totandguru.men

Övningar för sönderriven rotatorkuffen

Vanligtvis när någon tårar deras rotatorkuffen, innebär detta att de riva åtminstone en av musklerna i detta område. Under återhämtningen, är målet att uppmuntra till bredast möjliga utbud av rörelse och stärka axelmusklerna jämnt. På grund av detta, de övningar för trasiga rotatorkuffen fokuserar främst på att öka både flexibilitet och styrka.

Övningar för Torn Rotator Cuff

Innan du gör något av följande övningar, är det viktigt att hålla i minnet att De är inte avsedda att ersätta råd från en läkare eller fysisk terapeut, men till komplettera sina förslag och bör endast utföras efter att ha besökt en professionell och att klartecken att börja lyfta igen. Den rekommenderade metoden för dessa övningar är att göra en krets där du göra tre uppsättningar av varje övning.

arm Circle

  1. Starta övningen genom att stå och sätta båda armarna rakt ut till sidorna. När du är på plats, bör du skapa en 90 graders vinkel med armarna och bålen (så armarna är parallella med golvet).
  2. Börja långsamt göra cirklar med alla dina utsträckta armar. Cirklarna bör vara cirka en fot i diameter och du bör andas normalt under rörelsen.
  3. Upprepa denna cirkelrörelse med dina utsträckta armar i cirka tio sekunder. Efter tio sekunder, kasta om rotationsriktningen för att arbeta den andra riktningen.
  4. Varje uppsättning med denna övning är tio sekunder (för varje riktning) och en cirkel är ett rep. Totalt bör du göra 20 varv.

hantelpress

  1. För den här övningen behöver du en övning bänk och två hantlar. Börja med att hålla hantlarna om nivån med din övre bröstet och rakt framför dig. Armbågarna ska böjas, bör handflatorna mot kroppen och armarna kommer att vara i direkt anslutning till bålen. Detta utgångsläge liknar en hantel böjd vid den sammandragna delen.
  2. För att göra rörelsen, rotera handflatorna så att de möter framåt när du lyfter hantlar.
  3. Du bör hålla lyfta upp hantlarna tills armarna blir raka, helt förlängas ovanför dig. Var noga med att andas ut under denna lyftrörelse av övningen.
  4. När du når toppen (armarna är helt utsträckt) paus för en sekund. sedan börja sänka hantlarna medan du roterar handflatorna tillbaka mot dig. Detta bör ta dig tillbaka till din ursprungliga position. Om det hjälper, kom ihåg att din vänstra arm roterar moturs och den högra roterar medurs. Detta är den del av övningen där du ska andas in. En uppsättning av denna övning är 15 repetitioner.

Side Lateral Raise




  1. Detta är ytterligare en stående övning. För att göra det, bör du börja med att stå upp och se till att din torso är rak och med en hantel i varje hand. Handflatorna ska vara vänd dig. Kom ihåg denna position eftersom det är start en.
  2. Under hela övningen, bör du se till att upprätthålla den stationära position din torso, så du bör undvika att svänga vikterna. Du kommer att lyfta dina händer (och hantlar) upp din sida. Dina händer bör lutas något framåt och armbågarna ska vara något böjd (som om du häller vatten). Du bör hålla sig i rörelse upp tills armarna blir parallella med golvet. Var noga med att andas ut under denna del av rörelsen.
  3. Paus för en sekund innan sakta sänka hantlarna tillbaka till utgångsläget. Detta är den del av rörelsen när du ska andas. Du bör göra denna övning 15 gånger.

omvänd Fly

  1. När du börjar denna rörelse kommer du att vara liggande ovanpå en lutande bänk. Både din mage och bröst bör trycka på bänken. Håll hantlarna i en neutral grepp med varje palm mot andra.
  2. Ta med armarna upp till front tills de blir vinkelräta med bänken vinkel. Du bör hålla benen stilla och utöva påtryckningar med hjälp av bollar av dina fötter. Kom ihåg denna hållning eftersom det är utgångsläget.
  3. Håll armbågarna lätt böjda och andas ut när du flyttar vikterna ut och bort (gå till sidan) i en båge. Tips: För att få bästa resultat, försök klämma skulderbladen tillsammans.
  4. Håll upplyftande armarna tills de blir parallella med golvet.
  5. Efter känna kontraktion, börjar sakta sänka hantlarna tillbaka till utgångsläget. Gör denna övning 10 gånger medan andas.

Liggande Bakre Delt Höj

  1. För den här övningen måste du lägga bröstet ned på en plan bänk med en hantel i alla dina händer.
  2. Börja med handflatorna mot bålen, som bör vara en neutral position. Var noga med att hålla armarna utsträckta och armbågarna böjda något. Kom ihåg detta som utgångsläge.
  3. Höj din arm upp åt sidan, stoppa när armen är parallell med golvet och armbågen är i nivå med axlarna. Under denna rörelse, bör du vara utandning och se till att hålla armen i en rät vinkel med överkroppen samt förlängas.
  4. Håll sammandragning för en sekund sedan börjar sakta sänka vikten tillbaka till utgångsläget samtidigt andas. Gör detta 15 gånger innan du upprepar med den andra armen.

Cable Internal Rotation

  1. Sitt ner med en låg trissa så att du i sidled (benen kan antingen korsas eller rakt framför dig). Håll fäste för en enda hand med hjälp av armen som är närmast kabeln.
  2. Placera armbågen så att den är vid din sida och i 90 graders vinkel med armen pekar på remskivan. Kom ihåg detta som utgångsläge.
  3. Rotera axeln internt så att din underarm korsar din abs. Detta kommer att dra kabeln fäste för enkel hand och skapa en halvcirkel.
  4. Sakta föra armen tillbaka till utgångsläget. Gör detta 15 gånger innan du byter armar.
Dela på sociala nätverk:

Relaterade
10 Bästa övningar för att lyfta brösten naturligt10 Bästa övningar för att lyfta brösten naturligt
10 Bästa sammansatta övningar att bygga starka axlar10 Bästa sammansatta övningar att bygga starka axlar
Försök 8 bästa bevingade skulderblads övningar för att hjälpaFörsök 8 bästa bevingade skulderblads övningar för att hjälpa
Så att tona bröstetSå att tona bröstet
10 övningar som stärker din kärna och förbättra din hållning10 övningar som stärker din kärna och förbättra din hållning
Bästa skuldra träningBästa skuldra träning
Bästa arm toning övningar för kvinnorBästa arm toning övningar för kvinnor
12 Effektiva slits rotator cuff övningar för att läka dina axlar12 Effektiva slits rotator cuff övningar för att läka dina axlar
Rotator cuff kirurgi: rutiner och rehabiliteringsövningarRotator cuff kirurgi: rutiner och rehabiliteringsövningar
Utrustning fria träningUtrustning fria träning
» » Övningar för sönderriven rotatorkuffen
© 2024 totandguru.men