I nybörjarguide till att starta ett träningsprogram

Starta din nya Fitness Lifestyle av rätt med dessa tips och riktlinjer

Så du har bestämt att det är dags att börja träna. Grattis på att göra en av de viktigaste besluten du kan göra för din hälsa och fitness! Det krävs mod för att besluta om att starta ett träningsprogram när du är nybörjare, och du bör känna sig stolt över dig själv! Det är mycket lättare att stanna i gamla mönster än det är att inleda något nytt, även om den nya sak är klart hälsosamt val.

När du går in ett gym för första gången på länge, eller kanske för första gången någonsin, det kan vara skrämmande. Dussintals vikt maskiner, konditionsträning maskiner, träningsbollar, fria vikter och mer ... och massor av svettiga människor i olika stadier av fitness fräsning runt. Du kan känna att du är den enda som inte vet vad de gör. Misströsta inte! Det kan ta dig en stund att börja känna sig bekväm, men med rätt attityd och rätt träningsprogram, kommer du börjar känna och se resultat innan du vet det.

Jag vill hjälpa till att ställa dig upp för fortsatt fitness framgång! Denna artikel är tänkt som en orientering för att hjälpa dig att få dina lager när du kliver in i den vida världen av kondition. Vi kommer att gå över några viktiga punkter du vill överväga när du startar ett träningsprogram för första gången, till exempel att prata med din läkare, välja ett gym, ställa realistiska förväntningar, vikten av kost, med ett balanserat förhållningssätt till träning, vad som ska ingå i ditt träningsprogram, och slutligen, vad man ska titta efter när anlita hjälp av en personlig tränare.

Innan du börjar, kontakta din läkare

När du börjar ett träningsprogram, bör din säkerhet vara din första prioritet. Träning kan vara den bästa medicinen, men om du har underliggande hälsoproblem kan fel typer av motion göra mer skada än nytta. Och ingenting kommer att stoppa din kondition framsteg snabbare än både personskador och utlösa ett hälsoproblem! Om du har kända eller misstänkta hälsofrågor, är det viktigt att rådgöra med din läkare innan du påbörjar någon form av träningsprogram.

PAR-Q (fysisk aktivitet Readiness Questionnaire) är en snabbtest som du kan använda för att undersöka dig för eventuella problem som påverkar din hälsa och din förmåga att utöva ett säkert sätt. PAR-Q används ofta av personliga tränare till skärmen sina kunder. Även om du rensar PAR-Q, det är fortfarande en bra idé att få en fysisk undersökning innan ett träningsprogram så att du kan säkert träna. Om du svarar ja på en eller flera frågor om PAR-Q, du absolut måste rådgöra med din läkare för att ta reda på vilka övningar du bör och inte bör göra.

Välj rätt gym för DIG

Naturligtvis behöver du inte ansluta sig till ett gym för att komma i form. Men det är oftast det enklaste och mest bekväma sättet att göra det. Fråga för turer på flera lokala gym för att hitta en som känns som en bra match. Gym varierar kraftigt i både vad de erbjuder och deras kultur.

Tänk på vad som är viktigt för dig. Vill du ta gympa? Kanske prova yoga eller Zumba? Möt vänliga nya människor? Har tillgång till kvalificerade lärare och golv personal? Ta duschar på plats? Lär dig att spela basket / tennis / simma? Har 24-timmars tillgång till bättre passa ditt schema? Fråga dina vänner och familj för rekommendationer och läsa online recensioner. Alla kommer att variera i vad de vill ha från ett gym, så tänk på vad som är viktigt för dig.

När du slutar med en möjlig gym, om gym chef eller reception personen inte är villig att spendera lite tid att ge dig en rundtur och svara på dina frågor om anläggningen, kan du vara säker på att det inte är en bra gym och det är dags att kontrollera ut nästa!

Sätt upp realistiska förväntningar

Oavsett om dina träningsmål är stor eller liten, måste du börja med realistiska förväntningar. Förväntar lätt hastighet viktminskning eller övermänsklig styrka över natten eller ens inom ett par månader är ett misstag. Du kommer att känna motivationen om du sätter ribban för högt för fort och misslyckas med att uppnå dina höga mål. Detta kommer att göra det mer sannolikt att avsluta ditt träningsprogram innan det har haft en chans att arbeta.

Säg att du vill förlora 50 pounds. Det är definitivt något du kan göra, men det kommer inte att ske över en natt. En realistisk viktminskning mål är 0,5 till 2 pounds per vecka. Den gamla devisen ”långsam och stadig vinner loppet” kunde inte vara mer sant när det gäller viktminskning. Snabbare viktminskning än som varken är hälsosamt eller hållbart.

Ge dig själv tid och viktminskning kommer att pågå i stället för att studsa tillbaka. En modefluga kost i kombination med överdriven motion är en av många fruktansvärda sätt att förlora övervikt. När människor gå ner i vikt snabbt på det här sättet, är de oftast förlorar inget annat än vatten vikt, muskel glykogen och muskelvävnad. Vikten är mycket sannolikt att komma tillbaka. Dessutom kommer de att bränna ut sig snabbt från överdriven motion kroppen är inte beredd på. Vid den bästa, kommer de att känna besegrade och demotivated och i värsta fall kommer de att hamna skada sig själva eller försvårande underliggande hälsofrågor.

Ät till näring åt din kropp och bränsle ditt träningsprogram

En stillasittande historia åtföljs ofta av vissa inte så stora matvanor. Tänk på att få din kost i linje är ett av de viktigaste stegen för att uppnå bättre hälsa och fitness. Har du någonsin hört talesättet ”du kan inte out-träna en dålig diet”? Det är sant för avancerade idrottare och det är lika sant för början motionärer. Jag ser massor av människor motiverar mycket dåliga val mat med ursäkten, ”Åh, det är OK eftersom jag arbetade i dag.” Tyvärr är det fortfarande inte OK. Jag har varit där själv, och så har många av mina klienter! Du kommer att sabotera dina ansträngningar på viktminskning och styrka vinst om du inte äter rätt. Dessutom utan ordentlig bränsle, kommer du inte har energi att följa ditt träningsprogram.

Nutrition är inte one-size-fits-all, och poängen med denna artikel är inte att utforska alla detaljer i fitness näring. Jag vill bara ta er uppmärksamhet på det faktum att du inte kan bortse från kost och förväntar sig att se resultat. Här är några snabba nutrition tips som du kan börja använda direkt:

• Undvik modefluga kostvanor och kosttillskott som lovar snabb viktminskning
• Ät hela livsmedel så mycket som möjligt (livsmedel igenkännbar i sin ursprungliga form)
• Vara klokt om portionsstorleken
• Skär ner på socker och förädlade livsmedel av alla slag
• Ät en balanserad frukost som innehåller protein, kolhydrater och ”bra” fetter
• Begränsa ditt koffeinintag
• Få ett allergitest för att se om du har några underliggande allergier eller känsligheter

Om du behöver hjälp att få din äta på rätt spår, eller förstå hälsosam kost, är det bästa tillvägagångssättet att anställa en dietist eller en registrerad dietist, eller åtminstone en personlig tränare med en specialitet näring referens.

Det är också till hjälp för att spåra ditt ätande med hjälp av en gammaldags matdagbok eller ännu bättre, en smartphone-app som låter dig göra det på språng från din telefon. Titta in MyFitnessPal, MyNetDiary och Viktväktarna. Detta kommer att hjälpa dig att få in goda vanor genom att göra dig mer ansvarig för ditt val av mat.

Ta en balanserad syn på motion

Det finns flera komponenter till en balanserad träningsprogram. Män och kvinnor i alla åldrar bör integrera dessa komponenter i sina övningar. Det kommer att se annorlunda ut för alla, men här är de breda kategorier med exempel aktiviteter:

• cardio Fitness: Aktiviteter som höjer din puls och förbättra styrka och uthållighet i ditt kardiorespiratorisk systemet (exempel: promenader, jogging, aerobics, cykling)
• Hela kroppen stabilitet: Utbildning kärnan och armar och ben för att arbeta effektivt och säkert för att stabilisera kroppen, särskilt i ländryggen (exempel: grundläggande utbildning, yoga, pilates)
• Muskelstyrka och uthållighet: Förmågan av dina muskler för att producera kraft och fortsätta att göra så (exempel: styrketräning, kropps toning klasser, Pilates)
• Flexibilitet: Frihet att röra varje fog genom dess fullständigt och korrekt rörelseomfång (exempel: stretching, själv myofasciell release, yoga)
• Balans: Upprätthålla kroppens jämvikt både under statiska arbetsställningar och under rörelser (exempel: balans borrar, Tai Chi, yoga, QiGong). Detta är särskilt viktigt för äldre människor, att förbättra balansen minskar avsevärt risken för att falla.

Alla kommer att ha vissa aspekter de tycker mer än andra, men det är ett misstag att försumma någon av de aspekter. Du ser de bästa och mest hållbara resultat när du integrera dessa komponenter. Till exempel, jag möter många kvinnor som är rädda för att lyfta vikter, i tron ​​att de kommer att få skrymmande som en bodybuilder. Sanningen är att styrketräning är oftast den felande länken i effektiv viktminskning hos kvinnor! Kom ihåg att muskler är hungrig: ju mer aktiv din muskelvävnad, desto mer kalorier du bränner både under träning och vila.

Och inte låta män utanför kroken: Jag vet massor av killar som gillar att hoppa ut på flexibilitet komponenten. De kommer att göra sitt cardio och naturligtvis deras vikt, bara för att få hårdare och styvare, så småningom skadar sig själva och förvärrar hållning frågor.

Kom ihåg att en balanserad kropp är en frisk och vältränad kropp!

Ha så kul!

Om du inte är en frossare för bestraffning, om du hatar ditt träningsprogram, du kommer inte att göra det, och det kommer inte att fungera! Bryta in övningen världen efter år av att vara stillasittande är ingen promenad i parken (så att säga), så förväntar sig att vara något obehagligt i början.

Du kan känna öm och trött när du först börjat. Det är helt normalt. Det kan finnas tillfällen då du känner dig modfälld och demotivated. Det är normalt också! Bara hålla driver framåt. Vid något tillfälle, kommer det att börja känna lättare. Du bör alltid utmana dig själv för att förbättra, men mer motion blir en del av ditt liv, desto mer naturlig och ”lätt” det kommer att kännas.

Gör dig själv en tjänst och hitta sätt att göra utöva roligare för dig själv från början. Här är en lista med idéer som har fungerat för mig och / eller mina kunder:

• Prova en övning klass som yoga, Zumba, eller kropps toning (prata med instruktören första att se till att det är ett lämpligt val för en nybörjare)
• Var vänlig och öppna med andra utövare för att öka den sociala komponenten
• Träna med en vän eller familjemedlem med liknande mål
• Motivera dig själv med musik (få en bärbar MP3-spelare eller ett armband för att hålla din smartphone)
• Lyssna på ljudböcker eller podcasts
• Bär motion kläder som gör att du mår bra (prova TJ Maxx eller Ross för prisvärda alternativ)
• Belöna dig själv för genomförda träningspass (Inte med ohälsosamma livsmedel, dock!)

Håll Motivation Going

Att se motion är åtminstone något kul är ett av de bästa sätten att hålla sig motiverad. Men det finns andra ”icke-as-kul”, men ändå viktiga strategier du kan använda för att hålla din motivation liv. Dessa inkluderar:

• Att hålla ett träningspass log (det finns massor av smartphone apps för detta)
• Skapa ett träningspass kalender på kylskåpet och bocka av varje dag när du går
• Spåra dina matvanor med ett livsmedel log (igen, massor av bra program där ute)
• Att ta före-och-efter-bilder och mätningar så att du kan se var du började
• Gör dig ansvarig: dela dina mål med familj och vänner och be dem att stödja dig och hjälpa till att hålla dig på rätt spår

Överväga att anlita en personlig tränare

Jag hoppas att denna artikel har hjälpt dig att komma igång på vägen mot framgång, men det bästa man kan göra när du börjar ett träningsprogram är att arbeta med en personlig tränare. En tränare kommer avmystifiera din början träningsprogram mycket bättre än något annat, se till att du tränar säkert, effektivt och på ett effektivt sätt. Tänk hur mycket tid och energi du kan slösa på ineffektiva eller till och med farliga övningar!

Många människor har missuppfattningen att arbeta med en tränare är oöverkomligt dyrt. Detta behöver inte vara sant! Jag själv arbetar med många kunder på en budget, inklusive studenter och pensionärer på en fast inkomst. Vad jag ska göra med början folk på en budget är en fullständig fitness bedömning och sedan två uppföljning sessioner för träning instruktion. Då vi möts igen två gånger varje 6 veckor eller så för att kontrollera om de framsteg och cykla in i nästa fas av utbildning.

Ringa runt till tränare i ditt område och fråga om de kan göra något similar.Make säker tränare du väljer är väl kvalificerade.

Välj en personlig tränare som:

• Har ett intyg från en respekterad certifierande myndighet som NASM, ACE, ACSM och nsca
• Har specialuppgifter eller erfarenhet av att arbeta med människor i din åldersgrupp, kön, träningsmål, etc.
• Har högskoleexamen i ett närliggande område (inte alltid nödvändigt, men bra)
• Är tålmodig, respektfullt och vänliga ... och är någon du tycker om!
• Känns som en bra match med dig personlighet klok (någon kan vara en stor tränare, men en dålig passform för dig!)

Här är några fler viktiga egenskaper att titta efter när anställa en personlig tränare.

Poängen

Jag hoppas att denna artikel har hjälpt dig att få dina lager när du börjar din nya hälsosamma livsstil. En take-away punkt som jag vill verkligen att du komma ihåg är att alla är nybörjare någon gång. Vissa människor har tränat sedan barndomen, men det är inte sant för alla ... även många personliga tränare, som jag själv, inte börja ett strukturerat träningsprogram till vuxen ålder. Du behöver inte vara perfekt för att komma igång. Jag vet att det är lättare sagt än gjort, men försök att kontrollera alla perfektionism vid dörren.

Det kommer att finnas tillfällen då du återfalla. Det kommer att finnas enstaka snabbmat binge och hoppade träning. Det kommer att finnas tillfällen du känner för att ge upp. INTE ge upp! Ha tålamod och förlåtande med dig själv när du anpassa sig till att leva ditt nya liv. Var så konsekvent som möjligt. Och kom ihåg att ha roligt och njuta av resan!

Håll ögonen öppna för kommande artiklar av Mae i Nybörjarguide Exercise Series. Prenumerera på AskTheTrainer.com blogg för att få våra senaste artiklar levereras till din inkorg, spam-free!

Dela på sociala nätverk: