Hur kan du bäst tåg att göra en arm pull-up?

Den ena armen pull up är en sann bedrift av styrka som kräver en kombination av styrka och teknik för att bemästra. Få människor kan utföra det. Men om du är villig att ägna tillräckligt med tid och öva och följa denna utveckling, kan du vara en av dem.

Innan du börjar en arm specifik kroppsvikt träning, bör du kunna slutföra minst 15 stränga pull-up reps. När du blir skicklig med dina två arm pull ups, tyngd och motstånd för att öka din styrka. Men kom ihåg, du behöver styrka och teknik. Din viktade rutin kommer att göra dig starkare, men kommer inte att lära dig rätt teknik för det.

Använd dessa rekommenderade övningar för att förbättra din teknik:

Tack för bra handledning för killarna på CalisthenincsMovement

Let`s Recap vad du `ve Lärt

En arm skulderblad depression

Den ena armen scapula eller skulderbladet depression är en enda arm statiskt eller aktivt hängande. Det är en utmärkt övning för att utveckla scapular kontroll.

Helt enkelt hänga med en arm som du koncentrera dig på att sänka din skulderbladet som utlöses de stödjande ryggmusklerna. I den statiska version, hänga och sträcka som skulderbladet sänks. När bekväm med denna rörelse vidare till aktiva (dynamisk) version. Det betyder lägre än höja din skulderbladet, flytta den genom ett komplett utbud av rörelse. Varje rörelse börjar med en aktiv arm skulderblad depression.

Följ upp med dessa böjda arm följder

Skrivmaskin pull ups

För att utföra denna övning start med en vanlig fullständig pull-up. Men på toppen av rörelsen, förlänga en arm rakt ut åt sidan, sedan tillbaka till centrum och utöka den andra armen och suppleant. tränar alltid varje arm och varje sida av kroppen lika för att balansera din styrka och symmetri.

Archer pull ups

När du blir bekväm med din skrivmaskin motion vidare till skytten, även känd som cliff hanger pull ups. Börja med båda armarna rakt på botten av dina rörelser sedan böja en arm och dra dig upp som motsatt arm förblir rakt genom hela rörelsen. Räta den böjda armen som du sänker dig själv till startposition och upprepa med den andra armen. Kom ihåg att den raka armen förblir rak som du höjer din kropp upp och sedan sänka din kropp tillbaka till botten.

Ojämna pull ups

Dessa utförs med händerna på olika (förskjutna) höjder. Använd ringar på förskjutna höjder om sådana finns, eller om du använder en bar, använda ett motstånd band eller handduk för förskjutna grepp. När du kommer i styrka, sänka det förskjutna arm och kom ihåg att hålla högre armen nära kroppen under hela rörelsen.

Med ett motstånd band

Loop toppen av ett motstånd band över ribban och placera en fot i botten av bandet och utföra dina assisterade en arm pull ups. Kom ihåg att bandet inte tillhandahåller jämn eller lika motstånd under hela rörelsen med det största stödet är vid botten av rörelse. Om du har en mängd olika band finns kan du ändra dem när du blir starkare.

Negativ

Gör din två arm version, men på toppen av din rörelse släpper ena handen och sakta sänka din kropp tillbaka till startpositionen som du motstå gravitationen. Längst ner, placera din hand tillbaka på baren eller ringar, dra dig upp och upprepa som du växlar händer.

Mastering denna avancerade kroppsvikt övning kräver styrka, skicklighet och engagemang för utbildning. Utbildningen är krävande och ansträngande, så alltid värma upp ordentligt innan träningen för att minska risken för skador. Om du följer övningar och utbildning progression beskrivs här och visas i videon, kommer du snart att utföra de en arm pull ups med lätthet!

Har du den här guiden användbart? Dela med dina vänner!