Vad är det bästa sättet att tillaga grönsaker för att maximera deras näringsvärde? Vi utvärderar 7 metoder

Det sätt på vilket du laga dina grönsaker kan ha en dramatisk effekt på näringsvärdet i färskvaror. Vissa tillagningsmetoder för grönsaker förbättra innehållet och biotillgänglighet av sina vitaminer, mineraler och antioxidanter. Fortfarande andra sätt att prepping produkter kan leda till en betydande förlust för frukt eller grönsak kärn näringsämnen.

Vi har avrundat några av de mer populära matlagningstekniker och upptäckte några överraskande saker om hur matlagning påverkar mat. Läs vidare för att lära mer om 7 bästa (eller i vissa fall, de värsta!) Matlagning metoder för att maximera näringsvärde dina grönsaker.

1. Kokpunkt

Som en av de snabbaste och enklaste metoder för att framställa råa grönsaker, kokande vatten har den olyckliga tendens att försämra näring. Vattenlösliga näringsämnen som vitaminer C och B, såväl som sjukdomsbekämpande antioxidanter såsom polyfenoler, är ofta signifikant reducerad genom tillagningsprocessen av boiling.This är eftersom kokande vatten faktiskt läcker nämnda näringsämnen ut ur vegetabiliska och i vattnet.

Som sagt, kokande vatten skadar inte varje frukt eller grönsak som kommer i kontakt med it.Other forskning visar att kokning faktiskt ökar antioxidativa egenskaper av morötter, spenat, tomater, svamp, paprika, kål, sparris, och pumpa.

Även om dessa kan vara undantag från regeln, vill du inte att förlora på 60% till 70% av den vegetabiliska näringsvärde när kokande din färskvaror. För att minska förlusterna:

• Lägg till en nypa salt i vattnet
• Lägg råa grönsaker i potten när vattnet är på en full koka, sedan Sänk värmen till en sjuda
• Koka under kortast möjliga tid
• Stuva näringsrika vatten i kylen eller frysen för att göra soppor och grytor

2. Ånga

Eftersom ångande är så skonsamt sätt att laga mat, är det ofta anses vara det bästa sättet att behålla näringsämnen eftersom vegetabiliska rör aldrig vattnet. Och faktiskt, är vattenlösliga vitaminer och näringsämnen som inte lakas ut i vattnet som med kokande, men en del näring går förlorad med värme.

Till exempel, en studie om broccoli som jämförde fem olika tillagningsmetoder fann att totalt sett ångande var det mest fördelaktiga alternativet. Tester på ångad broccoli visade några förluster i klorofyll, vitamin C, och lösliga proteiner och sugars.However, broccoli som är microwaved, kokta, eller stir-fried såg de mest dramatiska minskningar i dessa områden.

3. mikrovågsugnen

Eftersom de värma mat via elektromagnetisk strålning, mikrovågsugnar är kanske den mest kontroversiella av kök vitvaror och de har länge lidit av ett rykte om att förstöra näringsämnen i maten.

Men om fiender näringsinnehåll är vätskor, värme och matlagning duration- en snabb zap i mikrovågsugn kan visa sig vara bland de bättre sätten att behålla näringsämnen. Enligt en spansk studie som publicerades år 2009, som grönsaker som värms upp utan nedsänkt i vatten - inklusive microwaved grönsaker - haft den minsta mängden näringsämnen förlust. Genom att använda så lite vätska i behållaren som möjligt och uppvärmning under så kort som möjligt kommer microwaved grönsaker inte försämra nästan lika mycket som kokta grönsaker.

4. stekning och grillning

Liksom mikrovågsugnen, tillagning av grönsaker i ugnen eller på grillen utsätter dem för torr värme. Naturligtvis tar stek längre för planteras för att bli anbud, och långvarig exponering för värme resulterar i vissa näringsämnen förlust. Ändå har denna metod inte leda till samma urlakningsförluster som uppstår med kokande grönsaker i vatten.

Vissa grönsaker är bättre kandidater för ugnen. Kronärtskockor, sparris, purjolök, broccoli, aubergine, gröna bönor, selleri, lök och ärter kunde hålla alla sina antioxidanter (per samma spanska studien). Antioxidanter i grön paprika, å andra sidan, inte hålla upp nästan lika bra efter torr rostning.

5. Tryck Cooking

Kan laga mat löjligt snabbt, vetenskapen bakom tryckkokning ligger i spärrlocket. Eftersom överskottsvärme förloras när vatten förångas till ånga och flyr ut i luften, är andra tillagningsmetoder begränsas av en kokpunkt av 212⁰F. Tryckkokare, å andra sidan, fälla värmen inne genom att öka lufttrycket inom potten till 15 pounds per kvadrattum. Detta i sin tur gör att den inre temperaturen att stiga till 242⁰F.

Även om denna matlagning metod kräver en mycket liten mängd vatten, reducerar tryckkokning tillagningstiderna signifikant (många planteras behöver bara en minut eller två). En studie om effekterna av tryck matlagning på spenat och amaranth funnit att vitamin A och C bättre behölls än matlagning i ugnen, kokning eller pan stekning. Broccoli var också i stånd att kvarhålla 90% av dess näringsämnen när prepped i tryckkokaren.

Denna metod för matlagning främjar också Maillard reaktion, en kemisk omvandling som resulterar i skapandet av hundratals nya och olika smak compounds.In andra ord, producerar tryckkokning godare veggies.If du har ännu att göra så, du definitivt vill ge det ett försök!

6. Stekning

Mycket baktalade för att orsaka fetma och hjärtsjukdomar, är data på stekt mat långt ifrån fullständig. Och många studier i ämnet har hittat någon direkt koppling mellan att äta stekt mat och för tidig död. Även juryn är ute på hälsoriskerna med stekning totalt sett finns det vissa positiva nyheter om närings effekterna av stek grönsaker.

Det största problemet med stekning är tillägget av ohälsosamma fetter. Däremot kan pan stek grönsaker med bara en touch av olivolja eller kokosolja bidra till att bibehålla näringsämnen som C-vitamin mycket bättre än kokning. Detta beror på stekta grönsaker kokas snabbt på hög värme, utan vatten att läcka ut näringsämnen.

Om pannan var lätt oljad (som med sautering) eller om planteras var helt nedsänkt i olja (aka fritering) gjorde ingen större skillnad för resultatet av en 2015 studie som undersökte antioxidativa egenskaper av tomater, potatis, aubergine och pumpa Post- fräsning.

Med hjälp av extra jungfru eller kokosolja till fritera och stek, fann forskarna att även dessa metoder föga förvånande ökad fetthalt ökade de också den totala fenolföreningar i grönsakerna. Kokning med vanligt vatten eller vatten med extra jungfruolja tillsatt hade någon sådan effekt. Den extra jungfruolja kunde öka antioxidanter genom att ge sina egna unika fenoler till maten som tillagas.

7. Ingen Cooking

Vid det här laget kanske du tänker att det är nog bäst att inte laga dina grönsaker alls. Det verkar som om nästan varje tillagningsmetod har sina nackdelar. Och ja, råa grönsaker upprätthåller alla sina inneboende vitaminer, mineraler och fytokemikalier. Men ger matlagning den viktiga funktionen att öka mångfalden och tillgången på näringsämnen i vegetables.It också förbättrar kroppens förmåga att smälta dem.

Till exempel forskare analyserade blodprov från 198 frivilliga som hade levde helt på en raw food diet under minst två år. Så länge sin kost berikades med fett, deltagarnas vitamin A och karoten nivåerna var tillräckligt hög för att ge skydd mot kronisk disease.However, var deras nivåer av potent antioxidant lykopen väl under tröskelvärdet för att härleda eventuella sjukdomsbekämpande fördelar. Ett sätt att förbättra lykopen nivåer är att laga tomater, som kommer att öka biotillgängligheten av lykopen och förbättra den totala antioxidant aktivitet, på bekostnad av minskad vitamin C förloras genom tillagningen.

Sista ordet

Det är klart att när det gäller tillagning av grönsaker, det finns nästan alltid en kompromiss. Varje gång du lägger till värme eller vätska, frukt och grönsaker förlora en del av deras näringsvärde. Samma sak gäller för extra långa tillagningstider. (Även om ibland nedbrytning i ett område innebär en ökning med andra hälsosamma element i någon annan aspekt.)

Eftersom det inte finns inget enskilt bästa sättet att tillaga dem, alltid anställa variation med färska råvaror. Ät dina grönsaker råa eller bakas en dag. Sedan koka eller ånga dem next.This kommer bidra till att främja en balans mellan förlorade näringsämnen och ökade antioxidanter.

Varje frukt och grönsaker har sina egna unika matlagningskrav som kan hjälpa maximera sin näring. (Eller åtminstone minimera skadan.) Om du inte är beredd att stanna på toppen av den senaste livsmedelsvetenskap, här är några allmänna tips:

• Håll matlagning tid, temperatur och vätskor till ett minimum
• Inte pre-blöt dina grönsaker i vatten innan du steker dem
• Cook frukt och grönsaker hela när det är möjligt, eller skär dem i stora bitar
• Vänta med att hugga upp grönsaker förrän strax innan tillagning dem
• Öka biotillgänglighet av näringsämnen genom att inkludera hälsosamma fetter i dina måltider, som extra virgin olivolja, nötter och frön
• Håll skalet på frukter och grönsaker för att lägga ännu mer näring till dina måltider

Ytterligare Rekommenderad läsning:

10 Frukter Grönsaker som alla Peels ... men bör inte

”Äta dina Purples” - 5 Lila Veggies att växa i din trädgård

10 övertygande skäl till varför du bör ge Paleo Diet en Try

10 vanliga livsmedel med mest extraordinära hälso förmågor

34 Läcker Friska skuld fri Snacks under 100 kalorier