6 Enkla sätt att förlora magen fett, baserat på vetenskap

Övervikt inte nödvändigtvis lika ohälsosamt.

Det finns faktiskt gott om överviktiga människor som är i utmärkt hälsa (1).

Omvänt många normalviktiga människor har de metaboliska problem som är förknippade med fetma (2).

Det beror på att fett under huden är faktiskt inte så stort problem (åtminstone inte ur hälsosynpunkt, det är mer av ett kosmetiskt problem).

Det är fettet i bukhålan, magen fett, som orsakar de största frågorna (3).

Om du har en hel del överflödigt fett runt midjan, även om du inte är mycket tung, så ska du ta några steg för att bli av med det.

Bukfett brukar uppskattas genom att mäta omkretsen runt midjan. Detta kan lätt göras hemma med en enkel måttband.

Något över 40 inches (102 cm) i män och 35 inches (88 cm) i kvinnor, är känd som bukfetma.

Det finns faktiskt några beprövade strategier som har visat sig rikta fett i magen området mer än andra delar av kroppen.

Här är 6 evidensbaserade metoder för att förlora magen fett.

1. Ät inte socker och undvika sockerhaltiga drycker

Tillsats av socker är mycket ohälsosamt.

Studier visar att den har ett unikt sätt skadliga effekter på metabola hälsa (4).

Socker är hälften glukos, fruktos halv och fruktos kan endast metaboliseras i levern i någon nämnvärd mängd (5).

När du äter mycket raffinerat socker, får levern överbelastad med fruktos, och tvingas att vända allt till fett (6).

Ett flertal studier har visat att överskott av socker, främst på grund av de stora mängder av fruktos, kan leda till ökad ackumulering av fett i buken (7).

Vissa tror att detta är den primära mekanismen bakom socker skadliga effekter på hälsan. Det ökar magen fett och lever fett, vilket leder till insulinresistens och en mängd metaboliska problem (8).

Flytande socker är ännu värre i detta avseende. Flytande kalorier inte får ”registrerad” av hjärnan på samma sätt som fasta kalorier, så när du dricker sockerhaltiga drycker, hamnar man äta mer totala kalorier (9, 10).

Studier visar att sockerhaltiga drycker är kopplade till en 60% ökad risk för fetma hos barn, per varje daglig portion (11).

Fatta beslut om att minimera mängden socker i kosten, och anser helt eliminera sockrade drycker.

Detta inkluderar sockerhaltig drycker, fruktjuicer och olika hög socker sportdrycker.

Tänk på att inget av detta gäller hela frukten, som är extremt hälsosamt och har gott om fiber som mildrar de negativa effekterna av fruktos.

Mängden fruktos du får från frukt är försumbar jämfört med vad du får från en kost rik på raffinerat socker.

Om du vill skära ner på raffinerat socker, då måste du börja läsa etiketter. Även livsmedel som marknadsförs som hälsokost kan innehålla stora mängder socker.

Slutsats: Överkonsumtion av socker kan vara den främsta drivkraften för magen ansamling av fett, särskilt sockerhaltiga drycker som läsk.

2. Äta mer protein är en stor långsiktig strategi för att minska magen fett

Protein är den viktigaste macronutrient när det gäller att gå ner i vikt (12).

Det har visat sig minska suget med 60%, öka ämnesomsättningen med 80-100 kalorier per dag och hjälpa dig att äta upp till 441 färre kalorier per dag (13, 14, 15, 16).

Om viktminskning är ditt mål, sedan lägga protein är kanske den enskilt mest effektiva förändringen du kan göra för din kost.

Inte bara kommer det att hjälpa dig att förlora, det kan också hjälpa dig att undvika åter gå upp i vikt om du någonsin bestämmer dig för att överge dina ansträngningar viktminskning (17, 18).

Det finns också vissa belägg för att protein är särskilt effektiv mot magen fett.

En studie visade att mängden och kvaliteten på protein konsumerades omvänt relaterad till fett i magen. Det vill säga människor som åt mer och bättre protein hade mycket mindre magen fett (19).

En annan studie i Danmark visade att proteinet kopplat till kraftigt minskad risk för magen fett vinst under en period av 5 år (20).

Denna studie visade också att raffinerade kolhydrater och oljor var kopplade till ökade mängder av magen fett, men frukt och grönsaker som är kopplade till minskade mängder.

Många av de studier som visar protein för att vara effektiva hade protein vid 25-30% av kalorier. Det är vad du bör sträva efter.

Så gör ett försök att öka ditt intag av hög proteinhalt livsmedel såsom hela ägg, fisk, skaldjur, baljväxter, nötter, kött, mejeriprodukter och vissa fullkornsprodukter. Dessa är de bästa proteinkällor i kosten.

Om du kämpar med att få tillräckligt med protein i kosten, sedan en kvalitetsproteintillskott (som vassleprotein) är ett hälsosamt och bekvämt sätt att öka din totala intaget.

Om du är vegetarian eller vegan, så kolla in den här artikeln om hur man kan öka ditt intag av protein.

Bonus tips: Överväg laga din mat i kokosolja. Vissa studier har visat att 30 ml (ca 2 msk) av kokosnötolja per dag reducerar magen fett något (21, 22).

Slutsats: Att äta tillräckligt med protein är ett mycket effektivt sätt att gå ner i vikt. Vissa studier tyder på att protein är särskilt effektiv mot magen ansamling av fett.

3. Skär kolhydrater ur kosten

Carb begränsning är ett mycket effektivt sätt att förlora fett.

Detta stöds av ett stort antal studier. När människor skär kolhydrater går deras aptit ner och de gå ner i vikt (23).

Över 20 randomiserade kontrollerade studier har nu visat att låg Carb diet leda till 2-3 gånger mer viktminskning än magra dieter (24, 25, 26).

Detta gäller även när low-carb grupper får äta så mycket de vill, medan de låg fetthalt grupper är kalori och hungriga.

Low-carb diet också leda till snabba minskningar av vatten vikt, vilket ger människor i närheten av omedelbara resultat. En stor skillnad på skalan ses ofta inom några dagar.

Det finns också studier som jämför low-carb och magra dieter, som visar att låg Carb diet specifikt rikta fettet i magen och runt organen och lever (27, 28).

Vad detta betyder är att en särskilt stor andel av fettet förlorat på en låg Carb diet är den farliga och sjukdom främja bukfett.

Bara undvika de raffinerade kolhydrater (vitt bröd, pasta, etc) bör vara tillräckligt, särskilt om du håller din protein hög.

Men om du behöver gå ner i vikt snabbt, sedan överväga att släppa dina kolhydrater ner till 50 gram per dag. Detta kommer att sätta din kropp i ketos, dödar din aptit och göra din kropp börja bränna främst fett för bränsle.

Naturligtvis low-carb diet har många andra hälsofördelar förutom just viktminskning. De kan ha livräddande effekter i typ 2-diabetiker, till exempel (29, 30).

Slutsats: Studier har visat att låg Carb diet är särskilt effektiva på att bli av med fett i magen området runt organen och i levern.

4. Ät livsmedel rika på fibrer, särskilt viskösa fiber

Kostfiber är mest svårsmälta växtmaterial.

Det hävdas ofta att äta mycket fibrer kan hjälpa till med viktminskning.

Detta är sant, men det är viktigt att komma ihåg att inte alla fiber är skapade lika.

Det verkar vara mestadels lösliga och viskösa fibrer som har en effekt på din vikt.

Dessa är fibrer som binder vatten och bildar en tjock gel som ”sitter” i tarmen (31).

Denna gel kan dramatiskt bromsa rörligheten för livsmedel genom magen och tunntarmen, och bromsa matsmältningen och absorptionen av näringsämnen. Slutresultatet är en förlängd mättnadskänsla och minskad aptit (32).

En översyn studie fann att ytterligare 14 gram fibrer per dag var kopplade till en 10% minskning i kaloriintag och viktminskning på 2 kg (4,5 Ibs) mer än 4 månader (33).

I en 5-årig studie, var att äta 10 gram lösliga fibrer per dag kopplat till en minskning av mängden fett i den abdominala håligheten 3,7%, men det hade ingen effekt på mängden fett under huden (34).

Vad detta innebär, är att lösliga fibrer kan vara särskilt effektivt för att minska den skadliga magen fett.

Det bästa sättet att få mer fiber är att äta en hel del vegetabilier som grönsaker och frukt. Baljväxter är också en bra källa, liksom vissa spannmål som havre.

Då kan du också försöka ta en fiber tillägg som glukomannan. Detta är en av de mest viskösa dietfibrer som finns, och har visat sig orsaka viktminskning i många studier (35, 36).

Slutsats: Det finns vissa belägg för att lösliga kostfiber kan leda till minskade mängder av magen fett, vilket bör leda till stora förbättringar i metabolic hälsa.

5. Motion är mycket effektiv på att minska magen fett

Motion är viktigt av olika skäl.

Det är bland de bästa sakerna du kan göra om du vill leva ett långt och hälsosamt liv och undvika sjukdom.

Att få in alla de fantastiska hälsofördelarna med motion är utanför ramen för denna artikel, men motion gör verkar vara effektiva för att minska magen fett.

Men kom ihåg att jag inte talar om buken övningar här. Spot minskning (förlora fett på ett ställe) inte är möjligt, och göra oändliga mängder av crunches kommer inte att göra dig att förlora fett från magen.

I en studie, 6 veckors utbildning bara magmusklerna hade ingen mätbar effekt på midjemåttet eller mängden fett i bukhålan (37).

Med detta sagt, kan andra typer av motion vara mycket effektiv.

Aerob träning (som promenader, löpning, simning, etc) har visat sig orsaka stora minskningar i magen fett i ett flertal studier (38, 39).

En annan studie fann att motion helt hindrade folk från att åter få bukfett efter viktnedgång, vilket innebär att motion är särskilt viktigt under vikt underhåll (40).

Motion leder också till minskad inflammation, blodsockernivåer och alla andra metabola störningar som är förknippade med central fetma (41).

Slutsats: Motion kan vara mycket effektivt om du försöker gå ner i magen fett. Motion har också en rad andra hälsofördelar.

6. Spåra din mat och räkna ut exakt vad och hur mycket du äter

Vad du äter är viktigt. Ganska mycket alla vet detta.

Men överraskande, de flesta människor faktiskt inte har en aning om vad de egentligen äter.

Folk tror att de äter ”hög proteinhalt”, ”low-carb” eller vad som helst, men tenderar att drastiskt över- eller underskattning.

Jag tror att för alla som verkligen vill optimera sin diet, spårning saker för ett tag är absolut nödvändigt.

Det betyder inte att du måste väga och mäta allt för resten av ditt liv, men gör det då och då för ett par dagar i rad kan hjälpa dig att inse var du behöver göra ändringar.

Om du vill öka ditt intag av protein till 25-30% av kalorier, som rekommenderas ovan, bara äta mer proteinrika livsmedel kommer inte att klippa det. Du måste faktiskt mäta och finjustera för att nå detta mål.

Kolla in dessa artiklar här för en kaloriräknare och en lista över gratis online-verktyg och program för att spåra vad du äter.

Jag personligen detta med några månaders mellanrum. Jag väger och mäter allt Jag äter för att se vad min nuvarande kost ser ut.

Då vet jag exakt var att göra justeringar för att komma närmare mina mål.