Bästa skuldra träning

Vad gör du om du verkligen vill bygga dina axlar till Högsta

innehåll

Vad gör du om du verkligen vill bygga dina axlar till högsta

Innan du hoppar in axeln träning, du läsa följande:

Ett system är inte starkare än sin svagaste länk. I axlar, är den svagaste länken stabiliseringssystemet: rotatorkuffen. Om du tror att du har en rotator cuff skada, så ska du nog undvika dessa axel träning och fokusera på rotator cuff övningar och sträcker.

Shoulder styrkeövningar utgör en stor del av de bästa axel träning. Du kommer att utföra övningar som fungerar varje muskel i axeln komplex i flera plan i rörelse.

Om du vill få en fullständig skuldra träning, bland annat isolering övningar för alla rörelser av vilka axeln komplexet är kapabel.

Bästa Shoulder Workout täcker allt

Shoulder styrkeövningar som isolerar den främre, mediala och bakre deltoids ingår eftersom målet för bästa axel träningen är att bygga axlarna helt.

Denna träning är bäst för muskeluppbyggnad, eftersom det kommer att bli en stor träningsvolym på en muskelgrupp.

Om du väljer att göra hela träningen, bör utföras axeln styrkeövningar som beskrivs i den här artikeln på egen hand. Du bör vänta en eller två dagar före och efter denna träning för att utföra några överkroppen övningar.

Om du bryr sig mer om funktionell styrka för friidrott, bör du nog hålla sig till de mer grundläggande men effektiva skuldra övningar.

Här är Shoulder styrkeövningar som utgör den bästa Shoulder Workout

Bakom nacken Press

Bakom nacken pressen är inte för alla. Om du har någon form av problem med axel eller har haft problem tidigare, bör du nog undvika att trycka på skivstång bakom nacken.

Vissa ”experter” säger att undvika dessa till varje pris, men som de flesta axeln stärkande övningar, om du kan göra det och det känns naturligt, det finns ingen anledning att inte eftersom de är mycket effektiva.

Det finns många sätt att utföra bakom nacken press. Det är bäst om du har en spotter som omdragning vikten bör göras på ett säkert sätt för att undvika en stor chans för skador.

Start: Sitt på en bänk med en skivstång bakom huvudet, på toppen av axlarna som om du skulle utföra en uppsättning knäböj.

Du eller din spotter kan föra bar upp till en position med armarna fullt utsträckta över huvudet. Rita i din kärna och se till att dina skulderbladen är indragna (pressas tillbaka).

Börja rörelsen: Långsamt sänka ribban nedåt. Sänka ribban bakom nacken till ett läge som är runt basen av din skalle. Paus för en bråkdels sekund och tryck på bar tillbaka upp mot taket.

Ändringar: Du kan alltid göra en standard militär press om bakom nacken pressen inte fungerar för dig. Alternativt kan du utföra dessa på en bänk med en spotter som har ett knä i ryggen för ryggstöd, stående eller sittande från en back som stöds bänk.

Hantel Y Press

Hantel Y press är ett bra sätt att arbeta dina deltoids i en annan vinkel än vanliga axelryckningar.

Y press tenderar att vara mindre stressande på axelleden för personer med tidigare axelskador.

START: Stå med ett par hantlar i hög hänga position. Håll din kärna tight och din glutes kontrakterade tätt så att din kropp är i optimal hållning att rikta den mediala och främre deltoids.

Börja motion: Håll vikter nära kroppen när du trycker ut dem åt sidan och uppåt.

Dra ut armarna utåt tills de bildar en Y-form. Håll armarna i Y-positionen för en bråkdels sekund och föra tillbaka till ursprungsläget.

Ändringar: Du kan utföra Y press från sittande ställning. Om du väljer att utföra dessa axel stärkande övningar från sittande ställning, se till att du inte arch ryggen eller använda ryggstödet att fuska.

Skivstång Upright Rows

Skivstång stående rader är en annan axel stärka övning som vissa ”experter” rekommenderar att undvika. Igen om du känner dig bekväm att utföra dem och axlarna är smärtfri de är en bra övning för din mediala deltoids och s.

Start: Ta en skivstång med en overhand grepp som inte bredare än axelbredd. Unrack vikten och steg bort från ställningen. Du bör hålla skivstång mot kroppen.

Börja motion: Ta ett djupt andetag och lyft ribban rakt uppåt leder med armbågarna.

Armbågarna bör höja upp till ca öronhöjd som baren når strax under hakan. Ha alltid baren nära kroppen. Håll under en delad andra och sänka vikten tillbaka till den ursprungliga positionen under fullständig kontroll.

Ändringar: Du kan variera greppet efter dina önskemål. Den upprätt rad kan vara stressigt på handlederna och axlar. Det borde vara självklart, om du känner någon gemensam eller nerv impingement typ av smärta, stoppa och hitta ett alternativ träning.

Hantel Front Höjer

Front delta höjer isolera främre deltamuskeln. Den främre deltoids få en hel del arbete med bröstövningar så det är viktigt att undvika överbelastning dem. Om du överanstränga de främre deltoids kan du bygga din kropp i proportion. Fram höjningar är bra att superset med upprättstående rader under bästa axel träning.

Start: Ta ett par hantlar och hålla dem på höfterna med armarna avslappnad. Se till att du står med optimal hållning vilket innebär att dina glutes är kontrakterade och din kärna dras in.

Börja motion: Håll armarna antingen helt rak eller helst lätt böjda. Ta ett djupt andetag och lyft vikter utåt till en position direkt framför dina axlar.

Hantlarna ska samlas i slutet. Paus för en bråkdels sekund och långsamt sänka dem till ursprungsläget.

Ändringar: Du kan utföra hantel front höjer från sittande ställning, eller en sida i taget. För bästa axel träningen bör du utföra båda armarna samtidigt för att få ut mesta möjliga av din tid i gymmet.

Låg Cable Bakre Höjer

Din bak deltoids är mycket svag jämfört med dina andra delar av dina axlar. Detta beror på att strukturen av kroppen samt dålig hållning och motion val.

Den låga kabel möjliggör en mer komplett muskelsammandragning jämfört med hantlar. Detta beror på att motståndet är konstant under hela rörelsen.

Start: Placera kablarna till den lägsta positionen. Om du använder en fri rörelse maskin armarna bör vara inställningen ovanför den lägsta.

Ta varje handtag med motsatt arm. Det är mycket viktigt att använda en lätt vikt och hålla armarna i samma lätt böjda läge under hela rörelsen.

Börja motion: Ta ett djupt andetag, hålla glutes tight och din kärna dras in och höja armarna upp när du föra dem tillbaka till ett läge som är i linje med axlarna ut åt sidan. Håll i en bråkdels sekund och återgå till det ursprungliga läget precis som du höjde dem.

Ändringar: Du kan utföra dessa sitter på en bänk eller fysio boll samt på knä. De sittande sorter kommer att sänka chans att du kommer rycka din kropp runt och fuska med momentum från andra kroppsdelar som benen.

Dessa skuldra stärka övning för dina bakre deltoids kan göras på bästa axeln träningspass eller den dag du tränar din rygg.

Röret Lateral Höjer w / Circles

Röret lateral höja med dubbelriktade kretsar behandlare är ett fantastiskt sätt att avsluta denna skuldra träning.

Det isolerar helt dina mediala deltoids i den del som är den svåraste delen av axlarna till tonen.

Start: Ta en relativt lätt kirurgiskt rör eller bungee rep och stå direkt i mitten med endast en fot. Detta kommer att säkerställa att du får lika motstånd med båda axlarna.

Håll handtagen direkt på sidorna. Håll armarna nästan raka men något böjda. Något internt rotera överarmarna så tummarna lutar mot kroppen.

Börja motion: Det är viktigt att hålla armarna internt roteras när du höjer armarna direkt ut åt sidan. Stanna när händerna är i axelhöjd.

Utför ett visst antal medurs kretsar och sedan samma antal moturs cirklar. Sänk dina armar ner hela vägen till sidorna och upprepa. Detta tak till den bästa axel träning kommer att få dina deltoids absolut be om nåd i stället som är svår att isolera för de flesta.

Ändringar: Just another påminnelse om att något internt rotera armarna. Veck i armbågen skall vara direkt vinkelrätt mot golvet.

Du kan också utföra denna skuldra stärka övning med en lätt par hantlar eller ens med några andra än vikten av dina helt pumpade armar vikter!

Läs varför här Shoulder Workout är mest effektiva när de kombineras med följande övningar

Rotatorkuffen Sträcker
Även om du inte har en skada, kan du hitta information som kan hjälpa dig att få ut det mesta av det här passet. Kunskap om hur rotatorkuffen fungerar kan hjälpa dig att undvika skador också.
Effektiva Shoulder övningar
Läs om varför den bästa axel träning för dig kan vara olika. Om du bryr sig mer om övergripande organ ton eller möjligen viktminskning, du förmodligen inte bör fokusera på för många axeln isolering övningar. Effektiva axelövningar ger dig mest valuta för pengarna.
Shoulder Workout videor
Hitta över 30 mer axeln styrkeövningar som organiseras av utrustning i övningen videobibliotek.
Klicka bara på någon kroppsdel och du hittar motion beskrivningar, videor och förenklad anatomi information.
Shoulder övningar för att förhindra skador
Här är 3 enkla axel övningar som du kan utföra för att undvika skador.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade