14 Enkla sätt att hålla sig till en hälsosam kost

Äta hälsosamt kan hjälpa dig att gå ner i vikt och har mer energi.

Det kan också förbättra ditt humör och minska risken för sjukdomen.

Trots alla dessa fördelar, att upprätthålla en hälsosam kost och livsstil kan vara svårt.

Här finns 14 olika sätt att hålla sig till en hälsosam kost.

1. Börja med realistiska förväntningar

Att äta en näringsrik kost har många fördelar, bland annat potentiella viktminskning.

Men det är viktigt att sätta realistiska förväntningar.

Till exempel, om du pressa dig själv att gå ner i vikt för snabbt, kan din plan för att uppnå bättre hälsa slå tillbaka.

Forskarna fann att feta människor som förväntas förlora en hel del vikt var mer benägna att hoppa av ett viktminskningsprogram inom 6-12 månader (1).

Å andra sidan, kan sätta en mer realistisk och genomförbar mål att hålla dig från att bli avskräckt och kan även leda till större viktminskning.

Slutsats: Att ha realistiska förväntningar ökar dina chanser att upprätthålla hälsosamma livsstils beteenden.

2. Tänk på vad som verkligen motiverar dig

Att komma ihåg varför du gör hälsosamma val kan hjälpa dig att hålla kursen.

Det kan vara bra att göra en lista över de särskilda skälen till varför du vill få friskare.

Behåll den här listan till hands, och hänvisar till det när du känner att du behöver en påminnelse.

Slutsats: När du är frestad att ägna sig åt ohälsosamma beteenden, komma ihåg vad som motiverar kan du hjälpa dig att hålla på rätt spår.

3. Håll ohälsosam mat ut ur huset

Det är verkligen svårt att äta hälsosamt om du alltid omgiven av skräpmat.

Om andra familjemedlemmar vill behålla dessa livsmedel runt, åtminstone hålla dem gömda, snarare än på bänkskivor.

Talesättet ”utom synhåll, ur sinne” definitivt gäller här.

Att ha mat på displayen i olika delar av huset har kopplats till fetma och en ökad konsumtion av ohälsosamma livsmedel (2, 3).

Slutsats: Att hålla ohälsosamma livsmedel ur huset, eller åtminstone ur sikte, kan öka dina chanser att stanna på rätt spår.

4. Inte har ett ”All or Nothing” Approach

En stor vägspärr att uppnå en hälsosam kost och livsstil är ”svart och vitt” tänkande.

Ett vanligt scenario är att du har några ohälsosamma aptitretare på en fest och besluta att din kost är förstört för dagen, och fortsätt att FROSSA i ohälsosamma livsmedel.

I stället för att med tanke på dagen ”förstört” försök att sätta det förflutna bakom dig och välja hälsosamma, obearbetade livsmedel som innehåller protein för resten av partiet.

Detta kommer att hjälpa dig att känna full och nöjd, snarare än fyllda och frustrerad.

Några utanför planen val gör mycket liten skillnad i det långa loppet, så länge du balansera dem med hälsosamma livsmedel.

Slutsats: Avvisa lust att bedöma din dag som ”bra” eller ”dåliga” kan hindra dig från att äta för mycket och göra dåliga val.

5. Utför Nyttiga snacks

Hålla sig till en hälsosam kost kan vara hård när du är borta från hemmet under längre tidsperioder.

Tyvärr, när du blir för hungrig, kan du hamna greppa allt som är tillgängligt.

Detta är ofta förädlade livsmedel, som inte riktigt tillfredsställa hunger och är inte bra för dig i det långa loppet.

Att ha friska hög protein snacks till hands kan hjälpa till att hålla din aptit i schack tills du kan ha en fullständig måltid (4).

Några exempel på bra bärbara snacks är mandel, jordnötter och ryckig. Också överväga att fylla en liten kylare med hårdkokta ägg, ost eller grekisk yoghurt.

Slutsats: Ta friska hög protein snacks när du är på resande fot eller reser i fall du inte kan äta en måltid i flera timmar.

6. Ändra Kost och motion på samma gång

Du kanske har hört att du bör inte ändra alltför många saker på en gång när man försöker förbättra din hälsa. I allmänhet är detta goda råd.

Men forskning har visat att när du gör både kost och fysisk aktivitet förändringar på samma gång, resultaten tenderar att förstärka varandra.

I en studie av 200 personer, den grupp som började äta en hälsosam kost och utövar samtidigt fann det lättare att underhålla dessa beteenden än de som började med antingen kost eller motion ensam och sedan lagt till andra senare (5).

Slutsats: Samtidigt förändra sättet du äter och motion ökar dina chanser att hälsosam livsstil framgång.

7. Har en spelplan innan du äter ut

Försöker upprätthålla en hälsosam diet medan man äter ute kan vara mycket utmanande.

Lyckligtvis finns det sätt att göra det lättare.

Det är bäst att ha en strategi på plats innan du kommer till restaurangen, snarare än att vara överväldigad när du kommer dit.

Här är 20 smarta tips för att äta hälsosamt när man äter ute.

Slutsats: Att ha en plan innan du äter ute kan hjälpa dig att göra hälsosamma val av livsmedel.

8. Låt inte resa spåra ur dig

Oavsett om du reser i affärer eller nöje, kan vara utanför bekant territorium gör det svårt att hålla sig till en hälsosam livsstil. Här är några tips:

• Forskning restauranger och livsmedelsbutiker i förväg.
• Packa några hälsosamma livsmedel som inte förstöra lätt.
• Utmana dig själv att stanna på rätt spår under större delen av resan.

Slutsats: Du kan hålla sig till en hälsosam kost plan när du reser. Allt som krävs är lite forskning, planering och engagemang.

9. Practice Mindful kost

Äta uppmärksamt kan hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam livsstil.

Ta dig tid att njuta av maten, och uppskattar dess förmåga att ge näring åt dig. Detta ökar dina chanser att göra framgångsrika varaktiga beteendeförändringar.

I en studie, överviktiga och feta kvinnor som praktiserade mindful äta hade betydande förbättringar i deras relation med mat under en period 4 månader (6).

En annan studie på hetsätning kvinnor fann att binge episoder minskade 4-1,5 per vecka, och svårighetsgraden av varje binge minskade också. Detta hände på bara sex veckor (7).

Slutsats: Att anta en medveten äta metod kan hjälpa dig att uppnå en bättre relation med mat, och kan också minska hetsätning.

10. Track och övervaka dina framsteg

Loggning den mat du äter i en dagbok, kan nätet mat tracker eller app hjälper dig hålla sig till en hälsosam kost och gå ner i vikt (8, 9, 10).

Att mäta din träning framsteg är också fördelaktigt, och ger dig motivation som kan hjälpa dig att hålla igång.

Forskare rapporterade att överviktiga kvinnor som fick stegräknare gick längre och förlorade 6 gånger mer i vikt än kvinnor som inte använder dem under loppet av 3 månader (11).

Slutsats: Spåra din matintag och motion kan ge motivation och ansvarsskyldighet. Studier visar att det hjälper dig hålla sig till en hälsosam kost och leder till större viktminskning.

11. Få en partner att gå med dig

Att nöja sig med en hälsosam kost och motion plan kan vara svårt att göra på egen hand.

Att ha en diet eller motion kompis kan vara till hjälp, särskilt om den personen är din partner eller make (12, 13).

När forskare tittat på data från över 3000 par, fann de att när en person gjorde en positiv livsstil förändras, såsom ökad fysisk aktivitet, den andra var mer benägna att följa sin ledning (13).

Slutsats: Att ha en partner med dig att göra hälsosamma livsstilsförändringar kan öka dina chanser att lyckas.

12. Börja dagen med en hög proteinhalt frukost

Om din första måltid är väl balanserad och innehåller tillräckligt med protein, är det mer sannolikt att upprätthålla stabila blodsockernivåer och inte äta för mycket för resten av dagen (14, 15).

I en studie överviktiga kvinnor som konsumerade minst 30 gram protein till frukost kände sig mer nöjda och åt färre kalorier vid lunch än kvinnor som åt en lägre protein frukost (15).

Mer information här: Hur protein vid frukost kan hjälpa dig gå ner i vikt

Slutsats: Att äta en proteinrik frukost hjälper dig att hålla full och kan förhindra överätande senare under dagen.

13. inser att det tar tid att ändra dina vanor

Inte avskräckas om det tar längre tid än du räknar med att anpassa sig till den nya hälsosamt sätt att leva.

Forskare har funnit att det tar ca 66 dagar i genomsnitt, för att göra ett nytt beteende en vana (16).

Så småningom, äta hälsosamt och utövar regelbundet kommer att bli automatiskt.

Slutsats: Gör ditt bästa att hålla sig motiverad och fokuserad när du anpassa sig till en hälsosam livsstil. Det tar 66 dagar att göra en ny vana, i genomsnitt.

14. Räkna ut vad som fungerar bäst för dig

Det finns ingen perfekt sätt att äta som fungerar för alla.

Det är viktigt att du hittar ett sätt att äta och träna som du gillar, hitta hållbara och kan hålla sig till för resten av ditt liv.

Den bästa dieten för dig är den du kan hålla i det långa loppet.