Bone buljong: hur man gör det och 6 anledningar till varför du bör

Bone buljong har blivit mycket populärt på senare tid, särskilt bland hälsomedvetna individer. Detta beror på att det är tros ha många hälsofördelar.

Även om det finns ingen publicerad forskning på ben buljong själv, det finns gott om bevis som tyder på att dricka det kan vara mycket fördelaktigt.

Den här artikeln tar en närmare titt på ben buljong, hur man gör det och dess potentiella fördelar.

Vad är Bone Broth?

Bone buljong görs genom att koka ben och bindväv av djur.

Denna mycket näringsrika lager används ofta i soppor, såser och såser. Det har också nyligen vunnit popularitet som en hälsodryck.

Bone buljong går tillbaka till förhistorisk tid, då jägare och samlare vände annars oätliga djurdelar som ben, hovar och knogar i en buljong som de kunde dricka.

Du kan göra ben buljong med hjälp av ben från i princip alla djur - fläsk, nötkött, kalvkött, kalkon, lamm, bison, buffel, vilt, kyckling eller fisk.

Märg och bindväv som fötter, klövar, näbbar, krås eller fenor kan användas.

Sammanfattning: Bone buljong görs genom kokning ner djurben och bindväv. Detta näringsrik lager används för soppor, såser och hälsodrycker.

Hur man gör Bone Broth

Att ben buljong är mycket enkel.

Det finns många recept på nätet, men de flesta människor inte ens använda ett recept.

Allt du behöver är en stor kastrull, vatten, vinäger och ben.

För att komma igång här är ett enkelt recept kan du följa:

Ingredienser

• 1 gallon (4 liter) vatten
• 2 msk (30 ml) äppelcidervinäger
• 2-4 pounds (ca 1-2 kg) av djurben
• Salt och peppar efter smak

Vägbeskrivning

1. Lägg alla ingredienser i en stor kruka eller långsam spis.
2. Koka upp.
3. Reducera till en sjuda och koka i 12-24 timmar. Ju längre det kockar, desto bättre kommer det att smaka och mer näringsrik det kommer att bli.
4. Låt buljongen svalna. Stam det i en stor behållare och kasta de fasta ämnena.

För att göra de mest näringsrika buljong, är det bäst att använda en mängd olika ben - märg ben, oxsvans, knogar och fötter. Du kan även blanda och matcha ben i samma parti.

Lägga vinäger är viktigt eftersom det bidrar till att dra alla de värdefulla näringsämnen ur ben och i vattnet, vilket är ytterst vad du kommer att konsumera.

Du kan också lägga till grönsaker, örter eller kryddor till buljong för att förbättra smaken.

Vanliga tillsatser inkluderar vitlök, lök, selleri, morot, persilja och timjan. Dessa kan tillsättas direkt i steg ett.

Som ni kan se, är ben buljong oerhört lätt att göra. Följande avsnitt listar sex skäl som du kanske vill prova.

Sammanfattning: Bone buljong görs genom sjudande ben i vatten och vinäger. Du kan också lägga till andra ingredienser för att skapa mer smak.

1. Det innehåller många viktiga vitaminer och mineraler

I allmänhet är ben buljong mycket näringsrik.

Däremot näringsinnehållet beror på de ingredienser du använder, som var och en ger något annorlunda till bordet.

Djurben är rika på kalcium, magnesium, kalium, fosfor och andra spårämnen - samma mineraler som behövs för att bygga och stärka dina egna ben.

Fiskben innehåller också jod, vilket är viktigt för friska sköldkörtelfunktion och metabolism.

Bindväv ger dig glukosamin och kondroitin, naturliga föreningar som finns i brosk som är kända för att stödja gemensamma hälsa.

Märg tillhandahåller vitamin A, vitamin K2, mineraler som zink, järn, bor, mangan och selen, samt omega-3 och omega-6 fettsyror.

Alla dessa djurdelar innehåller också proteinet kollagen, som övergår i gelatin när kokta och ger flera viktiga aminosyror.

Som ingredienser sjuda, deras näringsämnen släpps ut i vattnet i en form kroppen lätt kan absorbera.

Många människor inte få nog av dessa näringsämnen i sin kost, så dricker ben buljong är ett bra sätt att få mer.

Tyvärr är det omöjligt att veta den exakta mängden av varje näringsämne som finns i buljongen eftersom varje sats av ben är så olika.

Sammanfattning: Bone buljong är rik på mineraler som hjälper till att bygga och stärka dina ben. Den innehåller också många andra hälsosamma näringsämnen, inklusive vitaminer, aminosyror och essentiella fettsyror.

2. Det kan gynna matsmältningssystemet

Forskare har upptäckt att din hälsa beror mycket på hälsan hos din tarmkanalen.

Inte bara är ben buljong lättsmält, kan det också stöd i nedbrytning av andra livsmedel.

Gelatinet som finns i ben buljong lockar naturligt och håller vätskor. Det är därför väl förberedda buljong stelnar i kylen.

Gelatin kan också binda till vatten i mag-tarmkanalen, vilket hjälper livsmedel gå igenom tarmen lättare.

Det har också visat sig skydda och läka den mukosala beklädnaden av mag-tarmkanalen hos råttor. Det är tänkt att ha samma effekt på människor, men mer forskning behöver göras för att visa dess effektivitet (1).

En aminosyra i gelatin kallas glutamin hjälper till att upprätthålla funktionen av tarmväggen, och har varit kända för att förhindra och läka ett tillstånd som kallas ”läckande tarm” (2).

Läckande tarm är ett farligt tillstånd där barriären mellan tarmen och resten av kroppen inte fungerar.

Ämnen som kroppen normalt inte tillåter genom läckage i blodet, vilket leder till inflammation och andra problem.

Av alla dessa skäl kan dricka ben buljong vara till nytta för personer med läckande tarm, colon irritabile (IBS) eller irriterad tarmsjukdom (IBD), såsom ulcerös kolit eller Crohns sjukdom.

Sammanfattning: Gelatinet i ben buljong stödjer matsmältningen. Det kan vara fördelaktigt för personer med läckande tarm eller andra inflammatoriska tarmsjukdomar.

3. Det kan hjälpa till att bekämpa Inflammation

De aminosyror som finns i ben buljong, inklusive glycin och arginin, har starka anti-inflammatoriska effekter (3).

Arginin, i synnerhet kan hjälpa till att bekämpa inflammation i samband med övervikt.

En studie visar högre nivåer av arginin i blodet är associerade med minskad inflammation hos överviktiga kvinnor (4).

En annan studie på råtta tyder på att komplettera med arginin kan hjälpa till att bekämpa inflammation i feta individer, men mer forskning behöver göras på människor för att stödja dessa resultat (5).

Medan vissa inflammation är nödvändig, kan kronisk inflammation leda till ett antal allvarliga sjukdomar.

Dessa inkluderar hjärtsjukdomar, diabetes, metabolt syndrom, Alzheimers sjukdom, artrit och många typer av cancer.

På grund av detta är det viktigt att äta massor av antiinflammatoriska livsmedel.

Sammanfattning: Aminosyrorna i ben buljong kan hjälpa bekämpa inflammation. På grund av detta kan äta det hjälpa till att skydda mot sjukdomen.

4. dess näringsämnen har visat sig förbättra gemensamma hälsa

Kollagen är den viktigaste protein som finns i ben, senor och ligament.

Under tillagningsprocessen, är kollagen från ben och bindväv bryts ner i ett annat protein som kallas gelatin.

Gelatin innehåller viktiga aminosyror som stöder gemensamma hälsa.

Den innehåller prolin och glycin, som kroppen använder för att bygga upp en egen bindväv. Detta inkluderar senor, som ansluter muskler till ben och ligament, som förbinder ben till varandra.

Ben-buljong innehåller även glukosamin och kondroitin, vilka är naturliga föreningar som finns i brosk.

Flera studier har visat att glukosamin och kondroitin kan minska ledvärk och minska symptomen av osteoartrit (6, 7, 8, 9).

Proteinerna i ben buljong har också visat sig vara fördelaktig för dem med reumatoid artrit, vilket är en kronisk autoimmun sjukdom som orsakar smärtsamma skador på senor och ligament.

I en studie, 60 personer med reumatoid artrit som förbrukas kyckling kollagen i tre månader. Symptom förbättrades betydligt i samtliga 60 deltagare, med fyra som visar fullständig remission av sjukdomen (10).

Sammanfattning: Aminosyrorna i ben buljong bidra till att stödja gemensamma hälsa, och konsumerar det kan bidra till att lindra symptomen vid artrit.

5. Det är viktminskning Friendly

Bone buljong är normalt mycket låg i kalorier, men kan fortfarande uppfyller hunger.

Studier har visat att äta buljong-baserad soppa på en regelbunden basis kan öka fyllighet, minska kaloriintaget och leda till viktminskning över tid (11, 12).

Vad mer, innehåller ben buljong gelatin, som specifikt har visat sig främja känslor av fullness (13).

En studie visade att gelatin var mer effektiva på att minska hunger än proteinet kasein, som finns i mejeriprodukter (14).

En annan studie i 53 män fann att i kombination med styrketräning, hjälpte kollagen öka muskelmassan och minska kroppsfett (15).

Sammanfattning: Gelatinet i ben buljong har visat att främja en känsla av fullkomlighet. Konsumera det på regelbunden basis kan minska kaloriintaget och leda till viktminskning över tiden.

6. Det kan förbättra sömn och hjärnfunktion

Aminosyran glycin, som finns i ben buljong, kan hjälpa dig att slappna av. Flera studier har funnit att glycin bidrar främja sömn (16, 17, 18).

En studie visade att ta 3 gram glycin innan sängen förbättrats avsevärt kvaliteten på sömnen hos individer som har sömnsvårigheter (16).

Att ta glycin innan sängen hjälpte deltagarna att somna snabbare, upprätthålla en djupare sömn och vaknar färre gånger under natten. Denna studie visade också att glycin minskad sömnighet under dagen och förbättrad mental funktion och minne.

Därför kan dricka ben buljong har liknande fördelar.

Sammanfattning: Glycin har visats främja sömn. Tar det innan sängen kan förbättra kvaliteten på sömnen, mental funktion och minne.

Tips för användning Bone Broth

Här är ytterligare några tips för att göra och konsumera ben buljong.

Om att få Bones

Istället för att kasta överblivna ben och slaktkroppar från måltider i soporna, spara dem för att göra buljong.

Du kan samla benen i en påse och förvara dem i frysen tills du är redo att laga dem.

Men om du inte är någon som vanligtvis köper och äter hela kycklingar och kött med ben, kanske du undrar var du hittar djurben att göra buljong.

Du kan be om dem på din lokala slaktaren eller jordbrukarna marknaden. Köttavdelningen på de flesta livsmedelsbutiker har ofta dem också.

Det bästa är att de är mycket billigt att köpa. Din slaktare kan även ge dem till dig gratis.

Gör ditt bästa för att hitta pastured kyckling eller gräsätande nötkött ben, eftersom dessa djur kommer att vara det mest hälsosamma och ge maximal hälsofördelar för dig.

Hur det lagras

Även om det är enklast att göra buljong i stora partier, kan det bara förvaras säkert i kylskåp i upp till fem dagar.

För att hjälpa din buljong håller längre, kan du frysa den i små behållare och värma upp enskilda portioner som behövs.

Hur ofta att dricka det

Tyvärr finns det inget enkelt svar på detta. Många rekommenderar att dricka en kopp (237 ml) av ben buljong dagligen för maximal hälsofördelar.

Vissa är bättre än ingen, så oavsett om det är en gång i veckan eller en gång om dagen, dricka det så ofta du kan.

Sätt att äta det

Du kan dricka ben buljong av sig själv, men inte alla gillar texturen och munkänsla.

Lyckligtvis finns det andra sätt att njuta av det. Den kan användas som bas för soppor, eller för att göra såser och såser.

Här är en enkel tomatsås recept med hjälp av ben buljong.

Ingredienser

• 2 koppar (473 ml) ben-buljong
• 2 burkar organiska tomatpuré
• 2 msk (30 ml) av extra jungfruolja
• 1/2 tsk (2,5 ml) oregano, hackad
• 1/2 tsk (2,5 ml) basilika, hackad
• 2 vitlöksklyftor, hackad
• Salt och peppar efter smak

Vägbeskrivning

1. Lägg alla ingredienser i en medelstor kastrull.
2. Värme över medelhög värme i 4-6 minuter under omrörning.
3. Reducera till låg värme och locket, så att såsen sjuda i ytterligare 5 minuter.
4. Servera över pasta, köttfärslimpa eller i en mängd olika recept.

Sammanfattning: Få ben från din lokala slaktaren eller bönder marknaden för att göra din buljong. Bara en kopp om dagen ger goda hälsofördelar.

Poängen

Bone buljong innehåller många viktiga näringsämnen, av vilka några är kända för att ha otroligt hälsofördelar.

Dock är forskningen på ben buljong själv fortfarande fram.

Vad som är känt för säkert är att ben buljong är mycket näringsrika och det är möjligt att lägga till den i din kost kan ge en mängd hälsofördelar.