulla eller fortfarande hungrig.

För att göra denna naturliga tendens arbete till din fördel, hålla bevis på vad du äter framför dig. Som exempel kan nämnas de tomma ölflaskor du drack på en grill, eller plattorna som används för tidigare kurser på en all-you-can-eat buffé.

Slutsats: Använd visuella påminnelser om den mat du äter för att hjälpa dig att hålla medveten om hur mycket mat du redan har förbrukats.

2. Favör mindre förpackningar

En annan extern kö som kan leda till att du äter för mycket är storleken på din livsmedelsförpackningar.

I själva verket kan äta från större paket leda dig till tanklöst konsumera så mycket som 20-25% mer kalorier (4).

Forskarna bekräftade denna tendens genom att ge deltagarna med små eller stora paket med spagetti, köttfärs och tomatsås.

De som ges de stora paket ställdes 23% mer mat än de givna mindre förpackningar. Interestingly, de också åt de flesta av de extrafunktioner, som uppgick till ytterligare 150 kalorier (4).

Annan studie gav deltagarna antingen en halv-pund (227 gram) eller en-pund (455 gram) påse av MMS. De som ges de stora påsar åt ytterligare 66 MMs - en extra 264 kalorier - än de som äter från de mindre påsar (4).

Dock kan paket som inkluderar pauspunkterna bidra till att minska denna effekt, eftersom de ger dig tid att bestämma om du bör hålla äta.

Till exempel deltagarna äter chips från burkar av Pringles där varje 7: e eller 14: e chip färgat rött åt 43-65% färre marker än de som äter från burkar utan färgade chips (5).

På liknande sätt, människor som äter från en stor påse med 200 MMs konsumeras ytterligare 31 godis - och 112 extra kalorier - än människor ges 10 små baggies av 20 MM (6).

Slutsats: Gynna mindre förpackningar kan hjälpa dig att minska mängden kalorier du förbrukar upp till 25% utan att du ens märker det.

3. Använd mindre tallrikar och högre Glasögon

Studier visar att människor tenderar att äta 92% av maten de tjänar själva.

Därför att minska mängden mat du tjänar själv kan göra en betydande skillnad för den mängd kalorier du förbrukar (7).

Ett enkelt sätt att minska portionsstorlekar utan att märka förändringen är att använda mindre tallrikar och högre glas.

Det beror på stora plattor tenderar att göra dina matportioner ser små, uppmuntra dig att tjäna själv större mängder mat.

Helt enkelt använda 9,5-tums (24 cm) plattor i stället för 12,5-tums (32 cm) plattor kan hjälpa dig att enkelt äta upp till 27% mindre mat (7).

Dessutom visar studier att använda höga, tunna glas i stället för breda, korta transporter kan minska mängden av vätskor som du pour själv med upp till 57% (8).

Därför plocka breda, korta glasögon som hjälper dig att dricka mer vatten och lång, smal och kära för att hjälpa dig begränsa alkohol och andra kalori drycker.

Slutsats: Byte av stora plattor med mindre och breda, korta glasögon med lång, smal dessa är två enkla sätt att minska din portionsstorlekar.

4. Minskning Variation

Forskning visar att ha ett bredare utbud av mat alternativ kan leda dig att äta upp till 23% mer (9).

Experter märka detta fenomen ”sensorisk specifik mättnad.”

Grundtanken är att dina sinnen tenderar att bli bedövad när du är utsatt för samma stimulans många gånger - till exempel samma smaker (10).

Att ha ett brett utbud av smaker i samma måltid kan fördröja denna naturliga bedövande, driver dig att äta mer.

Helt enkelt tänkande det finns mer variation kan också lura dig. Forskarna fann att deltagarna givna skålar med 10 färger av MMs åt ytterligare 43 godis än de givna skålar med 7 färger, trots alla MMs provsmakning samma (11).

För att hjälpa sensorisk specifik mättnad fungerar för dig, försök att begränsa dina val. Till exempel, plocka bara två aptitretare på en gång under cocktailpartyn och hålla sig till att beställa samma drycker under hela kvällen.

Slutsats: Minska olika smaker, färger och texturer du utsätts för kommer att bidra till att förhindra dig från att äta mer än din kropp behöver.

5. Håll Vissa livsmedel Out of Sight

Forskare rapporterar att populärt talesätt, ”utom synhåll, ur sinne” gäller särskilt väl för mindless äta.

För att illustrera detta, gav en studie sekreterare Hersheys kyssar i täckta skålar som antingen klart, så att de kunde se godis, eller fast, så att de inte kunde.

Dessa ges tydlig skålar öppnade dem att få godis 71% oftare. De konsumerade en extra 77 kalorier per dag i genomsnitt, jämfört med den andra gruppen (12).

Forskarna tror att se mat driver dig att medvetet besluta om att äta den. Att se det oftare ökar chanserna du välja att äta maten.

Göra detta arbete till din fördel genom att gömma frestande behandlar samtidigt hälsosam och näringsrik mat synlig.

Slutsats: Håll frestande behandlar utom synhåll för att hindra dig från att äta dem tanklöst.

6. Öka Besvär av kost

Ju mer arbete som behövs för att äta ett livsmedel, desto mindre sannolikt är det att äta det.

För att visa detta, forskare försökte en ny version av Hersheys Kisses studie ovan. Den här gången var alla sekreterare gett tydliga skålar med godis.

Skålarna placerades i tre olika platser på kontoret: på skrivbordet i en skrivbordslåda eller sex fot (1,8 meter) från skrivbordet.

Sekreterarna åt i genomsnitt 9 godis en dag när skålen var på skrivbordet, 6 om skålen var i lådan och 4 om de var tvungna att gå för att komma till skålen (13).

När vi frågade varför de slutade äta mindre när skålarna placerades längre bort, sekreterare uppgav att det extra avståndet gav dem tid att tänka två gånger om huruvida de ville verkligen godis.

Gör detta åt dig genom att plocka snacks som kräver lite extra arbete, eller genom att hålla mindre näringsrika snacks utom räckhåll.

Ännu bättre, ta för vana att tjäna alla livsmedel på tallrikar och äta bara när du sitter vid bordet. Denna olägenhet kan vara precis vad du behöver för att hålla dig från tanklöst småätande av tristess eller samtidigt förbereda middag.

Slutsats: Ta bekvämligheten av att äta. Lägga till extra steg gör att du kan förvandla en själlös ätbeteende i ett medvetet val, vilket minskar risken för overindulgence.

7. Ät långsamt

Långsam ätare tenderar att äta mindre, känner sig mer fullständig och betygsätta sina måltider som trevligare än snabba ätare (14).

Forskarna tror att om man tar minst 20-30 minuter för att avsluta en måltid ger mer tid för kroppen att släppa hormoner som främjar känslor av fullkomlighet (15).

Den extra tiden tillåter också hjärnan att inse att du har ätit tillräckligt innan du når för det andra portion (15).

Äta med din icke-dominanta hand eller med hjälp av pinnar i stället för en gaffel finns två enkla sätt att minska ditt ätande hastighet och gör detta tips fungerar för dig. Tugga oftare kan också hjälpa.

Här är en detaljerad artikel om hur att äta långsammare kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Slutsats: Bromsa ditt ätande hastighet är ett enkelt sätt att äta färre kalorier och njuta av din måltid mer.

8. Dra medan du äter

Äta medan du distraherad kan leda dig att äta snabbare, känner sig mindre full och tanklöst äta mer.

Huruvida detta är att titta på TV, lyssna på radio eller spela ett datorspel, inte den typ av distraktion verkar inte spela någon roll mycket (16, 17, 18, 19).

Till exempel, titta på folk TV samtidigt äta sina måltider åt 36% mer pizza och 71% mer makaroner och ost (20).

Och det verkar att ju längre showen, desto mer mat du förmodligen att äta. En studie noterade att deltagarna tittar på en 60-minuters show åt 28% mer popcorn än tittar på en 30-minuters show (21).

Lyckligtvis verkar denna effekt gälla näringsrika livsmedel samt skräpmat, eftersom deltagarna titta på längre show åt också 11% fler morötter (22).

Forskarna noterar att längre distraktioner förlänga den tid tillbringade äta, vilket gör det mer sannolikt att äta för mycket. Dessutom äter när distraherad kan få dig att glömma hur mycket du har förbrukats, vilket leder till överätande senare under dagen.

I själva verket konstaterade en annan studie att deltagarna som spelade ett dataspel medan man äter lunch kände sig mindre full och snacked på nästan dubbelt så många kakor 30 minuter senare, jämfört deras icke-distraherade motsvarigheter (23).

Slutsats: Att äta utan att använda TV, dator eller smartphone kan hjälpa till att minska mängden mat kroppen behöver för att känna full och nöjd.

9. Välj din middag följeslagare klokt

Att äta med bara en annan person kan driva dig att äta upp till 35% mer än när du äter ensam. Äter med en grupp av sju eller mer kan ytterligare öka mängden du äter med 96% (24, 25).

Forskarna tror att detta gäller särskilt om du äter med familj eller vänner, eftersom det ökar den tid du spenderar att äta, jämfört med när du äter själv.

Den extra bord tid kan skjuta dig att tanklöst knapra vad som finns kvar på plattan medan resten av gruppen avslutar sin måltid. Det kan också uppmuntra dig att beställa en efterrätt som du normalt inte skulle (26).

Lyckligtvis sitter bredvid långsam ätare eller personer som normalt äter mindre än du kan arbeta till din fördel, påverka dig att äta mindre eller långsammare (27).

Andra sätt att motverka denna effekt innefattar väljer i förväg hur mycket av din måltid du vill konsumera eller be servern att ta bort din tallrik så snart du är klar att äta.

Slutsats: När du äter i grupper, sitta bredvid människor som äter mindre eller med en lägre hastighet än du. Detta kan bidra till att förhindra att äta för mycket.

10. Ät Enligt din inre klocka

Att förlita sig på externa signaler som vilken tid på dagen för att avgöra din nivå av hunger kan leda dig att äta för mycket.

En studie visade denna idé genom att isolera deltagare i ett fönsterlöst rum med en klocka som sin enda gången cue. Denna klocka sedan artificiellt kontrolleras för att springa snabbare.

Forskarna noterade att de som förlitade sig på klockan för att veta när man ska äta slutade äta oftare än de som förlitat sig på interna hungersignaler (28).

Intressant normalviktiga deltagarna var mindre benägna att förlita sig på klockan för att avgöra om det var dags att äta (24, 28).

Ett bra tips jag ger kunder som har svårt att skilja fysisk psykisk hunger är att fråga sig om de skulle lätt äter ett äpple.

Kom ihåg, inte verklig hunger inte diskriminera mellan livsmedel.

En annan kontrollampa tecken på mental hunger är en ”smak” för något specifikt, såsom en BLT smörgås. En längtan efter en viss mat är osannolikt att indikera riktig hunger.

Slutsats: Förlita sig på interna signaler av hunger, snarare än externa sådana, för att minska sannolikheten för att äta mer än din kropp behöver.

11. Se upp för ”Health Foods”

Tack vare smart marknadsföring, även livsmedel som säljs som hälsosamma kan driva vissa av oss att tanklöst äta för mycket.

”Låg fetthalt” etiketter är ett bra exempel, eftersom mat med låg fetthalt är inte nödvändigtvis låg i kalorier. Till exempel, ”låg fetthalt” granola är typiskt endast 10% lägre i kalorier än vanliga fetthalt granola.

Ändå studiedeltagare ges granola märkt som ”låg fetthalt” slutade äta 49% mer granola än de som anges med den normalt märkt granola (29).

En annan studie jämfördes kaloriintag från Subway kontra McDonalds. De som åt på Subway konsumerade 34% mer kalorier än de trodde att de gjorde, medan de som åt på McDonalds åt 25% mer än de trodde (30).

Dessutom Forskarna noterade att tunnelbanan kunderna tenderade att belöna sig själva för deras förment hälsosam måltid val genom att beställa chips eller kakor med sin måltid (30).

Denna tendens att omedvetet äta för mycket livsmedel som anses friskare, eller kompensera dem genom att ha en sida av något mindre hälso, är allmänt känd som ”hälso halo” (31).

Styra klart på effekterna av den ”hälso halo” genom att plocka objekt baserat på deras ingredienser snarare än deras hälsopåståenden.

Kom också ihåg att uppmärksamma sido objekt som du väljer.

Slutsats: Inte alla livsmedel som säljs som friska egentligen är. Undvik också att plocka mindre än friska sidor att följa din hälsosam måltid.

12. Do Not Stockpile

Forskning har visat att köpa i bulk och lagring livsmedel kan pressa dig att äta mer (32).

En studie undersökte denna effekt genom att tillhandahålla en grupp av normalviktiga studenter med fyra veckors snacks. Några fick en normal mängd snacks, medan andra fick dubbelt så kvantitet.

Deltagare som fick de dubbla portioner åt 81% mer kalorier från snacks per vecka än de som fick mindre snack delarna (33).

Undvika att falla för denna effekt genom att köpa endast vad som är nödvändigt och försöker att inte köpa snacks för framtida händelser eller oväntade besök.

Slutligen, om du verkligen måste lagra objekt, se till att hålla de extra poster väl ur syn.

Slutsats: Lagring livsmedel ökar sannolikheten du ska äta dem. Istället får för vana att bara köpa vad som är nödvändigt för veckan.

13. Maximera Mat Volym

Att äta stora mängder mat tricks din hjärna att tro att du åt mer, hjälper minska risken för överätande.

Forskarna undersökte denna effekt genom att servera deltagarna två smoothies identiska i kalorier. Men en hade luft läggas till. De som drack desto större volym smoothie kändes fylligare och åt 12% mindre vid nästa måltid (34).

Ett enkelt sätt att lägga till volym till dina måltider utan att öka kaloriinnehållet är att plocka fiberrik mat med låg energitäthet, såsom grönsaker.

Det beror på extra fiber och vatten och tillsätt volym, som sträcker magen och hjälper dig att känna mer full (35).

Fiber hjälper också bromsa tömningstakten i magen och kan även stimulera frisättning av hormoner som gör att du känner dig nöjd (35, 36, 37, 38).

En bra tumregel för att maximera livsmedelsvolymen är att fylla minst hälften av din tallrik med grönsaker vid varje måltid.

Slutsats: Hög volym livsmedel hjälpa dig att känna full och minska matintag vid nästa måltid. Äta fiberrika livsmedel är ett enkelt sätt att göra detta.

Ta hem meddelande

Dessa enkla tips för att minska mindless äta bör hjälpa dig att gå ner i vikt över tid, på ett sätt som känns lätt och kan upprätthållas på lång sikt.

För bästa resultat, välja bara tre av dessa tips och syftar till att tillämpa dem konsekvent för cirka 66 dagar - den genomsnittliga tid det tar att skapa en vana (39).

Slutligen, för att lära sig mer om mindless äta, föreslår jag starkt att läsa boken Mindless äta: Varför vi äter mer än vi tror, av Brian Wansink, Ph.D.

Du kan också läsa mer om uppmärksam äta i den här artikeln: Mindful Eating 101: En nybörjarguide.