8 enkla sätt att äta uppmärksamt

Tugga långsamt. Ställ in texturen, lukten, och komplexiteten av smaker. Håll tugga. Svälja. Ta en klunk vatten. Och för en stund, motstå frestelsen att ta en annan bite. Fortsätt på detta sätt under loppet av en måltid, och du `ll uppleva njutning och frustrationer mindful äta.

Bruket har uråldriga buddhistiska rötter. Det är i själva verket en form av sekulär meditation, be konsumenten att uppleva maten mer intensivt, mycket uppmärksamma på känslan och syftet med varje tugga. Mindful äta är inte en diet-och det spelar ingen ber dig att äta mindre men tillvägagångssättet är att få dragkraft som lyckad viktminskning mekanism. I själva verket har nya studier visat att medvetna ätare reagerar mindre att känslomässig stress, förbrukar betydligt färre kalorier och har lättare att upprätthålla en hälsosam BMI jämfört med dem som är omedvetna.

Och du kan börja äta med medvetenhet i dag. Här är 8 enkla tips-direkt från experter och det senaste inom Ät detta, inte det!`S vetenskapliga forsknings som hjälper dig att äta mer uppmärksamt och börjar gå ner i vikt i dag:

"Vi äter för många anledningar men den viktigaste prompt för uppmärksam äta är fysisk hunger. It`s svårt att vara närvarande om du `re äta vid skrivbordet, cyber-DAGDRIVERI, eller titta på tv. När ditt sinne fokuserar på något annat än din mat, don `du inser saker som: `Var maten faktiskt bra` och?` Får jag fullt `Detta leder ofta till `gör-over` äta som isn` t det? uppmärksam. Ät med syfte och närvaro! Minimera distraktioner så ofta som möjligt." - Leslie P. Schilling, MA, RDN, CSSD, LDN, Schilling Nutrition Therapy, LLC Skaparen av YourSupperSolution.com

Den varma doften av kanel, de förkolnade ränder på en grillad kycklingbröst, kritan av ett äpple ... experter säger att uppmärksamma de sensoriska detaljerna i livsmedel är ett enkelt sätt att börja äta uppmärksamt-och börja släppa pounds. Faktum är att en studie i tidskriften Smak hittade deltagare som tog tid att uppskatta doften av en måltid åt betydligt mindre en maträtt som luktade starkt än ett milt doftande sort. En andra studie visade att människor som serveras en monokromatisk tallrik med mat liknande fettuccine Alfredo på en vit platta-åt 22 procent mer än de serveras en mer visuellt tilltalande platta som gav mer färg och kontrast. Texture kommer också spelar in. Forskare i Florida hittade människor tenderar att äta mer av mjuk, smidig livsmedel-som tenderar att vara högre i fett än av hårda, skarpa sådana. I en studie, deltagarna konsumerade mer mjuka brownie bitar än hårda brownie bitar, tills de ombads att fokusera på kaloriinnehållet. Bara att vara medveten om hur saker som arom, känsla i munnen och mat presentation kan påverka hur mycket vi äter kan bidra till att öka tillfredsställelsen vi får från en måltid och även förhindra att äta för mycket.

"Vi föds nöjessökande. Det är inte bara mat kalorier som fyller upp oss, men glädje vi härleda från att äta dem. Tar tid att sätta stämningen kan öka din måltid tillfredsställelse, vilket innebär `re mindre benägna att äta för mycket. I själva verket hjälper nöje kroppen slappna av, vilket underlättar matsmältningen. Detta innebär att du metabolisera ett överseende måltid snabbare och mindre portionsstorlekar kommer att tillfredsställa dig. Så även när man äter ensam, tar tid att sätta stämningen med ritualer som ökar lust Vitamin P som vi kallar det på The Naughty Diet. Använd din fint porslin, häll dig ett glas vin, tända ett ljus och sätta på lite Barry White, du Sexy Thing "- Melissa Milne, författare The Naughty Diet (2015)

Stannar vid ett rött ljus är mer utmanande när `re flyger på 100 miles per timme än när cruising med en lägre hastighet. Att veta när man ska lägga ner din gaffel är likartad. Experter säger att mäta dina kroppens `s subtila "I`m full" ledtrådar är lättare när du tar mindre biter i långsammare takt. Faktum är att en studie publicerad i tidskriften PLoS ONE fann att människor som fokuserade på att ta "små bites" av mat som konsumeras cirka 30 procent mindre soppa för sin måltid än de som gick inte att göra ett medvetet beslut. De medvetna soppa slurpers också mer exakt uppskattas hur många kalorier de hade förbrukats. Och en andra studie i Journal of Academy of Nutrition och dietetik hittade bara bromsa hade liknande resultat. Människor som fokuserade på att fördubbla antalet gånger de tuggade innan de sväljer åt 15 perfekt mindre mat och 112 färre kalorier under loppet av en måltid. Så pump bromsarna, och sakta ner att banta.

"Mindful äta kan hjälpa dig att bryta sig loss från gamla automatisk, invanda mönster reagera på miljö- och känslomässiga triggers. Så när du känner för att äta, pausa att fråga, `Är jag hungrig?` Och välja hur du `ll svara. Sedan äter mindfully med avsikt och uppmärksamhetÄt med avsikt att må bättre när du `re slutade äta än du gjorde när du började, och äta med din fulla uppmärksamhet på mat och din kropp för optimal njutning och tillfredsställelse "- Michelle May, MD, grundare av Am I. Mindful Eating program hungrig?

Av alla gym-publiken, yogis tenderar att vara de mest medvetna ätare, enligt en studie som publicerades i Journal of American Dietetic Association. I en undersökning av mer än 300 Seattle invånare, fann forskarna att personer som åt mer uppmärksamt vägde mindre än de som åt tanklöst (de som rapporterade att äta när de inte hungrig eller som svar på ångest eller depression). Forskarna fann också ett starkt samband mellan yoga och mindful äta, men inte mellan andra typer av fysisk aktivitet, som går eller springer. Enligt författarna, yoga, eftersom det lär ut hur man upprätthålla lugn i obekväma eller utmanande situationer kan öka mindfulness i äta och leda till mindre viktökning över tiden oberoende av den fysiska aspekten av övningen. Så överväga att lägga ett par minuter av nedåt hund till din dagliga rutin, och gör din inställning till mindful äta ett holistiskt en. (Om du letar efter ett perfekt sätt att avsluta din yoga session, nå för en kopp grönt te. Det är bästa te för att öka din viktminskning framgång.)

"Det finns ett antal `externa faktorer-såsom personer som du njuter av en måltid, det spelar en avgörande roll i din förmåga att äta mindfully. Tänka ut sätt att optimera din omgivning som hjälper dig att uppnå detta mål. till exempel gör andra som äter med dig medveten om ditt mål att äta mindfully. Be dem att prova det också. du kanske upptäcker att uppleva en måltid tillsammans kommer att hjälpa dig både njuta vad du äter och ägna större uppmärksamhet åt hur mycket du äter, så att du don `overindulge." - Dan Childs, redaktionschef för ABC News Medical Unit, författare Thinfluence

Våra hem är fyllda med dolda äta fällor, och helt enkelt vara medveten om något så enkelt som storleken på en skål kan påverka hur mycket du äter, enligt Brian Wansink, chef för Cornell: s livsmedels- och Brand Lab. I en av Wansink`s "mindless äta" studier biobesökare åt 45 procent mer färsk popcorn från extra stora behållare än stora. En andra studie visade folk automatiskt hälla mer vätska i korta, breda glas än i höga, smala sådana med samma volym. Även ett barns spannmål skål kan vara en dold fälla för mindless äta för mycket. En studie i Journal of Pediatrics hittade barn som fick en 16-ounce skål tjänade sig dubbelt så mycket spannmål än barn ges en 8-ounce skål. Nedre raden: It`s lättare att ändra miljön än att ändra dig. Använda enkla strategier som att äta av salladsplattor i stället för stora tallrikar är mer benägna att lyckas än viljestyrka ensam.