Popcorn näring fakta: en frisk, kalorifattig snack?

Popcorn är ett av världens friskaste och mest populära snacks.

Den är laddad med viktiga näringsämnen och erbjuder en mängd olika hälsofördelar.

Emellertid är det ibland beredd med stora mängder fett, socker och salt, vilket kan driva overeating.

Av denna anledning är det mycket viktigt att förbereda din popcorn på rätt sätt.

Det kan vara antingen super friska eller mycket ohälsosamt, beroende på hur du förbereder det.

Artikeln går igenom popcorn näring fakta och hälsoeffekter, både bra och dåliga.

Vad är Popcorn?

Popcorn är en speciell typ av majs som ”poppar” när de utsätts för värme.

Vid centrum av varje kärna är en liten mängd vatten, som expanderar vid upphettning och så småningom bringar kärnan att explodera.

Den äldsta delen av popcorn upptäcktes i New Mexico och sägs vara över 5000 år gammal.

Under årens lopp har det blivit allt populärare. Det blev särskilt populär under den stora depressionen, eftersom det var så billigt.

Idag ca 500 miljoner kilo (1,2 miljarder pund) konsumeras av amerikaner varje år, vilket gör det USA: s mest populära snack volym.

Slutsats: Popcorn är en speciell typ av majs som ”poppar” när de utsätts för värme. Volym, är det mest populära snack mat i Amerika.

Popcorn Nutrition Fakta

Många människor inte inser det, men popcorn är en fullkorn mat, vilket gör det naturligt högt i flera viktiga näringsämnen.

Många studier länkar fullkorn förbrukning hälsofördelar som minskad inflammation och en minskad risk för hjärtsjukdomar (1, 2, 3, 4).

Detta är näringsinnehållet av en 100-grams (3,5-oz) servering av luft-poppade popcorn (5):

• Vitamin B1 (Tiamin): 7% av RDI.
• Vitamin B3 (Niacin): 12% av RDI.
• Vitamin B6 (Pyridoxin): 8% av RDI.
• Järn: 18% av RDI.
• Magnesium: 36% av RDI.
• Fosfor: 36% av RDI.
• Kalium: 9% av RDI.
• Zink: 21% av RDI.
• Koppar: 13% av RDI.
• Mangan: 56% av RDI.

Detta kommer med totalt 387 kalorier, 13 gram protein, 78 gram kolhydrater och 5 gram fett.

Denna portion innehåller också en jättestor 15 gram fibrer, som är extremt hög. Det gör den till en av världens bästa källorna till fiber.

Slutsats: Popcorn är en fullkorn mat som är rik på viktiga näringsämnen. Detta inkluderar vitaminer, mineraler och mycket höga mängder av fiber.

Det är hög i polyfenoler Antioxidanter

Polyfenoler är antioxidanter som skyddar våra celler från skador av fria radikaler.

En studie vid University of Scranton visade att popcorn innehåller mycket stora mängder av polyfenoler.

Polyfenol är kopplade till olika hälsofördelar. Detta inkluderar bättre blodcirkulation, förbättrad matsmältning och en minskad risk för många sjukdomar (6, 7).

Flera studier har också visat att polyfenoler kan minska risken för cancer, inklusive prostata och bröstcancer (8, 9).

Slutsats: Popcorn innehåller stora mängder polyfenol antioxidanter. Dessa är växt föreningar som har anknytning till många hälsofördelar.

Extremt hög i fiber

Popcorn är mycket hög i fiber.

Enligt forskning, kan kostfiber minskar risken för många sjukdomar som hjärtsjukdomar, fetma och typ 2-diabetes (10, 11, 12).

Fiber kan också hjälpa till med viktminskning och främja matsmältningen (13, 14, 15).

Det rekommenderade dagliga intaget av fiber är 25 gram för kvinnor och 38 gram för män. Men de flesta människor som äter mycket mindre än så.

100 gram (3,5 ounces) av popcorn innehåller 15 gram fibrer, som går en lång väg mot att tillfredsställa dina dagliga fiberkrav (5).

Slutsats: Popcorn är mycket hög i fiber, som har kopplats till flera positiva hälsoeffekter. Detta inkluderar viktminskning och en minskad risk för många sjukdomar.

Äta det kan hjälpa till med viktminskning

Popcorn är mycket fibrer, relativt låg i kalorier och har en låg energitäthet. Dessa är alla egenskaper hos en viktminskning vänlig mat.

Med 31 kalorier per kopp, innehåller luft poppade popcorn mycket färre kalorier än många populära snacks.

I en studie jämfördes känslor av fullkomlighet efter att ha ätit popcorn och chips. De fann att 15 kalorier av popcorn var som fyllning som 150 kalorier av potatischips (16).

På grund av sin låga kaloriinnehåll, låg energitäthet, högt fiberinnehåll och ökad mättnadskänsla kan äta popcorn hjälpa dig att äta färre kalorier och gå ner i vikt.

Dock är måttlighet nyckeln. Även om det är mycket mer fyllning än många andra snacks, kan det fortfarande vara gödning om du äter för mycket av det.

Slutsats: Popcorn är mycket fibrer, relativt låg i kalorier och har en låg energitäthet. Äta det med måtta kan hjälpa till med viktminskning.

Färdigförpackade mikrovågspopcorn kan vara skadligt

Det finns många sätt att njuta av popcorn, men det mest bekväma och mest populära tenderar att vara den färdigförpackade mikrovågsugn sort.

De flesta mikrovågsugnar påsar är fodrade med en kemikalie som heter perfluoroktansyra (PFOA), som har associerats med en rad hälsoproblem.

Dessa inkluderar ADHD, låg födelsevikt och sköldkörtelproblem, för att nämna några (17, 18, 19).

Mikrovågsugn popcorn kan även innehålla diacetyl, som är en kemikalie som finns i artificiell smörarom.

Även om risken för allmänheten inte har tydligt identifierat djurstudier fortsätter att visa att andas in diacetyl kan skada luftvägarna och orsaka lungsjukdomar (20, 21, 22).

Många märken av mikrovågspopcorn görs med hydrerade eller delvis hydrerade oljor, som innehåller skadliga transfetter. Studier har kopplat transfetter till en ökad risk för hjärtsjukdomar och andra allvarliga sjukdomar (23, 24, 25, 26, 27).

Även om vissa varumärken säger att de är fria från dessa kemikalier, kan du fortfarande vill undvika dem eftersom det är så lätt att göra din egen frisk popcorn.

Slutsats: Färdigförpackade mikrovågspopcorn innehåller ofta PFOA och diacetyl, kemikalier som kan vara skadliga. Det kan också innehålla ohälsosamma transfetter.

Några pålägg och framställningsmetoder en dålig idé

Trots alla popcorn hälsosamma egenskaper, det är sättet beredd kan kraftigt påverka dess näringskvalitet.

När luft-poppade det är naturligt låg i kalorier, men några färdiga typer är extremt hög i kalorier.

Till exempel, en rapport från CSPI funnit att en medelstor popcorn på en populär biograf kedja hade en jättestor 1200 kalorier - även innan factoring i smörig toppning!

Sorter köpt från biografer eller butiker ofta kvävd i ohälsosamma fetter, konstgjorda smakämnen och höga halter av socker och salt.

Dessa ingredienser inte bara lägga en betydande mängd kalorier, men en del av dem kan också vara dåligt för dig på andra sätt.

Slutsats: Kommersiellt beredd popcorn sorter kan vara extremt hög i kalorier och ohälsosamma ingredienser.

Hur man gör friska Popcorn

Popcorn görs på spisen eller i ett luft popper kommer att vara de mest hälsosamma alternativ.

Här är ett enkelt recept för att göra hälsosamma popcorn:

Ingredienser

• 3 matskedar olivolja eller kokosnötolja.
• 1/2 kopp popcorn kärnor.
• 1/2 tesked salt.

Vägbeskrivning

1. Placera olja och kärnor i en stor gryta och täcka det.
2. Koka på medelhög värme i ca 3 minuter eller tills dyker nästan stannar.
3. Ta bort från värmen och häll i en serveringsskål.
4. Krydda med salt.

Här är en sammanfattning av video som visar hur du gör super friska popcorn på bara några minuter:

Du kan lägga till ytterligare smak genom toppade den med färska örter eller kryddor. Om du vill ha något sött, prova dugg det med naturligt jordnötssmör eller strö den med kanel eller spån av mörk choklad.

För en extra hälsovinst, stänka med näringsmässiga jäst. Näringsmässiga jäst har en nötaktig-ostliknande smak och innehåller flera viktiga näringsämnen, inklusive protein, fibrer, B-vitaminer och flera mineraler (28).

Slutsats: Den hälsosamma sättet att göra popcorn i en kruka eller luft popper maskin. Det finns flera sätt att lägga smak utan att äventyra dess healthfulness.

Real Popcorn är Super Friska

Popcorn är hög i flera viktiga näringsämnen, såsom vitaminer, mineraler och antioxidanter polyfenol. Inte bara det, men det är också otroligt läckra och en av världens bästa källorna till fiber.

Vid slutet av dagen, är popcorn mycket hälsosam och konsumera det med måtta kan även hjälpa till med viktminskning.