Topp fem övningar du aldrig ska göra

De fem övningarna Du ska aldrig göra

innehåll

De fem övningarna du ska aldrig göra

En närmare titt på Topp 5 Sämsta övningar som kan orsaka skada

Fysisk aktivitet är absolut nödvändigt för den allmänna hälsan och välbefinnande. Men all träning inte skapade lika.

Enligt American College of Sports Medicine (ACSM) riktlinjer bör den genomsnittliga personen utföra måttlig intensitet konditionsträning tre till fem dagar i veckan för att bibehålla hälsan. Måttlig intensitet definieras som varje övning som håller din puls mellan 50% och 85% av din beräknade maxpuls.

Alla ska också utföra styrketräning övningar två till tre gånger per vecka för att bibehålla muskelmassa och bentäthet, öka styrka och bekämpa trötthet.

Nu när du vet hur ofta motion, vilka typer av övningar bör du göra? Ännu viktigare, som utövar bör du undvika till varje pris?

Till att börja med bör alla motstånd övningar fokusera på större muskelgrupper. Sammansatta övningar är mycket mer effektivt än att arbeta mindre muskelgrupper en i taget. Speciellt när du åldras, blir det allt viktigare att stärka dina ben, core, bröst och rygg.

Jag har hittat ett alarmerande antal övningar där ute som är opraktiska, obekväma, och värdelös från en funktionell standpoint.These fem övningar är några av de farligaste.

Sittande Leg Extension

Topp 5 Sämsta övningar # 1: Sittande Leg Extension

För oerfarna motionären, verkar den sittande bensträck som en enkel och lätt att förstå motion. Du laddar helt enkelt på vikten, låsa dig till en sittande ställning, och använda dina quadriceps att lyfta vikten. Men från en biomekanisk synpunkt denna övning är en av de största bovarna i försvårande befintliga knä problem, och även skapa nya.

Tänk på en gungbräda, men tänk de två sätena är olika avstånd från centrum, en mycket nära och en mycket långt. På båda platserna finns det en 200-pound man. För att man på den korta armen för att kunna lyfta mannen på den långa armen, han måste utöva nästan omöjligt kraft på sin ände gungbräda och stammen på den långa armen av gungbräda skulle vara extremt överdriven, särskilt nära mot axeln.

I ovanstående exempel, representerar axeln knäleden och mannen representerar vikten placeras på ankeln. Senor och ligament i knäet sätts under ett enormt tryck, som är säker på att förvärra befintlig knäskada. Bortsett från att vara en funktionellt värdelös övning, är kroppen inte avsedd att livet en vikt på detta sätt.

Triceps Dips

Topp 5 Sämsta övningar # 2: Triceps Dips

Triceps dips är ett enkelt sätt att bulk upp armarna hemma eller med liten eller ingen tillgänglig utrustning. Men den onaturliga ställning axeln i denna övning skyldig att orsaka mer skada än nytta.

Den mest sårbara delen av skuldran i en Triceps dopp är acromioclavicular (AC) gemensamma. AC leden ligger på den övre delen av axeln och är där skulderbladet och nyckelben möts. På toppen av dip när armbågarna är låsta, det finns tillräckligt med stress på AC leden för att orsaka betydande skada och även separation i en redan försvagad axelleden.

AC-separationer kan variera från mild instabilitet till en komplett tår av ligamenten som binder skarven tillsammans. Dessutom vid botten av stig alla de främre skulder ligament och den främre deltamuskeln är under överdriven stress som också kunde resulterar i en tår. Otaliga människor strävar efter sexiga, definierade triceps men det finns mycket bättre och säkrare sätt att komma dit än Triceps dips.

Upright Row

Topp 5 Sämsta övningar # 3: Upright Row

Även om axlarna och fällor är populära muskler att träna och utvecklas, särskilt för kroppsbyggare, upprätt rader är helt enkelt det värsta sättet att göra detta. Du kanske börjar märka ett mönster: många tabu övningar påverkar axelleden! Ansatsen är ett mycket komplicerat och känsligt område. Det finns många små ligament, senor och muskler som arbetar med funktionerna i axeln och det är lätt att understryka dessa strukturer med onaturliga rörelser i onaturliga positioner.

Den upprätt rad i synnerhet orsakar nerverna i axelpartiet för att komprimera. Närmare bestämt rörelsemönster för en upprätt rad inblandade intern rotation av axeln. Intern rotation i sig är inte en dålig sak, men när du roterar internt axeln och sedan lyfta en vikt finns det en liten sena innanför axeln som får kläm varje gång du lyfter. Denna sena, en del av supraspinatus är en av de mest skadade delarna av axeln.

För att hjälpa dig konceptualisera inåtrotation, håller händerna rakt ut framför dig med handflatorna mot marken. Rotera tummarna mot golvet och dina pinkies mot taket och märker rörelse axeln - det är inåtrotation. En viktig punkt att tänka på med någon övning är att ingenting du gör bör ta din kropp bort från dess biomekaniska tendenser. Om du en känner en stam medan du gör en övning, är det antagligen därför att motion är onaturligt ur anatomisk synpunkt, eller om du gör det på fel sätt. Lyssna på din kropp och om du känner smärta utöver de normala effekterna av ett träningspass, sluta göra det motion!

Bakom huvudet latsdrag

Topp 5 Sämsta övningar # 4: bakom huvudet latsdrag

Idrottsutövare som är en del av den ”gamla skolan” av styrketräning var förmodligen lärde att en bakom huvudet latsdrag var det rätta sättet att göra en latsdrag. Science är alltid framåt och övningar vi en gång tros vara effektiva nu bli föråldrade. Se till att du stannar upp på forskning och undvika skador!

Problemet med denna variant av latsdrag är att endast personer med extremt flexibla axelleder kan göra denna övning på rätt sätt. Det stämmer, vi är tillbaka till axeln. Vi pratade om hur upprätt raden kan skada axlarna på grund av intern rotation. Denna version av latsdrag tvingar axlarna i extern rotation.

Låt oss använda samma exempel att verkligen se vad det ser ut. Håll händerna ut framför dig igen med handflatorna mot marken. rotera nu tummarna mot himlen tills handflatorna är vända uppåt - det är utåtrotation. I detta läge är det mycket svårt för rotatorkuffen musklerna för att stabilisera axelleden och alla de små strukturer inom axeln är mycket sårbara för påfrestningar och tårar. Eftersom de flesta människor är inte smidig nog att utföra denna övning på rätt sätt, kommer du oftast se utövare drar huvudet fram emot att få baren bakom nacken. Detta orsakar onödig belastning på nacken också. Som tidigare nämnts, bör varje övning som stammar lederna i en obekväm sätt inte fortsätta!

Goda morgonar

Topp 5 Sämsta övningar # 5: god morgon

Denna övning fick sitt namn eftersom det liknar den gamla europeiska seden att böja något som en ”god morgon” hälsning. Fullt utnyttjande, är dock mycket mer komplett än en svag båge. Den största faran för en god morgon är oförmågan att släppa bar vid saker går fel. Men det finns några viktiga biomekaniska brister med denna övning också.

Bra morgnar är utformade för att arbeta majoriteten av den bakre kedjan - höfter, glutes, nedre delen av ryggen och hamstrings. Precis som med den sittande bensträck, kan denna övning jämföras med en lever- belastningen är alldeles för långt från axeln och lämnar ett stort utrymme för skada.

Vi kan tillämpa gungbräda exempel igen utom nu den del av kroppen under maximal belastning är den nedre delen av ryggen. Felaktig formuläret och övervikt har orsakat oräkneliga utövare att vara ur drift i veckor och månader. Detta är en av de övningar som helt enkelt inte är värt risken. Ryggskador är långlivade, återkommande, tjat, och aldrig tycks verkligen att försvinna. Kompromissa inte en av dina viktigaste anatomiska strukturer för en övning som fungerar muskler som lätt kan angripas i andra, säkrare sätt.

Slutgiltiga tankar

Beväpnad med alla dina nya kunskaper om dessa farliga övningar, låt inte din tränare skada dig! Om han eller hon ordinerar en övning eller rörelse som inte känns rätt eller säkert för dig, sluta göra det! Pressa sig själv till en gräns som kan orsaka skada är inte värt det. Om du blir skadad och måste ta ledigt för att arbeta, kommer alla vinster du har gjort börjar försvinna. Ingen vill det! Stoppa skador innan de inträffar och stannar gärna och friska i din träning rutiner för en lång tid framöver.

Author: Jessica Rosen fokuserar på att hjälpa människor att uppnå en hälsosam livsstil på lång sikt genom att utveckla hälsosamma vanor i varje aspekt av life.She är för närvarande en Thousand Oaks personlig tränare.

Se även: