Laktosintolerans 101 - orsaker, symptom och behandling

Laktosintolerans är mycket vanligt.

I själva verket är det tänkt att påverka cirka 75% av världens befolkning (1).

Personer med laktosintolerans upplever matsmältningsproblem när de äter mejeriprodukter.

Detta kan ha en negativ inverkan på livskvaliteten.

Detta är en detaljerad artikel om laktosintolerans och hur man ska hantera det.

Vad är laktosintolerans?

Laktosintolerans är ett matsmältnings sjukdom som orsakas av oförmåga att smälta laktos, huvud kolhydrater i mejeriprodukter.

Det kan orsaka olika symptom, inklusive uppblåsthet, diarré och magkramper.

Personer med laktosintolerans inte gör tillräckligt av enzymet laktas, som behövs för att smälta laktos.

Laktos är en disackarid, vilket innebär att den består av två socker. Den består av en molekyl vardera av enkla sockerarter glukos och galaktos.

behövs laktasenzym att bryta laktos ner till glukos och galaktos, som sedan kan absorberas i blodet och används för energi.

Utan tillräcklig läktas, laktos rör sig genom tarmen osmält och orsakar matsmältnings symptom (2, 3, 4).

Laktos finns också i bröstmjölk, och nästan alla är födda med förmågan att smälta det. Det är mycket ovanligt att se laktosintolerans hos barn under fem års ålder.

För närvarande är ca 75% av världens befolkning laktosintoleranta. Risken varierar kraftigt mellan olika länder, som visas på kartan:

Foto källa.

Slutsats: Laktosintolerans är oförmågan att smälta laktos, huvud kolhydrater i mejeriet. Den orsakas av minskad produktion av enzymet laktas i tarmen.

Orsaker till Laktosintolerans

Det finns två huvudtyper av laktosintolerans, som har olika orsaker.

Primär Laktosintolerans

Primär laktosintolerans är den vanligaste. Den orsakas av en minskning av läktas produktion med åldern, så att laktos blir absorberas dåligt (5).

Denna form av laktosintolerans kan delvis orsakas av gener, eftersom det är vanligare i vissa populationer än andra.

Befolkningsstudier har uppskattat att laktosintolerans drabbar 5-17% av européerna, cirka 44% av amerikanerna och 60-80% av afrikaner och asiater (1).

Sekundär Laktosintolerans

Sekundär laktosintolerans är sällsynt. Den orsakas av sjukdom, till exempel en magsjuka eller en mer allvarlig fråga som celiaki.

Detta beror på inflammation i tarmväggen kan leda till en tillfällig nedgång i läktas produktion (6).

Slutsats: Primära laktosintolerans är vanligt och innebär minskad laktas produktion med åldern. Sekundär laktosintolerans orsakas av inflammation i tarmen, sekundärt till en infektion eller sjukdom.

Vilka är symtomen på laktosintolerans?

Om det inte hanteras på rätt sätt kan laktosintolerans orsaka allvarliga matsmältningsproblem.

De vanligaste symtomen är (3, 7, 8):

• Uppblåsthet.
• Magkrämpor.
• Gas.
• Diarre.

Vissa människor upplever också angeläget att gå på toaletten, illamående, kräkningar, smärta i nedre magen och ibland förstoppning.

Diarré uppstår på grund av osmält laktos i tunntarmen, vilket orsakar vatten att flytta in i matsmältningskanalen.

När den når din kolon, är laktos fermenteras av bakterier i tarmen, bilda kortkedjiga fettsyror och gas. Detta orsakar uppblåsthet, gasbildning och smärta.

Svårighetsgraden av symtomen kan variera, beroende på hur mycket laktos du tål och hur mycket du har ätit (9).

Slutsats: Laktosintolerans kan orsaka matsmältningsproblem. De viktigaste symptomen är uppsvälldhet, gas, magkramper och diarré.

Undvika Laktos innebär att undvika Mejeri, vilket är högt på näringsämnen

Dairy är den term som används för att beskriva mjölk eller produkter tillverkade av mjölk.

Mejeriprodukter är mycket näringsrika och viktiga källor till protein, kalcium och vitaminer som A, B12 och D (10).

Detta näringsämne kombinationen är bra för dina ben (11).

Inklusive mejeri i din kost är kopplat till högre bentäthet, vilket kan bidra till att minska risken för benbrott när man blir äldre (12, 13, 14).

Mejeriprodukter har också kopplats med en reducerad risk för typ 2-diabetes och fetma (15, 16, 17, 18).

Däremot kan människor med laktosintolerans måste skära ner eller ta bort mejeriprodukter från sin kost, potentiellt miste om vissa näringsämnen (19, 20, 21, 22).

Slutsats: Dairy är hög i många näringsämnen, och är världens bästa källa till kalcium. Ta bort mejeri innebär att du behöver för att få dessa näringsämnen från andra livsmedel i stället.

Vilka livsmedel innehåller laktos?

Laktos finns i mejeriprodukter och produkter som innehåller mejeriprodukter.

Mejeri livsmedel som innehåller laktos

Följande mejeriprodukter innehåller laktos:

• Komjölk (alla typer).
• Getmjölk.
• Ost (inklusive hårda och mjuka ostar).
• Glass.
• Yoghurt.
• Smör.

Livsmedel som ibland innehåller laktos

Livsmedel som har någon form av mejeriprodukter som ingrediens kan också innehåller laktos, inklusive:

• Livsmedel som framställts med en mjölkaktig sås, som quiche.
• Kex och kakor.
• Choklad och konfektyr, som karameller och godis.
• Bröd och bakverk.
• Kakor.
• Frukostflingor.
• Omedelbar soppor och såser.
• Charkuteriprodukter, såsom pre-skivad skinka eller korv.
• Färdigmat.
• Såser och såser.
• Chips, nötter och smaksatt tortillas.
• Desserter och custards.

Andra namn för extra Dairy

Du kan kontrollera om en produkt innehåller mejeri genom att titta på etiketten.

På innehållsförteckningar, tillade mjölk eller mjölkprodukter kan beskrivas som:

• Mjölk.
• Fasta mjölkbeståndsdelar.
• Mjölkpulver.
• Vassle.
• Vassleprotein.
• Mjölk kasein.
• Ostmassa.
• Mjölksocker.
• Kärnmjölk.
• Ost.
• Mältat mjölk.
• Mjölktorrsubstans.
• Gräddfil.
• Vassleproteinkoncentrat.
• Mjölk biprodukter.

Inte förväxlas om en produkt innehåller mjölksyra, laktalbumin, laktat eller kasein. Dessa ingredienser är inte laktos.

Slutsats: Mejeriprodukter innehåller laktos. Det är viktigt att kontrollera märkningen av tillverkade livsmedel för att se om de innehåller några dolda laktos.

Personer med laktosintolerans Kan kunna äta vissa mejeri

Alla mejeriprodukter innehåller laktos, men det betyder inte att de är helt tabu för personer med laktosintolerans.

De flesta människor med laktosintolerans kan tolerera små mängder laktos. Till exempel kan en del människor tål den lilla mängden mjölk i te, men inte det belopp som du skulle få från en skål flingor.

Man tror att människor med laktosintolerans kan tolerera upp till 18 gram laktos, spridda över hela dagen (23).

I själva verket har forskning visat att många människor med laktosintolerans kan tolerera upp till 12 gram av laktos i ett sammanträde, vilket är ungefär den mängd i en kopp (230 ml) av mjölk (2, 23, 24, 25, 26, 27 ).

Vissa typer av mejeriprodukter är också naturligt låg laktos när ätit i sina vanliga portioner. Smör, exempelvis endast innehåller 0,1 g laktos per 20 g portion.

Vissa typer av ost har också mindre än ett gram laktos per portion. Detta inkluderar cheddar, schweizisk, Colby, Monterey Jack och mozzarella.

Intressant tenderar yoghurt orsakar färre symtom hos personer med laktosintolerans än andra typer av mejeriprodukter (28, 29, 30, 31).

Slutsats: De flesta människor med laktosintolerans kan tolerera små mängder laktos. Mejeriprodukter som smör, yoghurt och vissa ostar ofta tolereras bättre än mjölk.

Bra icke-mejeriprodukterna av kalcium

Mejeriprodukter är utmärkta källor för kalcium, men äter mejeriprodukter är inte nödvändigt.

Det är fortfarande möjligt att ha en mycket hälsosam diet utan mejeriprodukter. Du behöver bara att inkludera andra livsmedel som innehåller mycket kalcium (32, 33).

Det rekommenderade intaget av kalcium är 1000 mg per dag.

Några bra icke-mejeriprodukterna av kalcium inkluderar:

• Kalcium-berikade livsmedel: Det finns många kalcium-berikade livsmedel, inklusive juice, bröd och icke-mejerimjölk som mandel, soja eller havremjölk. Skaka kartongen före användning, eftersom kalcium kan sätta sig på botten.
• Urbenat fisk: Konserverad fisk med ben, såsom sardiner eller skarpsill, är rik på kalcium.
• Hög kalcium växter livsmedel: Många vegetabiliska livsmedel innehåller rimliga mängder av kalcium. Detta är dock kalcium ofta dåligt absorberas på grund av närvaron av antinutrienter som fytat och oxalat.

Här är en lista över laktosfria livsmedel som innehåller mycket biotillgängligt kalcium:

• Berikade icke-mejerimjölk: 300 mg kalcium i en 8 uns (240 ml) som betjänar.
• Berikade frukt eller grönsaksjuice: 300 mg kalcium i en 8 uns (240 ml) som betjänar.
• Berikade tofu: 200 mg kalcium i en halv kopp servering.
• Kokt grönkål: 200 mg kalcium i en halv kopp servering.
• Torkade fikon: 100 mg kalcium i fem fikon.
• Kale: 100 mg kalcium i en halv kopp servering.
• Broccoli: 100 mg kalcium i en halv kopp servering.
• Sojabönor: 100 mg kalcium i en halv kopp servering.
• Tempeh: 75 mg kalcium i en halv kopp servering.
• Kokta Bok Choy eller senap gröna: 75 mg kalcium i en halv kopp servering.
• Mandel smör: 75 mg kalcium i 2 msk.
• Tahini: 75 mg kalcium i 2 msk.

Slutsats: Om du tar bort mejeriprodukter från din kost, måste du ersätta den med lämpliga alternativa källor för kalcium.

Behandlingar för Laktosintolerans

Om du inte vill ge upp mejeri, då finns det några naturliga behandlingar som kan hjälpa.

enzym~~POS=TRUNC Kosttillskott

Det är möjligt att köpa enzymer för att hjälpa smälta laktos. Dessa tabletter du sväljer eller droppar du lägger till mat och dryck.

Dock verkar effektiviteten av dessa produkter för att variera från person till person (34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Trots detta kan laktasenzym tillskott vara mycket effektiva för vissa människor.

En studie undersökte effekterna av tre olika typer av laktas tillskott i laktosintoleranta personer som tog 20 eller 50 gram laktos (42).

Jämfört med placebo, alla tre laktas kosttillskott förbättrade övergripande symptom när det tas med 20 g laktos.

Men de var inte effektiva vid högre dos på 50 gram laktos.

laktos Exposure

Om du är laktosintoleranta kan regelbundet inklusive laktos i din kost hjälper din kropp att anpassa sig till det (43).

Hittills studier på denna är få och långt mellan, men initiala studier har visat några positiva resultat (44, 45, 46).

I en liten studie, nio laktosintoleranta personer upplevde en trefaldig ökning av deras laktas produktion efter 16 dagar för att äta laktos (47).

Mer rigorösa studier behövs innan definitiva rekommendationer kan göras, men det kan vara möjligt att tåg tarmen att tolerera laktos.

Probiotika och prebiotika

Probiotika är mikroorganismer som ger positiva hälsoeffekter när de konsumeras (48).

Prebiotika är fibertyper som fungerar som föda för dessa bakterier. De livnär de nyttiga bakterier som du redan har i tarmen, så att de trivs.

Både probiotika och prebiotika har visats reducera symptom på laktosintolerans, även om de flesta studier som hittills har varit små (49, 50, 51).

Vissa typer av probiotika och prebiotika kan vara mer effektiva än andra för personer med laktosintolerans (52).

En av de mest fördelaktiga probiotika tros vara bifidobakterier, ofta i probiotiska yoghurt och kosttillskott (53, 54).

Slutsats: Det finns flera sätt att minska laktosintolerans, inklusive enzym-tillskott, laktos exponering och äta probiotika eller prebiotika.

Ta hem meddelande

Ta bort mejeriprodukter från din kost kan betyda att du går miste om viktiga näringsämnen. Men det är inte alltid nödvändigt att helt undvika mejeri om du är laktosintoleranta.

De flesta människor med laktosintolerans kan tolerera små mängder av mejeriprodukter.

Om du behöver ta bort mejeri helt, är det fullt möjligt att ha en hälsosam och balanserad kost utan den.

Se bara till att omfatta andra källor av kalcium för att få allt du behöver.