Topp 5 vanliga bänkpress misstag att undvika

Ställ dig upp för bänkpress framgång genom att undvika dessa 5 vanliga misstag

Bänkpress är en av de mest kraftfulla överkroppen träning på planeten. Om du är ute efter att bygga större bröst och axlar muskler, men du vill införliva bänkpress i din träning rutin. Även om det finns dussintals olika övre kroppsövningar, ingenting kan jämföras med goda gammaldags bänkpress för överkroppen styrketräning. För att maximera sina muskelbyggande fördelar, men bör du undvika följande bänkpress misstag.

Misstag # 1 - Gripande Exakt Axelbrett

En av de vanligaste misstagen folk gör när de utför en bänkpress är gripande baren på exakt axelbrett. Genom att ta tag i baren på detta sätt, du betonar triceps istället för bröstet. Triceps tvingas arbeta övertid medan bröstet vinner någon verklig nytta. Naturligtvis är detta bra om du vill lägga till massa triceps, men vi pratar om pectorals här.

Så, vad är det bästa sättet att gripa baren? De flesta professionella bodybuilders kommer överens om att flytta dina händer bara något utåt är den idealiska grepp plats. Gå vidare och ta tag i baren med händerna ligger precis ovanför axlarna, och sedan flytta dem om en tum eller två bort från kroppen. Om du gör det förkortar avståndet baren måste resa under din reps- därför gör det lättare att lyfta tunga vikter.

Det är viktigt att notera att sprida greppet för långt ut kommer att lämna dig sårbar för skada. Skulder fogarna är i en suboptimal position som sätter dem i riskzonen skada och minskar mängden vikt du kommer att kunna skjuta. Så för en lyckad bänkpress, sprida dina händer bara en aning bort från axlarna.

Klicka här för fler nyckel bänkpress Tips

Misstag # 2 - Med fokus på Rep Numbers och inte Vikt

När det gäller bänkpress, trumf vikt allmänhet rep nummer. Om du går på gym regelbundet, är du skyldig att se en oerfaren bänk presser utför dussintals reps med hjälp av en låg vikt. Problemet med detta är att det begränsar belastningen på musklerna. Om du utför bänkpress i syfte att bygga upp större övre kroppens muskler, då kommer du vill utföra färre reps med hjälp av en tyngre vikt. För massa och styrka, kommer du vanligtvis skjuta för 8-12 reps med hjälp av en vikt som tröttar dig inom det rep intervall. Om du är en erfaren lyftare bänkar för maximal styrka, kommer representanter bli ännu lägre- så lågt som till och med bara en om du testar din ett rep max.

Med detta sagt, när du arbetar med att stabilisera dina muskler och få uthållighet, med hjälp av låga vikter för ca 20 reps rekommenderas. Om du just har börjat att bänkpress, är detta det bästa praxis att ställa dig upp för framgång i framtiden så att du kan säkert bänk för styrka och massa.

Misstag # 3 - Växande Självbelåtna

Ett annat vanligt bänkpress misstag växer självbelåtna med din vikt inställd. Du kommer att sluta lyfta samma vikter på varje resa till gymmet bara för att det är det är du är van att göra. Som med alla styrketräning träning, men du måste ständigt skjuta dig själv att din fysiska och mentala gränser. Låt inte dig själv att växa självbelåtna med en vikt set. Istället hålla experimentera med tyngre vikter för att se vad du verkligen kan lyfta. När allt kommer omkring, driver själv till gränserna är det enda sättet du förbättras. Tillsätt lite i taget, inte för mycket på en gång. Kom ihåg att dina konkurrenter är dig själv och inte uppmärksam på vad någon annan lyfter. Välj vikter som är säkra men utmanande för dig var du befinner dig på.

Klicka här för att lära dig att öka din Bänkpress Lift

Misstag # 4 - ber inte om en spotter

En fjärde misstag som många människor är skyldiga att göra är inte att be om en spotter. Utföra tunga lyft för första gången lämnar dig sårbar för skada. För att förhindra att detta händer, ta en minut att finna och be någon om de kommer att upptäcka you.The gym kan vara en hotfull plats, särskilt för nykomlingar, men du kommer snabbt att inse att de flesta människor är villiga att ge dig en plats. Inte alla, men ett stort antal erfarna lyftare är mer än glada att dela sina kunskaper och hjälpa nybörjare.

Naturligtvis bör du selektivt välja bänkpress spotter baserat på deras kroppsbyggnad. Om de inte ser verkar vara vältränad och kan hålla upp vikterna, väljer någon annan. Om de har en underutvecklad bröstkorg, är chansen att de inte vet korrekt bänk form. Du kommer att göra bättre att välja en spotter som ser ut som de har benched mer än en gång eller två gånger! Också ... se till att du närmar dig någon när de är annars lediga, inte i mitten av sin egen uppsättning!

Misstag # 5 - endast utför bänkpress

Naturligtvis är bänkpress det bästa sättet att bygga råstyrka och monster massa för bröstet, men det är inte den enda bröstet motion du någonsin behöver. I själva verket kommer din bänkar prestanda förbättras om du lägger till ett par andra viktiga bröst och axelövningar. Den första är hantel bröstpress. På så sätt när dina två sidor rör sig självständigt, kan du arbeta med att förbättra styrkan i din svaga sida. När du alltid bara göra skivstång bänkpress, kommer den starka sidan överkompenserar för den svaga sidan. Eftersom du är bara så stark som din svagaste, isolera den svaga sidan genom hantel bröstpress gör att din bänk att bli starkare över hela linjen.

En annan stor och ofta försummade sätt att förbättra din bänkpress och göra denna hiss säkrare på lederna är att spendera lite tid att stabilisera rotatorkuffen. Lägg axelutåtrotation övningar i din rutin som använder mycket lätta vikter för att förbättra stabiliteten och uthålligheten av ofta förbises men viktiga musklerna i rotatorkuffen. Du kan använda hantlar eller en kabel maskin för att göra axel extern rotation övningar. Klicka här för att se en demonstrationsvideo.

Poängen

När du undviker dessa 5 vanliga bänkpress misstag, kommer du att ställa dig upp för pågående bänkpress framgång. Ringa i bänkpress är verkligen värt som bänkar i allmänhet vara det bästa sättet att bygga bröst muskelmassa och styrka.

Har vi saknar någon av dina favorit tips för att förbättra din bänkpress? Eller har du några frågor om vad du läst? Låt oss veta i kommentarerna nedan!

Dela på sociala nätverk: