Smör vs margarin - varför jag litar kor mer än kemister

Det finns en enorm mängd näring desinformation på internet.

Även de yrkesverksamma själva säger ofta saker som utmanar sunt förnuft och inte verkar ha en vetenskaplig grund.

Till exempel när de berätta för folk att byta ut smör med fabrikstillverkade margarin ...

Skillnaden mellan smör och margarin

Smör och margarin tjänar samma syfte. De används för matlagning, bakning och bredbara.

Smör har varit en dietary häftklammer i århundraden.

Den är gjord genom kärning fett delen av komjölk tills den blir i slutprodukten ... smör. Det är allt.

Margarin är helt annorlunda. Det är en mycket bearbetad mat som uppfanns för att ersätta smör. Den primära ingrediensen är vegetabilisk olja tillsammans med emulgeringsmedel, färgämnen och olika konstgjorda ingredienser.

Vegetabiliska oljan är flytande vid rumstemperatur. Detta är anledningen till margarin ofta hydrerad, vilket ger en hårdare konsistens och förlänger hållbarheten. Hydrering vänder också några av de vegetabiliska oljor i transfetter.

Smör är laddad med mättat fett och kolesterol

Smör har demonis av de yrkesverksamma media och näring eftersom det innehåller stora mängder av både mättat fett och kolesterol.

Men nya studier visar att detta faktiskt inte spelar någon roll ... Trots decennier av anti-fett propaganda.

En stor översyn studie publicerad 2010 såg 21 studier som omfattade totalt 347.747 deltagare (1).

De hittade absolut ingen associering mellan mättat fett och hjärt-kärlsjukdom. Andra studier leder till samma slutsats (2, 3).

Äta mättat fett faktiskt förbättrar blodlipidprofilen. Det höjer HDL (det ”goda” kolesterolet) och ändrar LDL från små, täta LDL (mycket dålig) till Large LDL, som är godartad (4, 5, 6, 7, 8).

Äta kolesterol rika livsmedel som ägg leder till samma förbättringar i blodfettsprofiler. LDL mönstret förbättrar och HDL går upp (9, 10).

Om du inte har ett medicinskt tillstånd som familjär hyperkolesterolemi, då finns det ingen anledning att frukta mättat fett eller kolesterol.

Slutsats: Varken mättat fett eller kolesterol skada blodlipidprofilen. De höjer det goda (HDL) kolesterol och ändra LDL kolesterol till en godartad subtyp som inte är förknippad med hjärtsjukdom.

Margarin innehåller vegetabiliska oljor och transfetter

De viktigaste ingredienserna i de flesta margariner är vegetabiliska oljor som soja eller safflorolja.

Vegetabiliska oljor är mestadels omättade, vilket är ett problem eftersom omättade oljor är flytande vid rumstemperatur och kan inte användas som bordsfetter.

För att råda bot på detta problem är vegetabiliska oljor utsätts för en hydrogeneringsprocess. Detta involverar exponering av oljor till hög värme och högt tryck, vätgas och en metallkatalysator. Motbjudande, ja.

Denna process förlänger hållbarheten hos produkterna och gör dem svårare vid rumstemperatur. Hydrering gör omättade fetter likna mättade fetter.

Hydrogenerade fetter är också kända som transfetter, som är mycket giftiga och starkt förknippad med hjärtsjukdom (11, 12).

Historiskt sett margarin brukade vara lastad med transfetter. Idag finns det några trans fettfri sorter.

Dock vara medveten om att tillverkarna kan märka sina produkter transfett gratis så länge det finns mindre än 0,5 gram transfetter per portion.

För att se till att du undvika transfetter, läsa etiketter. Om det står ”hydrerad” någonstans på ingrediensförteckningen, sedan undvika det.

Men även om ett margarin är genuint trans fettfri, kan det fortfarande vara dåligt för dig.

De vegetabiliska oljor som används i dem, såsom sojabönor och safflorolja kan vara allvarligt skada på egen hand.

Dessa typer av oljor är de största källorna till fleromättade omega-6-fettsyror i kosten, som vi redan äter för mycket av (13, 14).

Flera studier länkar överkonsumtion av fleromättade vegetabiliska oljor med cancer, våld och just det margarin är tänkt att förebygga ... hjärtsjukdom (15, 16, 17, 18).

Slutsats: Margarin är laddad med vegetabiliska oljor och (ibland) transfetter. Överkonsumtion av dessa fetter är förknippad med många allvarliga sjukdomar, däribland hjärtsjukdomar.

Awesomeness av Grass-Fed Butter

Hälsoeffekterna av animaliska livsmedel beror på vad djuren åt.

Kor äter gräs i deras naturliga miljö. Men i många länder, de matas spannmålsbaserade foder.

Smör från gräsätande kor är mycket mer näringsrik. Den innehåller mer:

• vitamin K2 - Denna lilla kända vitamin spelar en roll för att förebygga många allvarliga sjukdomar, däribland cancer, osteoporos och hjärtsjukdom (19, 20, 21, 22).
• CLA - Studier visar att denna fettsyra kan ha anti-cancer egenskaper och hjälpa till att sänka kroppsfett procent i människor (23, 24, 25).
• butyrat - En kortkedjig fettsyra som finns i smör som också produceras av bakterier i tarmen. Det kan bekämpa inflammation, förbättra matsmältning och kan bidra till att förebygga viktökning (26, 27, 28).
• Omega 3 - Gräs-matade smör har mindre omega-6 och omega-3, vilket är viktigt eftersom de flesta människor redan äter alldeles för många omega-6 fettsyror (29).

Med tanke på att gräsuppfödda smör innehåller mycket mer hjärtvänlig näringsämnen än smör från spannmålsätande kor, kan hälsoeffekterna av smör variera kraftigt beroende på vad kon åt.

Slutsats: Smör från gräsätande kor innehåller mycket större mängder hjärtvänlig näringsämnen än smör från spannmålsätande kor.

Margarin och blodfetter

Okej, nu vet vi skillnaden mellan smör och margarin. Låt oss titta på de faktiska undersökningar.

Jag skulle vilja påpeka att margarin gör sänka vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar, särskilt om det är berikad med växtsteroler eller stenols.

Dessa margariner lägre total och LDL-kolesterol på kort sikt, men de kan också minska HDL (det goda kolesterolet) (30, 31, 32, 33, 34).

Men det är viktigt att betona skillnaden mellan riskfaktorer och hårda utfall.

Bara för att något förbättrar en riskfaktor för hjärtsjukdomar, såsom LDL, det inte att det faktiskt kommer att leda till en minskning av hjärtsjukdomar, vilket är resultatet som räknas.

Det finns många läkemedel som har visat sig sänka LDL-kolesterol, men inte alla av dem faktiskt leda till en minskning av hjärtsjukdom.

Det beror på att det finns mycket mer än bara kolesterol som orsakar hjärtsjukdomar.

De studier som tittar på hårda utfall som hjärtinfarkt visar att smöret är antingen godartad eller friska, medan margarin ökar risken.

Slutsats: Det är sant att margarin sänker total- och LDL-kolesterol på kort sikt. Men sänker även HDL (det goda kolesterolet). Minska kolesterol inte nödvändigtvis minska risken för hjärtsjukdomar.

Vid mätning Hårda Resultat kommer Butter ut framåt

När man tittar på faktiska hjärtinfarkt, det är bokstavligen inga bevis att smör orsakar skada.

En stor översyn som publiceras i 2013 såg 16 prospektiva studier.

Hög fetthalt mejeriförbrukning befanns minska risken för fetma, med ingen konsekvent samband mellan mejerifett, kardiovaskulär sjukdom eller andra metaboliska sjukdomar (35).

Men effekterna tycks variera mellan olika länder.

I Nurses’ Health Study (United States), ökad mjölkfett risken för hjärtsjukdom, medan det i en australiensisk studie fann man att sänka hjärtrisk sjukdom genom en jättestor 69% (36, 37).

Denna drastisk skillnad orsakas troligen av olika utfodringsmetoder. Kor i USA är mestadels säd-fed, medan kor i Australien äta gräs och har därför mer vitamin K2 och Omega-3 ... båda som skyddar mot hjärtsjukdomar.

Framingham Heart Study var en observationsstudie som pågick i 20 år. I denna studie var margarin fann att drastiskt öka risken för hjärtsjukdomar, medan smör hade någon effekt (38).

Foto Källa: Stephan Guyenet.

Det verkar ganska klart att observationsstudier inte stöder idén att smör orsakar hjärtsjukdomar.

Men sådana studier kan inte riktigt bevisa något, kan de bara visar att två faktorer är korrelerade. Korrelation inte lika orsakssamband.

Men vi har också bevis från randomiserade kontrollerade studier ... som är den gyllene standarden för forskning.

I Sydney Diet Heart studien 458 män som nyligen hade haft en hjärthändelse randomiserad i två grupper.

En instruerades att minska mättade fetter (inkluderar smör) och öka sitt intag av fleromättade vegetabiliska oljor, vilket inkluderar margarin (39).

Gruppen ökar deras vegetabilisk olja (och margarin) konsumtionen var 62% större risk att dö och 70% större risk att dö av hjärtsjukdomar. Den blå linjen är den grupp äter ”hjärtvänlig” * host * diet.

Det verkar vettigt med tanke på att både transfetter och vegetabiliska oljor har förknippats med hjärt-kärlsjukdom och död (40, 41, 42).

Slutsats: Studier visar att margarin ökar risken för hjärtsjukdom, medan smör kan vara godartade. Smör från gräsätande kor kan även vara skyddande.

Ta hem meddelande

Med tanke på att näringsorganisationer har varnat oss om smör och driver oss mot bearbetat industriell margarin, skulle du tro att det fanns åtminstone en ledtråd av bevis tyder på detta leda till bättre resultat.

Ack, nej. Trots margariner att kunna sänka den totala och LDL-kolesterol på kort sikt, de faktiskt leda till motsatt effekt vid mätning hårda utfall.

Jag rekommenderar starkt att du undviker bearbetade pseudo livsmedel som margarin. Använda verkliga, gräs-fed smör istället.

Extra jungfruolja är också en otroligt hälsosamt val, och kan vara det mest hälsosamma av alla fetter.