Skulderblad stabiliseringsövningar

Skulderbladet, den största benet i axeln gördel ansluter humerus till nyckelbenet. Den serratus anterior och romboid muskler hålla detta ben plant mot bröstkorgen. Skador på dessa muskler kan lyfta din skulderblad, enligt ett villkor för att som lsquo-wingingrsquo-. Winging kan uppstå på en eller båda av dina axlar där den bevingade skulderbladet sticker utåt. Korrekt övningar Scapular stabilisering kan bidra till att stärka din serratus anterior och romboid muskler, vilket i sin tur kommer att skydda din skulderblad från långsiktiga skador.

Skulderblad stabilisering övningar

Simmare är ofta känsliga för skulderblad skador på grund av deras krav att utföra kraftfulla simsätt. Overhead armrörelser under simning resulterar i skulderblad skador, vilket leder till ett tillstånd som kallas simmare axlar. Vanliga människor också är mycket känsliga för detta problem, så här är en lista över övningar som kan utföras för att stabilisera skulderbladet:

1. Liggande Dumbbell Pressar

• Ligg på rygg på en bänk eller på golvet håller en lätt hantel i varje hand. Förläng armarna vertikalt med handflatorna inåt.
• Därefter trycker armarna vidare uppåt hålla dem parallellt med varandra så att axlarna bladen separat.
• Gå tillbaka till utgångsläget och utför mellan 10 och 20 upprepningar av övningen. Öka antalet repetitioner med praktik.

2. Push-Up Plus

• Håll dig i en push-up ställning: här är din kropp horisontell, nedåt, armarna utsträckta med axlarna brett isär. Håll huvudet i en rak linje med ryggraden.
• Förläng axlarna framåt och pressa skulderbladen att ta dig upp. Hålla armarna utsträckta, låta gravitationen ta dig tillbaka till ursprungsläget. Upprepa träningen 10-20 gånger dagligen.

3. romboider Stretch

Rhomboideus större och mindre är två viktiga muskler som förankrar skulderbladet på plats. Det är därför nödvändigt att stärka dessa muskler att hålla skuldergördeln i en funktionell stat.

• Först placera din högra arm under ditt vänstra axel och sedan placera din vänstra arm över din högra axel och känna stretch.
• Håll denna position i 10 sekunder och sedan slappna av. Utför 10 repetitioner för varje arm två gånger varje dag.

4. Axel Omkrets med en boll

• För att utföra skulderblad stabiliseringsövningar som denna, behöver du en boll som liknar en tennisboll. Bollen ska vara lätt att greppa, passa in händerna och lätt att flytta.
• Med bollen i drabbade arm, utföra cirkulär, pendel och upp och ner rörelser med bollen hålla armbågarna raka.
• Håll flytta bollen kontinuerligt under en minut och sedan vila i nästa minut. Upprepa övningen 10 gånger dagligen.

5. Band Pull-Aparts

• Hålla en övning band i dina händer, höjer armarna till axelhöjd.
• Något böja armbågarna och hålla axlarna avslappnade under hela motionsprogram.
• Sträck bandet över bröstet hålla armarna parallellt med bröstet.
• Upprepa denna övning flera gånger. Gradvis uppgradera din träning nivå med starkare band. Den här övningen är bra för att arbeta romboider, bakre deltoids och mellersta trapezius.

6. Ansikts Pull

Ansikte drar också tjäna samma syfte som ett band pull-isär.

• Stå inför en justerbar remskiva placerad något över huvudet nivå. Ta tag ena änden av ett rep handtag (ansluten till remskivan klämma) i varje arm och ett steg tillbaka till armarna är helt utsträckta.
• Börjar på armbågarna, böj armarna mot vardera sidan av huvudet och samtidigt hålla din torso rak och buken stagade under hela träningsprogram.
• Förläng armarna igen och upprepa ovanstående steg flera gånger.

7. Pendel Gungor

Pendeln svänger scapular stabilisering exerciseis bra för att arbeta ett stort antal muskler som deltoids, subscapularis, rotatorkuff och supraspinatus och infraspinatus muskler.

• Luta sig mot ett bord att placera en av händerna på bordet för stöd.
• Swing däremot 10-12 gånger både i bakåt riktning framåt och i sidled. svänga också armen medsols och motsols.
• Upprepa samma steg med den andra armen.

8. Axelblad Squeeze

Detta är också en av de effektiva skulderblad stabilisering övningar som verkligen kan hjälpa. För att utföra exercie:

• Stå eller sitta ner, men hålla ryggen och nacken rak.
• Sänk hakan lite och något flytta tillbaka axlarna. I detta läge, pressa tillbaka skulderbladen till den gräns där du känner en måttlig stretch.
• Håll dina axlar i detta läge i 5 sekunder och upprepa övningen 10 gånger. Kom ihåg att du inte ska känna någon smärta när de utför övningen.

9. Axel Blade Shrug

• Stå hålla ryggen och nacken rak. Håll armarna i sidled och en svag avstånd från kroppen med handflatorna vända framåt.
• Börja lyfta skulderbladen försiktigt mot örat så att du inte känner någon smärta under övningen.
• Håll dig i detta läge i 5 sekunder och upprepa stegen 10 gånger.

10. skulderblad Forwards Against Wall

• Håll händerna mot väggen samtidigt hålla ryggen och nacken rak. I detta läge bör skulderbladen helt pressas och armbåge får inte böjas med dig lutar något mot väggen.
• Gradvis ändra läge genom att koppla din skulderbladen (genom att förlänga armarna). Intryckt i 2 sekunder i detta läge och återigen gå tillbaka till utgångsläget.
• Upprepa övningen 10 gånger och se till att det är smärtfri.

11. Dart

• Lie nedåt på magen och placera armarna laterally.During denna övning, kan handflatorna vända uppåt eller nedåt.
• Pressa ihop skulderbladen medan du försiktigt lyfta bröstet och händerna från marken.
• Efter att ha nått din högsta lämplig höjd, håll i 2 sekunder i den positionen och sedan återgå till ursprungsläget.
• Upprepa ovanstående steg för scapular stabilisering övningar 10-20 gånger, förutsatt att det är smärtfri.

Dela på sociala nätverk: